Comment perdre du poids rapidement | Nutrition pour une perte de poids rapide | Composez votre cardio pour une perte de poids rapide | Hackez vos entraînements pour perdre du poids plus rapidement
Si vous en avez assez de lutter pour perdre du poids et que vous êtes impatient de voir des résultats, nous avons une bonne nouvelle : vous avez des options. Et voici de meilleures nouvelles : nous ne parlons pas de régime intensif, de faire des heures de cardio ou de réduire considérablement un macronutriment crucial comme les glucides ou les graisses.
Au lieu de cela, essayez d’intégrer une ou plusieurs de ces techniques de dégraissage dans votre approche globale de perte de poids. Tous ne fonctionneront pas pour tout le monde, mais en trouver un qui vous convient et rend ce processus difficile un peu plus facile et plus rapide pourrait changer la donne pour vous !
Obtenez votre entraînement et votre nutrition. Ensuite, utilisez un brûleur de graisse pour vous aider à atteindre votre objectif plus rapidement !
1. Mangez les mêmes calories, mais sur une horloge différente
Si vous êtes sérieux au sujet de la perte de graisse, vous devrez manger pour une perte de graisse rapide. Cela signifie consommer moins de calories que vous n’en brûlez chaque jour. Il n’y a aucun moyen de contourner cela ! Mais il existe plusieurs façons d’obtenir ces calories.
La façon de se pencher à l’ancienne consistait à manger de nombreux petits repas par jour afin de « booster » votre métabolisme. La méthode de la nouvelle école consiste à manger un nombre approprié de calories, mais uniquement dans une « fenêtre » d’alimentation limitée, généralement entre 4 et 8 heures. Cette approche, connue sous le nom de jeûne intermittent, oblige votre corps à utiliser la graisse corporelle stockée comme carburant pendant la fenêtre de jeûne.
Le fait de fourrer tous vos repas dans une fenêtre de repas vous permet également de manger des repas légèrement plus copieux et de vous sentir plus rassasié que vous ne le feriez en répartissant vos calories sur, disons, 15 heures. C’est génial si vous êtes quelqu’un qui se sent déçu par chaque repas chétif. C’est l’une des raisons pour lesquelles c’est un favori de Jim Stoppani, Ph.D.
La façon préférée du Dr Jim Stoppani de rompre le jeûne est avec un shake protéiné. Ensuite, il frappe les poids!
2. Cyclez vos glucides
Les approches à faible teneur en glucides, telles que le régime céto, sont plus populaires que jamais, mais de nombreux athlètes constatent que la réduction des glucides transforme leurs entraînements en festivités totales. De plus, beaucoup d’entre nous aiment juste pouvoir manger des glucides – et il n’y a rien de mal à cela ! L’alternance quotidienne de vos glucides, ou « cyclage des glucides », vous permet de manger suffisamment de glucides pour faire de bons entraînements, tout en gardant un nombre total de calories et de glucides relativement bas.
Voici comment procéder : Utilisez un calculateur de macronutriments pour composer votre apport en glucides. Ensuite, deux jours par semaine, de préférence des jours d’entraînement intensifs, maintenez votre apport en glucides à des niveaux normaux. Pour passer au niveau supérieur, mangez la plupart de vos glucides avant ou après votre entraînement. Les autres jours de la semaine, réduisez vos glucides d’environ 50 %. Cette stratégie aide à émousser le stockage des graisses les jours à faible teneur en glucides et restaure le glycogène musculaire.
3. Augmentez votre densité d’entraînement
Vous pouvez perdre de la graisse à un rythme progressif et durable tout en faisant des exercices de musculation assez simples comme 5×5 et quelques séances de cardio par semaine. Mais si vous voulez perdre de la graisse plus rapidement, vous pourriez gagner à accélérer les choses et à augmenter la dépense calorique que vous ressentez pendant la musculation.
Voici deux façons de procéder :
4. Combinez les variations cardio
Le débat fait rage : entraînement cardio à l’état d’équilibre vs entraînement par intervalles. Quel est le meilleur cardio pour perdre du poids rapidement ? Alors que l’état d’équilibre permet une séance de combustion des graisses plus longue et est plus facile à faire plus fréquemment, l’entraînement par intervalles augmente votre taux métabolique et augmente l’EPOC pendant des heures après la fin de l’entraînement. Lequel choisir ? Pourquoi ne pas faire les deux !
Commencez par 5 à 6 intervalles, puis passez à 20 à 30 minutes supplémentaires d’entraînement à l’état d’équilibre. Cela vous permettra de récolter tous les avantages en un seul entraînement. De plus, le cardio à l’état d’équilibre brûlera encore plus de graisse que d’habitude car les intervalles auront épuisé vos réserves de glycogène.
5. Faites au moins un entraînement complet du corps par semaine
Les entraînements complets du corps, un autre favori de Jim Stoppani, Ph.D., ont tendance à augmenter davantage votre métabolisme par entraînement en atteignant de grandes quantités de masse musculaire en une seule séance. D’un autre côté, les divisions des parties du corps vous permettent – ou vous obligent – à vous entraîner plus fréquemment et à frapper chaque groupe musculaire avec un volume plus élevé.
Ce qui est mieux? Là encore, il n’y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas faire les deux ! Faites un entraînement complet du corps chaque semaine, puis un entraînement du haut du corps et un entraînement du bas du corps. Si vous préférez quatre entraînements par semaine, faites un cycle corps entier/poussée/tirée/bas du corps. Ajoutez quelques séances de cardio par semaine et le tour est joué !
6. Pensez au-delà du brûleur de graisse
Pour de nombreuses personnes, les termes « se pencher » et « brûleur de graisse » sont synonymes. Et bien sûr, les meilleurs brûleurs de graisse peuvent certainement être un excellent outil dans votre arsenal, en particulier si vous essayez d’accélérer le rythme de votre perte de poids. Mais il existe également d’autres options non stimulantes qui méritent votre attention.
L’un est certainement la protéine. Saviez-vous que vos besoins en protéines augmentent lorsque vous limitez les calories ? C’est vrai. Une autre est l’huile de poisson, dont il a été démontré qu’elle aide à augmenter la perte de graisse tout en stimulant la rétention musculaire.*
Krissy Kendall, Ph.D., donne le point sur les meilleurs suppléments pour brûler les graisses que vous avez évités dans l’article « 5 façons d’améliorer votre jeu de suppléments de perte de graisse ».
*Ces déclarations n’ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ce produit n’est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie.