Combien de calories devez-vous consommer?

Bien que le comptage des calories semble fastidieux et souvent ignoré, les entrées et sorties de calories restent le principal facteur affectant la perte ou le gain de poids. Lorsque vous êtes actif dans la salle de sport et que vous souhaitez développer vos muscles ou perdre de la graisse, il est idéal de manger le plus possible tout en obtenant des résultats. Ainsi, l’apport calorique est à peu près une mesure non négociable à suivre.

Pour ceux qui souhaitent maintenir leur poids et rester en bonne santé, savoir combien de calories vous prenez par jour vous aidera également à éviter les pièges de santé tels que le déséquilibre hormonal, les mauvaises performances d’entraînement, les carences nutritionnelles ou les changements indésirables de la composition corporelle.

Ce n’est pas seulement important de savoir pour le bien de l’apparence. Avec l’épidémie nationale d’obésité et les problèmes de santé débilitants qu’elle entraîne, il semble insensé d’ignorer l’outil le plus efficace dont nous disposons pour manipuler le poids: la nutrition. De nombreuses personnes sont en mesure d’améliorer les triglycérides sanguins et la santé cardiaque, de réduire leur risque de diabète et de cancer et de vivre une vie plus longue et plus épanouissante lorsqu’elles perdent du poids inutile.

D’un autre côté, prendre du poids est la façon dont nous construisons les muscles, mais il existe un moyen optimal de le faire sans se bourrer le visage à chaque repas et sans mettre de graisse corporelle en excès.

Bottom line: Tout cela implique le suivi des calories quotidiennes.

Alors, comment vous assurez-vous d’obtenir ce dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs? Il est temps de prendre des mesures simples et directes pour calculer le nombre de calories dont vous avez besoin.

Besoins caloriques pour le maintien du poids

Quel que soit votre objectif, le calcul de vos calories d’entretien est la première étape et vous pouvez le faire avec de simples équations mathématiques. Les calculateurs de calories comme le nôtre peuvent être un bon point de départ, mais si vous voulez comprendre le corps humain et vous rapprocher le plus possible de chiffres précis, il vaut la peine d’utiliser ces compétences mathématiques élémentaires.

L’équation la plus à jour pour calculer votre apport calorique est l’équation de Katch-McArdle. Le populaire Mifflin-St. L’équation de Jeor ne tient pas compte de la masse corporelle maigre, mais reste exacte (à moins de 10%) pour la plupart des gens.[1] Les deux équations présentent des lacunes et ne sont qu’une estimation des besoins caloriques. Katch-McArdle ne tient pas compte du poids corporel total, de l’âge, de la taille ou du sexe, tandis que Mifflin-St. Jeor laisse de côté la masse corporelle maigre.

Pour cette discussion, nous utiliserons l’équation de Katch-McArdle, qui convient bien à ceux qui ne sont pas obèses et qui ont une quantité décente de muscle. Il vous donnera votre taux métabolique basal (BMR), qui est le nombre de calories nécessaires pour soutenir vos différents systèmes corporels: nerveux, digestif, circulatoire, endocrinien, reproducteur, etc. Le BMR n’inclut pas les calories nécessaires pour soutenir les activités quotidiennes ou l’exercice.

Voici l’équation en kilogrammes et en livres:

  • BMR = 370 + (21,6 x masse maigre en kilogrammes)
  • BMR = 370 + (9,8 x masse maigre en livres)

Étape 1. Calculez le pourcentage de graisse corporelle et la masse maigre

Votre masse maigre correspond à votre poids total moins la graisse corporelle. Ce sera le principal déterminant de vos besoins caloriques. L’idéal serait de faire tester votre graisse corporelle, car c’est la méthode la plus précise, mais si vous avez une estimation assez précise du pourcentage de graisse corporelle et de votre poids actuel, vous avez tout ce dont vous avez besoin pour déterminer votre masse maigre.

Une façon de déterminer votre pourcentage de graisse corporelle est de mesurer la partie la plus étroite de votre taille, la partie la plus large de vos hanches et votre cou juste en dessous de votre boîte vocale. Ensuite, branchez vos mesures dans le calculateur de graisse corporelle de la marine américaine. La méthode Navy est précise à moins de 4%, mais elle a tendance à surestimer le pourcentage de graisse corporelle.[2,3]

Vous pouvez également prendre votre pourcentage de graisse corporelle à l’aide d’un pied à coulisse. Cet outil est peu coûteux par rapport au pesage hydrostatique, et vous pouvez le faire vous-même ou demander l’aide d’un ami ou d’un membre de la famille. Bien qu’un pied à coulisse ne soit pas idéal, il est peu coûteux et un moyen rapide d’obtenir une bonne estimation.

Une fois que vous avez votre pourcentage de graisse corporelle, il est facile de trouver votre masse maigre. Disons que vous pesez 150 livres et que vous vous rendez compte que vous avez environ 30% de graisse corporelle. Cela signifie que vous avez une masse sans graisse à 70%.

En utilisant des calculs simples, 70% de 150 livres (0,7 x 150) équivaut à 105 livres de masse sans graisse.

Étape 2. Déterminez votre taux métabolique basal

Comme discuté, le BMR est le nombre de calories nécessaires pour soutenir les différents systèmes de votre corps. Pour trouver ce nombre, branchez votre masse corporelle maigre à l’équation de Katch-McArdle:

  • BMR = 370 + (9,8 x masse maigre en livres)
  • BMR = 370 + (9,8 x 105)
  • BMR = 370 + (1 029)
  • BMR = 1399 calories

Dans cet exemple, votre taux métabolique de base serait d’environ 1 400 calories.

Étape 3. Déterminer la dépense énergétique quotidienne totale

Votre dépense énergétique quotidienne totale, ou TDEE, est l’énergie totale que vous brûlez en une journée. Cela comprend les calories brûlées dans les activités quotidiennes telles que la lessive, la conduite et même l’agitation, ainsi que les calories brûlées lors de l’exercice. Un facteur d’activité ajoutera les calories nécessaires pour accommoder votre activité physique, en plus de votre BMR.

Consultez les exemples ci-dessous pour vous aider à déterminer le facteur d’activité approprié en fonction de votre niveau d’activité.

Facteur d’activité:

La description:

  • Sédentaire: la plupart de votre temps passé assis (employé de bureau, chauffeur, étudiant, etc.) avec peu ou pas d’exercice.

Facteur d’activité:

La description:

  • Légèrement actif: la plupart de votre temps passé debout ou à travailler avec les mains (commis, barman, policier, opérateur d’équipement lourd, etc.)
  • Sédentaire avec 20-30 minutes d’exercice modéré par jour (marche rapide, vélo, aviron, entraînement en circuit, musculation vigoureuse)

Facteur d’activité:

La description:

  • Modérément actif: la plupart de votre temps passé à marcher ou à déplacer des objets de moins de 25 livres (concierge, infirmière, serveur, électricien, coursier, etc.)
  • Légèrement actif avec 20-30 minutes d’exercice modéré par jour
  • Sédentaire avec 45 à 60 minutes d’exercice modéré par jour

Facteur d’activité:

La description:

  • Très actif: la plupart de votre temps passé à faire du travail physique tel que déplacer des objets entre 25 et 50 livres (charpentier, mécanicien, paysagiste, etc.)
  • Modérément actif avec 20 à 30 minutes d’exercice modéré par jour
  • Légèrement actif avec 45 à 60 minutes d’exercice modéré par jour
  • Sédentaire avec 2-3 heures d’exercice modéré par jour

Facteur d’activité:

La description:

  • Extrêmement actif: la plupart de votre temps passé à effectuer des travaux lourds tels que déplacer des objets de plus de 50 livres (couvreur, ouvrier du bâtiment, agriculteur, mineur, etc.)
  • Très actif avec 45 à 60 minutes d’exercice modéré par jour
  • Modérément actif avec 2-3 heures d’exercice modéré par jour

Poursuivant notre exemple, disons que vous avez un travail sédentaire et que vous travaillez 4 à 6 heures par semaine. Vous utiliseriez un facteur d’activité de 1,5 puisque vous ne faites pas d’exercice une heure complète par jour. Multipliez votre BMR par votre facteur d’activité pour obtenir votre TDEE. Rappelez-vous que votre BMR est d’environ 1 400 calories.

  • TDEE = BMR x facteur d’activité
  • TDEE = 1400 calories x 1,5
  • TDEE = 2100 calories

Ainsi, vous auriez besoin d’environ 2100 calories par jour pour maintenir un poids corporel de 150 livres et 30% de graisse corporelle avec des considérations de style de vie. Et bien sûr, votre alimentation doit inclure un mélange sain de protéines, de glucides et de graisses. Vous pouvez calculer les macronutriments exacts avec notre calculateur de macronutriments.

Besoins en calories pour perdre de la graisse

Pour parvenir à une perte de poids durable, je suggère un déficit calorique modeste de 20 à 30% de votre TDEE, et de le suivre pendant six mois à la fois pour éviter un ralentissement métabolique.

Donc, si vous avez besoin de 2 100 calories pour maintenir votre poids, vous en consommeriez entre 1 470 et 1 680 calories pour perdre du gras. Si vous mangez déjà à 70% de votre TDEE et que vous avez atteint un plateau de perte de poids, il est préférable d’ajouter plus d’activité à votre routine plutôt que de réduire davantage votre consommation de nourriture.

Besoins en calories pour prendre du poids

Qu’en est-il de la prise de poids saine? Je suppose que vous essayez de gagner du muscle, pas de la graisse. Au mieux, un bodybuilder naturel qui fait tout parfaitement ne peut mettre que 2 livres de muscle par mois, soit une demi-livre par semaine.[4] Puisqu’une augmentation de 3500 calories donne environ 1 livre de gain de poids, une demi-livre de gain nécessiterait 1750 calories supplémentaires par semaine, soit 250 calories par jour.

Ne vous inquiétez pas, nous parlons toujours du gain de poids de l’escargot. L’objectif est d’environ 0,5-0,75 livres par semaine pour des gains de masse maigre. Pour y parvenir, commencez par ajouter 300 calories à votre apport quotidien actuel – ou commencez plus prudemment à 200 calories si vous préférez – et maintenez cet apport jusqu’à ce que vous arrêtiez de gagner. À ce stade, ajoutez 200 à 300 calories supplémentaires et répétez.

Je recommande de prendre des mesures de graisse corporelle toutes les 1 à 2 semaines pendant ce processus pour vous assurer que votre masse maigre augmente régulièrement tandis que le pourcentage de graisse corporelle augmente à peine. Une bonne règle de base est de ne pas augmenter de plus de 5% la graisse corporelle toutes les 16 semaines de renforcement musculaire.

Bien sûr, il est impossible de garantir que chaque calorie supplémentaire que vous consommez va augmenter la masse musculaire sans augmentation de la graisse corporelle. Si seulement le partage des nutriments était aussi parfait! Pour vraiment maximiser vos gains de masse maigre (c’est-à-dire, mettre le plus de muscle possible sur une période de temps), vous devriez être prêt à accepter une petite quantité de gain de graisse. Cela est particulièrement vrai si vous sortez d’un état très maigre, comme après la compétition.

Ajuster votre apport calorique

Ces directives devraient vous donner un point de départ solide, mais toujours à l’écoute de votre corps. Vos besoins en calories peuvent être légèrement supérieurs ou inférieurs à vos calculs, et vous devrez probablement ajuster votre apport en fonction de la réponse de votre corps, ainsi que si vos objectifs changent.

Par exemple, si vous essayez de perdre un peu de graisse mais que vous perdez moins d’une livre par semaine, ou si vous essayez d’ajouter de la masse maigre mais que vous gagnez trop de graisse, coupez 100 calories de votre apport quotidien. Mesurez vos résultats après une semaine et ajustez à nouveau si nécessaire (toujours par petits incréments!). Ou, si vous perdez constamment plus de 2 livres par semaine (potentiellement perdre du muscle) ou si vous ne parvenez pas à mesurer une augmentation de la masse musculaire tout en essayant un volume maigre, ajoutez 100 calories à votre apport quotidien et suivez vos résultats.

Si vous vous maintenez bien en dessous de votre TDEE calculé (par exemple, votre TDEE calculé était de 2100 calories mais vous vous maintenez à 1600 calories ou moins), cela indique que vous suivez un régime ou mangez suffisamment longtemps pour ralentir considérablement votre métabolisme. Dans ce cas, la meilleure solution est d’inverser le régime alimentaire, qui consiste à ajouter des calories progressivement jusqu’à ce que vous atteigniez ce niveau d’entretien calculé.

Soyez patient lorsque vous apportez des modifications. Ce n’est pas parce que vous ne voyez pas de résultats après la première semaine que vous devriez commencer l’un de ces régimes à la mode extrêmes ou tout manger au réfrigérateur. Tout ce qui en vaut la peine prend du temps, et ce n’est pas différent!

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Les références

  1. Frankenfield, David et coll. (2005). Comparaison des équations prédictives du taux métabolique au repos chez les adultes sains non obèses et obèses: une revue systématique. Journal de l’American Dietetic Association, 105 (5), 775–789.
  2. Combest, Travis M. et coll. (2017). Comparaison des mesures de la composition corporelle de la circonférence et de l’analyse d’impédance bioélectrique en huit points à l’absorptiométrie à rayons X à double énergie pour mesurer le pourcentage de graisse corporelle. Médecine militaire, 182 (7).
  3. Babcock, Carmen J., et coll. (2006). Une comparaison des équations de circonférence militaire avec les équations basées sur le pli cutané pour estimer la composition corporelle. Médecine militaire, 171 (1), 60–63.
  4. McDonald, Lyle. (2017) Philosophies générales du gain de masse musculaire. Bodyrecomposition.

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