Strongman dans un gymnase normal | Guide de la compétition Strongman | Nutrition pour Strongman | Homme fort pour la musculation
Q : L’entraînement Strongman a l’air cool, mais compliqué. Et je ne suis pas un homme fort pro, juste quelqu’un qui veut être grand et fort. Qu’est-ce qu’un point de départ simple ?
Oui, l’entraînement d’homme fort et de musculation peut bien jouer ensemble. En fait, les deux peuvent aider à rendre l’autre meilleur ! J’ai eu un succès incroyable avec des clients qui souhaitent prendre de la taille en intégrant l’entraînement d’homme fort à leur programme de renforcement musculaire par ailleurs traditionnel.
Je peux aussi dire que lorsque je programme un entraînement d’homme fort pour mes athlètes, ils sont excités ! Ils aiment à quel point ces mouvements sont stimulants, et comment ils stimulent et défient le corps de nouvelles manières.
Voici trois façons simples de mélanger le travail d’homme fort dans votre division normale.
1. Apportez un fût le jour du retour
Je me souviens encore du plus douloureux – dans le bon sens – que le haut de mon dos ait jamais été. C’était à cause du transport de fûts lorsque je faisais un entraînement d’homme fort. Rien dans le livre de musculation orthodoxe ne m’a jamais fait ressentir ça ! Depuis, je suis croyant. Le fait que les concurrents forts aient certains des plus gros pièges et dos de la planète ne fait pas de mal non plus.
Vous cherchez la meilleure façon de terminer une séance d’entraînement des meilleurs mouvements traditionnels de renforcement du dos ? Tenez simplement quelque chose d’incroyablement lourd devant vous et commencez à marcher. La contraction isométrique que cela produit est difficile à reproduire avec des poids libres.
Coup de grâce arrière Strongman : Effectuez 2-3 courses de 30 secondes. Si vous êtes dans une salle de sport normale, une alternative consiste à faire des porte-bagages à l’avant avec deux haltères ou kettlebells lourds.
2. Construisez une poignée en fer avec des poignées Fat-Bar
Presque tous les événements d’hommes forts impliquent l’adhérence. Que vous fassiez une marche d’agriculteur, un soulevé de terre sur essieu, une prise statique ou des traînées et des transports, vous devez être capable de supporter une charge importante. En conséquence, les hommes forts professionnels ont certaines des poignées les plus fortes et les avant-bras les plus redoutables au monde. Mais ils ne les font pas passer par un entraînement « direct » à la prise en main. Au lieu de devenir mignons et fantaisistes, ils sautent simplement les dragonnes et tiennent le fer à repasser.
J’ai renforcé la force de préhension du lanceur de la MLB Noah Syndergaard en lui faisant faire des ensembles de grappes de soulevé de terre partiel avec une barre de 2 pouces. C’est plus dur qu’il n’y paraît et ça a l’air dur.
Ensemble de grappes de soulevé de terre partiel de barre d’essieu : Tirez à hauteur du genou ou légèrement plus haut pendant 3 répétitions, puis reposez-vous pendant 15 secondes. Répétez pendant 4 minutes, en utilisant une double prise en pronation sur une barre de graisse ou des prises épaisses. Cela peut être une excellente finition pour une journée de retour ou un entraînement des bras.
Il a été démontré que la supplémentation en créatine augmente la force de préhension en plus du muscle et de la force globales. Pour l’entraînement des hommes forts et les gains globaux, 5 grammes par jour est une évidence.
3. Détruisez vos jambes avec des tractions de traîneau
En raison de leur imprévisibilité, de leurs charges super lourdes et de leur longue durée, les événements d’homme fort sont l’un des meilleurs moyens de développer la force mentale. Mais certains, comme les traîneaux, anéantissent également des muscles spécifiques, comme les jambes.
Dans la vidéo, TJ Clark et moi chargeons un traîneau avec des assiettes et le fût. Mes instructions sont très simples : penchez-vous en arrière, gardez les bras tendus et marchez à reculons. N’arrêtez jamais de bouger vos pieds, peu importe à quel point le bas de votre corps – ou vos poumons ou votre cerveau – crient.
Comme je l’ai découvert lorsque je me suis entraîné avec la légende de l’homme fort Odd Haugen il y a des années, ce simple mouvement fera fondre vos quadriceps, vos hanches et vos fessiers autant que n’importe lequel des meilleurs mouvements de jambes en salle de sport. Mais il faudra plus que des jambes pour garder ce traîneau en mouvement. Après un tour ou deux, tout est mental.
Finisseur de jambe : Faites glisser un traîneau pour 4 séries de 60 pieds, ou à travers un parking, en vous reposant 1 minute entre les séries. Faites face vers l’avant pour mettre l’accent sur les fessiers et les hanches, ou vers l’arrière pour vous concentrer sur les quadriceps. Mélanger!
Comment programmer la formation Strongman
Comme mon mentor, le regretté Dr Fred Hatfield, avait l’habitude de dire à propos de la formation : « Il y a du bon, du meilleur et du meilleur. Et la formation des hommes forts est la meilleure.
C’est simple, brutal et peut fonctionner avec ce que vous faites déjà. Voici les deux meilleures façons de le programmer si vous n’allez pas devenir un homme fort compétitif à part entière :
- Faites un entraînement occasionnel ou hebdomadaire axé sur les hommes forts.
- Ajoutez n’importe quel événement d’homme fort à votre entraînement de force existant, que ce soit en tant que mouvement de force périodisé (les push-presses viennent à l’esprit) ou en tant que finisseur.
Si vous l’ajoutez à votre programme existant, assurez-vous de supprimer un ou deux des exercices que vous feriez normalement. De cette façon, vous pouvez garder votre temps de gym sous contrôle et éviter que vos fesses ne soient totalement bottées.
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