Directives et macros pour les athlètes de force

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Malgré son nom, l’entraînement des hommes forts n’est pas seulement un sport axé sur la force. Il s’agit de s’améliorer à peu près dans toutes les mesures de l’athlétisme : puissance explosive, force mentale, conditionnement et, oui, force. Faites des exercices de style homme fort sans changer une seule chose que vous mangez, et vous brûlerez très probablement un excès de graisse tout en ajoutant de la masse musculaire de qualité.

Cependant, vous pouvez certainement faire pencher la balance en votre faveur en fonction de votre alimentation et ajouter du muscle tout en restant dans votre catégorie de poids. Et non, cela n’implique pas de copier ces vidéos d’hommes forts de classe mondiale mangeant 10 000 calories par jour ! Voici ce que vous devez savoir pour bien grandir.

Élaborer votre plan de carburant : les règles

Pour grandir tout en s’entraînant comme un homme fort, vous devez vous familiariser avec l’idée que la nourriture est, avant tout, un carburant pour l’entraînement et un carburant pour la récupération. Et le carburant fonctionne mieux lorsqu’il est de haute qualité.

Non, cela ne signifie pas que vous devez sortir la balance alimentaire et commencer à compter vos macros, bien que vous puissiez certainement le faire si cela fonctionne pour vous (et si cela fonctionne, vous pouvez trouver nos macros recommandées ci-dessous). Si vous voulez des règles plutôt que des chiffres précis, en voici quatre pour vous guider :

  • Mangez beaucoup d’aliments de qualité et aussi peu de sucre ou de malbouffe que possible.

  • Construisez chaque repas autour d’une portion solide d’un aliment riche en protéines.

  • Buvez beaucoup d’eau et mangez des légumes à volonté à chaque repas, si possible.

  • N’essayez pas de tout entasser dans un seul repas ou deux. Faites des collations saines votre amie.

Vous cherchez un peu plus de spécificité ? Si vous ne comptez rien d’autre, avoir des connaissances de base sur la mesure des protéines peut changer la donne que vous recherchez. Apprenez à savoir à quoi ressemblent 30 grammes de protéines dans un certain nombre d’aliments de base, apprenez à les observer (cela n’a pas besoin d’être précis) et construisez chaque repas autour d’aliments riches en protéines de l’ordre de 30 grammes.

Ensuite, répartissez ces explosions de 30 grammes sur suffisamment de repas pour vous apporter près de 1 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour, ce qui est la norme scientifique établie pour les haltérophiles et autres athlètes dans les fondations de Musculation-Experts. Cours de nutrition physique.

Si vous êtes un homme de 175 livres, vous pouvez vous en approcher avec trois repas, 1 à 2 collations riches en protéines et un shake protéiné post-entraînement. Si vous êtes plus gros, une autre collation ou un autre shake peut vous y amener.

Consommer quotidiennement 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel est plus facile, moins cher et plus confortable avec les boissons protéinées. Affaire classée.

Construire votre plan de carburant : les macros

Si vous êtes quelqu’un qui est à l’aise pour compter les macronutriments ou les calories, tant mieux ! Vous pouvez également prospérer sur l’homme fort en utilisant cette approche.

Pour commencer, utilisez notre calculatrice macro pour déterminer vos calories pour démarrer le plan. Saisissez vos informations et sélectionnez « entretien » dans la section des objectifs nutritionnels et « légèrement actif » sous le niveau d’activité.

Vous pouvez hésiter à manger des calories « d’entretien » si vous cherchez à prendre du poids, mais des choses étonnantes peuvent se produire au niveau d’entretien, surtout lorsque vous vous entraînez dur et que vous privilégiez des sources de nourriture de qualité. De plus, cela vous permet de régler la qualité de votre nourriture avant de composer la quantité. Pensez-y de cette façon : une fois que vous connaissez la bonne façon de manger, vous pouvez toujours manger plus !

Ensuite, vous répartirez ces calories de manière appropriée entre les trois principaux nutriments : glucides, protéines et lipides. Une distribution sous-optimale peut entraîner des performances et une récupération médiocres, et cela ne vous aidera certainement pas à ajouter du muscle et de la force.

Voici le ratio privilégié par Anthony Fuhrman, homme fort professionnel et créateur du populaire plan d’entraînement BodyFit Total-Package Strength avec Anthony Fuhrman :

Si vous êtes plutôt du genre à « donnez-moi juste les grammes par poids corporel », voici comment Fuhrman aime le faire : 1,2 gramme par livre de poids corporel de protéines, 1,4 gramme par livre de glucides les jours d’entraînement (la moitié de celui au repos jours) et 0,24 gramme par livre de graisses. En utilisant cette approche, les jours de repos auront automatiquement moins de calories que les jours d’entraînement.

Si vous débutez dans le comptage des macros et avez besoin de conseils sur la façon de transformer ces chiffres en repas, consultez l’article « D’ici aux macros : 4 étapes pour une meilleure nutrition ».

Pour la plupart des gens, ce sera assez de glucides pour performer comme un patron au gymnase, assez de protéines pour récupérer et ajouter du muscle, et assez de graisse pour se sentir bien. Mais parce que vous faites du vélo vos glucides (plus élevé les jours d’entraînement, moins les jours de repos), vous pouvez également rester plus mince dans le processus.

Calendrier des nutriments pour l’homme fort

Si vous parcourez Internet, vous trouverez des arguments pour et contre l’importance du timing des nutriments. Bien sûr, cela peut vous aider à faire ressortir le meilleur de vous-même et à améliorer vos performances sportives, mais pas si c’est si compliqué que vous ne pouvez pas le suivre de manière cohérente pendant des semaines ou des mois à la fois !

Heureusement, cela n’a pas besoin d’être compliqué pour être efficace : voici comment construire votre journée de manière optimale pour obtenir des résultats :

Votre premier repas de la journée : Un jour d’entraînement, n’effectuez aucun entraînement l’estomac vide. Entraîne cet intense besoin de carburant dans le réservoir ! Consommez à la fois des glucides et des protéines dans votre premier repas de la journée.

Repas pré-entraînement : Si vous vous entraînez le matin, votre petit-déjeuner peut être votre repas avant l’entraînement. Si vous vous entraînez plus tard, mangez un repas riche en protéines, riche en glucides et faible en gras 2 à 3 heures avant l’entraînement, et peut-être même une légère collation une heure environ avant l’entraînement. C’est l’approche que je recommande dans l’article « Le guide ultime de la nutrition pour les jambes », mais elle fonctionne pour tout entraînement intense et de longue durée.

Carburant post-entraînement : Si vous voulez vraiment démarrer la récupération, prenez un shake protéiné juste après l’entraînement, puis un repas dans l’heure contenant à la fois des protéines et des glucides pour faire le plein de vos réserves de glycogène épuisées.

Une fois que vous avez défini votre plan de repas, il est temps de vous concentrer sur les suppléments que vous pouvez prendre et à quel moment pour obtenir un avantage. Nous vous avons également couvert dans le guide complet, « 8 suppléments pour les athlètes de force et les culturistes » par Krissy Kendall, Ph.D.

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