La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend d’un certain nombre de facteurs, notamment votre poids, votre âge, vos objectifs et votre niveau d’activité. Le minimum quotidien recommandé par les National Institutes of Health est de 0,36 gramme par livre de poids corporel pour une personne sédentaire. Cependant, si vous faites des entraînements intenses, si vous avez un travail physiquement exigeant, ou les deux, les experts disent que vous aurez peut-être besoin de plus, peut-être du double.
Ce calculateur vous indiquera la quantité de protéines à manger chaque jour en fonction de votre corps et de votre mode de vie. Composez cette priorité nutritionnelle pour prendre le contrôle de votre alimentation et atteindre vos objectifs !
Homme Femme
Pieds Mètres
Livres Kilogrammes
Maintenir le poids actuel
Perdre du poids
Prendre du poids
Sédentaire (peu ou pas d’exercice)
Légèrement actif (exercice/sports légers 3 à 5 jours par semaine)
Modérément actif (exercice/sport modéré 3 à 5 jours par semaine)
Très actif (exercices intensifs/sports 6-7 jours par semaine)
Extra actif (exercices intensifs/sports 6-7 jours par semaine, plus travail physique)
Calculer
Cette cible quotidienne de protéines peut vous aider à perdre du poids sous forme de graisse corporelle tout en minimisant la perte musculaire. Voici les prochaines étapes de votre parcours de perte de poids :
1. Choisissez un programme d’entraînement pour perdre du poids.
Un programme bien conçu est un élément essentiel pour transformer des nombres difficiles en résultats concrets ! Voici les plus populaires de BodyFit :
2. Calculez votre ratio de macronutriments.
Les protéines ne sont que l’un des trois macronutriments. Pour obtenir des objectifs pour les deux autres, ainsi qu’un objectif calorique quotidien, utilisez le calculateur de macronutriments Musculation-Experts.
3. Renseignez-vous sur les meilleurs suppléments de perte de graisse.
Les suppléments peuvent vous aider à accélérer vos résultats une fois que vous avez mis en place votre apport en protéines et votre entraînement. Krissy Kendall, Ph.D., partage ses recommandations dans l’article « 5 façons d’améliorer votre jeu de suppléments de perte de graisse ».
4. Rejoignez une communauté de fitness.
Depuis plus de 10 ans, les membres de BodySpace s’entraident pour construire leur meilleur corps. Rejoignez une communauté de fitness forte de plus de 2 millions de personnes !
Cette cible quotidienne de protéines peut vous aider à développer une masse musculaire maigre tout en minimisant les gains de graisse corporelle. Voici les prochaines étapes de votre parcours pour voir l’échelle monter :
1. Choisissez un programme d’entraînement musculaire.
Un programme bien conçu est un élément essentiel pour transformer des nombres difficiles comme les calories en résultats corporels durs ! Voici les plus populaires de BodyFit :
2. Calculez vos macros.
Les protéines ne sont que l’un des trois macronutriments. Pour obtenir des objectifs pour les deux autres, ainsi qu’un objectif calorique quotidien, utilisez le calculateur de macronutriments Musculation-Experts.
3. Renseignez-vous sur les meilleurs suppléments pour gagner du muscle.
Les suppléments peuvent vous aider à accélérer vos résultats de renforcement musculaire une fois que vous avez maîtrisé votre apport en protéines et votre entraînement. Krissy Kendall, Ph.D., partage ses recommandations dans l’article « 8 suppléments éprouvés pour la croissance et la force musculaires ».
4. Rejoignez une communauté de fitness.
Depuis plus de 10 ans, les membres de BodySpace s’entraident pour construire leur meilleur corps. Rejoignez une communauté de fitness forte de plus de 2 millions de personnes !
Cet objectif protéique quotidien peut vous aider à vous concentrer sur la recomposition corporelle, ou sur la combustion progressive des graisses et la construction musculaire, tout en vous concentrant sur votre santé. Voici les prochaines étapes de votre parcours pour personnaliser votre alimentation :
1. Choisissez un programme d’entraînement.
Un programme bien conçu est essentiel pour rester motivé et obtenir des résultats. Voici quelques-uns de nos programmes les plus populaires de BodyFit :
2. Calculez vos macros.
Les protéines ne sont que l’un des trois macronutriments. Pour obtenir des objectifs pour les deux autres, ainsi qu’un objectif calorique quotidien, utilisez le calculateur de macronutriments Musculation-Experts.
3. Renseignez-vous sur les meilleurs suppléments axés sur la santé.
Les suppléments peuvent vous aider à accélérer vos résultats et à soutenir votre entraînement une fois que vous avez mis en place votre objectif de protéines et votre entraînement. Chris Lockwood, Ph.D., partage ce qu’il faut prendre et pourquoi dans l’article « Commencez ici: les suppléments les plus importants pour chaque corps ».
4. Rejoignez une communauté de fitness.
Depuis plus de 10 ans, les membres de BodySpace s’entraident pour construire leur meilleur corps. Rejoignez une communauté de fitness forte de plus de 2 millions de personnes !
Apprenez quel objectif et niveau d’activité vous devriez choisir
Quel objectif et niveau d’activité dois-je choisir ?
Maintenir le poids actuel
Suivi de votre protéine pour la première fois ? Ou vous ne savez pas quel objectif vous convient le mieux ? Ensuite, commencez par « maintenance ». De nombreux nutritionnistes disent qu’avant de commencer à peaufiner votre apport en macronutriments et en protéines, vous devriez passer du temps au niveau d’entretien et vous familiariser avec le suivi de vos aliments et de la taille des portions.
Choisir « maintenir le poids actuel » vous donnera un apport en protéines d’environ 1 gramme par livre de poids corporel, un objectif que de nombreux experts recommandent pour la santé globale et les performances sportives.
Perdre du poids
Si vous savez que vous êtes prêt à perdre quelques kilos et que vous avez déjà compté les calories ou suivi des macros, sélectionnez « Perdre du poids ». Cela vous donnera un apport en protéines légèrement plus élevé que le maintien du poids. Pourquoi plus haut ? Parce que lorsque vous cherchez à perdre du poids, des protéines supplémentaires peuvent vous aider à contrôler votre appétit et à minimiser la perte musculaire.
Prendre du poids
Beaucoup de gens adoptent ce qui semble être une approche simple pour prendre du poids : manger toutes les protéines qu’ils peuvent supporter et s’entraîner aussi souvent et aussi fort que possible. Cela peut fonctionner pendant quelques jours ou semaines, mais il est souvent difficile de s’y tenir. La sélection de « prendre du poids » vous donnera une augmentation stratégique en protéines qui reflète un excédent calorique modéré de 500 calories, sur une répartition macro 40/30/30. Si cela ne fait pas monter la balance après quelques semaines, vous devrez peut-être ajouter quelques centaines de calories supplémentaires provenant des glucides ou des graisses, probablement pas plus de protéines.
Niveau d’activité
Ce choix doit refléter la quantité d’activité dans votre vie en fonction de la façon dont vous faites de l’exercice et de l’activité physique de votre vie ou de votre travail. Les chercheurs en nutrition s’accordent à dire que les estimations de calories et de nutriments devraient prendre en compte plus que la quantité d’exercice. Voici comment déterminer ce qui vous convient :
- Sédentaire : Vous travaillez dans un bureau et vous ne faites pas beaucoup de travaux ménagers, de marche ou d’exercice.
- Légèrement actif : vous ne faites pas beaucoup d’exercice, mais vous vous promenez 1 à 3 fois par semaine et vous êtes debout pour faire le ménage pendant une partie de la journée.
- Modérément actif : vous faites de l’exercice 3 à 5 fois par semaine et restez en mouvement tout au long de la journée avec des activités sans exercice.
- Très actif : vous faites de l’exercice intensément ou pratiquez des sports vigoureux la plupart des jours.
- Extra actif : vous faites de l’exercice intensément ou pratiquez des sports vigoureux presque tous les jours, y compris occasionnellement « deux par jour ». Vous avez également un travail physique ou êtes debout la plupart du temps.
Quels sont les meilleurs aliments riches en protéines ?
Une fois que vous avez un objectif quotidien en protéines à viser, le prochain casse-tête est de savoir quels aliments peuvent vous aider à y parvenir chaque jour.
Les aliments qui vous conviennent le mieux dépendent de vos préférences alimentaires, de votre budget et de votre style de consommation. C’est pourquoi nous avons rassemblé une liste complète pour répondre à tous les types de circonstances dans la « Liste ultime des 40 aliments riches en protéines ». Mais une chose est vraie : manger toutes ces protéines en un seul repas ne sera pas très amusant ! Vous vous sentirez beaucoup mieux et vous garderez votre approche plus longtemps si vous avez un plan.
Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines, pensez à ces stratégies éprouvées :
La base de données de recettes Musculation-Experts contient également des centaines de recettes pour vous aider à obtenir plus de protéines dans votre alimentation, allant des petits déjeuners copieux aux desserts décadents et à chaque repas entre les deux.
Les objectifs quotidiens en protéines sont beaucoup plus faciles à atteindre avec un shake protéiné. Utilisez-le comme récompense après l’entraînement ou comme substitut de repas sain à tout moment. – Voir tout
Comment puis-je calculer la protéine dans ma nourriture ?
Vous pouvez le faire en utilisant les étiquettes des aliments, ainsi qu’en pesant vos aliments sur une balance alimentaire et en utilisant l’une des nombreuses bases de données nutritionnelles en ligne.
Peser les aliments peut sembler beaucoup compter et pas très amusant, mais cela devient plus facile avec le temps. L’entraîneur de fitness Vince Del Monte dit dans l’article « D’ici aux macros : 4 étapes pour une meilleure nutrition » que vous apprenez rapidement à « observer » des quantités de calories et de macronutriments après seulement quelques semaines de pratique.
Musculation-Experts a également créé des guides visuels pour vous aider à apprendre les compétences nécessaires pour observer différents macronutriments.
Soyez systématique sur vos résultats
Une fois que vous avez votre apport quotidien en protéines, il est temps d’adopter le même type d’approche stratégique pour le reste de votre entraînement et de votre alimentation. Ces calculatrices populaires peuvent vous aider à composer votre plan !