Composez votre cardio pour perdre du poids plus rapidement !

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Vous voulez lancer une guerre de flammes en ligne pour le fitness ? Eh bien, les façons de le faire ne manquent pas. Un débat de plus en plus intense ces dernières années est le grand débat cardio : HIIT ou LISS ? Choisissez votre combattant brûle-graisses !

Voici la chose : une méta-étude exhaustive a conclu en 2017 que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et l’état stable de faible intensité (LISS) sont à peu près aussi efficaces sur le long terme. Mais… nous ne sommes pas tous intéressés par le long terme ! Si vous cherchez à perdre de la graisse plus rapidement, voici ce que vous devez savoir pour choisir le cardio qui vous convient.

En plus de verrouiller votre régime alimentaire et d’améliorer votre approche des suppléments, cela pourrait être ce dont vous avez besoin pour voir des résultats !

Comment l’intensité cardio affecte la combustion des graisses

Le cardio fait à une intensité modérée, définie comme 50-75% de la fréquence cardiaque maximale (FMC), semble brûler plus de graisse sur le moment (lorsque vous êtes assis sur le vélo et regardez chaque seconde angoissante passer et les « calories brûlées  » nombre rampant), mais ne semble pas avoir un effet plus important sur la perte de graisse à long terme.

Faire de l’exercice à un pourcentage plus élevé de MHR (75 % ou plus), comme dans le « Ultimate HIIT Cardio Workout Program » de Jim Stoppani, semble brûler davantage de calories totales, ce qui pourrait entraîner une perte de graisse plus importante à court terme.

Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220, puis multipliez le résultat par le pourcentage dans lequel vous souhaitez travailler. Par exemple, si vous avez 40 ans et que vous souhaitez faire du cardio à 75 % de votre FCM, soustrayez 40 de 220, puis multipliez-le par 0,75 pour obtenir 149 comme fréquence cardiaque cible (THR).

Perdre de la graisse est une chose, la perdre dans un court laps de temps en est une autre ! C’est alors qu’un brûleur de graisse est votre ami.

Cardio d’intensité modérée pour la perte de graisse

Approfondissons votre processus de prise de décision. Certaines personnes envisagent de faire du vélo ou de la course à pied pendant 45 à 60 minutes 3 à 5 fois par semaine et disent « passez difficile ». La raison pourrait simplement être qu’ils n’écoutent pas un assez bon podcast, bien sûr. Mais peut-être qu’ils sous-estiment également les avantages du cardio à l’état d’équilibre.

Avantages cardio d’intensité faible à modérée

  • Moins d’impact sur les articulations
  • Plus facile à réaliser pour un plus grand nombre de personnes
  • Peut être effectué régulièrement pendant des mois ou des années
  • Peut être utilisé comme récupération active
  • N’a pas d’impact négatif sur les entraînements de force

Le bodybuilder et expert en transformation Kris Gethin aime tellement le cardio d’intensité modérée qu’il le fait deux fois par jour, tous les jours, comme sur des roulettes. Cela l’a aidé à rester à la fois mince et musclé tout en étant capable de terminer un triathlon complet sur une distance de fer.

Un autre avantage : Vous avez beaucoup de choix. Vélo, marche, randonnée, corde à sauter, natation… la liste est longue.

Cardio haute intensité pour la perte de graisse

D’un autre côté, la Team HIIT a de gros points en sa faveur. Un gros problème : ça peut être amusant ! L’un de nos programmes d’entraînement les plus populaires, FYR : plan de remise en forme de 30 jours d’Hannah Eden, est une approche cardio-vasculaire de haute intensité à laquelle notre communauté revient encore et encore.

Avantages cardio à haute intensité

  • Brûle plus de calories totales
  • Peut aider à augmenter votre taux métabolique pendant et après l’entraînement
  • Améliore l’endurance, la force et la performance athlétique
  • Peut construire du muscle
  • Certaines personnes trouvent que c’est plus amusant que le « cardio » à l’ancienne

Un inconvénient potentiel du cardio à haute intensité est qu’il est bien fait, il est si intense – d’où son nom – que tout le monde ne peut pas s’y tenir. Bien sûr, vous pouvez terminer votre entraînement en 4 minutes en utilisant l’entraînement Tabata, ou en 30 minutes après un entraînement Hannah Eden FYR, mais pouvez-vous continuer 3 à 5 fois par semaine pendant des mois et des mois, sans que vos autres entraînements en souffrent ? Si c’est le cas, eh bien, vous êtes une bête.

Un autre point en faveur du HIIT : Vous pouvez le mélanger avec votre entraînement de force ! Comme l’explique l’entraîneur de force d’élite Josh Bryant, vous avez de nombreuses options, de la levée des Tabatas aux complexes d’haltères en passant par les circuits d’hommes forts.

Perte de graisse plus rapide : quel est le verdict ?

Malgré ce que disent certains fanatiques de haute intensité, l’exercice aérobique de faible intensité n’est certainement pas sans valeur ! C’est juste moins efficace en termes de temps. Pourtant, pour brûler le plus grand degré de graisse corporelle dans le plus court laps de temps, l’aérobic d’intensité plus élevée semble être la méthode supérieure.

Si vous cherchez à brûler les graisses rapidement, voici quelques approches éprouvées :

  • Commencez par quelques semaines de LISS et d’exercices de musculation pour renforcer votre condition physique. Ensuite, après 2 à 4 semaines, passez à une approche plus axée sur le HIIT pour vraiment composer votre physique. C’est l’approche du programme populaire 30 Days Out: Extreme Cut Program de Craig Capurso. Ensuite, après avoir respecté votre échéance ou terminé votre programme, revenez au cardio à l’état d’équilibre pour recharger vos batteries et entretenir votre physique !
  • Effectuez de brèves rafales de cardio pendant les périodes de « repos » de vos exercices de musculation. Cette approche, appelée « cardio-accélération », est l’épine dorsale du populaire programme d’entraînement Shortcut to Shred de Jim Stoppani.
  • Combinez poids et cardio en suivant les séances d’entraînement vidéo dans FYR ou FYR 2.0 : plan de perte de graisse et de renforcement musculaire de 8 semaines d’Hannah Eden. Devenez accro à son approche énergétique et la graisse n’aura aucune chance.

*Ces déclarations n’ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ce produit n’est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie.

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