Vous sortez d’une phase de renforcement musculaire, ou «phase de gonflement», comme beaucoup peuvent s’y référer. Vous avez travaillé dur pour faire de la masse. Vous avez été concentré et cohérent avec vos entraînements, et vous êtes devenu nettement plus fort et plus dense. Le moment est venu de dévoiler les muscles que vous avez construits. Vous voulez perdre de la graisse corporelle, mais vous n’êtes pas trop excité de perdre vos gains durement gagnés. Comment allez-vous préserver vos muscles et maintenir vos performances aussi élevées que possible?
Vous devez être en déficit calorique pour perdre du gras. Il n’y a pas moyen de contourner cela. Voici ce que vous devez faire pour vous pencher tout en maximisant la rétention musculaire:
1. Commencez avec le plus de calories possible dans votre déficit
Le moyen le plus simple de créer un déficit calorique est de multiplier votre poids corporel en livres par 10-13. Oui, c’est un large éventail, mais ce n’est qu’un point de départ estimé – vos besoins caloriques peuvent être plus ou moins élevés en fonction de votre âge, de votre sexe, de votre style de vie et de vos objectifs. Je vous suggère de commencer par le haut du spectre pour vous donner plus de calories pour travailler dès le début.
Disons que vous pesez 150 livres. Votre nombre magique est 1 950: 150 x 13 = 1 950 calories. Vous devez donc consommer 1 950 calories par jour pour perdre de la graisse corporelle.
Étant donné que le poids corporel est dynamique et fluctue tout au long de la semaine, ne réduisez pas considérablement les calories si votre poids reste le même pendant quelques jours. Surveillez votre poids quotidiennement pendant deux semaines afin de prendre des décisions objectives. Si vous avez perdu du poids, tant mieux! Ne changez rien. Si vous êtes resté le même, réduisez votre consommation de 150 calories (ce qui vous met au poids corporel en livres x 12).
Pour la plupart des gens, perdre 0,5 à 1% par semaine est approprié. À ce rythme, vous serez plus susceptible de maintenir vos performances au gymnase et de vous muscler.
2. Mangez vos glucides lorsque vous en avez le plus besoin
Le timing des nutriments est plus important lorsque vous êtes en déficit calorique et que vous essayez de maintenir votre masse musculaire. Vous voulez vous assurer que la majorité de vos glucides (ainsi que des protéines) sont contenus dans vos repas avant et après l’entraînement.
Certaines personnes aiment prendre un repas solide composé de glucides complexes et de protéines 1 à 2 heures avant l’entraînement, tandis que d’autres aiment avoir des glucides simples et des protéines à digestion rapide environ 30 minutes avant. Essayez les deux et voyez ce qui fonctionne le mieux pour vous.
La quantité de glucides recommandée avant et après l’entraînement dépend de votre apport global en glucides, de votre tolérance et de vos préférences. J’ai constaté que la consommation d’un repas pré-entraînement contenant pas moins de 40 à 75 grammes de glucides m’a aidé à gérer la fatigue et à performer de manière optimale au gymnase.
3. Gardez votre consommation de protéines élevée
Les régimes riches en protéines augmentent la satiété, créent un plus grand effet thermique, améliorent l’humeur et les fonctions cognitives, et favorisent le renforcement musculaire et la récupération.[1-4] Ce sont toutes les choses que vous voulez, surtout lorsque vous limitez les calories.
Ma recommandation est de manger 0,8-1,2 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour. Donc, pour un individu de 150 livres, cela signifie 150 grammes de protéines par jour. La quantité recommandée de protéines avant et après l’entraînement est d’environ 0,18-0,23 grammes par livre de poids corporel, soit environ 30 grammes chacun pour un individu de 150 livres.[2]
La façon la plus simple de s’y prendre est de consommer des protéines à chaque repas. Divisez simplement votre apport total en protéines par le nombre de repas que vous prévoyez de manger par jour. Si vous devez consommer 150 grammes de protéines et que vous mangez quatre repas par jour, chaque repas doit contenir 37 grammes de protéines.
4. N’utilisez les recharges qu’en cas de besoin
Les «renouvellements» sont des jours plus caloriques au cours desquels vous vous concentrez sur l’obtention d’un excédent de glucides dans le but de vous aider à adhérer au régime. Il aide également à la rétention musculaire. La structure de vos réapprovisionnements dépendra de votre alimentation, de votre niveau d’activité et de vos préférences, entre autres facteurs.
Mais d’abord, parlons de ce que les refeeds ne sont pas. Ce ne sont pas des buffets à volonté ou un test de la quantité de malbouffe que vous pouvez consommer en une seule journée. Les renouvellements visent principalement à vous donner l’avantage psychologique d’une pause dans un régime, et la possibilité de manger plus peut se traduire par de meilleures performances au gymnase.
Ma suggestion est d’ajouter des renouvellements à votre alimentation sous deux conditions:
- Vous perdez du poids régulièrement depuis au moins quatre semaines.
- Vous vous sentez fatigué et léthargique.
Dans ce cas, essayez d’ajouter 1 000 à 2 000 calories un jour spécifique chaque semaine. Si vous finissez par avoir besoin de 2000 calories, vous pouvez opter pour deux jours où vous ajoutez 1000 calories chacun à la place.
En ce qui concerne les spécificités d’une réalimentation, certaines personnes aiment avoir des réapprovisionnements axés sur les glucides, tandis que d’autres bénéficient davantage de l’ajout d’une combinaison de graisses et de glucides. À la fin de la journée, ce qui compte, c’est que vous ayez pris une pause après un déficit calorique, que vous ayez augmenté les calories pendant 24 à 48 heures de manière structurée, et que vous vous sentiez maintenant plus énergique et prêt à poursuivre vos efforts de perte de graisse.
5. Ne privilégiez pas le cardio à la force
Beaucoup de gens font l’erreur d’ajouter des exercices cardiovasculaires intenses afin de brûler plus de calories. Il n’y a rien de mal à cela, car l’ajout d’exercices cardiovasculaires aide à maintenir les voies de combustion des graisses ouvertes et constitue un excellent moyen d’utiliser des calories supplémentaires. Pourtant, si le cardio compromet votre entraînement en force, je vous suggère de repenser votre stratégie. La plupart d’entre nous vivent et travaillent déjà dans des environnements très stressants, il n’est donc pas très logique d’ajouter encore plus de stress à votre système en effectuant un cardio drainant à haute intensité tout en essayant de maintenir vos gains.
Au lieu de cela, essayez d’augmenter votre NEAT quotidienne ou votre thermogenèse d’activité sans exercice. J’ai constaté que marcher 8 000 à 10 000 pas par jour s’occupe essentiellement de ma combustion de calories supplémentaires sans compromettre mes performances au gymnase.
6. Hiérarchiser les mouvements composés
Il n’y a absolument aucune raison de supprimer tous les mouvements composés de votre programme pendant que vous êtes dans une phase de perte de graisse. Se concentrer uniquement sur les mouvements d’isolement, les répétitions élevées et «sentir la brûlure» ne se traduit pas par une combustion plus importante de graisse dans cette zone spécifique. Ce qui vous a aidé à gagner du muscle, c’est ce qui va vous aider à le garder. Continuez à faire des squats, des soulevés de terre, des rangées, des tractions et des presses. Essayez de maintenir autant que possible le volume d’entraînement, aussi longtemps que vous le pouvez.
Vos performances dépendent de votre âge d’entraînement et de votre programme d’entraînement spécifique, mais en règle générale, vous devriez être en mesure de maintenir la majeure partie de votre intensité au gymnase (ou même d’y ajouter) jusqu’à un certain point de votre alimentation, jusqu’à ce qu’elle soit Il est temps de mettre fin à votre régime et de recommencer à vous concentrer sur la construction. J’ai constaté que le plus souvent, ce qui limite l’intensité d’une personne dans la salle de sport est davantage la psyché et moins l’état physiologique.
Lorsque vous allez au gymnase, croyez en vos capacités et travaillez dur. Comme je l’ai déjà mentionné, ce qui vous a aidé à gagner du muscle, c’est ce qui va vous aider à le garder.
7. Prenez un supplément de créatine
La créatine est l’un des suppléments les plus étudiés et les plus sûrs disponibles. En bref, la créatine est une substance naturelle qui se transforme en phosphate de créatine dans le corps. La créatine phosphate aide à fabriquer de l’ATP, qui est l’énergie dont les muscles ont besoin pour se contracter.
En bref, une supplémentation en créatine aide à augmenter les muscles, la puissance et la force – des choses auxquelles vous voulez vous accrocher lorsque votre poids corporel diminue.[5] Vous pouvez absorber la créatine par le biais d’aliments comme la viande, mais vous devrez en manger une quantité substantiellement importante pour obtenir les niveaux de créatine dont votre corps a besoin pour en tirer des avantages. La consommation quotidienne de 3 à 5 grammes de monohydrate de créatine est suffisante pour la plupart des gens.
8. Donner la priorité au sommeil et gérer le stress
La gestion du sommeil et du stress sont extrêmement importantes pour votre énergie et votre qualité de vie, mais elles deviennent plus importantes lorsque les calories sont limitées. Pendant des milliers d’années d’histoire humaine, perdre du poids était une menace pour la survie. Le corps humain perçoit la restriction calorique comme une menace pour sa survie même si ce n’est plus le cas. Néanmoins, vous devez promouvoir un environnement sûr dans le corps pour permettre la perte de graisse.
Plus précisément, le manque de sommeil peut entraîner des changements d’hormones qui peuvent augmenter la faim.[6-8] De même, des sécrétions élevées de cortisol et d’autres hormones du stress peuvent masquer la perte de poids en retenant l’eau dans le corps et peuvent entraîner une augmentation de la faim.[9,10]
Dans cet esprit, assurez-vous de trouver le temps de vous détendre, d’utiliser un mode parasympathique et de faire des choses que vous aimez qui réduiront le stress et favoriseront les sentiments de bien-être et de bonheur: lire un livre, parler à un ami proche, lire une vidéo jeux, dessin, etc. De plus, prenez l’habitude de vous endormir et de vous réveiller à la même heure chaque jour, pour 7 à 9 heures de sommeil de qualité. Non seulement la pratique de ces habitudes facilitera la perte de graisse, mais elle aura également un effet positif sur de nombreux autres aspects de votre vie.
9. Évaluez vos progrès toutes les deux semaines
L’un des principaux conseils pour préserver les muscles est de se concentrer sur une perte de graisse lente et régulière. Les outils d’évaluation suivants, utilisés ensemble, peuvent fournir le cliché le plus précis de vos progrès au cours d’une phase de régime:
- Suivi quotidien du poids corporel
- Prendre des mesures, en particulier la taille et les hanches, toutes les deux semaines
- Prendre des photos de progression recto, latérale et arrière toutes les deux semaines
Parfois, l’échelle ne bouge pas, mais les changements visuels sont apparents, il est donc important de disposer de plusieurs outils d’évaluation qui mesurent vos progrès et de ne pas compter sur un seul. Évaluez vos progrès toutes les deux semaines et ajustez votre alimentation et / ou votre plan d’activités au besoin.
En règle générale, laissez votre régime s’occuper de la perte de graisse et votre programme de musculation s’occupe de la rétention musculaire.
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Les références
- Soenen, S., et Westerterp-Plantenga, MS (2008). Protéines et satiété: implications pour la gestion du poids. Opinion actuelle sur la nutrition clinique et les soins métaboliques, 11 (6), 747-751.
- Aragon, AA et Schoenfeld, BJ (2013). Le timing des nutriments revisité: y a-t-il une fenêtre anabolique post-exercice?. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 10 (1), 5.
- Crovetti, R., Porrini, M., Santangelo, A. et Testolin, G. (1998). L’influence de l’effet thermique des aliments sur la satiété. Journal européen de nutrition clinique, 52 (7), 482-488.
- Helms, ER, Zinn, C., Rowlands, DS, Naidoo, R. et Cronin, J. (2015). Un régime riche en protéines, faible en gras et à court terme entraîne moins de stress et de fatigue qu’un régime modéré en protéines et modérément en gras pendant la perte de poids chez les haltérophiles masculins: une étude pilote. Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l’exercice, 25 (2), 163-170.
- Buford, TW, Kreider, RB, Stout, JR, Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … et Antonio, J. (2007). Position de la Société internationale de nutrition sportive: supplémentation en créatine et exercice. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 4 (1), 6.
- Greer, SM, Goldstein, AN et Walker, MP (2013). L’impact de la privation de sommeil sur le désir alimentaire dans le cerveau humain. Nature Communications, 4 (1).
- Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P. et Van Cauter, E. (2004). Brève communication: la réduction du sommeil chez les jeunes hommes en bonne santé est associée à une diminution des taux de leptine, des taux élevés de ghréline et une augmentation de la faim et de l’appétit. Annales de médecine interne, 141 (11), 846-850.
- Nedeltcheva, AV, Kilkus, JM, Imperial, J., Schoeller, DA et Penev, PD (2010). Un sommeil insuffisant compromet les efforts alimentaires pour réduire l’adiposité. Annales de médecine interne, 153 (7), 435-441.
- Dugue, B., Leppänen, EA, Teppo, FAM, Fyhrquist, F., et Gräsbeck, R. (1993). Effets du stress psychologique sur les interleukines-1 bêta et 6 plasmatiques, la protéine C-réactive, le facteur de nécrose tumorale alpha, l’hormone anti-diurétique et le cortisol sérique. Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation, 53 (6), 555-561.
- Segar, NOUS et Moore, WW (1968). La régulation de la libération d’hormones antidiurétiques chez l’homme: I. Effets du changement de position et de température ambiante sur les taux sanguins d’ADH. Le Journal of Clinical Investigation, 47 (9), 2143-2151.