Vous lisez probablement ceci parce que vous voulez des muscles plus gros et plus forts. Malheureusement, beaucoup d’entre nous ne voyons pas toujours les résultats escomptés, malgré le fait d’aller au gymnase tous les jours et de frapper les représentants les plus lourds à supporter.
Si cela semble familier, je pense connaître le problème. Vous vous concentrez sur les répétitions et le déplacement du poids au lieu de travailler le muscle – et oui, il y a une grande différence entre les deux.
Qu'est-ce que la formation de pré-épuisement?
De nombreux programmes d'entraînement vous demandent de commencer par un mouvement composé, comme des squats pour les jambes ou des rangées courbées pour le dos. Parce que plusieurs muscles sont nécessaires pour effectuer ces levées, davantage d'articulations travaillent. Ainsi, lorsque vous faites ces mouvements en premier, vous pouvez généralement gérer plus de poids.
L’objectif, cependant, n’est pas simplement de soulever le plus de poids, mais de faire en sorte que le muscle que vous voulez développer fasse le plus gros du travail. Cela nécessite d’établir une forte connexion esprit-muscle. La meilleure façon de le faire est de cibler le muscle spécifique que vous essayez de développer en premier.
Avant de démarrer avec cet appareil composé, faites un exercice d’isolation pour cibler le muscle que vous souhaitez développer. C'est ce qu'on appelle un pré-échappement. Pour la poitrine, par exemple, vous pourriez faire des vols avant que votre banc ne soit pressé. Les représentants que vous faites avec l'isolement entraînent la fatigue musculaire, d'où le terme pré-épuisement. Donc, au moment où vous arrivez à l'ascenseur composé, votre muscle cible a déjà travaillé. Bien sûr, vous ne pourrez peut-être pas utiliser autant de poids maintenant, mais vous bénéficiez d'un muscle préparé qui fait maintenant le travail nécessaire à sa croissance.
Ajout de la technique de pré-épuisement à vos séances d'entraînement
Maintenant que vous savez que les ensembles de pré-épuisement arrivent en premier dans l'entraînement, quels exercices devriez-vous utiliser pour pré-épuiser? Bien que tout mouvement qui isole la zone spécifique que vous essayez de cibler fonctionne, votre meilleur choix est d’opter pour un mouvement de machine qui permet une plage de mouvement contrôlée et complète et vous permet d’effectuer un seul côté à la fois.
Vous pouvez travailler des deux côtés si vous le souhaitez, mais si vous avez des difficultés à sentir un côté plus que l'autre, ou si votre côté faible est à la traîne, choisissez un mouvement unilatéral et commencez par ce côté plus faible. Par exemple, si vous avez des problèmes de dos et que vous avez du mal à sentir vos lats travailler, vous pouvez opter pour un abaissement du bras unique. Si vos muscles cibles sont vos quadriceps ou vos muscles ischio-jambiers, commencez par appuyer ou courber sur une jambe.
En ce qui concerne les séries et les représentants, effectuez 3-4 séries de ce premier exercice et maintenez la plage de représentants à 6-12. Commencez avec un poids plus léger et concentrez-vous sur l'exécution des répétitions un peu plus lentement lorsque vous établissez cette connexion esprit-muscle. Ajouter du poids et réduire les représentants à chaque série successive. À la fin de la dernière manche, vous devriez être bloqué mentalement et physiquement prêt à affronter le reste de votre entraînement.