Tu es à nouveau au gymnase. Vous avez fait cela des milliers de fois, peut-être des dizaines de milliers. Et soyons honnêtes: cela peut devenir très répétitif après un certain temps. Bien sûr, vous changez de temps en temps votre division, vous secouez les exercices, vous faites de votre mieux pour vous motiver, mais vous n’êtes qu’un humain.
Ne serait-ce pas bien s’il y avait un moyen facile de transformer vos entraînements, de les rendre à nouveau amusants et, plus important encore, de les rendre à nouveau productifs? Voici six approches qui peuvent vous aider à faire exactement cela:
1. Battez l’horloge
Si vous êtes comme la plupart des gens, il vous faudra probablement environ une heure pour entraîner la plupart des parties du corps. Si vous faites des jambes et du dos, vous pourriez y aller pendant 90 minutes. Aujourd’hui, débarrassez-vous de toute la graisse entre les séries. Au lieu de vous reposer, de parler, de vous promener et de caler en général, retournez immédiatement au travail.
Si vous prenez habituellement une heure pour faire votre poitrine, vos épaules ou vos bras, faites-le en 30. Si vos jambes et votre dos en prennent 90, faites-le en 60. Non, vous ne pourrez pas gérer vos poids habituels sur tout , mais vous obtiendrez l’une des meilleures pompes de tous les temps et brûlerez un peu de graisse corporelle supplémentaire dans le processus!
2. Défis Rep-Total
Quel que soit l’exercice, vous pouvez définir un nombre ambitieux de répétitions à viser. Le défi ici est de choisir un numéro qui se trouve en dehors de votre zone de confort, puis de prendre autant d’ensembles que nécessaire pour y arriver.
Disons que votre objectif est de 50 répétitions de tractions. Vos premières séries peuvent être de 10 à 12 répétitions. Lorsque vous êtes fatigué, cela peut chuter à 6-8 répétitions. À la fin, il faut toute votre énergie pour broyer un tas de séries de 2-3 répétitions pour atteindre 50. C’est très bien!
Un autre plan: visez 50 répétitions du squat ou du développé couché en utilisant 60% de votre 1RM. Prenez autant d’ensembles que nécessaire pour atteindre votre objectif.
Avec tous ces ensembles, arrêtez un ou deux représentants avant l’échec, et n’hésitez pas à utiliser des bandes ou des appareils d’assistance ou d’utiliser moins de poids. Limitez vos périodes de repos à une minute au maximum.
3. 10 ensembles de 10
Dans l’ancien temps, « 10 séries de 10 » était un aliment de base parmi les culturistes. Ramenons-le.
Choisissez un exercice pour une partie du corps – peut-être développé couché, squat, barre d’haltères ou presse militaire. Choisissez un poids qui n’est pas vraiment difficile pour 10 répétitions, mais qui n’est pas trop léger non plus. Utilisez ce poids pour les 10 ensembles.
Limitez vos périodes de repos à une minute pour les premières séries. Au fur et à mesure que vous progressez, vous devrez peut-être prendre des pauses légèrement plus longues. L’effet cumulatif de toutes ces répétitions et séries va faire mal, alors ne prévoyez plus de travailler cette partie du corps ce jour-là.
4. Définissez un PR inattendu
Lorsque nous pensons à établir un nouveau record personnel, la plupart d’entre nous se concentrent immédiatement sur l’un des trois powerlifts: le développé couché, le squat ou le soulevé de terre. Pourquoi vous limiter? Pourquoi ne pas opter pour un nouveau PR dans la boucle d’haltères, la flexion des jambes ou même une machine comme le pec-deck?
Non, ce n’est pas une chose de tous les jours, et non, il n’est pas nécessaire que ce soit un vrai 1RM. Un solide 2-3 répétitions avec un poids surprenant est probablement suffisant. Faites-en votre priorité absolue en le faisant d’abord lorsque vous êtes frais et prêt à faire de vrais efforts. Assurez-vous simplement de vous échauffer correctement et ne sacrifiez pas une bonne forme juste pour obtenir un nouveau record.
5. N’utilisez que des haltères
Avez-vous déjà essayé d’organiser un entraînement complet autour d’un seul équipement? Cela demande un peu de planification, mais vous pouvez le faire. Et si vous êtes habitué à une approche à volume plus élevé avec plusieurs exercices, réduisez le poids et ajoutez beaucoup de répétitions.
Voici quelques suggestions pour un entraînement avec haltères (sans autre équipement), mais voyez si vous pouvez créer le vôtre:
- Coffre: Presse à plat, presse inclinée, presse à décliner
- Dos: Barbell rangée, soulevé de terre, haussement d’épaules
- Épaules: Presse militaire, rangée verticale
- Jambes: Squats, squats avant, soulevés de terre avec jambes raides, fentes de marche
- Biceps: Barbell Curl, Preacher Curl, Reverse Curl
- Triceps: Extensions couchées, extensions assises, développé couché à prise rapprochée
Certains d’entre nous préfèrent les haltères car ils sont plus polyvalents. Vous pouvez faire des exercices que vous ne pouvez pas faire avec des haltères, comme des élévations latérales, des flyes et des boucles de marteau. Et vous pouvez travailler un côté à la fois avec des mouvements comme des rangées d’haltères, des presses à un bras debout, des extensions de triceps au-dessus de la tête et des boucles de concentration.
Comme pour le défi des haltères, soyez créatif; essayez des mouvements que vous n’avez jamais faits auparavant, comme des squats avec haltères ou des soulevés de terre. Comme pour les haltères, ce sont des haltères uniquement pour toute la session.
6. Utilisez des ensembles composés pour tout
Dans des circonstances normales, vous n’utiliseriez que des ensembles composés pour quelques mouvements par entraînement, max. Contrairement aux supersets traditionnels, qui frappent des groupes musculaires contrastés ou non concurrents, les ensembles composés frappent les mêmes groupes musculaires avec les deux mouvements. Ils poussent l’intensité à travers le toit. Mais parfois, c’est exactement ce qui est demandé.
Essayez ces ensembles composés pour augmenter l’intensité de votre entraînement et choquer une partie du corps, ou mélanger et assortir pour voir ce qui fonctionne pour vous.
Coffre
Jambes
Dos
Il n’y a aucune excuse pour un mauvais entraînement!
Intégrez régulièrement l’un de ces défis à votre entraînement ou gardez-le pour un jour de pluie lorsque vous ne pouvez tout simplement pas être motivé pour faire votre entraînement normal. Ensuite, profitez de cette bonne douleur!