Boostez votre entraînement avec de la caféine

Rien ne donne un meilleur coup de pied dans le pantalon avant une séance d’entraînement que la caféine. Il n’est pas étonnant que les pilules et les boissons contenant de la caféine soient la catégorie de suppléments la plus courante chez les culturistes, les athlètes et les amateurs de gym. Étude après étude a montré que la caféine peut augmenter la vigilance, affiner la concentration, améliorer l’humeur, améliorer la tolérance à la douleur causée par l’exercice, aider à brûler les graisses et aider les athlètes à faire plus de travail pendant de plus longues périodes dans la salle de gym et dans le sport.

En fait, la caféine fonctionne si bien que, jusqu’en 2004, son utilisation était interdite par l’Agence mondiale antidopage. Je sais ce que vous pensez : « Interdire la caféine ? Ouais c’est ça. Tout le monde l’utilise ! » Et c’était essentiellement la ligne de pensée qui a mis fin à l’interdiction, car un « niveau seuil » entre l’utilisation sociale et l’abus n’a pas pu être effectivement établi. Depuis lors, des échantillons d’urine ont montré que plus de 75 pour cent des athlètes d’élite consomment régulièrement de la caféine pendant la compétition.

Cela ne dit rien de son utilisation chez les non-athlètes à la maison, au travail ou, dans certains cas, à peu près tout le temps. Aujourd’hui, 90 pour cent des Nord-Américains utilisent régulièrement ce stimulant psychoactif légèrement amer sous une forme ou une autre, et au moins 80 pour cent d’entre nous le font quotidiennement.

Que vous en preniez ou non, savez-vous ce qu’est la caféine ou ce qu’elle fait ? Voici ce que dit la science sur la façon dont le stimulant le plus populaire au monde peut aider votre entraînement.

D’où vient la caféine ?

Dans la nature, la caféine est un insecticide puissant que les plantes produisent pour aider à tuer certains parasites, mais pas tous les insectes, fait intéressant. La caféine offre en fait une amélioration de la mémoire et un buzz sain aux insectes pollinisateurs tels que les abeilles.

Comme le chocolat et la grenade, dont j’ai parlé dans deux articles précédents, la caféine semble avoir été consommée depuis les premiers jours de l’histoire humaine. En tant que tel, il a de multiples histoires d’origine, y compris une légende chinoise dans laquelle l’ancien empereur Shennong a accidentellement découvert du thé en 3000 avant JC, après que certaines feuilles soient tombées dans un récipient d’eau bouillante.

La caféine offre en fait une amélioration de la mémoire et un buzz sain aux insectes pollinisateurs tels que les abeilles.

Que cela soit vrai ou non, les gens semblent avoir bu des boissons contenant de la caféine depuis aussi loin que nous pouvons mesurer, et les considèrent comme indispensables depuis presque aussi longtemps. L’ancien philosophe chinois Lao-Tzu – le gars qui « apprend à un homme à pêcher » – a appelé le thé « l’élixir de vie » vers le 6ème siècle avant JC.

Le café a une histoire plus limitée, remontant à la culture arabe des XIVe et XVe siècles, où il a fait l’objet à la fois de loyauté et de controverse en tant que moyen populaire de rester éveillé pendant les prières du soir. De là, il n’a pas fallu longtemps pour parcourir les routes commerciales vers l’Europe, aux côtés du thé et, peu de temps après, du chocolat à boire.

Plus récemment, la caféine a été isolée pour la première fois au début des années 1800 par des chimistes allemands, et peu de temps après par leurs homologues français. C’est de là que vient son nom, provenant du mot allemand Kaffee et du français café , qui font tous deux référence au café.

De manière appropriée, la plupart de la caféine que nous consommons aujourd’hui est extraite de plantes pendant le processus de décaféination du café ou du thé.

Comment cela affecte-t-il les performances ?

La caféine agit sur le système nerveux central en favorisant l’excitabilité de la moelle épinière et le recrutement des fibres musculaires, tout en diminuant les perceptions de fatigue et de douleurs musculaires. Il a été démontré qu’il améliore les performances physiques dans toutes sortes de sports tout en retardant la fatigue mentale.

La caféine peut améliorer les performances dans une variété de sports et retarder la fatigue.

Parmi les avantages qu’il a été démontré qu’il offre, il y a :

  • Les athlètes d’endurance ont amélioré leurs performances de 3,3 pour cent en moyenne (certains ont signalé jusqu’à 17 pour cent d’augmentation).
  • La force et les performances sportives de puissance se sont améliorées jusqu’à 20 pour cent.
  • Les sprinteurs ont amélioré leurs performances en moyenne de 6,5 %.
  • Les haltérophiles ont amélioré leurs performances en moyenne de 9,5%.
  • Le taux d’effort perçu (fatigue) est diminué de 6 pour cent en moyenne.

Est-ce qu’il y a des effets secondaires?

Prendre trop de caféine peut contribuer à l’anxiété, comme la plupart d’entre nous l’ont découvert lors de nos premiers badinages de jeunesse. Cependant, vous devez être conscient de plusieurs autres considérations.

1. Hydratation

Il a été démontré que la caféine a un léger effet diurétique, qui pourrait entraîner une déshydratation, mais l’effet est marginal. Il a été démontré que les boissons contenant de la caféine hydratent aussi bien que les boissons sans caféine. Néanmoins, c’est une bonne idée d’augmenter votre consommation de liquides lorsque vous consommez de la caféine, surtout si vous vous entraînez dans un environnement chaud et humide.

2. Dépendance

La caféine crée une dépendance et un sevrage peut survenir chez les consommateurs habituels de plus de 200 mg par jour. Les symptômes peuvent durer de 2 à 9 jours et comprennent des maux de tête, de l’anxiété, de la dépression et des envies de fumer. Vous pouvez atténuer ces effets secondaires en sevrant le dosage jusqu’à ce que la quantité désirée soit atteinte.

3. Dormir

Certains d’entre nous métabolisent la caféine rapidement, tandis que d’autres sont des métaboliseurs lents. À quel point cela vous affecte-t-il de manière dramatique et pendant combien de temps, cela variera d’une personne à l’autre. Si vous êtes extrêmement sensible à la caféine ou sujet à l’anxiété, limitez votre consommation. Cela peut sembler évident, mais il est surprenant de voir combien de personnes se demandent pourquoi elles ne dorment pas bien alors que la réponse est juste devant elles.

Si vous êtes extrêmement sensible à la caféine, limitez votre consommation globale et ne l’utilisez pas avant d’aller au foin.

Quelles sont les sources les plus populaires ?

Des études montrent que le fait de boire de la caféine ou de la prendre sous forme de pilule fait peu de différence sur les performances sportives. Cependant, il y a des avantages supplémentaires pour la santé à le prendre à partir de sources naturelles. Voici les façons les plus courantes d’ingérer de la caféine, leurs avantages et leurs limites.

1. Café

  • Café goutte à goutte : 60-180 mg par 6 oz.
  • Expresso: 70-80 mg par 1,5 oz.
  • Café décaféiné: 2-5 mg par 6 oz.

Ce système de distribution commun de la caféine est chargé d’antioxydants qui peuvent aider à réduire les dommages oxydatifs subis par les muscles en soulevant des poids.

Un inconvénient important est que les niveaux varient considérablement selon les méthodes de préparation et les types de haricots.

2. Boissons au café en conserve ou en bouteille

70-180 mg par 8 oz.

Largement disponible, généralement avec quelques protéines ajoutées sous forme de lait, bien que la plupart contiennent également des sucres ajoutés. Difficile également de savoir exactement combien de caféine vous consommez.

3. Thé

40-80 mg par 5 oz.

Le thé est chargé d’antioxydants, notamment le gallate d’épigallocatéchine, ou EGCG, dont il a été démontré qu’il avait des capacités à brûler les graisses. La teneur en caféine des thés varie considérablement, bien que le thé noir en contienne généralement plus que le thé vert.

4. Boissons gazeuses

40-50 mg par 12 oz.

La teneur en caféine des boissons gazeuses va d’insignifiante à massive. À moins que vous n’optiez pour une version diététique, ils sont également généralement riches en sucre et en ingrédients artificiels.

5. Capsules de caféine

100-200 mg par comprimé

À 0,10 $ par portion ou moins, c’est peut-être le moyen le plus abordable et le plus efficace de prendre de la caféine sans avoir à se soucier de ce qu’il y a d’autre.

L’inconvénient : une seule pilule peut vous rendre nerveux si vous ne l’avez jamais essayé auparavant, alors commencez par de petites doses.

6. Chocolat noir

12 mg par once.

Comme je l’ai mentionné précédemment, le chocolat contient le puissant antioxydant épicatéchine parmi d’autres ingrédients indéniablement sains, mais il est aussi généralement chargé de sucre. Choisissez un produit avec au moins 70 pour cent de cacao, qui fournit plus d’épicatéchine et moins de sucre.

7. Boissons énergisantes

75-120 mg par 8 oz.

Ceux-ci sont pratiques mais généralement chargés de sucre, à moins que vous ne choisissiez les versions sans sucre. C’est aussi une façon relativement coûteuse de consommer de la caféine.

8. Tir d’énergie

140-200 mg

Ceux-ci ne contiennent généralement pas de sucres ajoutés, mais restent chers. La FDA ne les oblige pas à indiquer la teneur en caféine sur les étiquettes, vous ne savez donc peut-être pas exactement combien de caféine vous consommez.

9. Gels

30-100 mg par gel

Les packs de gel de glucides sont conçus pour les athlètes d’endurance, contenant parfois de la caféine pour augmenter les niveaux de sucre dans le sang. Tous les gels ne contiennent pas de caféine, donc si vous voulez vraiment de la caféine ou pas, faites attention à l’étiquette. Ceux-ci doivent être consommés avec beaucoup d’eau.

10. Extrait de thé vert

Inconnu

Bien que les données montrent que le thé vert affecte le métabolisme, la plupart des fabricants n’indiquent pas la teneur exacte en caféine de ce brûleur de graisse populaire.

11. Menthes/gommes caféinées

  • Gencive: 30-50 mg par stick
  • Menthes : Moins de 100 mg par menthe

La caféine contenue dans ces nouvelles friandises s’absorbe rapidement, mais l’inconvénient est que la plupart des variétés ne parviennent pas à masquer adéquatement la saveur âcre de la caféine elle-même. Ils ont mauvais goût.

12. Suppléments pré-entraînement/brûleurs de graisse

150-300 mg

Ceux-ci sont pratiques et souvent combinés avec d’autres produits de pré-entraînement, notamment la créatine, la bêta-alanine, l’arginine et la citrulline. Vous pouvez également mélanger à votre boisson préférée pour surveiller les calories.

Comment dois-je le prendre ?

Si vous êtes comme la plupart des gens, vous n’avez pas besoin que je vous dise comment prendre de la caféine, car vous le faites déjà. Mais, d’un point de vue athlétique, voici quelques points à considérer pour maximiser vos performances :

Dosage

Vous pouvez commencer à ressentir les effets de la caféine avec aussi peu que 20 mg (0,3 mg/kg de poids corporel). Si vous ne l’avez jamais utilisé auparavant, commencez par la dose la plus faible et augmentez en conséquence.

Les avantages de la caféine semblent être maximisés à environ 200 mg (3 mg/kg de poids corporel), sans aucun avantage supplémentaire à des doses beaucoup plus élevées. À des doses très élevées (6 mg/kg de poids corporel ou 400 mg4), la caféine peut commencer à diminuer les performances et augmenter l’anxiété et le cortisol. Vous pensez peut-être que cela ne s’applique pas à vous, mais de nombreuses personnes consomment plusieurs substances contenant de la caféine sans se rendre compte de la quantité totale de caféine qu’elles ingèrent.

Prenez-vous 100 mg de café, 150 mg de brûleur de graisse et 200 mg (ou plus) de pré-entraînement le même matin ? C’est beaucoup de caféine. Si vous ressentez des symptômes comme des tremblements, de l’anxiété, de la nervosité ou des palpitations cardiaques, réduisez la dose.

Horaire

Les niveaux de caféine dans votre circulation sanguine culminent environ 60 à 90 minutes après la consommation. Par conséquent, vous devriez le prendre 1 à 2 heures avant votre entraînement.

N’oubliez pas que la caféine a une demi-vie relativement longue d’environ six heures, ce qui signifie que si vous prenez un comprimé de 200 mg à 18 heures, vous aurez toujours la moitié de cette quantité dans votre corps à minuit. Cela peut affecter votre cycle de sommeil si vous ne faites pas attention.

Les références

  1. al., GMSe, Effet de la caféine sur les performances d’endurance spécifiques au sport : une revue systématique. . Journal Strength and Conditioning Research, 2009. 23 (1) : p. 315-24.
  2. Astorino, TA, RL Rohmann et K. Firth, Effet de l’ingestion de caféine sur la force musculaire maximale d’une répétition. Eur J Appl Physiol, 2008. 102(2) : p. 127-32.
  3. Davis, JM, et al., Effets sur le système nerveux central de la caféine et de l’adénosine sur la fatigue. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol, 2003. 284 (2) : p. R399-404.
  4. Graham, TE et LL Spriet, réponses métaboliques, catécholamines et performances physiques à diverses doses de caféine. J Appl Physiol (1985), 1995. 78(3) : p. 867-74.
  5. Beaven, CM, et al., Effet de la dose de caféine sur les réponses de testostérone et de cortisol à l’exercice de résistance. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2008. 18(2) : p. 131-41.
  6. Armstrong, LE, et al., Indices d’hydratation des fluides, des électrolytes et des reins pendant 11 jours de consommation contrôlée de caféine. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2005. 15(3) : p. 252-65.

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