Le nouvel ingrédient incontournable des pré-entraînements et des suppléments de performance est quelque chose que vous mangez – ou peut-être que vous poussez simplement sur le côté de votre assiette en espérant que votre mère ne l’ait pas remarqué – depuis longtemps. Les nitrates, comme ceux que l’on trouve dans les betteraves, les épinards et d’autres légumes verts et rouges, sont associés depuis des années à des bienfaits cardiovasculaires et d’endurance, mais se sont récemment révélés prometteurs pour aider les haltérophiles également.
Vous ne cherchez pas à pelleter une assiette de betteraves et de légumes verts avant le jour de la jambe? C’est bon. Voici pourquoi vous devriez envisager d’ajouter des nitrates à votre gamme de suppléments de pré-entraînement, ainsi qu’à votre routine quotidienne.
Que sont les nitrates ?
Les nitrates sont des composés qui se produisent naturellement dans le corps, mais qui se trouvent également dans la racine de betterave et les légumes à feuilles vertes tels que les épinards, le chou frisé et la roquette. Ces substances agissent comme un précurseur de l’oxyde nitrique composé, qui remplit un large éventail de rôles et d’effets sur le corps humain et pourrait avoir un impact favorable sur de nombreux types d’exercice.
Plus particulièrement, l’oxyde nitrique joue un rôle essentiel dans la promotion de la vasodilatation et de la circulation sanguine, ce qui pourrait augmenter l’apport d’oxygène et de nutriments aux muscles qui travaillent.
Nitrates pour une plus grande endurance
Au cours des dernières années, de nombreuses recherches ont étudié les effets des nitrates alimentaires, généralement sous forme de betteraves, sur l’endurance cardiorespiratoire. Collectivement, les preuves suggèrent que les nitrates peuvent améliorer les performances aérobies telles que les épreuves de distance ou les tests de temps d’épuisement en améliorant l’efficacité de l’exercice.
Malgré certaines preuves mitigées, les nitrates semblent réduire la fatigue et améliorer les performances physiques lors d’activités telles que la course à pied ou le cyclisme. Et contrairement à certains suppléments qui semblent mieux fonctionner chez les personnes non entraînées, ces effets positifs semblent être plus prononcés chez les athlètes récréatifs.
Nitrates pour plus de répétitions en musculation
L’une des raisons pour lesquelles on pense que les nitrates sont bénéfiques pour l’exercice à haute intensité est que la synthèse d’oxyde nitrique ne nécessite pas la présence d’oxygène. Cela signifie qu’il fonctionne bien dans les environnements acides créés par un entraînement rapide et sans repos. De plus, il a été démontré que l’oxyde nitrique améliore préférentiellement le flux sanguin vers les types de fibres musculaires les plus forts et les plus puissants (c’est-à-dire les fibres musculaires à contraction rapide). Il a été démontré que cela améliore à la fois la vitesse de contraction musculaire et la puissance de sortie lors des mouvements à haute vitesse.
Et les nitrates pour les poids ? Les culturistes ne jurent que par les nitrates pour augmenter la pompe pendant la musculation en raison de leurs effets stimulants sur la circulation sanguine. Mais des recherches récentes indiquent qu’ils peuvent faire plus que cela.
Par exemple, une étude de 2020 a révélé que la supplémentation en jus de betterave 2 heures avant un développé couché augmentait considérablement la puissance des répétitions explosives. Il a également augmenté le nombre de répétitions que les haltérophiles pouvaient gérer dans un entraînement au banc de style musculation : 3 séries jusqu’à l’échec en utilisant 70 pour cent d’une répétition maximum avec des périodes de repos de 2 minutes. Ces preuves préliminaires sont encourageantes, mais des recherches supplémentaires sur ce sujet sont nécessaires.
Comment utiliser les nitrates pour augmenter les performances
La meilleure approche commence par une alimentation riche en légumes sains et riches en nitrates. En dehors de cela, la recherche indique que le meilleur dosage de nitrates avant l’entraînement est d’environ 400 à 800 milligrammes ou 6 à 12 mmol, pris 2 à 3 heures avant l’exercice.
Le seul problème avec ce dosage est que vous ne prenez presque certainement pas votre pré-entraînement 2 à 3 heures avant l’entraînement. La plupart des experts recommandent de le prendre 30 à 45 minutes avant votre entraînement.
C’est pourquoi c’est une bonne idée de prendre des nitrates quotidiennement en plus de ceux que vous obtenez d’un mélange de pré-entraînement. C’est la même approche qui s’est avérée efficace pour d’autres suppléments puissants d’entraînement comme le monohydrate de créatine et la bêta-alanine. Et comme ces ingrédients, des recherches récentes soutiennent l’idée qu’une supplémentation quotidienne en nitrate peut augmenter le stockage intramusculaire au fil du temps.
Et si vous buviez du jus de betterave ? Bien que ce soit un bon moyen d’obtenir des nitrates, la teneur exacte en nitrates est difficile à standardiser dans les produits à base de jus de betterave et les suppléments en poudre. En d’autres termes, 500 milligrammes d’extrait de racine de betterave ne sont pas identiques à 500 milligrammes de nitrates.
Mangez bien, puis complétez stratégiquement et profitez d’un meilleur entraînement !
Vous cherchez un avantage naturel pour vous muscler ? Les nitrates sont l’ingrédient que vous devez connaître.