Comment brûler les graisses tout en construisant du muscle | Nutrition à construire et à brûler | Hack vos entraînements pour construire et graver | Suppléments pour construire et graver
Lorsqu’il s’agit de brûler les graisses corporelles, l’alimentation et le cardio sont certainement importants, mais la façon dont vous vous entraînez peut également avoir un impact énorme sur la quantité de graisse corporelle que vous perdez.
Il existe cinq variables d’entraînement principales que vous pouvez manipuler pour augmenter la quantité de graisse que vous brûlez lorsque vous soulevez des poids. Si vous intégrez correctement ces variables, vous aurez un programme d’entraînement qui maximise simultanément la combustion des graisses tout en développant la masse musculaire maigre et la force.
Voici les cinq variables de gravure :
Graver la variable 1 : Sélection de l’exercice
La recherche suggère que, par rapport aux exercices sur machine ou aux mouvements d’isolement d’une seule articulation, les exercices de poids libres multiarticulaires tels que le squat, le développé couché, le développé des épaules et la rangée penchée maximisent le nombre de calories brûlées. Cela est probablement dû au fait que ces exercices utilisent plus de groupes musculaires, en particulier les muscles d’assistance et les muscles stabilisateurs, qui ne sont pas utilisés avec les exercices sur machine. Plus vous utilisez de muscles, plus vous brûlez de calories.
De plus, si la perte de poids est un objectif, optez toujours pour des exercices debout plutôt que assis. Une étude brésilienne a révélé que les sujets effectuant des boucles d’haltères debout présentaient une augmentation de 10 pour cent de la fréquence cardiaque par rapport à ceux qui faisaient des boucles de prédicateur assis. On peut raisonnablement s’attendre à ce qu’une fréquence cardiaque plus élevée conduise à une plus grande combustion de calories.
Brûlez la variable 2 : les ensembles lourds brûlent plus de calories… plus tard
Un poids léger et des répétitions élevées sont les meilleurs pour brûler les graisses et perdre du poids, n’est-ce pas ? Eh bien, c’est en partie vrai. Les chercheurs ont découvert que lorsque les sujets utilisaient un poids qui leur permettait d’effectuer 10 répétitions sur le développé couché, ils brûlaient environ 10 % de calories de plus que lorsqu’ils utilisaient un poids qui les limitait à 5 répétitions.
D’un autre côté, des recherches ont montré que lorsque vous vous entraînez avec des poids lourds qui vous limitent à 6 répétitions par série, l’augmentation de votre taux métabolique est plus du double de l’augmentation de l’utilisation de poids plus légers qui vous permettent d’effectuer 12 répétitions par série, et l’effet dure deux jours complets après l’entraînement. Cela montre que lorsque vous soulevez des poids plus lourds pour moins de répétitions, vous pouvez brûler moins de calories pendant l’entraînement, mais vous brûlerez beaucoup plus de calories une fois l’entraînement terminé.
Alors, faut-il soulever lourd ou aller léger ? La réponse est les deux ! J’ai conçu un entraînement ci-dessous qui vous offre le meilleur des deux mondes en utilisant des poids lourds pour moins de répétitions sur certains exercices et un poids très léger pour des répétitions élevées sur d’autres.
Burn Variable 3: Accélérez la vitesse de répétition
Des recherches ont montré que faire des répétitions de manière rapide et explosive peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez de plus de 10 pour cent, par rapport à faire des répétitions de manière lente et contrôlée. Il a également été démontré que les exercices de répétition rapide augmentaient le taux métabolique après la fin d’un entraînement.
Burn Variable 4: Réduisez vos périodes de repos
Les chercheurs ont découvert que les périodes de repos entre les séries ont plus d’effet sur les calories brûlées pendant un entraînement de musculation que le nombre de répétitions. Il semble que, quel que soit le nombre de répétitions effectuées, les haltérophiles brûlaient plus de 50 % de calories en plus lorsqu’ils se reposaient entre les séries pendant 30 secondes au lieu de 3 minutes. Lorsque les sujets ont essayé d’augmenter l’intensité en effectuant 10 répétitions au lieu de 5 répétitions par série, ils n’ont brûlé qu’environ 7 % de calories en plus.
Qu’est-ce que cela signifie pour toi? Même si maigrir est une priorité, vous n’avez pas à renoncer à vos forces. Vous pouvez toujours vous entraîner lourdement et brûler plus de calories longtemps après avoir quitté la salle de sport. Assurez-vous simplement de garder vos périodes de repos inférieures à 1 minute. De courtes périodes de repos affecteront quelque peu votre force sur les séries successives, mais cela sera payant avec les kilos en trop que vous pourrez perdre.
Burn Variable 5 : Libérez les Supersets !
Lorsque vous cherchez à graver et à construire simultanément, les super-ensembles sont, eh bien, super. Et la recherche le confirme.
Des chercheurs de l’Université de Syracuse ont demandé à des sujets masculins d’effectuer deux entraînements comprenant des exercices pour la poitrine, le dos, les biceps, les triceps, les quadriceps et les ischio-jambiers. La première fois, les sujets ont effectué des séries droites avec un repos d’une minute entre les séries. La deuxième fois, ils ont effectué des exercices dos à dos sans repos. Les chercheurs ont découvert que la deuxième approche brûlait 35% de calories de plus par minute et 35% de calories totales de plus que l’approche d’une minute de repos.
Sentez-vous l’entraînement de brûlure
Suivez ce programme d’entraînement pendant 4 à 6 semaines. Et n’oubliez pas de suivre un bon régime tout en suivant ce plan. Vous pourriez être intéressé par le jeûne intermittent, mon style d’alimentation préféré.
Faites les quatre séances d’entraînement consécutivement sur quatre jours. Reposez-vous le cinquième jour, puis recommencez le sixième jour et continuez ainsi.
1
3 séries, 5-8 répétitions (repos 1 min.)
2
Banc Presse Barbell – Prise Moyenne
3 séries, 6-8 répétitions (repos 1 min.)
3
SUPERSET
Réalisez les exercices dans l’ordre, sans repos entre les exercices et 1 min. de repos entre les tours.
Développé couché avec haltères inclinés
3 séries, 6-8 répétitions (pas de repos)
3 séries, 20 répétitions (repos 1 min.)
4
3 séries, 5-8 répétitions (repos 1 min.)
5
Extension des triceps haltères debout
3 séries, 5-8 répétitions (repos 1 min.)
6
5 séries, 6-8 répétitions (repos 1 min.)
7
SUPERSET
Réalisez les exercices dans l’ordre, sans repos entre les exercices et 1 min. de repos entre les tours.
3 séries, 20 répétitions (pas de repos)
3 séries, 20 répétitions (repos 1 min.)
8
SUPERSET
Réalisez les exercices dans l’ordre, sans repos entre les exercices et 1 min. de repos entre les tours.
4 séries, 10 répétitions (pas de repos)
4 séries, 20 répétitions (en alternance, 10 répétitions par côté, repos 1 min.)
1
3 séries, 5 répétitions (repos 1 min.)
2
3 séries, 6-8 répétitions (repos 1 min.)
3
SUPERSET
Réalisez les exercices dans l’ordre, sans repos entre les exercices et 1 min. de repos entre les tours.
3 séries, 20 répétitions (en alternance, 10 répétitions par côté, pas de repos)
Boucle des ischio-jambiers avec câble debout
3 séries, 25 répétitions (côté gauche, pas de repos)
Boucle des ischio-jambiers avec câble debout
3 séries, 25 répétitions (côté droit, repos 1 min.)
4
3 séries, 25 répétitions (repos 1 min.)
5
SUPERSET
Réalisez les exercices dans l’ordre, sans repos entre les exercices et 1 min. de repos entre les tours.
4 séries, 10 répétitions (pas de repos)
4 séries, 30 répétitions (repos 1 min.)
1
3 séries, 5-8 répétitions (repos 1 min.)
2
SUPERSET
Réalisez les exercices dans l’ordre, sans repos entre les exercices et 1 min. de repos entre les tours.
3 séries, 6-8 répétitions (pas de repos)
3 séries, 20 répétitions (repos 1 min.)
3
Élévation arrière du delta avec haltères tête sur banc
3 séries, 25 répétitions (repos 1 min.)
4
4 séries, 10 répétitions (repos 1 min.)
5
Craquement oblique du câble à genoux
4 séries, 20 répétitions (en alternance, 10 répétitions par côté, repos 1 min.)
1
Rangée verticale d’haltères debout
3 séries, 5-8 répétitions (repos 1 min.)
2
4 séries, 6-8 répétitions (repos 1 min.)
3
SUPERSET
Réalisez les exercices dans l’ordre, sans repos entre les exercices et 1 min. de repos entre les tours.
4 séries, 6-8 répétitions (pas de repos)
4 séries, 20 répétitions (repos 1 min.)
4
3 séries, 25 répétitions (repos 1 min.)
5
3 séries, 8 répétitions (repos 1 min.)
6
3 séries, 6-8 répétitions (repos 1 min.)
7
SUPERSET
Réalisez les exercices dans l’ordre, sans repos entre les exercices et 1 min. de repos entre les tours.
Curl biceps haltère incliné en alternance
3 séries, 20 répétitions (en alternance, 10 répétitions par côté, pas de repos)
3 séries, 20 répétitions (repos 1 min.)
8
SUPERSET
Réalisez les exercices dans l’ordre, sans repos entre les exercices et 1 min. de repos entre les tours.
4 séries, 10 répétitions (pas de repos)
Presse à mollets sur la machine de presse à jambes
4 séries, 20 répétitions (repos 1 min.)
Jour 5 : Se reposer
Jour 6 : Recommencez au jour 1
Pour d’autres excellentes façons de développer vos muscles et de perdre du poids, consultez les programmes d’entraînement populaires de Jim Stoppani, Shortcut to Size et Shortcut to Shred.
*Ces déclarations n’ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ce produit n’est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie.