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Vous voulez perdre du poids ? Brûlez plus de calories que vous n’en consommez. Ouais, ouais, vous avez déjà entendu cette partie. Mais au-delà de simplement clouer votre alimentation, que pouvez-vous faire pour rester mince tout en maintenant ou en ajoutant du muscle ? Vous pouvez augmenter la quantité de travail que vous faites pendant vos séances d’entraînement de levage.
Non, cela ne signifie pas tout transformer en un circuit brutal où vous êtes constamment à bout de souffle. Cela signifie utiliser les pauses entre les mouvements de force pour effectuer des mouvements de haute qualité à faible stress qui vous permettent toujours de vous reposer de vos ensembles de travail difficiles. J’appelle ces mouvements des « remplisseurs ».
Cela peut vous aider à avoir de meilleurs entraînements dans l’ensemble, mais aussi à obtenir un physique maigre sans passer une minute supplémentaire au gymnase. Ouais, tu voudras savoir ça.
Niveau 1 : Exercices de mobilité
Les exercices de mobilité aident les articulations à se sentir mieux, augmentant votre capacité à bien bouger et à atteindre une bonne forme dans les grands soulèvements d’haltères. Cela en fait un excellent remplissage d’entrée de gamme pour ajouter de la densité à une session de formation.
Disons que votre période de repos prescrite est d’une minute. Dès que vous avez terminé votre levage, commencez immédiatement votre exercice de mobilité, pour 5 à 10 répétitions, pas près de l’échec. S’il reste encore du temps pour la période de repos, préparez-vous pour votre prochaine série. Si vous avez utilisé tout votre temps de repos, passez directement à votre prochaine série.
Prenez soin de vos articulations afin de pouvoir continuer à soulever des charges lourdes, à brûler les graisses et à développer votre force !
Voici quelques exemples de charges de mobilité :
Utilisez des charges de mobilité pendant au moins un mois avant de passer à quelque chose de plus difficile. Après tout, si vous n’êtes pas particulièrement mobile, ce sera beaucoup de défis !
Remplisseurs de niveau 1 : mobilité
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1
SUPERSET
Réalisez les exercices dans l’ordre, sans repos entre les exercices et 1 min. entre les tours.
Banc Presse Barbell – Prise Moyenne
3 séries, 8 répétitions (pas de repos)
Étirement des adducteurs avec rotation thoracique
3 séries, 8 répétitions (repos 1 min.)
2
SUPERSET
Réalisez les exercices dans l’ordre, sans repos entre les exercices et 1 min. entre les tours.
Rotation externe des épaules avec haltères
Jouez sans haltère.
3 séries, 5 répétitions (repos 1 min.)
Niveau 2 : gymnastique suédoise et plios légers
Une fois que vous ressentez les avantages d’une mobilité accrue, l’étape suivante consiste à augmenter votre fréquence cardiaque et à augmenter le stress de la séance d’entraînement.
La gymnastique de base au poids du corps et la pliométrie légère augmentent considérablement le travail que vous pouvez effectuer pendant votre entraînement lorsqu’il est effectué pendant les repos entre les mouvements de force.
Voici quelques excellents mouvements de force légère à utiliser comme charges :
Immédiatement après avoir terminé votre série de force, effectuez l’exercice de poids corporel que vous avez choisi pendant 30 à 60 secondes. Reposez-vous encore 30 secondes avant de commencer votre prochaine série de force.
Voici la clé : Faites de la gymnastique du bas du corps entre les séries de force du haut du corps et vice versa pour les séries de force du bas du corps. Cela maintient le taux de travail élevé sans épuiser les muscles effectuant les mouvements de force réels.
Encore une fois, utilisez ces charges pendant un mois avant de passer au niveau 3.
Remplisseurs de niveau 2 : gymnastique suédoise et plios légers
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1
SUPERSET
Réalisez les exercices dans l’ordre, sans repos entre les exercices et 1 min. entre les tours.
3 séries, 30 sec (repos 1 min.)
2
SUPERSET
Réalisez les exercices dans l’ordre, sans repos entre les exercices et 1 min. entre les tours.
3 séries, 1 min (repos 1 min.)
Niveau 3 : Mouvements de force légère
Le constructeur de densité finale utilise des mouvements de force légèrement chargés entre des ensembles de mouvements de force plus lourds. Ils sont programmés de la même manière que les charges de poids corporel : 30 à 60 secondes de charge entre les séries de force lourde et 30 secondes supplémentaires de repos avant de commencer la prochaine série de force lourde.
Comme pour les charges de poids corporel, associez les charges du bas du corps avec les mouvements du haut du corps, et vice versa. Par exemple, disons que votre mouvement de force lourd du bas du corps est le soulevé de terre. Vous effectuerez des développé couché avec haltères légers ou des rangées d’haltères pour le temps entre les séries. Les bancs de presse ou les rangées lourds sont associés à des balançoires kettlebell légères ou à des squats de gobelet.
Voici quelques excellents mouvements de force légère à utiliser comme charges :
Remplisseurs de niveau 3 : mouvements de force légère
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1
SUPERSET
Réalisez les exercices dans l’ordre, sans repos entre les exercices et 1 min. entre les tours.
Développé couché avec haltères inclinés
3 séries, 30 sec (repos 1 min.)
2
SUPERSET
Réalisez les exercices dans l’ordre, sans repos entre les exercices et 1 min. entre les tours.
3 séries, 1 min (repos 1 min.)
Gardez-le modéré et raisonnable
Il est important de se rappeler que l’objectif principal de ce type de programmation est la perte de graisse. Introduire un stress supplémentaire dans le corps utilise de l’énergie, ce qui entraîne un gain musculaire et une perte de graisse. Cependant, ce n’est pas propice au gain de force maximal.
Dans cet esprit, chargez vos grands mouvements de force comme le squat, le développé couché, le soulevé de terre, le rang et le développé couché dans la plage de 70 à 80% de votre maximum d’une répétition. C’est à peu près un poids que vous pouvez soulever pendant 8 à 11 répétitions jusqu’à l’échec.
Mais voici la chose : je ne vous recommande pas d’aller à l’échec dans ce style de formation. Gardez au moins 2-3 répétitions « dans le réservoir » à la fin de chaque série. Redlining ces séries compromettra la qualité des séries à venir, ce qui signifiera moins de répétitions, moins de travail effectué et moins de calories brûlées. Si la fatigue s’accumule et qu’un poids devient trop exigeant, réduisez le poids au nom de la sécurité et du progrès.
N’oubliez pas que votre objectif est de perdre du poids tout en maintenant vos muscles et votre force. N’essayez pas de servir trop de maîtres à la fois !
Saviez-vous que vous avez réellement besoin de plus de protéines lorsque vous suivez un régime ou que vous perdez du poids ? C’est vrai. Travaillez dur, puis secouez.