L’une des questions d’entraînement les plus courantes est: « Combien de séries et de répétitions dois-je faire? » La réponse commence par la plage de répétitions. La règle de base pour les répétitions est de faire 4 à 5 répétitions pour devenir plus fort, 8 à 12 répétitions pour développer vos muscles et 15 à 20 répétitions pour l’endurance. La réponse plus détaillée est que l’atteinte de votre objectif de mise en forme dépendra de divers facteurs, notamment la fréquence d’entraînement, la nutrition, le niveau de forme physique et la quantité de poids utilisée. La façon dont vous utilisez ces trois gammes de répétitions tout au long de l’année est également essentielle, un concept appelé périodisation de la formation.
La périodisation est la séquence logique et systématique de styles d’entraînement utilisés pour atteindre des performances optimales à un moment donné. Disons que vos objectifs sont de devenir plus fort, de développer vos muscles, d’améliorer votre endurance et de devenir plus athlétique en général. Pour atteindre tous ces objectifs, vous mettez en place un programme d’entraînement annuel dans lequel les répétitions et les séries changent au fil du temps.
Voici comment créer votre programme d’entraînement sportif complet.
Planifiez votre année de formation
Divisez l’année en quatre périodes: intersaison, pré-saison, en-saison et séries éliminatoires. Vous changerez votre entraînement pendant ces périodes pour atteindre votre meilleure condition en saison, que cela signifie réellement participer à un sport (par exemple, musculation, CrossFit, course d’obstacles, course à pied) ou simplement être en forme de modèle de fitness.
Phase 1: Hors-saison
Cette phase est divisée en deux périodes: l’hypertrophie, ou renforcement musculaire, et la force.
Hypertrophie, 1 mois: Utilisez 50 à 75% de votre maximum d’une répétition (1RM) pour 3 à 6 séries de 8 à 20 répétitions. Si vous êtes plutôt un athlète d’endurance, concentrez-vous sur 15 à 20 répétitions à 50-60% de votre 1RM. Les culturistes et les athlètes de force devraient viser 8 à 12 répétitions de 65 à 75% de leur 1RM. L’objectif ici est d’augmenter la masse maigre et / ou de développer l’endurance musculaire, afin de pouvoir alterner entre les entraînements d’hypertrophie et d’endurance de semaine en semaine, au jour le jour, voire au sein d’un entraînement. Quelqu’un cherchant à tirer le meilleur parti des deux mondes varierait les poids au cours de cette phase.
Force, 1 mois: Le but singulier ici est d’augmenter la force des muscles impliqués dans votre sport. Les squats, les overhead press, les deadlifts et les bench press sont d’excellents exercices à inclure. Utilisez 80 à 95% de votre 1RM pour 2 à 6 séries de 2 à 6 répétitions pour ces ascenseurs composés, suivis d’un travail d’hypertrophie dans la plage de 6 à 8 répétitions.
Phase 2: pré-saison
La pré-saison, qui dure 3 à 5 mois, se concentre encore plus sur la force et la puissance. Vous utiliserez le muscle que vous avez construit pour gagner plus de force tout en faisant des exercices pliométriques pour travailler la puissance. Vous voudrez certainement inclure une « semaine de chargement » à la fin de chaque mois, ou peut-être toutes les huit semaines, lorsque vous faites moins de répétitions et de séries et que vous utilisez des poids plus légers. Essayez 85 à 95% de votre 1RM pour 2 à 5 séries de 2 à 5 répétitions dans les exercices composés d’haltères énumérés ci-dessus.
Pendant la pré-saison, incorporez des exercices de puissance comme des sauts en boîte, des sauts de limites, des sauts latéraux et des sauts de puissance. Pour les mouvements de puissance pondérés tels que les bribes d’haltères, les nettoyages de puissance d’haltères et les lancers de presse d’établi Smith, utilisez 30 à 70% de votre 1RM.
Après la pré-saison, vous devriez vous rapprocher de la force, de la puissance et de la vitesse de pointe.
Phase 3: en saison
Cette période de compétition dure des mois pour les sports d’équipe comme le football, le basket-ball et le volley-ball, mais pour un bodybuilder ou un powerlifter, un véritable pic se produit sur une période de 1 à 2 semaines. Les culturistes et les haltérophiles diminuent généralement les charges qu’ils soulèvent ainsi que la fréquence d’entraînement au fil du temps. Par exemple, un powerlifter peut faire 1 à 3 répétitions pendant 1 à 2 semaines, en variant le poids de 50 à 90% de son 1RM, en fonction du jour de la semaine et de la façon dont il se sent. Les culturistes trouveront un équilibre parfait entre suffisamment de cardio et de levage adéquat pour garder une pompe dans les semaines précédant un concours de physique. La nutrition est de la plus haute importance.
En ce qui concerne les sports d’équipe, il existe une approche de maintenance dans laquelle les poids, les séries et les répétitions varient au cours des entraînements, entre les entraînements et d’une semaine à l’autre pour permettre une bonne récupération après les jeux et les entraînements. Essayez 75 à 85% de votre 1RM pour 2 à 4 séries de 3 à 6 répétitions.
Phase 4: séries éliminatoires
D’une durée d’environ un mois, cette phase permet de se remettre d’une blessure et de se détendre en général. C’est le moment des cours de fitness en groupe, de la pratique de nouveaux exercices, des sports intra-muros, des vacances et de l’expérimentation de nouveaux passe-temps. N’utilisez pas de charges supérieures à 90% de votre 1RM, car vous soulevez à nouveau du poids pendant l’intersaison. Une fois votre mois de congé terminé, répétez le programme, en commençant par l’intersaison.
À propos de la fréquence et du volume
Le volume est le nombre de répétitions multiplié par le nombre de séries. Le volume relatif (RV) est le nombre de séries multiplié par les répétitions multiplié par l’intensité. Selon une étude de 2016, c’est le volume relatif, et non les séries ou les répétitions, qui tient compte des résultats de remise en forme.[1] Les participants se sont entraînés trois fois par semaine pendant six semaines en utilisant des répétitions faibles ou élevées, mais la charge variait à chaque entraînement comme suit:
Groupe à faible représentation
- Jour 1: 8 séries de 6 répétitions à 75% de 1RM = 36 RV
- Jour 2: 9 séries de 4 répétitions à 80% de 1RM = 28,8 RV
- Jour 3: 10 séries de 2 répétitions à 85% de 1RM = 17 RV
Volume relatif total hebdomadaire = 81,8
Groupe à haute représentativité
- Jour 1: 4 séries de 12 répétitions à 60% de 1RM = 28,8 RV
- Jour 2: 4 séries de 10 répétitions à 65% de 1RM = 26,5 RV
- Jour 3: 5 séries de 8 répétitions à 70% de 1RM = 28 RV
Volume relatif total hebdomadaire = 82. 8
Les deux groupes ont eu des augmentations similaires de la taille, de la force et de l’endurance musculaires, ce qui suggère que le volume de répétitions par entraînement n’a pas autant d’importance que la combinaison de charge, de répétitions et de poids. Ce n’est qu’une petite étude, mais dans l’ensemble, il peut y avoir un avantage à varier le poids, les séries et les répétitions à chaque entraînement pour que le corps devine.
Les références
- Klemp, A. et coll. (2016). Les stratégies de programmation ondulantes quotidiennes à répétition élevée et faible assimilées au volume produisent des adaptations d’hypertrophie et de force similaires. Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme, 41 (7), 699-705.