Si vous êtes coincé sur un plateau d’entraînement ou que vous cherchez simplement quelque chose de nouveau pour briser une routine obsolète, j’ai juste le truc: ma technique « muscle 4 minutes ».
Typiquement, on pense à un exercice donné en termes de séries et de répétitions: 3 séries de 12 répétitions ou 5 séries de 5 répétitions, par exemple. Avec un muscle de 4 minutes, le principe est de presser autant de répétitions que possible pour un exercice donné sur un bloc de temps de 4 minutes. Vous pouvez le faire pour n’importe quel groupe musculaire, choisissez simplement un exercice et répétez pendant 4 minutes, en vous reposant si nécessaire.
Cela peut sembler simple, mais ne confondez pas cela avec facile. Voici tout ce que vous devez savoir.
Muscle en 4 minutes: les détails
Premièrement, le choix du poids est très important. Si vous allez trop lourd, votre nombre de représentants dans les 4 minutes sera trop bas pour favoriser l’hypertrophie, et vous finirez par vous battre pour votre vie bien trop tôt. Si vous allez trop léger, vous obtiendrez une tonne de répétitions, mais ne stimulera probablement pas beaucoup la croissance musculaire.
Je recommande de choisir un poids qui vous ferait normalement échouer à 12-15 répétitions. Croyez-moi, vous ne voulez pas aller beaucoup plus lourd que cela avec le protocole de 4 minutes.
Une fois que vous avez choisi l’exercice et que vous avez chargé la barre, la machine, la pile de câbles ou les haltères avec le poids approprié, démarrez le chronomètre. En l’espace d’exactement 4 minutes, vous alternerez entre le repos et le repos pour réaliser autant de répétitions que possible.
Cependant, je vous suggère fortement de ne pas échouer dès la sortie des blocs. Sur le premier set, faites environ 10 répétitions. Ensuite, arrêtez-vous et reposez-vous pendant environ 15 secondes avant de recommencer. Vous voudrez expérimenter différents schémas de répétition et de repos au cours des 4 minutes, mais le but est de trouver la stratégie qui vous permet de maximiser le nombre de répétitions que vous faites.
Idéalement, vous devriez effectuer environ 36 à 45 répétitions en 4 minutes pour vous placer dans la fenêtre idéale de renforcement musculaire ou «sweet spot». Si vous êtes capable de faire plus de 45 répétitions, vous êtes allé trop léger et devriez utiliser plus de poids la prochaine fois. Si vous n’avez pas atteint 36, vous êtes allé trop lourd et devriez alléger la charge la prochaine fois. Un schéma typique de répétitions musculaires de 4 minutes pourrait ressembler à ceci:
- 10 répétitions, repos 15 sec.
- 10 répétitions, repos 15 sec.
- 8 répétitions, repos 15 sec.
- 6 répétitions, repos 15 sec.
- 4 répétitions
Cela représente un total de 38 répétitions, ce qui est amplement suffisant pour vous donner un stimulus favorisant l’hypertrophie. C’est aussi exactement comment ce protocole a fonctionné pour moi lorsque je l’ai récemment exécuté avec des boucles EZ-bar.
Muscle en 4 minutes pour un entraînement complet et fractionné
Rejeter pendant 4 minutes peut sembler être fait sur mesure pour être un finisseur sur un entraînement fractionné entre les parties du corps. Mais étonnamment, ma façon préférée de l’utiliser est peut-être avec un entraînement complet du corps. Pourquoi entraîner tout le corps? Pour commencer, une étude de 2016 a montré que les entraînements pour tout le corps étaient meilleurs pour la perte de graisse que les entraînements à entraînement fractionné.[1]
De plus, il est facile de créer un entraînement complet du corps à partir de la technique de 4 minutes. Choisissez simplement un exercice par partie du corps et faites chacun pendant 4 minutes. Si vous vous reposez 1 à 2 minutes entre, disons, neuf exercices, vous pouvez facilement obtenir un entraînement sérieux en à peine 30 minutes. Si vous manquez de temps et que vous n’avez pas une heure ou plus pour vous entraîner, laissez tomber un ou deux des plus petits groupes musculaires (comme les pièges ou les abdominaux) pour réduire la durée de 5 à 10 minutes.
Si une scission est plus votre style, la technique musculaire de 4 minutes fonctionne également très bien. Choisissez trois exercices pour les grandes parties du corps comme la poitrine, le dos et les jambes, et deux exercices pour les petits groupes comme les biceps et les triceps.
Voici un exemple de routine musculaire de 4 minutes pour tout le corps. Si vous avez des préférences personnelles, n’hésitez pas à échanger différents exercices contre ceux que j’ai programmés. Essayez-le et dites-moi ce que vous en pensez sur mes pages Facebook ou Twitter. Profitez de la brûlure et attendez-vous à vous sentir endolori le lendemain!
Entraînement musculaire complet du corps de 4 minutes
Repos 1 à 2 min. entre les exercices.
1
Développé couché incliné avec haltères
Effectuez autant de répétitions que possible en 4 minutes, en visant 36 à 45 répétitions au total.
1 jeu, 4 minutes
+ 9 exercices supplémentaires
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Les références
- Crewther, BT, Heke, TO et Keogh, JW (2016). Les effets de deux protocoles d’entraînement à volume égal sur la force, la composition corporelle et les hormones salivaires chez les joueurs masculins de rugby à XV. Biologie du sport, 33 (2), 111-116.