6 suppléments qui aident la fonction cérébrale ainsi que la performance

La créatine est-elle une substance ergogénique ou un nootrope moderne ? Il y a souvent une fine ligne entre les deux. Certaines herbes et adaptogènes que nous avons appris à utiliser pour la performance physique de la médecine traditionnelle chinoise et ayurvédique sont plus populaires aujourd’hui pour stimuler la fonction cérébrale, tandis que certains des produits chimiques synthétiquement dérivés qui sont devenus disponibles au cours des dernières décennies ont été développés comme nootropiques altérant le cerveau mais ont été trouvé plus tard pour améliorer les performances athlétiques, ainsi.

Voici un aperçu de six des suppléments les plus populaires que nous connaissons maintenant pour offrir des effets ergogéniques et cognitifs. Pour une discussion approfondie sur les principes de dosage, lisez ceci.

1. Créatine

La créatine, le plus souvent vendue sous forme de monohydrate de créatine, est l’exemple classique d’une substance ergogénique avec d’autres avantages. Les culturistes et les athlètes de force utilisent depuis longtemps la créatine pour soutenir la taille et la force des muscles, mais le même mécanisme qui soutient également le cerveau.

La créatine aide les cellules à régénérer l’énergie sous forme d’ATP plus rapidement, ce qui peut augmenter le volume d’entraînement et affecte également positivement la cognition.[1] Les végétaliens, les végétariens, les personnes âgées et les femmes qui ne consomment pas suffisamment de protéines et de créatine dans leur alimentation sont les plus susceptibles de répondre favorablement à la supplémentation en créatine.[2] La recherche indique que lorsque les sujets prennent 5 grammes de créatine par jour pendant des périodes prolongées, ou avec des doses de 5 grammes de créatine quatre fois par jour pendant sept jours, la supplémentation en créatine peut aider à améliorer les performances cognitives. Les effets sont particulièrement importants lorsque le cerveau est fortement sollicité, comme en réponse à une privation de sommeil, lors de tâches cognitives extrêmement exigeantes (évaluation et résolution de problèmes complexes), ou lorsque la disponibilité en oxygène est faible (haute altitude, plongée en eau profonde ou manque d’oxygène -flux sanguin riche vers le cerveau comme cela se produit chez les personnes sous anticoagulants ou les personnes âgées).[1,3]*

2. Caféine

La caféine est le stimulant le plus consommé au monde en raison de sa présence dans le café, le thé et les sodas. Il est également omniprésent dans les produits de pré-entraînement de nutrition sportive, les boissons énergisantes et les nootropiques.

Il a été démontré que la supplémentation en caféine améliore le temps de réaction, la concentration, la vigilance et la prise de décision, et peut également améliorer l’humeur.

Malgré ces avantages cognitifs, la plupart des amateurs de fitness utilisent la caféine pour ses effets sur les performances physiques. Il peut augmenter la puissance de sortie, la force et le volume d’entraînement et retarder l’apparition de la fatigue.[4]*

La supplémentation en caféine peut avoir des effets importants lorsque vous manquez de sommeil ou que vous faites de l’exercice jusqu’à la fatigue.[5] Faut-il s’étonner que la caféine soit l’ingrédient incontournable dans presque tout ce qui concerne le sport et qu’elle soit interdite à fortes doses par l’Association mondiale antidopage (AMA) ?

Alors qu’une tasse de café peut aider à nettoyer les toiles d’araignée du matin et à améliorer votre concentration, boire un pot de café entier peut entraîner une augmentation de l’anxiété, de la nervosité et de l’irritabilité. Comme pour de nombreux stimulants, l’utilisation de la caféine suit une courbe en forme de cloche, dans laquelle il existe un niveau optimal de caféine qui améliore à la fois la préparation physique et les performances cognitives ; trop d’une bonne chose, et les avantages peuvent être remplacés par des effets qui sont contre-productifs.[6]

3. L-Carnitine

L’acétyl L-carnitine est un dérivé naturel de l’acide aminé L-carnitine, qui est responsable de la navette des acides gras CoA dans les mitochondries cellulaires pour générer de l’ATP. La forme acétylée de la carnitine est devenue particulièrement populaire en tant que nootrope en raison de son rôle signalé dans la neuroprotection, en particulier son rôle de type antioxydant dans la protection des mitochondries contre les effets néfastes du stress physiologique dû à un exercice intense, au vieillissement, aux toxines, etc.[7]

Par exemple, un certain nombre d’études animales suggèrent que l’acétyl-L-carnitine peut augmenter le facteur de croissance nerveuse et améliorer la fonction mitochondriale à la suite d’un stress physiologique ou d’une blessure, et le groupe acétyle peut être utilisé pour l’énergie ou comme précurseur de l’acétylcholine et d’autres neurotransmetteurs d’acides aminés. dans le cerveau; par exemple, le GABA et le glutamate. Les données manquent sur l’acétyl-L-carnitine chez les humains sains et actifs, mais au moins une étude portant sur des adultes de plus de 70 ans suggère que la disponibilité de l’acétyl-L-carnitine peut affecter à la fois la fatigue physique et cognitive.[8]*

4. Rhodiola rosea

La Rhodiola rosea fait partie d’un groupe restreint d’herbes caractérisées comme adaptogènes, ce qui signifie qu’elle aide le corps à s’adapter au stress physiologique et est considérée comme très sûre. L’utilisation la plus courante de la Rhodiola est comme aide anti-fatigue pour les tâches physiques et mentales.[9]

5. Ashwaganda

Withania somnifera, alias Ashwagandha, est également classée comme plante adaptogène et est incluse dans de nombreuses formules nootropiques pour soutenir les performances cognitives et psychomotrices. Dans une revue d’études récemment publiée, les chercheurs ont conclu qu’il existe des preuves favorables à l’appui de l’utilisation de l’ashwagandha pour « l’amélioration des performances sur les tâches cognitives, la fonction exécutive, l’attention et le temps de réaction ».[10]*

Une étude, par exemple, a révélé que la consommation de 500 milligrammes par jour de Sensoril, une forme de marque déposée d’ashwagandha, pendant deux semaines améliorait les marqueurs de la performance cognitive, tels que le temps de réaction.[11] Une autre étude a montré des avantages sur la concentration et l’endurance mentale.[12] De même, 250 et 600 milligrammes par jour d’ashwagandha de marque KSM-66, pris quotidiennement pendant huit semaines, ont considérablement réduit l’anxiété et le stress perçu, amélioré le sommeil et diminué le cortisol, l’hormone du stress par rapport à un placebo.[13]*

D’autres preuves suggèrent une application plus directe à la performance physique. Par exemple, la consommation de 500 milligrammes par jour de Sensoril pendant 12 semaines par des hommes actifs à des fins récréatives a considérablement amélioré la force et la puissance, les performances contre la montre et la récupération perçue après un exercice exhaustif.[11] Une autre étude sur l’exercice, dans laquelle les sujets ont pris 600 milligrammes par jour d’ashwagandha de marque KSM-66 pendant huit semaines, a observé des augmentations significatives de la taille et de la force musculaire lorsqu’ils utilisaient l’herbe en combinaison avec un programme d’entraînement en résistance.[14]*

6. Cétones exogènes (esters cétoniques)

Les amateurs de nootropes sont tombés amoureux du régime cétogène, mais la majorité de l’intérêt des consommateurs et des détaillants se concentre sur l’utilisation de cétones supplémentaires pour la performance physique. Cela signifie des esters cétoniques exogènes, non fabriqués dans le corps, par opposition à l’augmentation de la production et de l’utilisation de cétones par le corps en suivant un régime cétogène strict comme carburant alternatif pour remplacer le glucose.

Une étude a rapporté que la consommation d’environ 260 milligrammes d’esters cétoniques par livre de poids corporel (environ 45,5 grammes d’esters cétoniques pour un adulte de 175 livres), en plus des glucides, avant 90 minutes de vélo, augmentait les performances d’endurance d’environ 2 3 pour cent dans le contre-la-montre final de 30 minutes.[15] La combinaison d’esters cétoniques et de glucides a également réduit le lactate sanguin et la dégradation des protéines. L’utilisation la plus bénéfique des cétones supplémentaires peut être comme source de carburant alternative lorsque vous essayez de limiter votre consommation de glucides, et en combinaison avec des conditions de repos ou un exercice d’endurance d’intensité modérée.[16]

Le muscle squelettique, bien qu’il constitue la plus grande masse totale chez la plupart des athlètes, n’est pas le plus gros consommateur d’énergie de votre corps. Ce désordre cérébral, qui peut ne représenter que 2% de votre poids corporel total (apparemment, beaucoup plus petit pour certains), est en fait un maniaque énergivore. Cela explique pourquoi votre corps a été conçu avec un plan de secours efficace lorsque le glucose (la monnaie énergétique des glucides) n’est pas disponible et pourquoi il tire son énergie d’un certain nombre de sources. Chaque fois que des cétones sont présentées à votre cerveau, elles sont absorbées et utilisées pour produire de l’énergie. Une étude récente a montré que non seulement ces molécules de carburant alternatif sont utilisées efficacement par le cerveau, mais que leur mise à disposition – que ce soit par le biais d’un régime cétogène ou de cétones supplémentaires – peut stabiliser la fonction cérébrale et aider à réduire le déclin associé à l’âge commun chez ceux qui mangent un hydrate de carbone. régime à base de.[17]*

*Ces déclarations n’ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ce produit n’est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie.

Les références

1. Dolan, E., Gualano, B., & Rawson, ES (2019) Au-delà du muscle : les effets de la supplémentation en créatine sur la créatine cérébrale, le traitement cognitif et les lésions cérébrales traumatiques. Journal européen des sciences du sport, 19(1), 1-14.
2. Rae, C., Digney, AL, McEwan, SR et Bates, TC (2003). La supplémentation orale en créatine monohydrate améliore les performances cérébrales : un essai croisé en double aveugle, contrôlé par placebo. Actes de la Royal Society de Londres. Série B : Sciences biologiques, 270 (1529), 2147-2150.
3. McMorris, T., Harris, RC, Howard, AN, Langridge, G., Hall, B., Corbett, J., Dicks, M. et Hodgson, C. (2007). Supplémentation en créatine, privation de sommeil, cortisol, mélatonine et comportement. Physiologie et comportement, 90 (1), 21-8.
4. Goldstein, ER, Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., Taylor, L., Willoughby, D., Stout, J., Graves, BS et Wildman, R. (2010) Position de la Société internationale de nutrition sportive : caféine et performance. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 7 (1), 5.
5. Meeusen, R., Roelands, B. et Spriet, LL (2013). Caféine, exercice et cerveau. Dans Limits of Human Endurance (Vol. 76, pp. 1-12).
6. Wood, S., Sage, JR, Shuman, T. et Anagnostaras, SG (2014). Psychostimulants et cognition : un continuum d’activation comportementale et cognitive. Revues pharmacologiques, 66(1), 193-221.
7. Ferreira, GC, et McKenna, MC (2017). Rôles de la L-carnitine et de l’acétyl-L-carnitine et neuroprotection dans le développement du cerveau. Recherche neurochimique, 42 (6), 1661-75.
8. Malaguarnera, M., Gargante, MP, Cristaldi, E., Colonna, V., Messano, M., Koverech, A., Neri, S., Vacante, M., Cammalleri, L. et Motta, M. (2008 ). Traitement à l’acétyl L-carnitine (ALC) chez les patients âgés fatigués. Archives de gérontologie et de gériatrie, 46(2), 181-90.
9. Punja, S., Shamseer, L., Olson, K. et Vohra, S. (2014). Rhodiola rosea pour la fatigue mentale et physique chez les étudiants en soins infirmiers: un essai contrôlé randomisé. PloS un, 9(9), e108416.
10. 10. Ng, QX, Loke, W., Foo, NX, Tan, WJ, Chan, HW, Lim, DY et Yeo, WS (2019). Une revue systématique de l’utilisation clinique de Withania somnifera (Ashwagandha) pour améliorer le dysfonctionnement cognitif. Recherche en phytothérapie.
11. Ziegenfuss, TN, Kedia, AW, Sandrock, JE, Raub, BJ, Kerksick, CM, & Lopez, HL (2018). Effets d’un extrait aqueux de Withania somnifera sur les adaptations à l’entraînement en force et la récupération : l’essai STAR. Nutriments, 10(11), 1807.
12. Pingali, U., Pilli, R., & Fatima, N. (2014). Effet de l’extrait aqueux standardisé de Withania somnifera sur les tests de performances cognitives et psychomotrices chez des participants humains en bonne santé. Recherche en pharmacognosie, 6 (1), 12.
13. Salve, J., Pate, S., Debnath, K., & Langade, D. (2019). Effets adaptogènes et anxiolytiques de l’extrait de racine d’ashwagandha chez des adultes en bonne santé : une étude clinique en double aveugle, randomisée et contrôlée par placebo. Curéus, 11(12).
14. Wankhede, S., Langade, D., Joshi, K., Sinha, SR et Bhattacharyya, S. (2015). Examen de l’effet de la supplémentation en Withania somnifera sur la force musculaire et la récupération : un essai contrôlé randomisé. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 12(1), 43.
15. Cox, PJ, Kirk, T., Ashmore, T., Willerton, K., Evans, R., Smith, A., Murray, AJ, Stubbs, B., West, J., McLure, SW et King, MT (2016). La cétose nutritionnelle modifie la préférence en matière de carburant et, par conséquent, les performances d’endurance chez les athlètes. Métabolisme cellulaire, 24(2), 256-68.
16. Shaw, DM, Merien, F., Braakhuis, A., Maunder, ED et Dulson, DK (2019). Effet d’un régime cétogène sur la capacité d’exercice sous-maximal et l’efficacité des coureurs. Médecine et science dans le sport et l’exercice, 51 (10), 2135-2146.
17. Mujica-Parodi, LR, Amgalan, A., Sultan, SF, Antal, B., Sun, X., Skiena, S., Lithen, A., Adra, N., Ratai, EM, Weistuch, C. et Govindarajan , ST (2020). L’alimentation module la stabilité du réseau cérébral, un biomarqueur du vieillissement cérébral, chez les jeunes adultes. Actes de l’Académie nationale des sciences, 117 (11), 6170-6177.