Pour beaucoup d'athlètes, l'entraînement du dos est un peu une énigme. Ce n’est pas aussi satisfaisant qu’un entraînement difficile à la poitrine ou aux épaules et nécessite souvent beaucoup plus de travail pour créer un dos impressionnant. C'est pourquoi le «jour du retour», les gymnases sont généralement remplis d'athlètes qui s'exercent sans enthousiasme dans les mouvements: tractions à la barre, rangées, hyperextensions, répétez semaine après semaine avec peu de progrès à démontrer.
Si vous êtes coupable de blâmer vos «mauvaises gènes» pour votre manque de dos, vous vous devez d’essayer ces techniques simples pour pimenter votre entraînement du dos. Frappez-les fort et obtenez de l'épaisseur bien méritée sur ces lats et ces rhomboïdes!
Variation 1: Dropset Mécanique
Pour ce protocole, une station de préhension multi-poignées permettant des tractions pronées, neutres et supinées est un must. Vous ferez un dropset, mais contrairement à un dropset traditionnel où les poids tombent une fois que vous frappez le mur, il s'agit d'un dropset "anatomique" ou mécanique. Cela signifie qu’il tire parti de l’anatomie de votre corps et des effets de levier favorables pour effectuer des répétitions supplémentaires.
Commencez par dégager autant de tractions que vous pouvez gérer (paumes tournées vers vous). Sans vous reposer, passez à une prise neutre assez large et sortez un peu plus de représentants. Ensuite, passez à une poignée neutre et étroite. Enfin, terminez avec une prise en supination pour un total de quatre variations en un seul set. Même si vous n'obtenez que quelques répétitions sur ces dernières variations, vous ressentirez une surcharge musculaire énorme.
Voici pourquoi cela fonctionne: En position pronée, les principaux fléchisseurs du coude, le biceps brachial, ne peuvent pas aider beaucoup à la traction. Cela met l'accent sur les lats. En position neutre, le brachioradialis aide à tirer. Et en position de supination, le biceps brachii participe à l’action, permettant ainsi de nouvelles répétitions.
Variation 2: permuter les rangées de haltères pour des rangées Pendlay ou des lignes de triche
La rangée Pendlay tire son nom de l'entraîneur d'haltérophilie et de powerlifting, Glenn Pendlay, qui l'aime en tant qu'ascenseur d'aide au renforcement des capacités pour le soulevé de terre. Mais c'est aussi un puissant constructeur de dos, point final.
Fondamentalement, il s’agit d’une transformation de la traditionnelle ligne de haltères où la barre doit commencer et se terminer au sol pour chaque représentant. Cela rend le mouvement plus strict que la ligne d'haltères, car vous ne pouvez pas utiliser votre bas du dos et vos muscles ischio-jambiers pour donner un peu de rebond à la barre. Pour les personnes souffrant de douleurs dans le bas du dos, la rangée de Pendlay se sent mieux, car la tension se dissipe dans le bas du dos entre chaque rep, ce qui procure un léger repos.
À l'opposé du spectre se trouve la ligne de triche. Commencez avec une posture traditionnelle de haltères et utilisez vos muscles ischio-jambiers pour donner un léger rebond à la barre pour commencer chaque répétition. Ce mouvement fonctionne comme un schéma de surcharge car le poids utilisé peut être 10 à 20% plus élevé que celui que vous utiliseriez pour une rangée de haltères classique.
Utilisez les deux dans le même cycle de formation ou alternez entre eux. Ils se prêtent à des gammes de reps plus faibles comme 5-8, mais aussi à 8-12 pour ajouter de la taille et de la force.
Variation 3: Pull-downs Pair avec rangées assises
Nous constatons que le dos droit et le dos moyen répondent très bien à beaucoup de volume. Cela signifie que les super-ensembles et les ensembles appariés devraient être dans le mélange quelque part! Un de nos favoris est de combiner des tirants latéraux avec des rangées assises pour un développement total du dos.
Tandis que le tirant vers le bas cible le grand dorsal pour la largeur du dos, la rangée assise cible les pièges rhomboïdes majeurs et mineurs et inférieurs pour l'épaisseur du dos. Le résultat est une combinaison puissante de renforcement du dos qui laissera votre dos douloureux (dans le bon sens) pendant des jours.
Essayez de frapper 4 séries de 12-16 reps de chacun. Si vous ne pouvez pas obtenir les deux machines en même temps, utilisez simplement une pile de câbles et amenez un banc sur lequel vous asseoir et saisissez la poignée de votre choix.
Variation 4: Ajouter un groupe aux rangées d'haltères
Tout comme dans la rangée Pendlay, il s’agit d’une variante du mouvement classique qui aide de nombreux athlètes à "sentir" qu’il fonctionne mieux.
Pour ce faire, bouclez une extrémité d'une bande de résistance sur un haltère et l'autre extrémité sur quelque chose qui ne bouge pas, comme le support pour haltère ou la cage d'alimentation. Ensuite, adoptez une position semblable à celle de la rangée d'haltères simples standard, la résistance se situant en grande partie sur une ligne horizontale.
Ramassez le poids du sol à votre hanche. La résistance de la bande vous obligera à tirer dans un arc, ce qui crée un allongement majeur du muscle lat et donc beaucoup de stimulus. En utilisant une technique très rigide ici – pas de triche! – essayez de frapper 3-4 séries de 12-16 représentants.
Variation 5: Triset à empilement de câbles
C’est l’un de nos constructeurs de dos préférés chez JK Conditioning, l’établissement que nous exploitons. Un peu comme le dropset mécanique, cette triset fonctionne en organisant les exercices par ordre décroissant de difficulté. Les trois exercices utilisés ici sont la rangée de câbles haute à demi agenouillée, la descente par le bras droit et la rangée de câbles basse.
Rangée de câbles surélevés à demi-genoux: Comme son nom l'indique, cette rangée est réalisée avec un genou au sol et un câble au plus haut réglage de la tour de câble. En utilisant une prise neutre et en gardant votre posture rigide, rangez le poids de la position haute du câble jusqu'à ce que vos mains touchent votre poitrine. Serrez les omoplates ensemble pour vous assurer d’engager le milieu du dos.
Bras droit tirés vers le bas: En utilisant la même position de câble haute et en gardant les pieds plus larges que la largeur des hanches, saisissez les poignées avec la paume des mains. Gardez les coudes droits, amenez les poignées de la position haute à la position entre vos jambes, en veillant à bien engager les lattes. Pour assurer une bonne pression à travers les lattes, imaginez-vous serrer une orange dans les aisselles. Cela semble bizarre, mais ça marche!
Rangée de câbles basse: Déplacez le câble en position basse maintenant. Saisissez la poignée avec une prise neutre et tenez-vous droit à la largeur des hanches. Pliez les genoux et gardez une position arrière rigide, semblable à la position de départ d'un soulevé de terre. En gardant cette posture, ramassez le poids sur votre estomac et serrez les omoplates durement chaque représentant.
Pour une pompe à dos sérieuse, effectuez les trois sans vous reposer et visez 8 à 12 représentants de la rangée haute à demi agenouillée, 12 à 16 représentants de la pression du bras droit et 16 à 20 représentants de la rangée de câbles bas.
Ne regarde pas en arrière!
Ne vous résignez pas à la vie avec des lats invisibles! Mélangez toutes ces variations dans votre entraînement régulier du dos et récoltez les fruits de la variété des entraînements. Ou, si vous vous sentez particulièrement déçu de votre entraînement actuel au dos, remplacez votre programme actuel par les cinq pendant quelques semaines. Vous pouvez les aligner de 1 à 5 et créer un entraînement solide pour le dos que vous ressentirez pendant des jours.
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