En fitness, comme partout ailleurs, le coronavirus n’a fait aucun mal à travers le monde. Que vous soyez en quarantaine complète, en quelque sorte confiné ou que vous soyez libre de vous entraîner dans une salle de sport presque vide, on nous a tous demandé de faire un compromis avec notre routine typique. Cela a obligé de nombreuses personnes à innover et à faire le point sur ce qui était vraiment important et sans importance dans leur formation.
Une chose qui se montre vraiment importante? Souplesse. Et je ne parle pas de vos ischio-jambiers serrés. Je parle de pouvoir tirer le meilleur parti de n’importe quelle situation, dans n’importe quel contexte, avec n’importe quel (ou pas) équipement.
Alors que le monde a encore du mal à savoir quoi faire ensuite, les leçons de fitness de cette étape de la crise du COVID-19 semblent assez claires. Voici ce que j’ai vu des gens apprendre et ce que j’essaie de leur transmettre en tant que coach et formateur
Leçon 1: Avoir des attentes réalistes
J’ai vu un nombre alarmant d’articles circulant sur Internet qui semblent prétendre que vous pouvez «faire de nouveaux gains» en utilisant un simple programme d’entraînement au poids corporel seul dans votre salon, même si vous sortez d’une longue histoire de déplacement lourd poids et faire des modèles spécifiques avec des machines.
Soyons réalistes.
Cela ne doit pas sembler déprimant, mais si vos objectifs impliquent une force insensée ou une masse musculaire excessive, vous n’êtes pas sur le point de battre de nouveaux records en effectuant un travail de poids corporel uniquement ou en vous entraînant avec une paire de 5. marteler des haltères. Le mieux que vous puissiez faire est de maintenir vos niveaux actuels de muscle et de force jusqu’à ce que vous puissiez reprendre l’entraînement qui favorise vos objectifs spécifiques – et même cela nécessitera du travail.
Mais ce n’est pas une mauvaise chose – c’est juste une poussée pour que vous vous fixiez de nouveaux objectifs dans l’intervalle. Et c’est à vous de laisser cette poussée vous guider vers un endroit positif, ou de garder le cap et de vous sentir frustré. Une salle de sport mal équipée et un peu d’espace au sol constituent une excellente porte d’entrée vers des activités telles que les entraînements de gymnastique et de conditionnement physique, le genre de choses qui vous aident à perdre du gras, à obtenir une pompe et à donner une pause à vos articulations.
Il n’y a rien de mal avec le genre de fitness qui n’est pas basé sur une force de haut niveau, des performances épiques ou quoi que ce soit d’élite à distance. Quand c’est tout ce que vous avez, il y a lieu de se concentrer sur le fait de se sentir plutôt bien et de rester mince. Donc, si vous avez du mal à voir cela, eh bien, voyez-le.
Leçon 2: Soyez au moins un peu équipé
Je peux faire une liste interminable de matériel de gym à domicile utile à acheter, mais l’article finirait par contenir 8 000 mots et ne serait pas différent de toute autre liste. Je sais que vous n’êtes probablement pas sur le point de stocker votre salle de gym à domicile avec tout ce qu’une grande salle de gym a. Les équipements sérieux sont plus chers que jamais et tout aussi gênants que jamais. C’est pour un certain type de personne, mais pas pour la plupart d’entre nous.
Donc non, je ne recommande pas des supports accroupis, des haltères et des centaines de livres d’assiettes. Je recommande des articles basiques bon marché qui peuvent aller très loin et qui prennent peu ou pas de place dans votre placard ou dans un coin de votre chambre ou salon. Des choses comme:
- 2 paires d’haltères: Vous avez bien lu: deux paires. Une paire légère – disons moins de 20 livres – et une paire plus lourde, de préférence plus de 40 livres. Cela vous donne la liberté de faire de bonnes combinaisons et d’avoir un choix d’exercices qui peuvent défier la plupart des groupes musculaires à la rigueur.
- 1 Kettlebell, poids moyen: Pas une paire, juste une seule. Pourquoi? La quantité de conditionnement unilatéral ou bilatéral que vous pouvez faire avec une seule kettlebell est irréelle. À quel poids allez-vous? Je vous suggère de choisir un poids que vous pouvez toujours appuyer fermement sur votre tête six fois avec un bras. Pour beaucoup de gens qui s’entraînent, cela va probablement être de 16 à 20 kg ou de 35 à 45 livres. Si cela semble lourd, optez pour 8 à 12 kg ou 19 à 26 livres.
- Tapis d’exercice et banc ajustable: Comme vous le trouverez au gymnase. Un tapis de base et un banc typique qui s’ajuste de plat à l’inclinaison à la verticale vont être extrêmement utiles. Oui, vous pouvez essayer de fabriquer un banc avec une balle de yoga ou autre chose dans la maison. Moi, j’aime avoir un vrai banc. Il existe des solutions solides et peu coûteuses qui peuvent fonctionner aussi bien pour les élévateurs, les rangées prises en charge et tous les types de presses. Ça en vaut la peine.
- Bandes de boucle: Obtenez une variété. Un maigre, un de largeur moyenne et un plus lourd. C’est bien, mais pas indispensable, d’avoir une petite boucle pour le travail du poignet et de la hanche également.
Et c’est tout. Comme je l’ai dit, quelques centaines de dollars sont plus que suffisants à dépenser pour cela, et c’est un investissement rentable sans entrer dans un territoire à quatre chiffres avec un espace lourd occupant un équipement de poids.
Leçon 3: Adoptez la formation de représentants supérieurs
Bien sûr, vous pouvez essayer de devenir fou à la maison, en éliminant les pompes à un bras et d’autres exploits solides. Mais encore une fois, ce n’est pas pour la plupart des gens. Je dis que lorsque vous êtes à court d’équipement et d’accès à la salle de sport, si ce n’est pas à deux chiffres, cela ne vaut pas la peine. Dit Nuff.
Leçon 4: Programmer en Patterns
Vous pouvez essayer de recréer votre fractionnement avec l’équipement ci-dessus, et vous pourrez peut-être le faire pendant un certain temps, mais je recommande de penser un peu différemment à votre séparation. L’un de mes préférés pour l’entraînement à domicile est:
- Jour 1: Ascenseurs verticaux
- Jour 2: Ascenseurs horizontaux
- Jour 3: Noyau / divers
Cette approche vous permet de vous concentrer sur certains groupes musculaires plus que d’autres certains jours, tout en offrant les avantages de l’entraînement complet du corps, comme la perte de graisse et l’efficacité du temps. Voici à quoi cela peut ressembler dans un programme.
Jour 1: Mouvements verticaux
1
SUPERSET
Effectuez les exercices dans l’ordre sans repos entre les exercices et 1 min. de repos entre les séries.
4 séries, 12 répétitions (sans repos)
+ 5 exercices supplémentaires
Noter: Si les pompes surélevées par les pieds sont trop faciles pour vous, prenez vos gros haltères (s’ils sont stables) et essayez ce que j’appelle des «pompes suicidaires». Notez que les hanches sont hautes, comme un push-up de brochet.
Jour 2: Mouvements horizontaux
1
SUPERSET
Effectuez les exercices dans l’ordre sans repos entre les exercices et 1 min. de repos entre les séries.
4 séries, 10 répétitions (côté gauche, pas de repos)
+ 5 exercices supplémentaires
Jour 3: Core / Divers
1
ENSEMBLE PAIRE
Effectuez les exercices dans l’ordre avec au moins 1 min. de repos entre les exercices et 90 sec. de repos entre les séries.
Lever la jambe allongée
Jouez avec un négatif lent, semblable à un drapeau de dragon.
5 séries, 6 répétitions (repos 1 min.)
+ 3 exercices supplémentaires
Leçon 5: Ayez beaucoup de variétés dans votre poche arrière
Une chose que nous avons tous apprise, c’est que les délais ne sont pas figés. Alors ne vous contentez pas de suivre un entraînement, trouvez un modèle que vous aimez et préparez différentes variations de mouvements et attendez quand ceux que vous faites deviennent trop faciles. Voici quelques-unes de mes améliorations préférées des mouvements dans ce programme: