6 avantages factuels du malate de citrulline

Ne serait-il pas formidable d’effectuer un entraînement complet avec moins de fatigue musculaire? Vous pourriez facilement compléter plus de répétitions (probablement en moins de temps), vous gagneriez plus de muscle et votre endurance monterait en flèche.

Il existe un supplément qui peut vous aider à faire exactement cela. Le malate de citrulline est une combinaison unique de l’acide aminé non essentiel L-citrulline et de l’acide malique. La L-Citrulline se trouve le plus souvent dans les pastèques, tandis que le malate tire son nom du mot latin pour «pomme». Le malate de citrulline est utilisé depuis longtemps dans la nutrition sportive, mais nous en savons plus que jamais sur sa biochimie et son fonctionnement.

Vous pouvez obtenir L-citrulline naturellement dans votre alimentation. Le corps humain le fabrique également à partir d’un autre acide aminé, la l-ornithine, à travers le cycle de l’urée, un processus biochimique qui aide le corps à se débarrasser de l’ammoniac, un déchet de la digestion des protéines. La citrulline entre dans ce cycle d’élimination de l’azote pour créer plus d’arginine, ce qui aide à générer de plus grands volumes d’oxyde nitrique. La consommation directe d’arginine n’est pas aussi efficace en raison de l’activité enzymatique dans l’intestin neutralisant l’arginine avant qu’elle ne puisse être utilisée à bon escient. Les suppléments de malate de citrulline augmentent la teneur en plasma d’ornithine et d’arginine, ce qui améliore le processus de recyclage de l’ammoniac et la synthèse de l’oxyde nitrique.

Voici un aperçu des nombreux avantages que ce supplément a à offrir aux athlètes qui s’entraînent intensément:

Avantage 1: Le malate de citrulline aide à réduire la fatigue musculaire tout en augmentant l’endurance*

Le malate de citrulline peut aider à retarder la fatigue musculaire en favorisant une augmentation de l’énergie aérobie. * Dans une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine, 6 grammes de malate de citrulline, pris quotidiennement, ont réduit la fatigue musculaire en provoquant une augmentation de 34% de la production d’ATP oxydatif pendant l’exercice . La même étude a révélé une augmentation de 20% de la récupération de la phosphocréatine après l’exercice, indiquant une plus grande synthèse d’ATP oxydant contribuant à la production d’énergie.[1]

Bien que ces résultats aient été trouvés dans un petit groupe de sujets sédentaires, il est possible qu’ils s’appliquent également aux athlètes d’élite. *

Avantage 2: Le malate de citrulline aide à soulager les douleurs musculaires et à améliorer la récupération*

Tout comme la fatigue, les douleurs musculaires peuvent interrompre un entraînement. Cela peut aussi causer beaucoup d’inconfort physique, surtout dans la journée ou deux après une séance d’entraînement. Il a été démontré que le malate de citrulline réduit cette douleur musculaire après l’entraînement. *

Dans une étude menée à l’Université de Córdoba, en Espagne, et publiée dans The Journal of Strength and Conditioning Research, les haltérophiles qui prenaient 8 grammes de malate de citrulline pendant les séances de développé couché ont montré une réduction de 40% des douleurs musculaires, à la fois à 24 et 48 heures. – sur les haltérophiles qui n’ont pas pris de malate de citrulline.[2] La réduction des douleurs musculaires peut également se traduire par un temps réduit entre les séances d’entraînement, améliorant ainsi les résultats à long terme. *

Avantage 3: Le malate de citrulline conduit à des gains de force*

Le malate de citrulline a montré des avantages significatifs en augmentant la force grâce à différents mécanismes. Une méta-analyse de 2019 publiée dans Sports Medicine a indiqué une amélioration des résultats de force dans un large éventail d’études. * [3]

Bien que l’effet soit modeste et principalement axé sur les athlètes d’élite, il ne doit pas être ignoré. Les mécanismes potentiels comprennent une élimination améliorée de l’ammoniac, une énergie améliorée grâce à une augmentation de l’acide malique et une récupération améliorée grâce à une augmentation du flux sanguin améliorée par l’oxyde nitrique. *

Avantage 4: Le malate de citrulline améliore la production d’oxyde nitrique*

L’un des plus grands avantages du malate de citrulline est sa capacité à influencer la production d’oxyde nitrique par une augmentation des taux plasmatiques de L-arginine. L’oxyde nitrique est un vasodilatateur, ce qui signifie qu’il provoque l’élargissement des vaisseaux sanguins, augmentant le flux sanguin et la circulation sans augmenter la pression artérielle. Cela signifie une meilleure réparation musculaire, une récupération plus rapide et une meilleure circulation des nutriments vers les muscles dans le besoin. *[4]

Avantage 5: Le malate de citrulline facilite la synthèse des protéines*

L’augmentation de la L-arginine due à la prise de malate de citrulline facilite également la synthèse des protéines. * Une étude pilote de 2015 a montré une amélioration de la synthèse des protéines musculaires lorsque la citrulline était administrée avec des acides aminés au lieu de seulement des acides aminés.

Les sujets avaient suivi un régime pauvre en protéines avant le test, il n’est donc pas clair si la citrulline améliore la synthèse des protéines chez les athlètes consommant déjà des aliments riches en protéines. *[5]

Avantage 6: Le malate de citrulline aide à Le corps fait un meilleur usage des acides aminés essentiels pendant un exercice extrêmement intense*

Dans une étude publiée dans le European Journal of Applied Physiology, 17 cyclistes amateurs ont reçu 6 grammes de malate de citrulline ou un placebo deux heures avant de participer à une étape de cyclisme de 137 kilomètres. Les tests sanguins post-exercice ont montré une diminution des concentrations plasmatiques d’acides aminés essentiels mais une augmentation des concentrations d’aminos non essentiels chez ceux qui avaient pris la citrulline.[6] Les auteurs ont conclu que les cyclistes qui consommaient de la citrulline étaient capables d’utiliser plus d’acides aminés essentiels (principalement des acides aminés à chaîne ramifiée) comme carburant pendant l’épisode intense. *

Le malate de citrulline a également augmenté de manière significative les concentrations plasmatiques de citrulline, d’arginine, d’ornithine, d’urée, de créatinine, de nitrite et d’hormone de croissance dans les limites normales. *

Quelques choses à noter ici. Normalement, le corps ne se met pas directement à consommer des acides aminés pour produire de l’énergie. Les glucides et les graisses sont beaucoup plus faciles et plus sains à convertir en ATP. Ce n’est que lorsque les autres réserves d’énergie sont presque épuisées que le métabolisme se déplace vers les acides aminés. Aussi, il n’est pas recommandé de prendre l’habitude d’entrer dans cet état catabolique exhaustif. Au fil du temps, cela pourrait affecter négativement la masse maigre. Il est bon de savoir, cependant, que si un athlète a besoin de pousser aussi fort, la prise de citrulline peut fournir l’énergie supplémentaire des acides aminés. *

La ligne de fond

Si vous souhaitez augmenter votre volume d’entraînement et votre endurance, l’ajout de malate de citrulline à votre pile de suppléments peut vous aider à atteindre vos objectifs. Avec un plus grand volume d’entraînement, vos gains en force et en endurance s’accentueront avec le temps, augmentant ainsi les performances athlétiques globales. *

* Ces déclarations n’ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ces produits ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie.

Références

  1. Bendahan D., Mattei, J. P, Ghattas, B., et al, (2002). La citrulline / malate favorise la production d’énergie aérobie dans les muscles qui font de l’exercice. British Journal of Sports Medicine, 36, 282-89.
  2. Pérez-guisado J., et Jakeman, PM (2010). Le malate de citrulline améliore les performances anaérobies athlétiques et soulage les douleurs musculaires. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24 (5): 1215-22.
  3. Trexler, ET, Persky, AM, Ryan, ED, Schwartz, TA, Stoner, L. et Smith-Ryan, AE (2019). Effets aigus de la supplémentation en citrulline sur la force à haute intensité et les performances énergétiques: une revue systématique et une méta-analyse. Médecine du sport, 49 (5), 707-718.
  4. Ochiai, M., Hayashi, T., Morita, M., Ina, K., Maeda, M., Watanabe, F., et Morishita, K. (2012). Effets à court terme de la supplémentation en L-citrulline sur la rigidité artérielle chez les hommes d’âge moyen. Journal international de cardiologie, 155 (2), 257-261.
  5. Jourdan, M. et coll. (2015). La citrulline stimule la synthèse des protéines musculaires dans l’état post-absorption chez les personnes en bonne santé nourries avec un régime pauvre en protéines – une étude pilote. Nutrition clinique, 34 (3), 449-456.
  6. Sureda, A., Córdova, A., Ferrer, MD, Pérez, G., Tur, JA, et Pons, A. (2010). Influence de la L-citrulline-malate sur l’utilisation des acides aminés à chaîne ramifiée pendant l’exercice. Journal européen de physiologie appliquée, 110 (2), 341-51.

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