Un régime composé d’aliments propres et non transformés est toujours le meilleur endroit pour commencer votre voyage de perte de graisse; compléter un régime de merde avec un brûleur de graisse ne le coupera pas! Une nutrition saine garantit que vous obtiendrez les macronutriments et micronutriments essentiels dont votre corps a besoin pour une performance et une récupération optimales. Alors oui, mangez vos légumes et vos protéines, car ils n’ont pas encore inventé de substitut pour eux.
Cependant, il ne fait aucun doute qu’il peut être particulièrement difficile de récupérer correctement, de respecter vos macros et de s’entraîner dur lors de la coupe. Si un shake ou un scoop par jour pouvait faire la différence entre une lutte épique et se sentir étonnamment bien, pourquoi ne pas le laisser?
Laissez tomber le lambeau ordinaire – celui où vous êtes misérable, grognon, endolori et sous-récupéré entre les entraînements – et visez une expérience extraordinaire. Voici comment utiliser quelques suppléments clés pour y arriver.
Lean Out avec Whey
La protéine est votre amie lors du déchiquetage! Ne laissez pas ce cliché sociétal dépassé des boissons protéinées uniquement pour «gonfler» vos résultats.
Si votre objectif est de vous faire déchiqueter, une protéine de lactosérum de qualité devrait être une priorité absolue. En plus de stimuler la synthèse des protéines musculaires et d’aider vos muscles à se réparer et à récupérer après un entraînement intense, une consommation accrue de protéines est associée à des taux plus élevés de satiété (sensation de satiété) et de thermogenèse (dépense énergétique).[1]*
Dose: Il a été démontré que l’ajout de 20 grammes supplémentaires de protéines de lactosérum par jour augmente la perte de graisse par rapport à un placebo.[2]* Prenez-le après l’entraînement, mais aussi comme substitut de repas si nécessaire.
Utilisez la caféine et le thé vert avant l’entraînement
Une alimentation saine et une approche d’entraînement solide sont essentielles pour un shred, mais si vous êtes prêt à augmenter vos résultats, ne cherchez pas plus loin que la caféine. Ne vous méprenez pas, vous devez encore consacrer du temps à la salle de sport, mais des études ont montré que les suppléments contenant de la caféine peuvent augmenter le taux de dégradation des graisses et réduire l’effort perçu pendant l’exercice.[3,4]*
En d’autres termes, vous pouvez vous attendre à une augmentation du taux de combustion des graisses et à un entraînement apparemment plus facile. Ça ne va pas mieux que ça, n’est-ce pas?
Vous cherchez un autre allié éprouvé pour brûler les graisses? Essayez l’extrait de thé vert ou plus précisément l’EGCG, le principal ingrédient de l’extrait de thé vert qui est responsable de l’augmentation du taux métabolique.[5] Pris ensemble, la combinaison d’EGCG et de caféine s’est avérée plus efficace en ce qui concerne la perte de graisse et l’augmentation de l’énergie.[6]*
Dose: Prenez 200 à 300 milligrammes de caféine 30 à 60 minutes avant votre séance d’entraînement – le moment est important, car vous devez lui donner le temps de commencer à travailler! Nouveau dans le club de caféine supplémentaire? Commencez avec 150 milligrammes et ajustez en conséquence. En même temps que vous le prenez, prenez 400 milligrammes d’EGCG à partir d’un extrait de thé vert.
Prenez de l’huile de poisson deux fois par jour
Vous pensez toujours que la graisse peut vous faire grossir? Vous ne pourriez pas avoir plus tort. En fait, certains types de graisses, comme l’huile de poisson, peuvent en fait vous aider à perdre de la graisse corporelle tout en augmentant la masse sans graisse.[7,8] Il a été démontré que la supplémentation en oméga-3 aide votre corps à brûler plus de graisse tout en augmentant les taux de synthèse des protéines et le gain musculaire.[9]*
Un autre avantage de la supplémentation en huile de poisson est sa capacité à réduire une partie de l’inflammation et des douleurs associées aux régimes et à des exercices plus importants, vous permettant de récupérer plus rapidement et de profiter au maximum de votre temps au gymnase.[10]*
Dose: Pour maximiser les bienfaits des oméga-3, consommez 3 à 4 grammes d’EPA + DHA par jour, répartis en deux doses égales.
Ne vous contentez pas de prendre de la bêta-alanine dans votre pré-entraînement
Si vous suivez un plan axé sur la perte de graisse comme Shortcut to Shred ou The One-Month Six-Pack, vous savez que l’entraînement à la maigreur peut être, en un mot, intense. Des répétitions plus élevées, un temps de repos minimal et des techniques d’entraînement avancées comme les dropsets peuvent vous aider à mettre vos muscles au défi et à brûler des calories importantes, mais ils peuvent également vous laisser vous sentir détruit par votre troisième série.
Lorsque vous vous entraînez à des intensités plus élevées, l’accumulation d’ions hydrogène abaisse le pH de votre sang et contribue à la fatigue. La carnosine, l’acide aminé que la bêta-alanine aide à produire dans votre corps, sert à tamponner les ions hydrogène, vous permettant de travailler à des intensités plus élevées pendant de plus longues périodes.[11]*
Dose: Prenez 3 à 6 grammes de bêta-alanine par jour. Envisagez de le prendre en doses multiples pour éviter la sensation de picotement cutané si cela vous dérange.
Prenez de la vitamine D avec du calcium
Combinaison souvent négligée, le calcium et la vitamine D peuvent jouer un rôle central dans la perte de graisse. Il a été démontré qu’un régime riche en calcium augmente les taux d’oxydation des graisses, réduit l’absorption des graisses et aide à contrôler l’appétit, tandis que l’apport en vitamine D est lié à des niveaux plus faibles de graisse corporelle et à une meilleure santé métabolique.[12-15]*
Compléter avec ce duo aura peu d’effet si votre alimentation contient déjà des niveaux suffisants de ces deux nutriments, mais si votre apport en produits laitiers ou en matières grasses a pris un coup dans vos efforts pour devenir déchiqueté, les réintégrer dans votre alimentation via une supplémentation peut conduire à une plus grande perte de poids au fil du temps. *
Dose: Recherchez un supplément contenant 600 milligrammes de calcium et 125 UI de vitamine D3.
* Ces déclarations n’ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ce produit n’est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie.
Prêt à déchiqueter de la bonne façon? Utilisez le raccourci de 6 semaines de Jim Stoppani pour déchiqueter dans BodyFit. Ce plan légendaire a aidé des milliers de personnes à se pencher comme elles ne le pensaient pas possible, tout en conservant leur masse musculaire et en stimulant leur conditionnement cardiovasculaire. C’est dur, mais c’est efficace!
Les références
- Weiss, LW, Cureton, KJ et Thompson, FN (1983). Comparaison des réponses de la testostérone sérique et de l’androstènedione à l’haltérophilie chez les hommes et les femmes. Journal européen de physiologie appliquée et physiologie du travail, 50 (3), 413-419.
- Johnston, CS, Day, CS et Swan, PD (2002). La thermogenèse postprandiale est augmentée de 100% avec un régime riche en protéines et faible en gras par rapport à un régime riche en glucides et faible en gras chez les jeunes femmes en bonne santé. Journal de l’American College of Nutrition, 21 (1), 55-61.
- Frestedt, JL, Zenk, JL, Kuskowski, MA, Ward, LS et Bastian, ED (2008). Un supplément de protéines de lactosérum augmente la perte de graisse et épargne la masse musculaire maigre chez les sujets obèses: une étude clinique humaine randomisée. Nutrition et métabolisme, 5 (1), 8.
- Costill, DL, Dalsky, GP et Fink, WJ (1977). Effets de l’ingestion de caféine sur le métabolisme et les performances physiques. Médecine et science dans le sport, 10 (3), 155-158.
- Arciero, PJ, Bougopoulos, CL, Nindl, BC et Benowitz, NL (2000). Influence de l’âge sur la réponse thermique à la caféine chez la femme. Métabolisme: clinique et expérimental, 49 (1), 101-107.
- Nagao, T., Hase, T., et Tokimitsu, I. (2007). Un extrait de thé vert riche en catéchines réduit la graisse corporelle et les risques cardiovasculaires chez l’homme. Obésité, 15 (6), 1473-1483.
- Hill, AM, Buckley, JD, Murphy, KJ et Howe, RPC (2007). La combinaison de suppléments d’huile de poisson avec des exercices d’aérobie réguliers améliore la composition corporelle et les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires. L’American Journal of Clinical Nutrition, 85 (5), 1267-1274.
- Noreen, EE, Sass, MJ, Crowe, ML, Pabon, VA, Brandauer, J., et Averill, LK (2010). Effets de l’huile de poisson supplémentaire sur le taux métabolique au repos, la composition corporelle et le cortisol salivaire chez les adultes en bonne santé. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 7 (1), 31.
- Smith, GI, Atherton, P., Reeds, DN, Mohammed, BS, Rankin, D., Rennie, MJ et Mittendorfer, B. (2011). Les acides gras polyinsaturés oméga-3 augmentent la réponse anabolique des protéines musculaires à l’hyperinsulinémie-hyperaminoacidémie chez les hommes et les femmes jeunes et d’âge moyen en bonne santé. Clinical Science, 121 (6), 267-278.
- Burke, KA, Ebelhar, JL et Weiss, EP (2009). L’effet de la supplémentation en acides gras oméga-3 sur la réponse inflammatoire à l’exercice de force excentrique. Médecine et science dans le sport et l’exercice, 41 (5), 185.
- Harris, RC et Stellingwerff, T. (2013). Effet de la supplémentation en bêta-alanine sur la performance des exercices de haute intensité. Série d’ateliers du Nestlé Nutrition Institute, 76, 61-71.
- Caron-Jobin, M., Morisset, AS, Tremblay, A., Huot, C., Légaré, D., et Tchernof, A. (2011). Des concentrations sériques élevées de 25 (OH) D, des apports en vitamine D et en calcium sont associés à une réduction de la taille des adipocytes chez les femmes. Obésité, 19 (7), 1335-1341.
- Sulistyoningrum, DC, Green, TJ, Lear, SA et Devlin, AM (2012). Les différences ethniques dans le statut en vitamine D sont associées à l’adiposité. PloS One, 7 (8), e43159.
- Jacqmain, M., Doucet, E., Després, JP, Bouchard, C., et Tremblay, A. (2003). Apport de calcium, composition corporelle et concentrations lipoprotéines-lipides chez les adultes. L’American Journal of Clinical Nutrition, 77 (6), 1448-1452.
- Gonzalez, AJ, White, E., Kristal, A. et Littman, AJ (2006). Apport de calcium et changement de poids sur 10 ans chez les adultes d’âge moyen. Journal de l’American Dietetic Association, 106 (7), 1066-1073.