Nous sommes souvent amenés à croire que si quelque chose est bon, beaucoup plus sera encore mieux. Cet état d’esprit n’est nulle part plus répandu que dans le monde du fitness, surtout si l’on considère la popularité de choses comme le mouvement #NoDaysOff.
Pour prouver à quel point nous allons montrer à quel point nous sommes hardcore, passez 30 à 60 secondes à parcourir votre flux Instagram et voyez combien de publications vantent des séances d’entraînement «épiques» qui durent des heures. Le problème avec cette pensée est que la durée d’un entraînement n’est pas la seule indication de son efficacité. En d’autres termes, le fait qu’un entraînement dure plus de deux heures ne le rend pas intrinsèquement supérieur à un entraînement de 30 minutes.
La durée de l’entraînement est-elle importante? Combien de temps avez-vous besoin pour vous entraîner à chaque session pour voir les résultats? Les réponses peuvent vous surprendre.
Combien de temps devriez-vous travailler?
Malheureusement, il n’y a pas de réponse unique à cette question. Votre durée d’entraînement idéale, ainsi que la fréquence à laquelle vous devez vous entraîner, dépendront d’un certain nombre de facteurs, notamment les suivants:
- Expérience de formation
- Buts
- Âge
- Temps disponible pour la formation
- Approche de formation; par exemple, les ensembles droits vs les supersets, la division du corps entier contre la partie du corps, la division supérieure / inférieure contre le frère et les techniques d’intensité que vous utilisez
- Temps de repos entre les séries
- Temps d’entraînement perdu; par exemple, prendre des selfies, consulter les médias sociaux et envoyer des SMS
- Comme la salle de gym est bondée
Fondamentalement, il y a tout simplement trop de facteurs impliqués pour donner une recommandation globale. Cela vaut pour les programmes de formation en général. Tous les programmes (ou même tous les exercices) ne conviennent pas à chaque athlète.
De plus, la durée de votre entraînement reflète la qualité de votre formation. Par exemple, deux haltérophiles prennent deux heures pour terminer un entraînement. Lifter A est un powerlifter d’élite dont l’entraînement implique généralement des triplets lourds. En tant que tel, il a besoin de longues périodes de repos afin de retrouver ses forces avant le prochain ensemble de travail. Si vous vous êtes déjà entraîné avec de lourdes charges sur le soulevé de terre près de votre 1 RM, vous savez que cela peut prendre jusqu’à 5 à 10 minutes pour récupérer complètement et vous sentir prêt à tenter un autre triple lourd.
De l’autre côté se trouve Lifter B. C’est votre Joe moyen qui va au gymnase 3 à 4 fois par semaine juste pour se mettre en forme. Il prend également des pauses de 5 à 10 minutes entre les sets, parlant tout le temps à ses copains; repartant sans réfléchir après une série de boucles, mais ne poussant nulle part près de son maximum.
Bien que ce soit une énorme exagération, cela fait un point. Ce n’est pas parce que vous êtes dans la salle de sport depuis longtemps que vous vous entraînez dur ou que vous vous entraînez efficacement, et encore moins efficacement.
La vérité est que vous devriez être moins préoccupé par la durée de votre entraînement que par l’utilisation de ce temps pour travailler dur et vous améliorer depuis le dernier entraînement. Cela signifie ajouter du poids à la barre, augmenter le nombre de répétitions ou diminuer la quantité de repos que vous prenez entre les séries, pour ne citer que quelques approches.
Le moment où vous devez vous soucier de la durée de votre entraînement est lorsque vous avez un manque de temps sévère. Dans ce cas, vous devez maximiser chaque seconde que vous êtes dans la salle de sport, une situation qui nécessite des techniques telles que des supersets, de brèves périodes de repos et / ou un entraînement en circuit.
Cela signifie-t-il que vous pouvez prendre autant de temps que vous le souhaitez pour vous entraîner, à condition d’en avoir le temps? Bien sûr que non.
Tout a une limite supérieure, et ce n’est pas parce que vous avez trois heures pour vous entraîner que vous devriez prendre autant de temps. Le but principal lors de la levée de poids est de stimuler (pas d’annihiler) les muscles afin qu’ils aient une raison de s’adapter et de devenir plus gros et plus forts. C’est tout.
Utilisez le reste de votre temps pour récupérer, vous détendre, travailler et passer du temps avec votre famille et vos amis.
Qu’en est-il des niveaux de cortisol et de longs entraînements?
Si on vous a déjà dit que travailler pendant plus de 60 minutes nuit à vos résultats, vous avez été mal informé. La recherche a montré que des entraînements courts et intenses peuvent augmenter les niveaux de cortisol autant que (et potentiellement plus) des entraînements plus longs.[1,2]
Ce n’est pas comme si votre corps réalisait soudainement que vous vous entraînez depuis plus de 45 à 60 minutes et inonde comme par magie votre système de cortisol, dévorant tout votre précieux muscle. Le corps ne fonctionne tout simplement pas de cette façon.
L’essentiel sur la longueur de l’entraînement
Indépendamment des facteurs affectant votre situation individuelle, votre expérience d’entraînement et vos objectifs, voici quelques conseils généraux concernant la durée et la fréquence de l’entraînement:
- Si vous souhaitez développer vos muscles et améliorer votre composition corporelle, soulevez des poids lourds 3 à 4 fois par semaine pour un total de 5 à 6 heures.
- Si vous souhaitez brûler de la graisse corporelle indésirable, ajoutez 1 à 2 heures supplémentaires de cardio à votre entraînement en résistance. N’oubliez pas que la perte de graisse et le gain musculaire sont en fin de compte déterminés par votre alimentation. Les calories brûlées par l’exercice ne représentent qu’une très petite fraction de votre production d’énergie totale chaque jour.
- Prenez au moins une journée de repos complète par semaine pour favoriser la récupération et réduire vos risques d’épuisement professionnel à la gym.
Comme pour la plupart des choses dans la vie, la réponse à la question de savoir combien de temps ou à quelle fréquence vous devriez vous entraîner est: cela dépend. Bien qu’il soit facile de s’embourber dans les minuties de la programmation et de succomber à la paralysie à la recherche du programme optimal pour faire des gains, tant que vous frappez les poids 3 à 5 fois par semaine en mettant l’accent sur les ascenseurs lourds et composés, l’entraînement chaque groupe musculaire, et en utilisant les règles de la surcharge progressive, vous développerez du muscle et obtiendrez le corps dont vous avez toujours rêvé.
Les références
- Kraemer, WJ, Fleck, S. J, Dziados, JE, Harman, EA, Marchitelli, LJ, Gordon, SE, Mello, R., Frykman, PN, Koziris, LP et Triplett, NT (1993). Modifications des concentrations hormonales après différents protocoles d’exercices à forte résistance chez la femme. Journal of Applied Physiology, 75, 594-604.
- Kraemer, W.J, Dziados, JE, Harman, EA, Marchitelli, LJ, Gordon, SE, Mello, R., Frykman, PN, Koziris, LP et Triplett, NT (1993). Effets de différents protocoles d’exercices à forte résistance sur les concentrations plasmatiques de bêta-endorphine. Journal of Applied Physiology, 74, 450-9.