Lorsque vous entendez que quelqu'un suit un régime cétogène, vous entendez rarement qu'il essaie également de développer ses muscles en le faisant. Le régime céto a un large éventail d'associations ces jours-ci – perte de graisse, clarté mentale, santé et biohacking – mais devenir énorme n'en fait généralement pas partie. Mais il y a du mérite, et de la recherche, à soutenir la gestion d'un régime cétogène pour préserver et développer les muscles également.
Les culturistes suivent des régimes cétogènes – sinon nécessairement sous ce nom – dans le cadre de la préparation des spectacles depuis des décennies, par exemple. Mais pendant une phase de croissance ou de maintenance? Oui, cela peut aussi fonctionner.
Mais si vous espérez développer vos muscles en mangeant du céto, vous devrez être très prudent et intentionnel dans chaque choix que vous faites: ce que vous mangez, en quelle quantité et même lorsque vous en mangez. Vous devrez également modifier votre état d'esprit «plus il y a de protéines, mieux c'est», si cela a été votre principe nutritionnel dans le passé.
Cétogenèse et protéines: une relation délicate
Nous savons que l'obtention de protéines adéquates est cruciale pour développer et maintenir la masse musculaire. Mais comme de nombreux haltérophiles l'ont découvert à la dure, cela ne signifie pas que manger plus de protéines entraînera automatiquement plus de croissance musculaire. Si seulement!
Pourtant, quelqu'un qui ne suit pas le régime cétogène peut continuer à accumuler des protéines sans voir beaucoup d'inconvénients – sauf peut-être dans son portefeuille et sa digestion. Dans le régime cétogène, cependant, manger des quantités excessives de protéines peut en fait vous expulser de la cétose. C'est pourquoi le régime cétogène est généralement considéré comme un régime protéiné «modéré» et non un régime riche en protéines.
Alors, qu'est-ce que «modéré»? Comme expliqué dans l'article «Régime cétogène: votre plan de repas complet et guide des suppléments», un régime cétogène efficace devrait inclure 15 à 20% des calories totales provenant des protéines. C'est assez faible comparé aux 30 à 40 pour cent de calories provenant de protéines vantées par la plupart des calculateurs de nutrition en ligne dans la communauté de culturisme lorsque vous définissez votre objectif comme «croissance musculaire».
Mais comprenez ceci: une étude publiée dans le Journal of Sports Sciences a révélé que la consommation de 0,6 à 0,8 gramme de protéines (uniformément réparties entre 3-4 repas tout en étant également en surplus de calories) était suffisante pour optimiser les niveaux de synthèse des protéines musculaires.[1] Consacrer 15 à 20% de vos calories aux protéines est suffisant pour atteindre ce seuil.
Tenté d'aller plus haut, comme le classique 1 gramme par kilo de poids corporel ou plus? C'est une erreur classique pour les aspirants à la diète cétogène, et voici pourquoi: lorsque votre corps est privé de glucides, manger trop de protéines peut entraîner la conversion d'une partie des protéines en glucose, ce qui vous élimine de la cétose. Le résultat est que vous vous sentez comme de la merde et que vous traînez dans vos entraînements parce que votre corps reçoit juste assez de glucides pour rester adapté aux glucides, mais sans se convertir pleinement aux avantages de la combustion des graisses que la vraie cétose a à offrir!
Peur de la fonte de vos gains? Ne le sois pas. Lorsque vous suivez un régime cétogène, l'absence prolongée de glucides entraîne une augmentation de la production de cétones, qui sont un sous-produit de la dégradation des graisses. L'un des avantages uniques d'avoir des niveaux élevés de cétones dans votre sang est qu'elles épargnent les muscles.
Une cétone en particulier, appelée bêta-hydroxybutyrate (BHB), a même été montrée dans une petite étude humaine pour avoir un impact positif sur la croissance musculaire, conduisant spécifiquement à une diminution de l'oxydation de la leucine tout en favorisant la synthèse des protéines.[2] Et quand il s'agit de croissance musculaire, chaque petit geste aide!
Pourtant, il est compréhensible d'hésiter à potentiellement réduire la consommation de protéines. Voici trois façons de vous assurer de tirer le meilleur parti de chaque gramme de votre alimentation tout en suivant le régime cétogène.
Keto Muscle-Growth Key 1: Focus sur les protéines de haute qualité
Une source de protéines de haute qualité contient les neuf acides aminés essentiels et est spécifiquement riche en leucine, un acide aminé clé pour le renforcement musculaire. Les protéines de qualité inférieure, comme les céréales et les légumineuses, ne sont généralement pas au menu du régime cétogène de toute façon. Et les sources de protéines d'origine animale typiques du céto sont toutes des sources fantastiques de protéines complètes et de haute qualité.
Les choix solides comprennent les œufs (jaunes et blancs), le lait entier, le yogourt grec, le fromage, le poulet, la dinde, le porc, le bœuf, l'agneau, le poisson et les fruits de mer.
Autant que possible, obtenez vos protéines à partir de ces sources et vous donnerez à votre corps plus d'acides aminés dont il a besoin pour préserver et ajouter de la masse musculaire maigre.
Keto Muscle-Growth Key 2: Clouez le timing de vos protéines
Les recherches menées ces dernières années ont renforcé l'idée que ce n'est pas seulement la quantité de protéines que vous consommez en une journée qui compte, mais aussi le moment où vous les mangez – ou plus précisément, la façon dont vous les espérez au cours de la journée.
Pour profiter au maximum des protéines que vous consommez, vous devez consommer une quantité spécifique de protéines de haute qualité – suffisante pour atteindre ce que l'on appelle le «seuil de leucine» – toutes les quelques heures. Et le faire régulièrement tout au long de la journée, jour après jour et semaine après semaine, donnera des résultats fantastiques en matière de croissance musculaire – en supposant que vous ayez également un surplus de calories global et que vous vous entraînez dur de manière constante.
Mais une fois que vous avez atteint ce seuil lors d'un repas – qui est de 25 à 35 grammes de protéines par repas pour la plupart des individus – il n'y a aucun avantage supplémentaire pour le renforcement musculaire. Cela est particulièrement vrai si cela vous expulsera de la cétose.
Restez simple: concentrez-vous sur 3 à 4 repas par jour, chacun avec une quantité assez constante de protéines, afin que vous puissiez atteindre le seuil de leucine à chaque repas.
Keto Muscle-Growth Key 3: Restez dans un surplus de calories
La plupart des gens se lancent dans un voyage cétogène pour perdre de la graisse corporelle. Mais si votre objectif de composition corporelle est de développer vos muscles, un déficit calorique ne vous aidera pas à y parvenir. Quel que soit le type de régime que vous suivez, une chose est toujours vraie: vos muscles ont besoin de calories pour se développer!
N'oubliez pas que l'étude mentionnée précédemment a déterminé qu'une consommation modérée de protéines était suffisante, à condition que les sujets répartissent leurs repas et mangent avec un surplus calorique. Cette dernière partie est la clé! Pendant que vous faites du céto, faites de votre mieux pour au moins manger un certain nombre de calories d'entretien. Mais si vous cherchez à grandir, comptez certainement les calories au mieux de vos capacités pour vous assurer que vous êtes en surplus.
Échantillon de calories et distribution de macronutriments
- La taille: 71 pouces
- Poids: 165 livres
- Objectif: La croissance musculaire
- Besoins en calories: 2750 par jour (déterminé à l'aide du calculateur de calories de Musculation-Experts)
Répartition des macronutriments cétogènes
- Protéine: 550 calories (20%), 138 grammes
- Les glucides: 138 calories (5%), 34 grammes
- Graisse: 2063 calories (75%), 229 grammes
Distribution des macronutriments
- 4 repas par jour: ~ 35 grammes de protéines, 8 grammes de glucides, 58 grammes de matières grasses par repas
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Références
- Phillips, S. M. et Van Loon, L. J. (2011). Protéines alimentaires pour sportifs: des exigences à l'adaptation optimale. Journal of Sports Sciences, 29 (sup1), S29-S38.
- Nair, K. S., Welle, S. L., Halliday, D., et Campbell, R. G. (1988). Effet du bêta-hydroxybutyrate sur la cinétique de la leucine du corps entier et la synthèse fractionnelle des protéines du muscle squelettique mixte chez l'homme. Le Journal of Clinical Investigation, 82 (1), 198-205.