Comment perdre du poids rapidement | Nutrition pour une perte de poids rapide | Composez votre cardio pour une perte de poids rapide | Hackez vos entraînements pour perdre du poids plus rapidement
Peu importe le nombre de produits que vous voyez qui prétendent être un remède «magique» pour la perte de poids, perdre du poids de la bonne manière n’est tout simplement pas si facile. Mais cela ne doit pas nécessairement être le travail misérable que beaucoup de gens prétendent être ! Et oui, cela peut être réalisé plus rapidement que vous ne le pensez.
Alors, voici ma définition de « rapide » : Si vous voulez vraiment perdre du poids, prévoyez de suivre un régime pendant au moins 10 semaines. Cela vous donnera suffisamment de temps pour affiner votre alimentation en fonction de vos préférences alimentaires et de votre niveau d’activité. Si vous trompez votre plan de temps en temps, revenez-y et continuez d’avancer.
Vos attentes sont-elles définies ? Alors mettons en place votre régime alimentaire !
Soyez précis avec vos macros
Oui, il est possible de perdre du poids sans compter les calories ou les macros. Mais plus vous voulez des résultats rapides, moins vous avez de marge de manœuvre. Donc, mon conseil est d’acquérir ces compétences afin que vous puissiez être plus informé sur la route. De nombreux athlètes disent que cela devient à peu près automatique.
Pour commencer, utilisez un calculateur de macronutriments pour obtenir une estimation du nombre de calories que vous devriez manger chaque jour et, tout aussi important, combien de grammes par jour de protéines, de glucides et de graisses devraient constituer ces calories. Lorsque vous remplissez le formulaire, choisissez « perdre du poids » comme objectif et faites de votre mieux pour choisir le niveau d’activité qui correspond à ce que vous faites chaque jour. Si vous dites que vous êtes plus actif que vous ne l’êtes en réalité, vous vous retrouverez avec beaucoup plus de calories que votre corps n’en a besoin et vous commencerez à prendre du poids.
Pourquoi compter vos macros ? D’une part, cela vous permet une certaine flexibilité pour satisfaire vos envies, surtout si vous suivez un « régime flexible » ou une approche IIFYM. Mais cela ajoute également des garde-fous pour savoir d’où vous tirez vos calories !
Si votre objectif calorique est, disons, de 1 800 calories par jour et que vous vous nourrissez essentiellement de restauration rapide et de pâtisseries pour les obtenir, vous pourriez perdre du poids. Vous perdrez également de la masse musculaire, aurez du mal à faire vos entraînements et vous vous sentirez mal. Cela ne me semble pas durable.
Les meilleures barres protéinées sont croquantes, moelleuses et irrésistibles, et les macros sont de premier ordre. Pourquoi résister ?
Maintenant que j’ai mes macros, comment perdre du poids ?
Une fois que vous avez finalisé vos objectifs quotidiens en macronutriments, respectez-les chaque jour. Cela demandera un peu de pratique, c’est pourquoi je recommande à la plupart des gens de s’entraîner à suivre leur nourriture avant de commencer à changer radicalement leurs macros. Ensuite, il est temps de commencer à suivre vos progrès !
Non, vous n’êtes pas obligé de vous peser tous les jours, mais je recommande de le faire au moins une fois par semaine lorsque l’objectif est de perdre du poids. Lorsque vous le faites, pesez-vous à la même heure de la journée tout en portant le même type de vêtements ou pas de vêtements du tout.
Si vous avez calculé vos macros comme indiqué ci-dessus et que vous vous en êtes tenu à votre apport calorique quotidien, vous devriez commencer à perdre du poids. En général, un bon objectif de perte de poids est de perdre 0,5 à 1,0 % de votre poids corporel chaque semaine.
Si votre perte de poids stagne, c’est probablement parce que votre corps a appris à fonctionner avec moins de calories quotidiennes. Ça arrive! Pour relancer la perte de graisse, réduisez votre apport calorique actuel de 15 à 20 %. (Par exemple, une personne consommant 2 000 calories par jour devrait les réduire de 300 à 400 calories par jour.)
Si vous avez besoin de réduire les calories, commencez par réduire votre apport en graisses. Gardez votre consommation de glucides et de protéines aussi élevée que possible aussi longtemps que possible pour maintenir votre énergie. Ne laissez pas votre apport total en graisses descendre en dessous de 10 pour cent de vos calories quotidiennes totales. Avoir moins de graisses que cela dans votre alimentation peut nuire à vos performances, à votre récupération, à l’entretien des muscles et à la production de testostérone.
Si vous devez réduire encore plus vos calories, arrêtez de réduire vos graisses et commencez à réduire vos glucides.
C’est super, mais j’ai encore faim !
Si vous suivez les étapes décrites ci-dessus, vous serez sur la bonne voie pour une perte de graisse efficace et durable. Mais vous pouvez commencer à avoir très faim et à avoir moins d’énergie.
Pour vous aider à surmonter cette augmentation inévitable de la faim et de la fatigue, essayez ces stratégies :
- Buvez ! Remplir votre estomac de liquide envoie des signaux de satiété à votre cerveau, ce qui peut vous aider à avoir moins faim. Je recommande de boire votre poids corporel en onces par jour tout en perdant du poids. Si vous redoutez la cruche, ajoutez des suppléments d’hydratation pour plus de saveur.
- Privilégiez les glucides riches en fibres. Les fibres ralentissent la digestion, ce qui aide à maintenir votre niveau d’énergie stable et votre appétit sous contrôle.
- Inclure des légumes à chaque repas. Les légumes sont riches en fibres et en eau, ce qui vous aide à mieux gérer votre appétit et votre énergie.
- Consommez vos glucides avant, pendant et après vos entraînements. Pour éviter les entraînements à faible consommation d’énergie et une mauvaise récupération, obtenez 70 à 80% de vos glucides quotidiens à partir de vos repas avant, pendant et après l’entraînement.
- Devenez un maître des collations. Les fringales vont arriver. Cela fait partie de la vie ! C’est pourquoi il est crucial d’avoir un petit livre noir – ou un grand – de collations et de recettes saines. La vaste base de données de recettes Musculation-Experts peut être votre meilleur ami ici.
Qu’en est-il des suppléments ?
Prendre des compléments alimentaires peut certainement vous aider à vous assurer que votre corps a tous les nutriments dont il a besoin pour rester en bonne santé et continuer à écraser les séances d’entraînement pendant que vous consommez moins de calories que d’habitude. Ils peuvent également vous aider à perdre du poids – et non, je ne parle pas seulement des brûleurs de graisse !
Celui que vous n’avez peut-être pas envisagé est la créatine. Oui, la créatine ! Prendre de la créatine pendant un régime aide à maximiser vos performances d’entraînement et le maintien de vos muscles, ce qui peut aider votre corps à brûler plus de calories et à perdre plus de graisse.*
Krissy Kendall, Ph.D., présente des suggestions plus inattendues mais fondées sur la recherche pour une perte de graisse rapide dans l’article « 5 façons d’améliorer votre jeu de suppléments de perte de graisse ».
Essayer de perdre du poids rapidement ? C’est exactement pour cela que les meilleurs brûleurs de graisse ont été conçus.
*Ces déclarations n’ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ce produit n’est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie.