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Le soi-disant « régime américain standard » est souvent appelé SAD, et pour une bonne raison : il est souvent très calorique, mais pauvre en certains des nutriments les plus importants pour la santé et les performances sportives. Bien sûr, certaines vitamines sont réinjectées dans des aliments raffinés comme le pain blanc, mais ce n’est pas la meilleure façon d’obtenir ce dont vous avez besoin.
Concentrons-nous sur deux vitamines liposolubles essentielles, D et A, qui offrent de nombreux avantages pour la santé et la performance. Ce n’est pas un hasard si les meilleurs aliments contenant de la vitamine D et de la vitamine A fonctionnent également parfaitement avec une approche alimentaire axée sur la santé et la performance. Voici pourquoi vous devriez être à l’affût d’une carence dans l’un ou l’autre, et comment manger et compléter pour en éviter une!
Que fait la vitamine D ?
La vitamine D a longtemps été considérée comme importante pour son rôle dans la santé des os, mais ces dernières années, des recherches ont montré que la vitamine dans le corps va bien au-delà du renforcement de votre squelette. La vitamine D fait davantage la une des journaux ces jours-ci pour les risques qu’une carence peut présenter pour l’humeur et la santé immunitaire, en particulier pendant la pandémie de Covid-19. À l’inverse, un statut adéquat en vitamine D a été lié à tout, de l’amélioration de la santé cardiaque et de la fonction cérébrale à la réduction des risques de diabète et d’obésité.
Les athlètes devraient tenir compte des données récentes suggérant que la vitamine D peut aider à améliorer les performances sportives et la force musculaire, le contrôle de l’inflammation et même la production de testostérone. Ceci est particulièrement important si vous souffrez d’une carence en vitamine D, ce qui est le cas de près de la moitié de la population mondiale.
Encore pire? De nombreux symptômes courants d’une carence en vitamine D peuvent également être des choses qui n’ont peut-être rien à voir avec votre niveau de vitamine D : fatigue, tomber souvent malade et même avoir des maux de dos chroniques.
Les meilleurs aliments contenant de la vitamine D
Hareng: 1 once = 115% AJR
Saumon (en conserve ou frais) : 3 onces = 162% RDA
D’autres bonnes sources de vitamine D comprennent les poissons gras ou gras comme la morue, la truite, les sardines, le maquereau, les crevettes, le lait, les jaunes d’œufs et les aliments enrichis comme le yaourt, les laits non laitiers, le jus d’orange et les céréales.
Cependant, peu d’aliments sont vraiment riches en vitamine D, c’est pourquoi l’expert en suppléments Chris Lockwood, PhD, l’inclut dans sa liste de suppléments que presque tout le monde devrait envisager de prendre. Votre statut en vitamine D est principalement influencé par l’exposition au soleil, votre emplacement par rapport à l’équateur, le temps que vous passez à l’extérieur, la pigmentation de votre peau et votre utilisation d’un écran solaire.
Quelle quantité de vitamine D devriez-vous prendre : Si vous êtes à risque de carence, consultez votre médecin au sujet d’une supplémentation de 2 000 à 5 000 UI par jour de vitamine D3.
Que fait la vitamine A ?
Le corps humain utilise la vitamine A pour la croissance cellulaire, qui à son tour joue un rôle dans la formation et le maintien d’organes tels que le cœur, la peau et les poumons. La vitamine A est également essentielle pour la vision, la santé immunitaire et la santé des os.
Il existe deux sources principales de vitamine A : les sources animales, qui contiennent de la vitamine A préformée sous forme de rétinol, et les fruits et légumes colorés, qui contiennent des caroténoïdes de provitamine A que le corps convertit en rétinol. Le caroténoïde le plus important est le bêta-carotène, qui donne la couleur orange vif aux légumes comme les carottes et les poivrons orange.
Ouais, c’est déroutant. Le bon côté : les carences en vitamine A sont relativement rares sauf dans les pays en développement. Mangez simplement un tas des aliments ci-dessous et vous êtes probablement prêt à partir.
Top 3 des aliments riches en vitamine A
Patate douce: 1 pomme de terre moyenne = 438% RDA
Chou frisé: 1 tasse = 206% RDA
Foie de boeuf: 3 onces = 444% RDA
D’autres bonnes sources de vitamine A comprennent la citrouille, les carottes, la courge musquée, le lait, l’huile de foie de morue, les feuilles de brocoli, la bette à carde, les épinards, le fromage de chèvre, les abats de dinde et de poulet, l’anguille, le thon rouge et les jaunes d’œufs.
Existe-t-il une chose telle que trop de vitamine D ou de vitamine A ?
Il est possible de surconsommer de la vitamine A, mais vous devrez faire un effort constant et prolongé pour le faire – pensez à boire de l’huile de foie de morue tous les jours (ce que vous n’allez pas faire). Cependant, la consommation de grandes quantités de bêta-carotène à partir de fruits et légumes oranges et jaunes ne vous rendra pas malade.
Avec la vitamine D, le plafond est encore plus haut et beaucoup moins clair. De nombreuses personnes à risque de carence en vitamine D prennent plus de 5 000 UI de vitamine D3 par jour en toute sécurité, et il y a eu beaucoup de clameurs dans les cercles nutritionnels ces dernières années pour augmenter la RDA de 600-800 UI à environ 4000 UI. .
Couvrez vos bases nutritionnelles avec une multivitamine quotidienne ainsi qu’un régime riche en nutriments !