Le plus grand défi lors de la recherche d’une excellente source de protéines végétales est de savoir lesquelles contiennent un profil complet d’acides aminés pour vous aider à fournir les protéines dont vous avez besoin dans un régime à base de plantes. Par rapport aux protéines animales, les sources de protéines végétales sont uniques, chacune contenant des nutriments essentiels différents.
La première étape consiste à trouver un supplément avec une étiquette qui révèle exactement la quantité de chaque ingrédient dans le produit. Certaines poudres de protéines végétales regroupent un nombre illimité d’ingrédients dans ce qu’on appelle un «mélange exclusif». Malheureusement, sans connaître la quantité exacte de chaque ingrédient, vous ne saurez pas vraiment exactement quelle quantité de chaque ingrédient vous ingérez.
Avec cette mise en garde à l’esprit, voici les cinq meilleures sources de protéines à rechercher dans une protéine végétale de haute qualité pour obtenir les nutriments dont vous avez besoin pour alimenter votre mode de vie actif.
1. Protéine de pois
La protéine de pois est peut-être la meilleure source de protéines végétales. Compléter avec une protéine végétale qui a un profil complet d’acides aminés essentiels (EAA) est essentiel pour initier le processus de renforcement musculaire connu sous le nom de synthèse des protéines musculaires. Comparée à d’autres sources de protéines végétales, la protéine de pois a le mélange d’acides aminés essentiels le plus élevé, rivalisant presque avec la protéine de lactosérum à cet égard.[1]
Dans une étude contrôlée randomisée en double aveugle publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, les participants inscrits à un programme d’entraînement contre résistance de 12 semaines ont reçu soit des protéines de pois, soit des protéines de lactosérum, ou un placebo. Les résultats ont montré un effet significativement plus important sur la composition musculaire dans le groupe des protéines de pois, sans différence clinique de force entre les groupes.[2]
Une étude plus récente menée à l’Université Lipscomb dans le Tennessee qui comparait la supplémentation en protéines de lactosérum et de pois, prise pendant huit semaines d’entraînement fonctionnel de haute intensité, a montré des avantages comparables en termes de force, de composition corporelle, d’épaisseur musculaire et d’autres facteurs.[3]
2. Protéine de chanvre
Le chanvre est une autre source complète de protéines végétales, ce qui signifie qu’il contient les neuf acides aminés essentiels. Il obtient également des notes élevées pour sa teneur en fibres, sa digestibilité et ses graisses saines, même si l’huile est retirée des graines de chanvre lorsqu’elles sont traitées.[4] Le ratio 3-1 d’acides gras oméga-6 et oméga-3 du chanvre peut favoriser la santé du cœur, des articulations et du cerveau. De plus, les protéines de chanvre sont riches en minéraux et en antioxydants, notamment en phosphore, magnésium, calcium, fer, manganèse, zinc et cuivre.
3. Protéine de graines de citrouille
Comme le chanvre, les graines de citrouille contiennent près de 60% de protéines et 30% de matières grasses, ainsi qu’une abondance de vitamines et de minéraux essentiels tels que le potassium, le magnésium, le zinc, le sélénium et le cuivre.[5] En fait, les graines de citrouille sont l’une des meilleures sources naturelles de magnésium de la planète. Le maintien de niveaux sains de ce minéral peut être particulièrement utile pour les athlètes qui transpirent plus souvent.
De plus, les graines de citrouille sont riches en fibres, ce qui favorise la santé digestive. Lorsque vous recherchez une poudre de protéines végétales de haute qualité, essayez d’en trouver une qui contient des protéines de graines de citrouille.
4. Sacha Inchi
Salué comme un nouveau super aliment, le sacha inchi est une noix originaire de la jungle amazonienne en Amérique du Sud. Il contient tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une source complète de protéines. C’est aussi l’une des noix les plus riches en nutriments. Rempli d’acide alpha-linoléique, le sacha inchi est une autre excellente source d’acides gras oméga-3 sains.[6]
Une étude publiée dans le Journal of Agricultural Food Chemistry a révélé que le sacha inchi a une teneur étonnamment élevée en tryptophane, qui, avec la sérotonine, est impliqué dans la régulation de l’appétit.[7] La sérotonine aide également à contrôler l’humeur, favorise un sommeil de meilleure qualité et améliore la vitalité globale. *
5. Protéine de quinoa
Le quinoa est également une source de protéines végétales de très haute qualité. Avec un profil complet d’acides aminés essentiels, le quinoa peut aider à améliorer les mesures de la performance sportive, telles que l’augmentation de la force et de la masse musculaire et l’optimisation de la composition corporelle. La teneur en leucine du quinoa équivaut à 7,2 pour cent de sa protéine totale. La leucine est intimement impliquée dans la synthèse des protéines musculaires. *
* Ces déclarations n’ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ce produit n’est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie.
Les références
- Gorissen, Stefan HM et coll. (2018). Teneur en protéines et composition en acides aminés des isolats de protéines végétales disponibles dans le commerce. Acides aminés, 50, 1685-1695.
- Babault, Nicolas et coll. (2015). La supplémentation orale en protéines de pois favorise les gains d’épaisseur musculaire pendant l’entraînement en résistance: un essai clinique en double aveugle, randomisé et contrôlé par placebo contre les protéines de lactosérum. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 12 (1), 3.
- Banaszek, Amy. et coll. (2019). Les effets du lactosérum par rapport aux protéines de pois sur les adaptations physiques après 8 semaines d’entraînement fonctionnel à haute intensité (HIFT): une étude pilote. Sports (Bâle, Suisse), 7 (1), 12.
- House, JD, Neufeld, J., et Leson, G. (2010). Évaluation de la qualité des protéines des produits à base de graines de chanvre (Cannabis sativa L.) grâce à l’utilisation de la méthode du score d’acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58 (22), 11801-7.
- Glew, RH, Glew, RS, Chuang, LT et al. (2006). Teneur en acides aminés, minéraux et acides gras des graines de citrouille (Cucurbita spp) et des noix de Cyperus esculentus en République du Niger. Aliments végétaux pour la nutrition humaine, 61 (2), 51-6.
- Gonzales, Gustavo F., et al. (2018). Bilan azoté après une seule consommation orale de protéine sacha inchi (Plukenetia volúbilis L.) par rapport à la protéine de soja: une étude randomisée chez l’homme. Mécanismes et méthodes de toxicologie, 28 (2), 140-147.
- Sathe, SK, Hamaker, B .R., Sze-tao, KW et Venkatachalam, M. (2002). Isolement, purification et caractérisation biochimique d’une nouvelle protéine hydrosoluble de l’arachide Inca (Plukenetia Volubilis L.). Journal de chimie agricole et alimentaire, 50 (17), 4906-8.