Ce n'est pas un article sur le jeûne intermittent. C'est le contraire. Il s'agit de manger par intermittence – IE, pour faire court. Plus précisément, il s'agit de savoir comment manger pour optimiser la récupération et maximiser la croissance musculaire.
En fait, la nécessité d'une alimentation intermittente, c'est-à-dire de manger, est l'une des raisons pour lesquelles le jeûne intermittent ne permet pas de produire des gains musculaires suffisants et devrait être utilisé principalement à des fins de perte de graisse.
Mangez pour grandir!
L'alimentation intermittente est une méthode d'alimentation conçue pour maximiser la synthèse des protéines musculaires et minimiser la dégradation des protéines musculaires. La quantité de muscle que vous transportez dépend de la quantité de protéines musculaires que vous avez et représente votre équilibre net de protéines musculaires, qui est la différence entre la quantité de protéines musculaires synthétisées par votre corps et la quantité de protéines qu'il décompose. Plus la synthèse des protéines est déséquilibrée, plus vous porterez de muscle. Si votre objectif est de développer le plus de muscles possible, votre meilleur plan est de ne pas vous réveiller après un jeûne prolongé et de manger sans interruption toute la journée.
Vous n'obtiendrez pas suffisamment de pics de protéines musculaires avec un jeûne intermittent. Vous devez en fait faire une pause entre les repas pour y parvenir. La clé est de créer une pause suffisamment longue dans l'alimentation pour maximiser le pic de synthèse des protéines musculaires tout en réduisant au minimum la dégradation des protéines musculaires.
L'équilibre net des protéines musculaires fluctue, donc même si vous construisez du muscle, vous pouvez toujours le perdre si vous ne maintenez pas votre régime alimentaire et votre entraînement d'une manière qui encourage un équilibre protéique positif.
Manger ou ne pas manger?
Lorsque vous mangez un repas riche en protéines, cela augmente la synthèse des protéines musculaires et vous commencez à construire des protéines musculaires. Si vous prenez votre prochain repas trop tôt après votre dernier repas, cependant, vous risquez de ne pas avoir un autre pic parce que vous n'avez pas donné suffisamment de temps aux acides aminés du repas précédent pour faire leur travail – la synthèse des protéines musculaires doit augmenter puis chuter arrière. Si vous mangez à nouveau avant que cette baisse ne se soit complètement produite, le repas ne pourra pas augmenter la synthèse des protéines et les protéines contenues dans le repas ne serviront pas à la construction musculaire. Au lieu de cela, il sera principalement utilisé pour l'énergie et peut-être même converti en graisse.
Plus vous restez longtemps sans manger, plus la dégradation des protéines musculaires sera importante. C'est pourquoi il est difficile de maximiser les gains musculaires avec le jeûne intermittent. Les longues périodes de non-alimentation, souvent 16 heures ou plus, augmentent tellement la dégradation des protéines que lorsque le pic de synthèse protéique se produit, l'augmentation de l'équilibre net des protéines n'est pas suffisante pour construire du muscle; il maintient simplement votre muscle.
Il est vrai que plus vous restez longtemps sans manger, plus le pic de synthèse des protéines musculaires est important lorsque vous mangez enfin, mais comme la dégradation des protéines musculaires était si grande, la majeure partie de ce pic ne fera que remplacer ce qui a été perdu pendant le jeûne.
Questions de stratégie
La clé d'une alimentation intermittente est de passer suffisamment de temps entre les repas pour obtenir un pic suffisamment important dans la synthèse des protéines musculaires sans entraîner une dégradation excessive des protéines. Le point idéal pour cela semble être 3-4 heures entre les repas. C'est ce que j'ai prescrit pendant plus de deux décennies, et des recherches soutiennent les résultats que des milliers de personnes ont obtenus avec ce calendrier.
Dans une étude de 2012 publiée dans la revue Nutrition & Metabolism, des chercheurs australiens ont demandé à des sujets d'effectuer un entraînement pour les jambes, puis leur ont donné un total de 80 grammes de protéines de lactosérum au cours des 12 heures suivantes en utilisant trois schémas posologiques différents:[1]
- Huit doses de 10 grammes, toutes les 1-1 / 2 heures
- Quatre doses de 20 grammes, toutes les 3 heures
- Deux doses de 40 grammes, toutes les 6 heures
Ils ont constaté que l'équilibre net des protéines était significativement plus élevé lorsque les sujets consommaient 20 grammes de protéines de lactosérum toutes les trois heures.
Il convient de mentionner que l'étude impliquait des protéines de lactosérum, qui ont un pic de synthèse des protéines musculaires à vie rapide. Il augmente les protéines musculaires en moins d'une heure, puis redescend vers des niveaux normaux en 2-3 heures. L'ajout d'une protéine à digestion plus lente (comme la caséine) au lactosérum prolonge la durée pendant laquelle la synthèse des protéines musculaires reste élevée et il a été démontré qu'elle produisait de plus grands gains de masse musculaire. Par conséquent, à moins que vous ne preniez uniquement du lactosérum à chaque repas – et je ne le suggère pas, car il ne renforce pas la masse musculaire aussi adéquatement qu'un mélange de protéines – vous devriez attendre un peu plus longtemps jusqu'au prochain repas. Au moins 4 heures devraient le faire, que vous ayez un mélange de protéines comme Pro JYM ou un repas complet comme un steak et des œufs.
Comment pratiquer l'alimentation intermittente
Pour maximiser les avantages de l'IE, vous devez répartir vos repas d'environ 4 heures la plupart du temps. Cela signifie pas de calories entre les repas. Tout comme avec le jeûne intermittent, vous ne consommez que des boissons non caloriques telles que de l'eau, du café noir, du thé non sucré et des boissons artificiellement sucrées entre les repas.
La quantité de protéines que vous consommez à chaque repas est un autre facteur clé à considérer. Il est essentiel que vous absorbiez suffisamment d'acides aminés à chaîne ramifiée – leucine, isoleucine et valine.
La leucine est l'acide aminé le plus important pour activer la synthèse des protéines musculaires. La recherche suggère qu'il faut environ 3-4 grammes de leucine pour stimuler la synthèse des protéines de manière adéquate.[2] Pour obtenir autant de leucine de la nourriture, vous devez manger au moins 40 à 50 grammes de protéines animales. Vous pourrez peut-être vous en sortir avec un peu plus de 30 grammes de protéines dans un shake protéiné, car les shakes ont tendance à être plus riches en BCAA, mais les sources d'aliments entiers comme le bœuf, les œufs, le poulet et le poisson nécessiteront de plus grandes quantités pour obtenir suffisamment de leucine. pour un pic de protéines musculaires suffisant.
Si vous ne savez pas si un repas est suffisamment riche en protéines pour fournir suffisamment de leucine, vous pouvez ajouter un supplément de BCAA. Choisissez celui qui fournit au moins 3 grammes de leucine à un rapport 2/1/1 de leucine / isoleucine / valine. Cela augmentera la teneur totale en leucine du repas et augmentera la synthèse des protéines de manière adéquate.
Les stagiaires de plus de 40 ans voudront peut-être envisager de manger encore plus de protéines à chaque repas. La recherche confirme que plus nous sommes âgés, moins notre corps est efficace pour construire des protéines musculaires à partir des acides aminés que nous mangeons.[3] Un athlète plus âgé aura besoin de plus de protéines pour stimuler la synthèse des protéines musculaires qu'une personne dans la vingtaine. Maintenant que j'ai la cinquantaine, je m'assure de consommer au moins 50 à 60 grammes de protéines à chaque repas.
Prenez des BCAA entre les repas
Une stratégie supplémentaire que vous pouvez utiliser est de prendre des BCAA deux heures après chaque repas. La recherche montre que la synthèse des protéines musculaires augmente après un repas contenant au moins 3-4 grammes de leucine; cependant, les niveaux de leucine diminuent à nouveau après environ deux heures.[4] Cela met un terme à la synthèse des protéines, malgré le fait qu'il reste encore beaucoup d'autres acides aminés du repas dans la circulation sanguine.
Lorsque vous prenez des BCAA environ deux heures après un repas complet de protéines, la synthèse des protéines augmente, puis revient à des niveaux normaux après encore deux heures. Essentiellement, cela vous permet d'obtenir deux pics de protéines à chaque repas. C'est le double des gains! Et parce que la leucine conduit ces autres acides aminés du repas à la synthèse des protéines musculaires au lieu d'être brûlée pour le carburant ou transformée en graisse, la prise de BCAA peut même aider à favoriser la perte de graisse.
Pour utiliser cette stratégie, prenez 6 à 10 grammes de BCAA à un rapport 2/1/1 de leucine / isoleucine / valine.
Noshing nocturnes
Un moment de la journée où vous n'avez pas besoin d'attendre les quatre heures complètes entre les repas – ou deux heures après votre dose de BCAA – est avant de vous coucher. Ne restez pas debout plus tard simplement parce que votre repas précédent remonte à seulement 2-3 heures. Manger à tout moment, en particulier un repas riche en protéines, agit pour réduire la dégradation des protéines et peut entraîner des gains de masse musculaire. Ainsi, vous pouvez prendre votre dernier repas de la nuit, riche en protéines, à tout moment après votre dernier repas ou dose de BCAA.
Exemple de plan d'alimentation IE
Maintenant que vous savez comment espacer vos repas et la quantité de protéines à manger à chaque repas, voici un exemple de régime pour un jeune homme de 200 livres qui a besoin de consommer 1,5 gramme de protéines, 1 gramme de glucides et 0,5 gramme. de graisse par livre de poids corporel. Par conséquent, il a besoin d'un total de 300 grammes de protéines, 200 grammes de glucides et 100 grammes de matières grasses chaque jour.
S'il se réveille vers 8 heures du matin tous les jours, prend son premier repas à 9 heures du matin et mange son dernier repas avant minuit, il peut prendre environ cinq repas. Puisqu'il doit totaliser 300 grammes pour ces repas, cela se décompose en 60 grammes de protéines, 40 grammes de glucides et 20 grammes de matières grasses par repas, exprimés en 60/40/25.
Petit déjeuner: 9 h (60/40/25)
Des œufs
3
Fromage
(déchiqueté)
1/4 tasse
Cottage cheese
(biologique)
1/2 tasse
L'avoine
1/2 tasse
BCAA
8 à 10 g
Thon
1 boîte
Mayonnaise
1 cuillère à soupe
Pain de blé entier
2 tranches
Fromage à effilocher
(allégé)
2 bâtons
BCAA
8 à 10 g
Dîner: 17 h (55/40/25)
Steak
(Haut de surlonge)
8 onces.
brocoli
(à la vapeur)
1 tasse
Riz blanc
(à la vapeur)
1/2 tasse
Pré JYM
(formule pré-entraînement, fournit 6 g de BCAA)
1 cuillère
Pro JYM
(poudre de protéine)
1 cuillère
Lait
1 tasse
Repas post-entraînement: 21 h
Pro JYM
(poudre de protéine)
1 cuillère
Lait entier
1 tasse
Ours gommeux
15
Matrice active post JYM
1 cuillère
Collation au coucher: 12 h (60/15/15)
Pro JYM
(poudre de protéine)
1-1 / 2 cuillère
Yaourt grec
(plaine)
1 tasse
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Références
- Moore, D. R., Areta, J., Coffey, V.G., et al. (2012). Le modèle diurne de l'apport en protéines après l'exercice affecte le renouvellement des protéines du corps entier chez les hommes entraînés par la résistance. Nutrition et métabolisme (Lond), 9, 91.
- Devries, M. C., McGlory C., Bolster, D. R., et al. (2018). La teneur en leucine, et non en protéines totales, d'un supplément est le principal déterminant des réponses anaboliques des protéines musculaires chez les femmes âgées en bonne santé. Journal of Nutrition, 148 (7): 1088-1095.
- Volpi, E. (2018) La teneur en leucine des protéines alimentaires est-elle la clé de la préservation musculaire chez les femmes âgées? L'American Journal of Clinical Nutrition, 107 (2), 143–144.
- Kerksick, C. M. et coll. (2006). L'effet de la supplémentation en protéines et en acides aminés dans les adaptations de performance et d'entraînement pendant dix semaines d'entraînement en résistance. Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 20 (3), 643–653.