Transformez votre corps de papa en rad

Transmettre votre passion du fitness à vos enfants | Améliorez votre corps de père | Transformez votre corps de papa en rad | Cary est passé de Dad Bod à Dat Bod

S’il y a une chose qu’un gars ne veut pas entendre dans la salle de gym, c’est quelqu’un qui lui dit qu’il a le redoutable « papa corps ». Cela signifie que vous n’êtes pas en très mauvaise forme, mais que vos muscles manquent de tonus et que vous avez suffisamment de graisse corporelle supplémentaire pour survivre dans l’Arctique dans un simple T-shirt. Si vous êtes un gars qui a eu ce terme dirigé contre vous, vous en avez peut-être ri. Mais au fond de vous, ça vous a peut-être énervé. Il est temps de se débarrasser de ce corps et d’obtenir quelque chose dont vous pouvez être fier.

Une nouvelle signification de « formation fonctionnelle »

Vous faites peut-être partie de ces gars qui ont suivi son entraînement, mais qui ont tout mis de côté pour passer plus de temps avec les enfants. C’est très noble. Mais cela ne devrait pas se faire au détriment de votre forme physique. Être en forme signifie que vous pouvez faire plus en tant que père : vous pouvez ramper sur le sol avec vos enfants quand ils sont bébés, jouer dans la cour quand ils sont tout-petits et tirer au panier avec eux quand ils sont adolescents. Ce sont quelques-unes des meilleures raisons de se remettre en forme.

Les papas ont besoin à la fois de force et d’endurance

Le programme d’entraînement suivant comprend un programme hebdomadaire de musculation et de cardio pour vous aider à passer de l’endroit où vous êtes actuellement à ce qui pourrait être la meilleure forme dans laquelle vous ayez jamais été. Les entraînements de musculation que vous suivrez ne sont pas longs, mais ils sont intenses, avec de nombreux supersets et un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) qui vous aideront à brûler beaucoup de calories rapidement.

Tant que vous gardez vos temps de repos au minimum, ces entraînements ne devraient pas prendre plus d’une heure. Alors, adaptez ces entraînements à n’importe quel moment, matin, midi ou soir. Ce qui compte, c’est que vous suiviez le programme et que vous suiviez tous vos entraînements.

Entraînement Transformateur Papa-Bod

Jour 1 : Poitrine et épaules

Bien que ce soit une sensation agréable pour les enfants de poser leur tête sur votre poitrine ou votre épaule, vous ne voulez pas qu’ils louent votre douceur. Cet entraînement, fait correctement, commencera à ajouter du tonus sérieux à votre haut du corps. Considérez cela comme une victoire lorsqu’ils commencent à demander un oreiller.

Faites votre entraînement HIIT sur une machine elliptique. Commencez par 2 minutes à un rythme modéré. Ensuite, allez fort pendant 30 secondes. Répétez ce modèle pendant 6 tours. Cela ne fait que 15 minutes, mais ce sera tout ce dont vous aurez besoin si vous le poussez vraiment pour ces rafales d’une demi-minute.

Jour 1 : Poitrine et épaules

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1

Presse d’établi inclinée Barbell à prise moyenne

4 séries, 12, 10, 8, 6 reps (repos 1 min.)

2

3 séries, 8, 10, 12 reps (repos 1 min.)

3

Trempette poitrine

Effectuez chaque ensemble jusqu’à l’échec.

3 séries, jusqu’à l’échec (repos 90 sec.)

4

3 séries, 15, 12, 10 répétitions (repos 1 min.)

5

ÉLÉVATION DE DELT DE POULIE BASSE DEBOUT

Effectuez toutes les répétitions d’un côté avant de passer de l’autre côté. Ne vous reposez pas entre les côtés et reposez-vous 1 min. entre les séries.

Élévation du deltoïde debout à poulie basse

3 séries, 10, 12, 15 répétitions (côté gauche, pas de repos)

Élévation du deltoïde debout à poulie basse

3 séries, 10, 12, 15 reps (côté droit, repos 1 min.)

6

SUPERSET

Réalisez les exercices dans l’ordre sans repos entre les exercices et 1 min. de repos entre les séries.

3 séries, 15 répétitions (pas de repos)

3 séries, 15 répétitions (repos 1 min.)

7

Vélo elliptique

Effectuer 6 tours de 2 min. à un rythme modéré suivi d’un sprint tous azimuts pendant 30 sec. équivalant à 15 min. le total.

1 série, 15 minutes

Jour 2 : Jambes

Il est essentiel que vous entraîniez vos jambes durement, non seulement pour avoir fière allure, mais aussi pour pouvoir bouger votre corps avec puissance et efficacité. Cet entraînement des jambes va réduire vos jambes en pulpe pour devenir plus fortes et améliorer la fonction des jambes.

La partie HIIT de l’entraînement sera un exercice de boxe 30/30/30 sur un sac lourd : 30 secondes de coups, 30 secondes de coups combinés et 30 secondes de puissance totale. Reposez-vous pendant 90 secondes entre chaque tour. Ne vous asseyez pas entre les tours, cependant. Au lieu de cela, marchez et respirez profondément. Effectuez 6 rounds de ces 18 minutes de cardio « percutant ».

1

4 séries, 20, 15, 12, 10 répétitions (repos 90 sec.)

2

3 séries, 10, 12, 15 répétitions (repos 1 min.)

3

3 séries, 15 répétitions (repos 1 min.)

4

3 séries, 30 répétitions (en alternance, 15 répétitions par jambe, repos 1 min.)

5

3 séries, 15, 12, 10 répétitions (repos 1 min.)

6

3 séries, 15 répétitions (repos 1 min.)

7

SUPERSET

Réalisez les exercices dans l’ordre sans repos entre les exercices et 1 min. de repos entre les séries.

3 séries, 20 répétitions (pas de repos)

3 séries, 20 répétitions (repos 1 min.)

8

Boxe invisible

Effectuez 6 rounds de 30 sec. coups, 30 sec. coups de poing combo, et 30 sec. toute la puissance. Reposez-vous pendant 90 secondes entre chaque tour pendant 18 min. le total.

6 séries, 90 s (repos 90 s)

Jour 3 : Repos actif

Reposez-vous, mais ne végétez pas. Emmenez vos enfants au parc ou promenez-vous pendant environ une heure. Faites quelque chose d’actif avec eux pour pouvoir commencer à profiter des fruits de votre travail d’entraînement.

Jour 4 : Dos et Abdos

Il ne peut pas s’agir uniquement des muscles de la plage. Se débarrasser de la stigmatisation du corps du père signifie améliorer tout votre corps, y compris votre dos. Obtenez de la largeur et de l’épaisseur là-bas, et vous inspirerez toute votre famille.

Bien sûr, les abdominaux sont également importants et nécessitent une attention particulière. Comme le dit le proverbe, « les abdos sont fabriqués dans la cuisine », ce qui signifie que vous devez perdre de la graisse corporelle pour que vos muscles abdominaux se manifestent. Mais encore faut-il les former, alors foncez !

Votre entraînement HIIT du jour 4 implique la corde de combat. Vous pouvez choisir comment vous agitez la corde, mais assurez-vous de faire de votre mieux pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant la même durée entre les deux et répétez autant de fois que vous le pouvez en 12 minutes.

1

Remonter

Effectuez chaque ensemble jusqu’à l’échec.

4 séries, jusqu’à l’échec (repos 90 sec.)

2

RANGÉE D’HALTERES À UN BRAS

Effectuez toutes les répétitions d’un côté avant de passer de l’autre côté. Ne vous reposez pas entre les côtés et reposez-vous 1 min. entre les séries.

3 séries, 12, 10, 8 répétitions (côté gauche, pas de repos)

3 séries, 12, 10, 8 reps (côté droit, repos 1 min.)

3

3 séries, 8, 10, 12 reps (repos 1 min.)

4

3 séries, 15 répétitions (repos 1 min.)

5

4 séries, 15 répétitions (repos 1 min.)

6

SUPERSET

Réalisez les exercices dans l’ordre sans repos entre les exercices et 1 min. de repos entre les séries.

Planche coudée

Ajoutez du poids pour un défi supplémentaire.

3 séries, 30 sec (repos 1 min.)

7

Cordes de combat

Effectuez 12 tours de 30 sec. effort total suivi de 30 sec. du repos. 12 minutes le total.

12 séries, 30 s (repos 30 s)

Jour 5 : Armes

Une autre expression tout aussi populaire que « papa corps » est « le soleil est dehors, les armes à feu ». Le bras fléchi est considéré comme le signe standard de force, nous allons donc consacrer un jour par semaine pour vous aider à verrouiller et charger ces armes. Vous pourriez être tenté de balancer un poids plus lourd. Non. La meilleure façon de développer vos bras est d’utiliser un poids gérable, de faire des répétitions lentes et de vous concentrer sur la contraction du biceps qui se produit lorsque vous soulevez.

Votre cardio pour aujourd’hui sera des sprints dans le vent, vous avez donc au moins une chance de vous battre pour suivre les jeunes. Après avoir effectué quelques courses d’échauffement, sprintez aussi fort que possible pendant environ 20 secondes. Faites-le sur un terrain ou sur une piste de football local, dans un parc, sur un trottoir ou dans votre propre jardin, n’importe quel endroit où vous avez de la place pour augmenter votre vitesse. Prenez environ 30 secondes pour revenir à la position de départ et répétez. Vous avez terminé lorsque vous avez fait dix sprints.

1

3 séries, 12, 10, 8 répétitions (repos 1 min.)

2

3 séries, 8, 10, 12 reps (repos 1 min.)

3

3 séries, 15 répétitions (repos 2 min.)

4

3 séries, 12, 10, 8 répétitions (repos 1 min.)

5

Extension des triceps haltères debout

3 séries, 8, 10, 12 reps (repos 1 min.)

6

Pompes diamant

Effectuez chaque ensemble jusqu’à l’échec.

3 séries, à l’échec (repos 1 min.)

7

Course à pied/marche

Effectuez des sprints au vent à l’extérieur, sur le terrain/piste ou partout où vous pouvez augmenter la vitesse. Sprintez pendant 20 secondes, puis prenez 30 secondes. reposez-vous pour revenir à la position de départ. Effectuez 10 tours au total.

10 séries, 20 s (repos 30 s)

Jours 6 et 7

Utilisez l’un de ces jours comme un jour de repos complet, si vous le jugez nécessaire. Dites à votre partenaire que vous vous occuperez des tâches lourdes demain. Le lendemain, faites une sorte d’activité qui vous fait bouger. N’en faites pas trop ; cela nuirait à votre capacité à tout donner aux entraînements de la semaine prochaine.

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