Les glucides sont la source d’énergie dont votre corps dépend le plus tout au long de la journée. Ils alimentent vos entraînements et fournissent de l’énergie pour le mouvement et la fonction cérébrale. Le calculateur sur cette page fournit des recommandations pour un régime alimentaire modéré en glucides, avec des niveaux de glucides légèrement inférieurs pour la perte de graisse et des niveaux plus élevés pour les gains musculaires.
Si vous débutez dans le suivi de vos macros, utilisez les recommandations de la calculatrice pour obtenir une bonne base de départ. Si vous passez d’un soi-disant « régime américain standard » avec des sodas et des collations croquantes, cela pourrait déjà être inférieur à celui auquel vous êtes habitué ! Ensuite, si vous décidez d’essayer une approche à faible teneur en glucides ou cétogène, vous pouvez essayer de réduire vos niveaux de glucides.
Homme Femme
Pieds Mètres
Livres Kilogrammes
La perte de graisse
Maintenance
Muscle Gainz
Sédentaire (peu ou pas d’exercice)
Légèrement actif (exercice/sports légers 3 à 5 jours par semaine)
Modérément actif (exercice/sport modéré 3 à 5 jours par semaine)
Très actif (exercices intensifs/sports 6-7 jours par semaine)
Extra actif (exercices intensifs/sports 6-7 jours par semaine, plus travail physique)
Calculer
Cet objectif quotidien en glucides peut vous aider à perdre du poids sous forme de graisse corporelle tout en minimisant la perte musculaire. Voici les prochaines étapes de votre parcours de perte de poids :
1. Choisissez un programme d’entraînement pour perdre du poids.
Un programme bien conçu est un élément essentiel pour transformer des nombres difficiles en résultats concrets ! Voici les plus populaires de BodyFit :
2. Calculez vos macros.
Les glucides ne sont que l’un des trois macronutriments. Pour obtenir des objectifs pour les deux autres, ainsi qu’un objectif calorique quotidien, utilisez le calculateur de macronutriments Musculation-Experts.
3. Renseignez-vous sur les meilleurs suppléments de perte de graisse.
Les suppléments peuvent vous aider à accélérer vos résultats une fois que vous avez mis en place votre apport en glucides et votre entraînement. Krissy Kendall, Ph.D., partage ses recommandations dans l’article « 5 façons d’améliorer votre jeu de suppléments de perte de graisse ».
4. Rejoignez une communauté de fitness.
Depuis plus de 10 ans, les membres de BodySpace s’entraident pour construire leur meilleur corps. Rejoignez la communauté de fitness la plus puissante au monde !
Cet objectif quotidien en glucides peut vous aider à vous concentrer sur la recomposition corporelle, ou à brûler progressivement les graisses et à développer vos muscles, tout en vous concentrant sur votre santé. Voici les prochaines étapes de votre parcours pour personnaliser votre alimentation :
1. Choisissez un programme d’entraînement.
Un programme bien conçu est essentiel pour rester motivé et obtenir des résultats. Voici quelques-uns de nos programmes les plus populaires de BodyFit :
2. Calculez vos macros.
Les glucides ne sont que l’un des trois macronutriments. Pour obtenir des objectifs pour les deux autres, ainsi qu’un objectif calorique quotidien, utilisez le calculateur de macronutriments Musculation-Experts.
3. Renseignez-vous sur les meilleurs suppléments axés sur la santé.
Les suppléments peuvent vous aider à accélérer vos résultats et à soutenir votre entraînement une fois que vous avez mis en place votre objectif de glucides et votre entraînement. Chris Lockwood, Ph.D., partage ce qu’il faut prendre et pourquoi dans l’article « Commencez ici: les suppléments les plus importants pour chaque corps ».
4. Rejoignez une communauté de fitness.
Depuis plus de 10 ans, les membres de BodySpace s’entraident pour construire leur meilleur corps. Rejoignez la communauté de fitness la plus puissante au monde !
Cet objectif quotidien en glucides peut vous aider à développer une masse musculaire maigre tout en minimisant les gains de graisse corporelle. Voici les prochaines étapes de votre parcours pour voir l’échelle monter :
1. Choisissez un programme d’entraînement musculaire.
Un programme bien conçu est un élément essentiel pour transformer des nombres difficiles comme les calories en résultats corporels durs ! Voici les plus populaires de BodyFit :
2. Calculez vos macros.
Les glucides ne sont que l’un des trois macronutriments. Pour obtenir des objectifs pour les deux autres, ainsi qu’un objectif calorique quotidien, utilisez le calculateur de macronutriments Musculation-Experts.
3. Renseignez-vous sur les meilleurs suppléments pour gagner du muscle.
Les suppléments peuvent vous aider à accélérer vos résultats de renforcement musculaire une fois que vous avez pris en compte votre apport en glucides et votre entraînement. Krissy Kendall, Ph.D., partage ses recommandations dans l’article « 8 suppléments éprouvés pour la croissance et la force musculaires ».
4. Rejoignez une communauté de fitness.
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Apprenez quel objectif et niveau d’activité vous devriez choisir
MAINTENIR LE POIDS ACTUEL
Macros de suivi pour la première fois ? Ou vous ne savez pas quel objectif vous convient le mieux ? Ensuite, commencez par « maintenance ». En théorie, il s’agit d’une quantité de glucides correspondant au nombre de calories que vous brûlez pour maintenir votre poids actuel. De nombreux nutritionnistes disent qu’avant de commencer à réduire ou à ajouter des calories ou à peaufiner vos macros, vous devriez passer un peu de temps au niveau de l’entretien et vous familiariser avec le suivi de vos aliments et de la taille des portions.
PERDRE DU POIDS
Si vous savez que vous êtes prêt à perdre quelques kilos et que vous avez déjà compté les calories ou suivi des macros, sélectionnez « Perdre du poids ». Cela vous donnera un objectif de glucides correspondant à 200 à 700 calories en dessous de l’entretien, selon votre niveau d’activité, et une répartition des macronutriments de 40/40/20 en glucides, protéines et graisses. C’est un « endroit idéal » populaire, à la fois en termes de calories et de macronutriments, pour une perte de poids saine et durable.
PRENDRE DU POIDS
Prendre du poids, surtout en muscle, semble assez facile. Entraînez-vous dur, mangez gros, non? Mais une fois que la fourchette touche l’assiette, de nombreuses personnes constatent qu’elles ont besoin de manger beaucoup plus qu’elles ne le pensaient pour voir la balance augmenter. La sélection de « prendre du poids » vous donnera une quantité de glucides correspondant à 500 calories au-dessus de l’entretien, sur une répartition macro de 40/30/30. Si cela ne fait pas monter la balance après quelques semaines, vous devrez peut-être ajouter quelques centaines de calories supplémentaires.
NIVEAU D’ACTIVITÉ
Ce choix doit refléter la quantité d’activité dans votre vie en fonction de la façon dont vous faites de l’exercice et de l’activité physique de votre vie et/ou de votre travail. Les chercheurs en nutrition s’accordent à dire que les estimations de calories devraient prendre davantage en compte que la quantité d’exercice que vous faites. Voici comment déterminer ce qui vous convient :
- Sédentaire : Vous travaillez dans un bureau et vous ne faites pas beaucoup de travaux ménagers, de marche ou d’exercice.
- Légèrement actif : vous ne faites pas beaucoup d’exercice, mais vous vous promenez 1 à 3 fois par semaine et vous êtes debout pour faire le ménage pendant une partie de la journée.
- Modérément actif : vous faites de l’exercice 3 à 5 fois par semaine et restez en mouvement tout au long de la journée avec des activités sans exercice.
- Très actif : vous faites de l’exercice intensément ou pratiquez des sports vigoureux la plupart des jours.
- Extra actif : vous faites de l’exercice intensément ou pratiquez des sports vigoureux presque tous les jours, y compris occasionnellement « deux par jours ». Vous avez également un travail physique ou êtes debout la plupart du temps.
Comment puis-je déterminer les glucides dans ma nourriture ?
Vous pouvez le faire en utilisant les étiquettes des aliments, ainsi qu’en pesant vos aliments sur une balance alimentaire et en utilisant l’une des nombreuses bases de données nutritionnelles en ligne.
Peser les aliments peut sembler beaucoup compter et pas très amusant, mais cela devient plus facile avec le temps. L’entraîneur de fitness Vince Del Monte dit dans l’article « D’ici aux macros : 4 étapes pour une meilleure nutrition » que vous apprenez rapidement à « observer » des quantités de calories et de macronutriments après seulement quelques semaines de pratique.
Musculation-Experts a également créé des guides visuels pour vous aider à acquérir ces compétences :
Les glucides sont-ils mauvais pour moi ?
Non! Les glucides ont mauvaise réputation car lorsqu’ils sont consommés en excès, ils peuvent ajouter du tissu adipeux, c’est-à-dire de la graisse. Vous remarquerez que la calculatrice recommande des niveaux de glucides inférieurs pour la perte de graisse et supérieurs pour les gains musculaires. Mais s’ils sont incorporés dans un régime aux bons niveaux et aux bons moments, les glucides peuvent fournir tous les avantages sans aucun coût.
Selon le diététicien Paul Salter, les meilleurs moments pour manger des glucides sont avant, pendant et après les entraînements, afin qu’ils puissent vous fournir de l’énergie et reconstituer le glycogène que vous dépensez pendant les longues séances d’entraînement.
Un autre bon moment pour faire le plein? L’heure du dîner. Beaucoup de gens pensent que vous ne devriez pas manger de glucides la nuit si vous voulez rester mince, mais c’est un mythe. Non seulement les glucides après la tombée de la nuit ne vous feront pas de mal, mais manger la plupart de vos glucides le soir peut en fait vous aider à perdre de la graisse et à optimiser vos hormones.
Quels sont les meilleurs types de glucides pour perdre du poids et développer ses muscles ?
Pour la plupart, il est préférable d’opter pour des glucides complexes provenant d’aliments entiers pour alimenter votre journée. Ces aliments se décomposent plus lentement et fournissent une énergie soutenue au lieu de pics et d’accidents. Les patates douces, le riz brun, les fruits et les légumes féculents comme les pois et les carottes sont d’excellentes sources de glucides complexes, qui contiennent tous beaucoup de fibres pour ralentir leur digestion. Ces aliments ont également plus de micronutriments intacts que les aliments transformés.
Mais il y a aussi un temps et un endroit pour les glucides simples. Même les soi-disant « mauvais glucides », comme certains types de bonbons, ne sont pas toujours mauvais. Lorsque vous les mangez pendant l’entraînement ou juste après l’exercice, ils peuvent aider à restaurer votre glycogène musculaire plus rapidement et à commencer votre récupération plus tôt. En d’autres termes, le sucre va directement à vos muscles pour vous aider à vous remettre de votre dernier entraînement et à vous préparer pour le prochain.
Les protéines et les glucides sont le combo parfait après l’entraînement pour soutenir un entraînement intensif et vous aider à atteindre vos objectifs. – Voir tout
DEVENEZ SYSTÉMATIQUE SUR VOS RÉSULTATS
Une fois que vous avez votre apport quotidien en glucides, il est temps d’adopter le même type d’approche stratégique pour le reste de votre entraînement et de votre nutrition. Ces calculatrices populaires peuvent vous aider à composer votre plan !