Lorsque vous imaginez un V-Taper, vous pouvez d’abord penser au tour de taille. Après tout, c’est le point central d’un V parfait et le point où le haut du corps se plie dans une section abdominale incroyablement petite.
Cela doit signifier que la formation d'un ab est la clé d'un V-Taper, non? Nan. Toucher le cœur aide, mais le vrai secret de cette forme convoitée consiste à élargir le haut du corps aussi large que possible en regroupant ces deltoïdes.
J'ai rassemblé cinq astuces qui vous aideront à maximiser la coiffe de la partie supérieure de votre corps, avec l'aide de l'athlète sponsorisé par MuscleTech et membre de Team Bodybuilding, Abel Albonetti. Vous apprendrez à développer les trois têtes de ce muscle, en vous assurant qu'aucun entraînement d'épaule ne sera perdu.
Astuce 1: Appuyez sur vos niveaux de force
Les épaules sont un groupe musculaire relativement petit comparé aux gros muscles comme le dos, la poitrine et les quads. Néanmoins, vous souhaitez développer autant de force que vous le pouvez, car le fait de presser les frais généraux contribue également à accroître la masse musculaire deltoïde.
Entraînez votre épaule avec un mouvement de pression classique comme la presse militaire permanente, la presse à barre d'haltères assises ou assises, ou la presse Arnold. En outre, envisagez des mouvements plus centrés sur la puissance, tels que la presse à pousser, qui vous aide à soulever un peu plus de poids avec l’aide de votre dos et des muscles du bas du corps.
Astuce 2: Augmenter la tension
Les soulèvements traditionnels latéraux, avant et arrière sont des exercices utiles. Cependant, ils présentent également un défaut important: la tension exercée sur le muscle peut varier dans l’amplitude du mouvement et disparaître complètement dans la position la plus basse.
Il existe une alternative qui maintient la tension tout au long des phases de l'ascenseur. Le secret est les câbles. Dès que le câble est tiré et que les plaques se détachent de la pile de poids, la tête du delt est entièrement engagée, fléchissant et contraignant contre la résistance, dans toute la plage de mouvement. En particulier, l'élévation latérale du câble en position pliée et l'élévation du deltoïde de la poulie basse debout sont deux variations de câble qui diversifient votre entraînement et la façon dont vous stimulez les muscles.
Astuce 3: Ne laissez pas votre arrière Delts Lag
Sur les trois têtes de vos épaules, les deltoïdes avant ont tendance à se développer plus facilement que les autres car elles sont très actives, à la fois aux épaules et à la poitrine. Il est également assez facile de frapper les deltoïdes du milieu avec des presses suspendues, des rangées verticales et des élévations latérales.
Les delters postérieurs, en revanche, ne sont pas aussi actifs et ils peuvent être notoirement difficiles à isoler. Les muscles du dos plus puissants ont tendance à prendre le dessus lors de la levée du dos par l'arrière (en particulier lors du choix d'un poids trop lourd).
Pour lutter contre cela, frappez les delta arrière en premier parmi vos relances, alors que votre niveau d'énergie est élevé. Concentrez-vous sur vos delta arrière qui se contractent à chaque repositionnement arrière et réduisez votre élan au minimum. Lorsque vous êtes debout, il est très facile d'ajouter ce rebond indésirable. Des mouvements comme l'haltère situé à l'arrière latéral peuvent atténuer cela.
Ce mouvement est encore plus efficace avec un léger changement de grip. Tenez les haltères de manière à ce que vos petits bouts soient contre l’intérieur du plateau de pesée plutôt qu’au milieu de la poignée. C'est subtil, mais le fait de soulever activement le poids alors que vos pinkies sont dans cette position permet d'engager davantage les deltoïdes arrière.
Astuce 4: Échec de recherche
Nous prêchons beaucoup les techniques d'intensité sur Musculation-Experts, et pour cause: l'efficacité. Plus de travail est fait en moins de temps.
Albonetti, pour sa part, aime incorporer des dropsets simples, doubles et triples dans son entraînement des épaules. Les autres options permettant de gagner du temps incluent:
- Représentants partiels: Répétez jusqu'à l'échec, puis continuez à effectuer une répétition dans une plage de mouvement plus petite, comprise entre la moitié et le quart de la plage d'origine.
- Représentants forcés: Demandez à votre partenaire de vous aider à obtenir 2 à 3 représentants supplémentaires avec le même poids après l’échec initial.
- Points négatifs: Demandez à votre partenaire de vous aider à traverser la partie positive d'un représentant et exécutez le négatif aussi lentement et sous contrôle que possible.
Astuce 5: Terminer les épaules avec un épuisement professionnel
Étant donné que les deltoïdes sont habitués à beaucoup d'action, ils peuvent devenir assez têtus quand il s'agit de croissance. Pour décomposer les fibres musculaires, terminez vos entraînements avec un sur-ensemble ou un triset à l’échec. Prenons, par exemple, ce triset brutal mais efficace pour frapper les trois têtes des delt:
Terminer les épaules avec un épuisement professionnel
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