Les suppléments d’acides aminés sont courants dans les gymnases, en particulier dans les salles de musculation. Vous pouvez les repérer de l’autre côté de la salle de sport, généralement sous la forme d’un liquide de couleur vive dans une bouteille d’eau de la taille d’un gallon. Dans de nombreux cas, ils sont transportés par quelqu’un qui est facilement identifiable comme un «lifter sérieux».
Mais les acides aminés sont-ils vraiment la meilleure solution pour le proverbial « plus gros mec de la salle de gym », ou pourraient-ils aussi profiter à d’autres athlètes? Voici ce que dit la science – et ce qu’elle ne vous dit peut-être pas.
Que sont les suppléments d’acides aminés?
Les acides aminés sont souvent appelés les «éléments constitutifs des protéines». Ce sont des composés organiques dont votre corps a besoin pour grandir et fonctionner correctement. Il y a 20 acides aminés en tout, et neuf que votre corps ne peut pas produire seul. Ceux-ci sont connus comme les acides aminés «essentiels».
Cependant, lorsque les gens parlent de suppléments d’acides aminés, ils parlent généralement de trois acides aminés essentiels spécifiques: la leucine, l’isoleucine et la valine. Ceux-ci sont connus comme les «acides aminés à chaîne ramifiée» ou BCAA. Les trois BCAA ont été vantés pour augmenter la synthèse des protéines musculaires, réduire la dégradation, faciliter la réparation et la récupération après l’exercice, ainsi que réduire les sensations d’effort et de fatigue pendant l’exercice.[1]*
Ces dernières années, cependant, de nombreux fabricants ont commencé à créer des mélanges contenant les neuf acides aminés essentiels. Ceux-ci sont connus sous le nom de suppléments EAA. Comme le chercheur en supplément Chris Lockwood, Ph.D., écrit dans l’article, « BCAA Bashing: Les trois grands aminos ont-ils été démystifiés en tant que constructeurs de muscles? » Les suppléments EAA fonctionnent de la même manière que les BCAA, et peut-être un peu plus efficacement dans certaines situations. *
Voici trois types d’athlètes pour lesquels ces suppléments pourraient être utiles:
1. Athlètes d’endurance
Bien qu’il ne fasse aucun doute que les haltérophiles sont des utilisateurs plus répandus d’acides aminés, il y a un argument solide à faire pour dire que leur meilleur ajustement est parmi les athlètes d’endurance. C’est pourquoi vous trouverez des BCAA sur la liste du chercheur en suppléments Krissy Kendall, Ph.D. des 7 meilleurs suppléments pour booster les performances d’endurance.
Pourquoi les athlètes d’endurance? Lors d’un exercice aérobique de longue durée – un cycle de 4 ou 5 heures par exemple – la supplémentation en amino est un moyen de réduire la fatigue. En effet, plusieurs études ont noté que la supplémentation en BCAA peut prolonger les exercices d’endurance et prolonger le temps jusqu’à l’épuisement – bien que cet avantage puisse être le plus important chez les personnes moins en forme.[2]*
Néanmoins, siroter des BCAA pendant ces cycles ou courses plus longs peut réduire la dégradation des protéines musculaires, réduire ce que l’on appelle «l’effort perçu» – à quel point on a l’impression de travailler – et favoriser la récupération à l’entraînement.[1,3] Cela peut également aider à gérer ce que l’on appelle la «fatigue centrale», ou la capacité de votre cerveau à continuer de dire efficacement à vos muscles ce qu’ils doivent faire, pendant un entraînement prolongé.[4]*
Et avant de demander: oui, par extension, si vous êtes quelqu’un qui s’engage dans des entraînements de levage exténuants qui ressemblent à des marathons plutôt qu’à des sprints, alors l’attrait des acides aminés pour les athlètes d’endurance pourrait également s’appliquer à vous. C’est peut-être une des raisons pour lesquelles les rats de gym purs et durs – ceux qui pratiquent ce sport depuis des années et qui ne clignent pas des yeux lors d’un entraînement pour les jambes de 2 heures – les aiment tellement.
2. Athlètes physiques qui suivent un régime difficile ou qui approchent d’un spectacle
Quiconque a fait une sorte de compétition physique peut attester à quel point les 4-6 semaines précédant un spectacle peuvent être misérables. Vous réduisez considérablement vos calories, supprimez la plupart de vos friandises et augmentez probablement votre cardio pour dépenser des calories supplémentaires. En même temps, parce que ce que vous mangez devient de plus en plus limité, vos choix alimentaires quotidiens peuvent devenir monotones, vous laissant envie de saveurs et de variété.
La consommation de BCAA ou d’EAA avant ou pendant les séances d’entraînement peut offrir un moyen hypocalorique ou sans calories de réduire la dégradation des protéines musculaires, de rester hydraté et de réduire la fatigue pendant un entraînement. Cela peut changer la donne pour les séances d’entraînement proches d’un spectacle, quand ils se sentent épuisés et que chaque représentant peut être un travail difficile. *
Les BCAA peuvent également réduire les douleurs musculaires causées par l’exercice.[5]* Les athlètes sérieux de tous types savent que la douleur est une partie inévitable de l’entraînement intensif, et que le simple fait d’être endolori ne signifie pas qu’ils sont incapables de s’entraîner ou de performer. Mais s’ils sont honnêtes, ils admettront également qu’il est préférable de ne pas avoir mal à être endolori. Cela peut vous aider à continuer à travailler lorsque votre motivation est déjà un peu faible, mais vous devez continuer à aller au gymnase à une fréquence élevée pour atteindre vos objectifs.
3. Quiconque voudrait chercher quelque chose de moins sain ou qui ne mange pas à la place
L’efficacité de la supplémentation en acides aminés est souvent vivement débattue, en particulier par rapport aux protéines de lactosérum ou aux sources d’aliments entiers. Soyons clairs: il n’y a aucune raison de croire que les acides aminés construisent mieux la masse maigre que les sources alimentaires de protéines contenant les mêmes acides aminés. Et il n’y a aucune raison de croire qu’ils sont un substitut efficace à un régime amaigrissant bien conçu, si tel est votre objectif.
Mais peut-être que cette comparaison n’est pas la bonne façon de les voir de toute façon. Pour de nombreuses personnes, les acides aminés sont un moyen de boire quelque chose de sucré qui est faible en calories ou sans calories. Alors, posons-le de cette façon: sont-ils meilleurs pour vous aider à développer une masse maigre ou à brûler des graisses qu’une autre boisson sucrée que vous pourriez atteindre dans la même situation – par exemple, une canette de soda? Absolument.
De même, de nombreuses personnes trouvent que manger de grandes quantités de protéines avant de faire de l’exercice est inconfortable ou irréalisable. Vous aimez peut-être vous lever rapidement le matin et vous entraîner à jeun. À cet égard, la supplémentation en acides aminés peut certainement être une alternative viable aux aliments entiers comme moyen de réduire la dégradation des protéines musculaires, de rester hydraté et de faciliter la réparation et la récupération. *
Une autre raison pour laquelle les acides aminés sont un excellent outil d’entraînement est que les protéines de lactosérum et les sources alimentaires entières de protéines prennent du temps à digérer pour que les acides aminés deviennent présents dans la circulation sanguine. En revanche, les suppléments d’acides aminés sont de forme libre et beaucoup plus rapidement présents dans la circulation sanguine, ce qui pourrait avoir un effet plus immédiat sur la réduction de la dégradation des protéines musculaires. *
Un supplément de commodité
Pour revenir à la question initiale de savoir si les BCAA font beaucoup pour aider un rat de gym inconditionnel, eh bien, c’est une réponse compliquée qui n’est pas simplement une question de recherche scientifique.
Oui, cet athlète ressemble probablement à ce qu’il ou elle regarde parce qu’il a son régime alimentaire et son entraînement en ordre – pas parce qu’il se fait pilonner des acides aminés toute la journée. Cela dit, si boire ces acides aminés signifie qu’ils ressentent un peu moins de douleurs musculaires d’apparition retardée et qu’ils peuvent continuer à revenir régulièrement au gymnase, cela aide un peu. Si ce mélange de boisson signifie qu’ils ne claquent pas de thé sucré ou de soda à la place, cela aide un peu. Si ces acides aminés font partie d’un rituel d’entraînement qui les aide à avoir hâte d’aller au gymnase, cela aide un peu.
Combien dois-je prendre?
Il est généralement recommandé que les suppléments de BCAA aient un rapport de leucine, isoleucine et valine dans un rapport de 2: 1: 1 ou plus. La recherche a soutenu entre 6 et 20 grammes de BCAA, consommés avant, pendant ou immédiatement après l’exercice.
* Ces déclarations n’ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ce produit n’est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie.
Les références
- Campbell, B., Kreider, RB, Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., et al. (2007). Position de la Société internationale de nutrition sportive: protéines et exercice. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 4 (1), 8.
- Blomstrand, E., Hassmén, P., Ekblom, B. et Newsholme, EA (1991). Administration d’acides aminés à chaîne ramifiée pendant un exercice soutenu – effets sur les performances et sur la concentration plasmatique de certains acides aminés. Journal européen de physiologie appliquée et physiologie du travail, 63 (2), 83–88.
- Blomstrand, E. et Newsholme, EA (1992). Effet de la supplémentation en acides aminés à chaîne ramifiée sur le changement induit par l’exercice de la concentration en acides aminés aromatiques dans le muscle humain. Acta Physiologica Scandinavica, 146 (3), 293-298.
- Blomstrand, E. (2006). Rôle des acides aminés à chaîne ramifiée dans la réduction de la fatigue centrale. Le Journal of Nutrition, 136 (2), 544S – 547S.
- Fouré, A. et Bendahan, D. (2017). La supplémentation en acides aminés à chaîne ramifiée est-elle une stratégie nutritionnelle efficace pour atténuer les lésions musculaires squelettiques? Une revue systématique. Nutriments, 9 (10), 1047.