En tant qu’entraîneur personnel, les clients me demandent souvent: « Combien de temps dois-je me reposer entre les séries? »
Ma réponse dépend toujours de l’objectif du client. J’ai eu des clients qui s’entraînaient pour la force absolue, l’esthétique, la perte de poids et / ou l’amélioration de l’endurance musculaire. Leurs entraînements (ou au moins une partie d’entre eux) nécessitaient tous des intervalles de repos différents.
Dans son livre «Essentials of Strength Training & Conditioning», la National Strength & Conditioning Association recommande ce qui suit:[1]
- Pour augmenter la force et la puissance, la meilleure période de repos est de 2 à 5 minutes entre les séries.
- Pour augmenter l’hypertrophie (croissance musculaire), la meilleure période de repos est de 30 à 90 secondes entre les séries.
- Pour augmenter l’endurance musculaire, la meilleure période de repos est de 30 secondes ou moins entre les séries.
Ces périodes de repos sont basées sur la façon dont le corps produit l’énergie nécessaire pour effectuer le travail pendant l’entraînement. Plus précisément, le corps utilise trois systèmes énergétiques différents à tout moment; cependant, le montant de la contribution de chaque système énergétique dépend de l’intensité et de la durée de l’événement.
Quels systèmes énergétiques alimentent votre entraînement?
Le système Phosphagen
Pour les activités de force telles que le soulevé de terre one-rep-max (1RM) ou le développé couché, le système phosphagen contribue à l’essentiel de l’énergie. Il fournit de l’ATP (adénosine triphosphate), utilisé pour dynamiser l’activité musculaire pour des activités de courte durée pouvant durer jusqu’à 30 secondes.
Un phosphagen est un composé de stockage d’énergie comme la créatine phosphate ou l’ATP. Les phosphagènes sont épuisés lors d’exercices de haute intensité comme l’haltérophilie et le sprint. La resynthèse complète de l’ATP se produit en 3 à 5 minutes, d’où la suggestion que les athlètes de force et de puissance se reposent aussi longtemps entre les séries.
Construire plus de muscle peut entraîner plus de phosphagènes, permettant ainsi plus d’intensité ou une durée plus longue de l’intensité précédente chez les individus plus maigres.
Le système glycolytique
Travaillez plus de 30 secondes et jusqu’à 2 minutes, et vous utilisez le système énergétique glycolytique. Elle implique la dégradation du glycogène, qui est du glucose stocké, ou du glucose dans le sang pour resynthétiser l’ATP.
Il y a environ 300 à 400 grammes de glycogène dans les muscles du corps et 70 à 100 grammes dans le foie, mais ces chiffres peuvent être augmentés grâce à la musculation, à l’aérobie et à un régime alimentaire nutritif. Si vous faites de l’exercice très intensément, par exemple à 100% de votre consommation maximale d’oxygène, ou VO2 max, vous pouvez brûler l’ensemble des réserves de glycogène de certains muscles. Pour remplir ces magasins, consommez beaucoup de glucides toutes les deux heures après un entraînement intensif. Vous pouvez obtenir une recharge complète dans les 24 heures.
Les culturistes s’entraînent généralement dans une plage de répétitions et avec une intensité qui fait appel aux systèmes de phosphagen et de glycolyse. En effectuant 8 à 12 répétitions à 60 à 85% de 1RM, les culturistes cherchent à épuiser leur glycogène, à stimuler la croissance et à régénérer leurs muscles immédiatement.
C’est aussi la raison pour laquelle les gens prennent des acides aminés à chaîne ramifiée pendant leur entraînement – au cas où tout le glycogène aurait été épuisé après plusieurs séances d’entraînement intensif et que le corps commencerait à utiliser des acides aminés pour l’énergie.
L’ajout d’acides aminés supplémentaires au pool de protéines peut éviter que certains des acides aminés naturels du corps ne soient dégradés. Dans le cas des stagiaires cétogènes, leur abondance de réserves de graisse sera épuisée avant que leur corps ne commence à utiliser des protéines.
Le système oxydant
À 2-3 minutes de travail, vous utiliserez toujours le système de glycolyse, mais vous commencerez à faire appel à davantage de système oxydant ou aérobie. Le système oxydatif utilise des glucides, des graisses et, en dernier recours, des protéines pour l’énergie.
L’entraînement d’endurance musculaire peut impliquer des séries qui durent 2 à 3 minutes; par exemple, une série de 30 squats ou fentes de poids corporel peut prendre 2 minutes. Trois séries d’exercices effectués pendant 20 à 30 répétitions exploiteront à la fois les systèmes de glycolyse et d’oxydation. Pendant l’entraînement d’endurance musculaire avec des poids ou simplement avec du poids corporel, vous vous reposerez 30 secondes ou moins entre les séries.
Les activités de plus de 3 minutes, comme faire une course de 1 mile, utilisent principalement le système oxydant. Lorsque vous effectuez un entraînement de faible intensité, vous devez vous assurer que vos électrolytes, votre hydratation et votre apport alimentaire sont au rendez-vous, car c’est une course contre la montre avant de vous fatiguer complètement. Pendant de longs entraînements cardio à l’état d’équilibre à faible intensité, les périodes de repos sont généralement prises au besoin.
Entraînement par intervalles
L’entraînement par intervalles implique une intensité d’exercice proche de VO2 max. Il est généralement utilisé pour l’entraînement d’endurance aérobie avec des activités comme la course, le vélo, la montée d’escaliers et la natation. Utilisez des périodes de travail de 3 à 5 minutes et après cela, reposez-vous.
Le rapport travail / repos pendant l’entraînement par intervalles doit être de 1-1, ce qui signifie que vous vous reposez autant que vous travaillez. L’entraînement par intervalles devrait augmenter le VO2 max et améliorer la production d’énergie.
Entraînement à l’intervalle de haute intensité
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) implique des périodes de travail intensives répétées entrecoupées de courtes périodes de repos. Encore une fois, vous vous exercerez près de votre fréquence cardiaque maximale, ou VO2 max. Vous pouvez même dépasser ces limites pendant quelques secondes.
La formation HIIT peut être courte (moins de 45 secondes de travail) ou longue (2 à 4 minutes). J’aime utiliser des entraînements plus courts avec un rapport travail / repos de 1-1 ou 1-2 pour les débutants. J’ajoute généralement 30 à 60 secondes en plus de l’intervalle de repos inter-séries pour la période de repos entre les tours.
Dans cet exemple, le système phosphagen ne pourra pas supporter la charge, et les systèmes d’énergie glycolytique et aérobie entreront en jeu. Même ainsi, 1 minute et 40 secondes suffisent au corps pour reconstituer certains phosphagènes, de sorte que le système phosphagen commencera à être utilisé en haut de chaque tour. Finalement, cependant, le corps devra décomposer le glucose pour produire de l’énergie.
Recherche sur la force et la récupération musculaire
Des recherches récentes sur l’effet de la longueur de l’intervalle de repos sur la force et la récupération musculaire suggèrent généralement que plus de repos est préférable.
Une étude de 2017 a examiné la fatigue musculaire après trois entraînements CrossFit différents: «Cindy» (autant de tours que possible de 5 pompes, 10 pull-ups et 15 squats aériens en 20 minutes); un entraînement à la corde à sauter HIIT « double under » qui a nécessité 8 rounds de 20 secondes de travail et 10 secondes de repos; et un entraînement d’haltérophilie consistant en autant de répétitions que possible d’un nettoyage de puissance d’haltères effectué à 40% de 1RM en 5 minutes.[2] Le seul entraînement avec des intervalles de repos était l’entraînement à la corde à sauter.
Avant, pendant et 3 minutes après chaque entraînement, les sujets ont été testés sur leur hauteur de saut. Le résultat était que les sujets à double sous étaient capables de retrouver leur capacité de saut 3 minutes après l’entraînement, contrairement aux autres groupes sans repos. La capacité de saut récupérée était probablement expliquée par les niveaux de phosphate de créatine récupérés. La courte durée de l’entraînement et les courtes périodes de repos ont permis au corps de recréer plus d’énergie.
Selon une étude de 2015, se reposer pendant 2 minutes est plus bénéfique pour maintenir la puissance de sortie sur les ensembles par rapport à un repos d’une minute.[3] Dans ce cas, les participants ont fait 6 séries de 6 répétitions de squats à la machine Smith à 60 pour cent de 1RM, se reposant 1, 2 ou 3 minutes entre les séries. Bien que la puissance de sortie ait diminué au fur et à mesure que les haltérophiles continuaient l’entraînement, la diminution de la puissance moyenne était moindre lorsqu’ils se reposaient pendant 2 minutes par rapport à une période de repos d’une minute (2,6% contre 10,5%).
Il existe de nombreuses autres études sur les intervalles de repos pendant l’haltérophilie, et la tendance générale est que plus de repos équivaut à de meilleurs résultats.
Pour chronométrer vos périodes de repos, utilisez une montre dotée d’une minuterie vibrante, votre téléphone portable ou l’horloge la plus proche. Il existe également de bonnes applications d’entraînement par intervalles qui vous permettent de créer des périodes de travail et de repos personnalisées.
Références
- Haff, G., et Triplett, NT (2016). Essentials of Strength Training & Conditioning, 4e éd. Association nationale pour la force et le conditionnement.
- Maté-Munoz, JL et coll. (2017) Fatigue musculaire en réponse à différentes modalités de séances CrossFit. PLOS One, 12 (7), e0181855
- Martorelli, A. et coll. (2015). Réponses neuromusculaires et lactates sanguines à l’entraînement de puissance accroupi avec différents intervalles de repos entre les séries. Journal of Sports Science & Medicine, 14 (2), 269-75.