Les articles de musculation et de fitness destinés aux hommes disent souvent que vous devez prendre du volume lorsque vous souhaitez augmenter le tissu musculaire. Mais beaucoup de femmes (et beaucoup d’hommes) n’ont aucune envie de voir la balance monter tout en augmentant la masse maigre !
Oui, il est possible de « recomposer » ou d’ajouter du muscle tout en brûlant les graisses. Mais c’est délicat, c’est le moins qu’on puisse dire ! Vous devez alimenter votre corps avec suffisamment de calories sous forme de protéines, de glucides et de graisses pour alimenter la croissance musculaire, en composant chaque macronutriment pour aider votre corps à puiser dans les réserves de graisse. Mais le régime à lui seul ne suffit pas. Pour maximiser les résultats, vous devez également effectuer une combinaison d’entraînement en résistance et de cardio à haute intensité.
Voici mes techniques les plus efficaces pour vous aider à faire le point entre la construction musculaire et la perte de graisse.
L’ajout de muscle et la combustion des graisses nécessitent tous deux des protéines, surtout lorsque vous faites les deux en même temps ! Visez 1 g par livre de poids corporel par jour et utilisez des shakes pour vous aider à y arriver.
1. Consommez un nombre modéré de calories
Pour marcher sur la ligne fine de la construction musculaire tout en brûlant les graisses, il est impératif que vous trouviez votre « endroit idéal » calorique. Vous devez manger suffisamment de calories pour alimenter la construction musculaire tout en encourageant la libération des graisses stockées.
N’oubliez pas que vous n’êtes pas au régime ! Vous essayez d’augmenter le tissu musculaire tout en brûlant préférentiellement les graisses stockées. Quelqu’un qui va à fond dans la salle de gym a besoin d’un bon équilibre de macronutriments et de suffisamment de calories pour alimenter ses efforts pour développer ses muscles et perdre de la graisse.
2. Augmentez votre consommation de protéines
Prendre beaucoup de protéines, réparties assez uniformément tout au long de la journée, aide à protéger votre tissu musculaire de la dégradation. Lorsque les acides aminés flottent dans votre système, votre corps sent qu’il n’a pas besoin de décomposer le tissu musculaire pour les récolter.
Alors, n’ayez pas peur de pousser la consommation de protéines. Envisagez d’augmenter votre apport quotidien en protéines à au moins 1 gramme par livre de poids corporel. Vraiment pousser fort dans la salle de gym, ou viser à devenir sérieusement mince ? Vous pourriez bénéficier de plus de 1,5 gramme ou plus.
Ouais. Vous avez bien lu. Cela peut sembler beaucoup, mais des recherches récentes ont montré que manger cinq fois la recommandation quotidienne actuelle en protéines (0,36 gramme par livre de poids corporel) n’a montré aucun impact négatif sur les réserves de graisse corporelle.
De plus, il a été démontré qu’un régime riche en protéines a un impact positif sur le nombre de calories que vous brûlez tout au long de la journée. Cela se manifeste par une augmentation du nombre de calories brûlées au cours du processus de digestion, d’absorption et de distribution des nutriments, appelé effet thermique des aliments (TEF).
Vous essayez d’augmenter votre apport quotidien en protéines ? Il n’y a pas de moyen plus facile de le faire qu’avec un shake protéiné.
VOIR TOUT
3. Coupez vos glucides
Vous saviez que celui-ci allait arriver, n’est-ce pas ? Oui, vous devez réduire les glucides, pas complètement, mais jusqu’à ce qu’ils soient utilisés efficacement. Consommez la plupart de vos glucides au moment où ils vous sont le plus bénéfiques : deux heures avant votre entraînement et juste après votre entraînement. Le reste de vos glucides tout au long de la journée devrait provenir de légumes riches en fibres. Les légumes vous aideront à contrôler votre énergie et à lutter contre la faim.
Un bon point de départ est de viser 1,5 gramme de glucides par livre de poids corporel tout au long de la journée. Bien sûr, la quantité d’exercice que vous faites dans une journée donnée affectera cela. Les jours de non-entraînement, envisagez de réduire vos glucides à 0,75-1,0 gramme par livre.
4. Mangez des graisses saines
Trop de gens réduisent scandaleusement leur consommation de graisses dans le but de réduire la graisse corporelle. Les graisses jouent un rôle essentiel dans le maintien d’une structure cellulaire et d’un taux d’hormones optimaux, chacun étant crucial pour soutenir un environnement de renforcement musculaire. Ils jouent également un rôle dans le fait de vous sentir rassasié.
Efforcez-vous de consommer environ 0,5 gramme de graisse pour chaque livre de poids corporel chaque jour. Assurez-vous d’inclure une variété de sources pour profiter des nombreux avantages que divers types de graisses saines ont à offrir.
5. Entraînez-vous pour le gain musculaire, pas pour la perte de graisse
Passer du temps à faire un entraînement en circuit sans fin en utilisant un poids léger pour des répétitions élevées n’est pas la meilleure recette pour gagner du muscle. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l’intégration de mouvements composés, tels que les squats, les soulevés de terre, les presses et les rangées. Ces mouvements vous permettent de soulever le plus de poids et de stimuler la masse musculaire la plus totale possible, c’est pourquoi ils devraient être la base de chaque entraînement. Concentrez-vous sur l’augmentation du poids que vous pouvez utiliser au fil du temps tout en visant 5 à 8 répétitions par série.
Vous pouvez toujours intégrer un entraînement à répétition plus élevée, mais cela devrait être avec un poids avec lequel il est difficile d’effectuer 15 à 20 répétitions. L’incorporation d’une combinaison d’entraînement de résistance intense à un entraînement à répétition élevée est idéale pour la croissance musculaire.
6. Utilisez Cardio pour brûler les graisses, pas les calories
L’une des plus grandes erreurs que les gens commettent lorsqu’ils essaient de brûler de la graisse corporelle est d’effectuer de longues séances de cardio à l’état d’équilibre. Cela fonctionne pour brûler des calories, mais cela peut également vous entraîner dans un déficit calorique où votre corps commence à brûler préférentiellement le tissu musculaire plutôt que la graisse corporelle.
Au lieu de cela, lorsque vous visez la combinaison de la maigreur et du muscle, je recommande l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) comme principale forme de cardio. Pourquoi? Il a été démontré que le HIIT préserve la masse musculaire et améliore même l’utilisation des graisses comme carburant. C’est une combinaison gagnante !
Le HIIT est très éprouvant pour votre corps, alors ne l’essayez pas tous les jours. Faites 1 à 3 séances par semaine, avec 3 comme maximum absolu. Si vous avez l’impression que le HIIT draine votre énergie dans le département des poids, réduisez-vous.