Qu’est-ce que l’homme fort ? | Strongman dans un gymnase normal | homme fort pour la musculation | Musculation pour homme fort
Dans chaque sport, il y a un moment et un endroit pour se concentrer sur les spécificités de la compétition et poursuivre la réussite. Ensuite, il y a un temps pour reconstruire ce que la concurrence échoue.
Le sport de l’homme fort n’est pas différent. Vous pouvez imaginer les hommes et les femmes les plus forts du monde effectuant des exploits de force époustouflants et transportant des poids écrasants toute l’année, mais ils ne le sont certainement pas. Et si vous essayez de le faire, eh bien, il y a de fortes chances que vous ne teniez pas dans ce sport ou que vous vous sentiez aussi bien que vous le devriez en le faisant.
Anthony Fuhrman, l’homme le plus fort du monde de 105 kilogrammes et créateur du programme innovant BodyFit Total-Package Strength, dit qu’il intègre autant de travail de renforcement musculaire qu’il peut en faire toute l’année. Il jure également que c’est particulièrement important, et sous-estimé, pour les débutants et les amateurs de ce sport.
Vous avez juste un peu perdu la tête ? Voici comment et pourquoi vous devez prioriser les gains.
Raison 1 : Plus de taille signifie plus de potentiel de force
Strongman est un sport qui consiste à soulever des trucs lourds et à les déplacer, sans montrer votre physique. De plus, les bodybuilders ne sont pas si forts, n’est-ce pas ? Ainsi va l’objection commune au travail axé sur les muscles, de toute façon.
Voici la vérité : la force et le muscle ne sont pas l’un ou l’autre. Plus vous avez de muscle, plus votre potentiel de force augmente. De plus, le tissu maigre est un type de gilet pare-balles, qui peut être utile pour vous protéger contre la punition du sport – il suffit de demander à n’importe quel joueur de football.
Raison 2 : une récupération meilleure et plus rapide
L’utilisation de répétitions plus élevées et de poids plus légers améliore le flux sanguin vers les muscles, ce qui aide à transporter l’oxygène et les nutriments et à accélérer le processus de guérison. L’entraînement à l’hypertrophie cible également souvent des groupes musculaires plus petits et des stabilisateurs qui sont utilisés lors des mouvements composés mais pas ciblés aussi directement.
« C’est juste différent des 80-90% traditionnels [of max] travaillez à des répétitions inférieures vers lesquelles les athlètes de force ont tendance à graviter », explique Fuhrman. « Le problème de mettre régulièrement cette quantité de stress sur votre corps est que vos tendons, vos ligaments et vos os finissent par subir les effets de la répétition. la seule force. »
Raison 3 : laisse place au conditionnement
Contrairement à la dynamophilie, l’homme fort est plus qu’un concours de force à effort maximum. Quiconque l’a déjà essayé a été immédiatement surpris de voir à quel point ils étaient à bout de souffle après seulement quelques minutes. Fuhrman dit que ses séances d’entraînement de style musculation plus légères lui permettent de « se faufiler » dans beaucoup de conditionnement sans faire beaucoup de cardio.
« Le conditionnement physique est comme le vilain beau-fils des sports de force », dit-il. « Beaucoup d’athlètes ne le feront pas, mais ceux qui sont au sommet de leur peloton le font. »
L’une des approches préférées de Fuhrman pour combiner le muscle et le conditionnement consiste à alterner un rameur avec des pressions légères dans un AMRAP de style CrossFit pendant 10 à 15 minutes. Une autre consiste à effectuer des back squats toutes les minutes à la minute (EMOM) pendant 20 minutes au total.
Frapper de gros mouvements d’haltères avec une concentration sur le conditionnement ? Une ceinture est un must pour des ascenseurs plus forts et plus sûrs.
Grandir comme un homme fort devrait
Vous trouverez ci-dessous un exemple de ce à quoi pourrait ressembler un entraînement d’hypertrophie pour Fuhrman pendant sa saison morte. Il s’agit d’une journée du haut du corps basée sur le mouvement de la presse. Le programme populaire BodyFit Total-Package Strength avec Anthony Fuhrman propose un programme complet de six semaines construit selon les mêmes principes, réparti sur quatre jours d’entraînement par semaine.
« Les principes de base à suivre sont de choisir un exercice d’amorçage pour la zone à améliorer – dans ce cas, des élévations latérales pour les épaules – et 2-3 exercices composés suivis de 5-6 exercices d’hypertrophie », dit-il. « Il est important chez l’homme fort de pouvoir déplacer des poids lourds sur un temps donné, pas seulement pour une répétition, c’est pourquoi ce qui serait normalement des exercices basés sur la force sont [done] représentant supérieur. »
Musculation pour les hommes forts
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1
Élévation latérale d’haltères
Allez relativement léger et poursuivez la pompe. Ceci est une amorce pour votre autre travail d’épaule.
3 séries, 20 répétitions (repos 1 min.)
2
Pousser appuyer
Utilisez une barre d’essieu si disponible.
6 séries, 3 répétitions (repos 90 sec.)
3
Presse à épaules d’haltères assise
4 séries, 6 répétitions (repos 90 sec.)
4
3 séries, 6 répétitions (repos 90 sec.)
5
Surensemble
Réalisez les exercices dans l’ordre avec le moins de repos possible entre les mouvements et 90 sec. de repos entre les tours.
4 séries, 12 répétitions (pas de repos)
4 séries, 12 répétitions (repos 90 sec.)
6
SUPERSET
Réalisez les exercices dans l’ordre avec le moins de repos possible entre les mouvements et 90 sec. de repos entre les tours.
4 séries, 15 répétitions (pas de repos)
4 séries, 15 répétitions (repos 90 sec.)
7
SUPERSET
Réalisez les exercices dans l’ordre avec le moins de repos possible entre les mouvements et 90 sec. de repos entre les tours.
4 séries, 15 répétitions (pas de repos)
Trempette poitrine
Si vous ne pouvez pas effectuer de répétitions adéquates avec le poids du corps, utilisez une machine ou une bande.
4 séries, 15 répétitions (repos 90 sec.)
Il a été démontré que la créatine augmente la force maximale et la taille des muscles. Prendre 5 grammes par jour si vous vous entraînez à la manière d’un homme fort est une évidence.