Lorsque vous allez à la salle de sport, vous devez comprendre pourquoi vous vous entraînez, car votre objectif ultime déterminera la façon dont vous défiez votre corps. Si vous vous entraînez pour la puissance et la force, vous allez vous concentrer sur la quantité de poids que vous pouvez soulever dans chaque exercice. Si vous vous entraînez à devenir bodybuilder, votre objectif sera d'ajouter autant de muscle maigre que possible à votre cadre tout en maintenant votre corps proportionnel. La première étape consiste à savoir quel est l'objectif avant de commencer à peser lourdement.
En tant que bodybuilders, nous voulons façonner notre physique de manière à ce qu'il coule de manière esthétique, avec des muscles qui "claquent" comme sur un personnage de dessin animé. Avoir des striations et des séparations profondes rend cette illusion encore plus efficace. Mais que faites-vous si une partie du corps en domine une autre?
Pourquoi une partie du corps est-elle à la traîne en premier lieu?
Vous devez d’abord comprendre pourquoi une partie de votre corps ne se développe pas autant. C'est peut-être parce que vous ne savez pas quels exercices ciblent ce muscle. Peut-être que vous ne contractez pas le muscle avec toute son amplitude de mouvement parce que votre forme est altérée ou que votre corps n'est pas physiquement capable de contracter ce muscle spécifique. Ou peut-être est-ce simplement parce que vous omettez de former ces muscles et que vous vous concentrez plutôt sur ceux qui sont plus forts.
Une fois que vous avez compris pourquoi une partie du corps est en retard, vous devez vous attaquer de front à la barrière, que ce soit pour trouver la bonne motivation ou les bons exercices. Ne vous inquiétez pas si vous ne savez pas quels exercices ciblent les muscles que vous devez élever. Il existe de nombreuses façons d'apprendre quels exercices ciblent quels muscles. Une recherche dans les vidéos de dressage d’animaux donnera un aperçu de ce que les bodybuilders font pour leur entraînement. Une fois que vous avez une liste de 4-5 exercices qui ciblent votre partie du corps en retard, vous pouvez commencer à préparer un entraînement pour les remonter.
Une taille ne convient pas à tous
Tous les exercices ne conviennent pas à tous les culturistes. Il n'y a pas de "taille unique" pour la formation. Oui, la majorité des élévateurs devraient pouvoir effectuer la plupart des exercices. Toutefois, si vous remarquez des douleurs aux articulations lors de certains exercices, il est probable que vous ne réalisez pas les exercices avec la bonne forme ou que l'exercice ne vous convienne pas le mieux. J'ai personnellement constaté que les skullcrushers pour les triceps et les haltères pour la poitrine ne fonctionnaient pas bien pour moi
Ce n'est pas parce que l'exercice est bon pour certaines personnes que vous devez l'intégrer à votre entraînement. Le but est de défier un muscle ou des muscles, pas de faire un exercice ou de compléter x nombre de répétitions. L'exercice est un moyen d'atteindre un but. Trouvez les 4-5 exercices qui vous conviennent le mieux et perfectionnez-les.
Défiez le muscle
Lorsque vous vous entraînez, contractez et contrôlez le poids dans le cadre de l'amplitude de mouvement du muscle. Plus vite vous apprendrez à contrôler les contractions de votre muscle sans vous rompre et plus votre connexion esprit-muscle sera solide, plus vos parties du corps en retard se développeront et se renforceront.
Plus votre connexion esprit-muscle sera forte pour ces exercices, plus mieux vos muscles cibles seront en mesure de déplacer le poids. Ne soyez pas la personne qui jette du poids pour montrer. Contrôlez votre esprit, vos muscles et chaque centimètre de chaque représentation.
Augmentez la fréquence
Maintenant que vous savez que vous effectuez les exercices appropriés en utilisant la forme appropriée, décidez à quelle fréquence. Si vous sautez ces exercices parce que vous n'aimez pas les faire, c'est un problème. Vous devez accorder à vos parties du corps en retard autant d'attention, sinon plus, que toute autre partie du corps.
Au début, entraînez vos parties du corps en retard plus souvent que le reste de votre corps, mais avec moins de volume par entraînement. session. Au lieu de les former une fois par semaine, formez-les 2 ou 3 fois par semaine. Non, ce n'est pas surentraîner. Si vos muscles sont faibles et ne sont pas conditionnés pour un entraînement en volume, ils n'auront pas besoin de faire beaucoup d'efforts pour être pompés et fatigués.
Vous remarquerez peut-être qu'après deux exercices votre partie du corps en retard est complètement épuisée. Au lieu de continuer à faire plus de séries et d'exercices avec une mauvaise forme, passez à des exercices qui travaillent les parties de votre corps les plus fortes, puis entraînez-les à nouveau dans quelques jours. Si vous pouvez ajouter plus de volume à l'entraînement, réduire la fréquence d'entraînement et augmenter le volume.
Un exemple de fractionnement d'entraînement pour un biceps et un triceps à la traîne pourrait être:
- Lundi: retour, triceps et biceps
- Mardi: quads, ischio-jambiers et mollets
- Mercredi: poitrine, épaules, biceps et triceps
- jeudi: ischio-jambiers, quads et mollets
- Vendredi: dos, poitrine, biceps et triceps
Cette division est principalement axée sur le premier groupe musculaire. Vos biceps et vos triceps peuvent ne nécessiter que 8 à 10 ensembles pour chaque séance d’entraînement.
Quand augmenter le volume
Après avoir suivi cette division de manière constante pendant 4 à 5 semaines, vous devriez remarquer une différence dans votre rendement au travail. Cela signifie que vous pouvez commencer à entraîner les biceps et les triceps avec plus de volume, réduisant ainsi la fréquence. Ajustez les jours d'entraînement de chaque partie du corps à ce qui vous convient le mieux. Vous pouvez réduire le nombre de groupes musculaires que vous entraînez, mais ne réduisez pas la charge de travail globale. Chaque semaine, augmentez le volume en ajoutant plus de poids et / ou plusieurs sets et répétitions.
Votre succès dépendra de votre dur labeur et de votre discipline. J'ai toujours cru que vous êtes ce que vous faites – pas ce que vous dites que vous allez faire. Lorsque vous vivez constamment la vie d'un bodybuilder, vous devenez ce bodybuilder. Lorsque vous imaginez à quoi vous voulez ressembler, vous pouvez le réaliser en agissant au quotidien pour obtenir ce look.
Vous pouvez éviter ou surmonter les parties du corps qui traînent en faisant très attention aux barrières mentales ou physiques qui vous ont empêché construire ces muscles. Une fois que vous savez ce qui vous empêche d'atteindre un physique équilibré, vous pouvez vous attaquer à la racine du problème et avancer pour surmonter toutes les faiblesses.