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Les haltérophiles purs et durs vous diront que le jour des jambes est le jour d’entraînement le plus important de la semaine. C’est celui où votre corps reçoit le message le plus fort et le plus clair pour grandir. C’est aussi le jour où vous effectuez plusieurs des meilleurs mouvements de renforcement musculaire avec intensité et but – en tout cas, espérons-le!
Alors, qu’est-ce qui peut mal tourner? Beaucoup. Voici les erreurs qui empêchent le plus souvent les jours de jambe d’être tout ce qu’ils devraient être et ce que vous pouvez faire pour les corriger.
Erreur 1: à la recherche de la solution de facilité
Quelques âmes courageuses embrassent le jour des jambes avec une telle passion que si elles sont capables de sortir du gymnase sans boiter, elles ont l’impression de ne pas avoir travaillé assez dur.
Le reste d’entre nous, eh bien, nous coupons les coins ronds ici et là. Arrêtez de pousser quand nous avons eu plus de répétitions. Faites des fentes non pondérées lorsque nous aurions pu ajouter du poids ou faire une variation plus avancée. Vous vous sentez interpellé? Tu devrais!
Une meilleure façon: Si vous voulez construire de meilleures jambes, vous devrez les défier plus que vous ne le faites actuellement. C’est le jour pour faire un pré-entraînement et quitter votre zone de confort. Choisissez des exercices plus difficiles, comme des squats avec poids libre plutôt que cette presse à jambes confortable. Poussez-vous plus fort mentalement et physiquement!
Erreur 2: vous préparer à la douleur au genou
Regardez une vidéo de vous-même en train de faire le squat le plus difficile ou le représentant de la presse à jambes dans votre entraînement. Que font tes genoux? Pour de nombreux haltérophiles – et les femmes en particulier – ils se penchent vers l’intérieur.
Quel est le problème? Cette dégradation de la forme augmente votre risque de blessures comme les déchirures du LCA, mais signifie également simplement que vous êtes faible dans un muscle important: le moyen fessier. Prenez-le au sérieux, ou vous pourriez commencer à avoir de la douleur (peut-être que vous l’êtes déjà) et manquer des séances d’entraînement.
Une meilleure façon: Ajoutez des travaux ciblés sur les fessiers. Voici quelques approches populaires:
- Faites des squats bandés. Placer une petite bande de résistance autour du haut des genoux est un excellent moyen de pousser vos genoux vers l’extérieur pendant le mouvement.
- Ajoutez une routine quotidienne pour les hanches et les fessiers. Le docteur en physiothérapie John Rusin en a un, fait d’étirements dynamiques et de travail de groupe, dans l’article «Protégez votre dos avec cette routine quotidienne».
- Entraînez les fessiers le jour même. De nombreuses femmes s’entraînent de cette façon depuis des années. Apprenez de leur exemple, les hommes! L’entraînement des quadriceps un jour et des fessiers et ischio-jambiers un autre vous permet de donner aux deux l’intensité qu’ils méritent.
Le jour des jambes est meilleur avec des groupes!
Erreur 3: se concentrer trop sur la profondeur de squat
Il était une fois, s’accroupir «du cul à l’herbe» car cela était considéré comme mauvais pour les genoux. Ces jours-ci, le pendule a balancé, et frapper autant d’amplitude de mouvement que possible est un insigne d’honneur.
Le seul problème? Inclinaison pelvienne postérieure, ou le fameux «clin d’œil aux fesses». Cet arrondi du bas du dos peut augmenter les forces de cisaillement sur la colonne lombaire, ce qui peut considérablement augmenter le risque de blessures au bas du dos. Il enlève également la charge des fessiers et des ischio-jambiers et la place carrément sur le bas du dos.
En d’autres termes: toute douleur, aucun gain.
Une meilleure façon: La recherche suggère que l’activité du quadriceps culmine à 80-90 degrés – essentiellement, lorsque le haut de vos jambes est parallèle au sol, tandis que les fessiers culminent légèrement plus bas. Allez aussi bas que votre corps le permet, mais une fois que vous êtes en parallèle, vous ne perdez pas en allant plus loin.
Erreur 4: Négliger les ischio-jambiers
Vous avez peut-être eu l’impression que tous ces squats et pressions sur les jambes sont «suffisants» pour vos ischio-jambiers. Eh bien, ils ne le sont pas. Le chercheur en construction musculaire Brad Schoenfeld, Ph.D., fait un cas définitif dans « Une approche scientifique de la formation des ischio-jambiers » que les squats ne font pas squat pour les marteaux.
Une meilleure façon: Frappez vos marteaux aussi fort que vos quads! Schoenfeld dit que vous avez besoin d’au moins deux mouvements: un mouvement basé sur l’étirement comme les RDL ou les deadlifts à jambes raides, et une variation de flexion des jambes.
Si vous divisez vos entraînements quad et ischio-jambiers comme je l’ai suggéré plus tôt, cela devient beaucoup plus facile! Bien que «facile» ne soit pas la manière la plus précise de décrire les entraînements des ischio-jambiers d’Abel Albonetti dans le programme populaire 30-Day Legs.
Erreur 5: essayer d’être un héros de la machine
Celui-ci peut se présenter de deux manières. Il y a le poussoir qui charge la presse à jambes comme un camion à benne basculante pour faire sortir quelques maigres répétitions partielles. Et puis il y a l’athlète qui a entendu « plus de ROM équivaut à plus de gains » et descend si loin sur la presse à jambes ou le hack squat que leur bas du dos – et peut-être leurs talons – se détache de la machine.
Les deux cas sont de graves blessures de levage qui attendent de se produire. Outre le risque de se faire écraser, les deux élévateurs exercent une pression inutile sur les disques délicats dans le bas du dos. Cela peut ne pas sembler un risque du tout jusqu’à ce que, boum, un jour, vous soyez hors service.
Une meilleure façon: Suivez les conseils de John Rusin et arrêtez de vous alourdir avec la presse à jambes. Allégez-le, frappez-le pendant au moins 15 à 20 répétitions par série et arrêtez chacune d’entre elles avant que le bas du dos ne se soulève du coussin.
Embrassez la pompe à jambe et ressentez le bon genre de douleur!
Erreur 6: Entraînement sous-alimenté
Ne pas manger suffisamment est une raison courante pour ne pas gagner de muscle, point final. Mais c’est aussi la raison pour laquelle de nombreux haltérophiles s’entraînent à moitié. Un petit-déjeuner léger ou, à Dieu ne plaise, entraîner les jambes à jeun vous prépare à un entraînement lent et à des résultats décevants.
C’est le seul entraînement chaque semaine qui nécessite une approche systématique!
Une meilleure façon: Dans «Le guide ultime de la nutrition le jour des jambes», le diététicien et dynamophile agréé Paul Salter recommande de s’entraîner avec deux repas solides dans l’estomac, et peut-être un cocktail intra-entraînement pour vous aider à garder votre énergie. La différence sera celle que vous pourrez ressentir immédiatement et voir dans le miroir en bas de la route.