Qu’est-ce qu’un bon pourcentage de graisse corporelle «maigre, mais sain et durable» à viser et à vivre la plupart du temps?
Beaucoup de haltérophiles et d’athlètes veulent être déchirés et déchiquetés – et peut-être même le rester toute l’année. C’est tentant, surtout si vous avez regardé d’innombrables photos de personnes déchirées ou si vous avez eu un moment de votre vie où vous avez pu atteindre ce look pour un spectacle ou une prise de vue et avoir les photos pour le prouver.
Mais la réalité est que tout le monde ne peut pas – ou ne devrait pas – atteindre ce niveau déchiqueté et y rester. Franchement, ce n’est pas du tout durable! Si vous voulez le faire, il faudra que ce soit quelque chose que vous concevez toute votre vie. Comme je l’ai expliqué dans mon article, « Comment passer de Lean à Ripped? » il faut avoir une idée assez unique de «fun» pour que ce soit amusant. Et avoir un pourcentage de graisse corporelle exceptionnellement bas peut avoir des effets négatifs sur votre fertilité, votre système immunitaire et même votre santé cardiaque.
Disons que vous n’êtes pas prêt à relever ce défi. C’est très bien! Il existe une gamme de niveaux de graisse corporelle sains et durables entre le surpoids déchiré et le surpoids malsain.
Et avant de choisir un nombre, soyons clairs sur le fait que de nombreux facteurs différents jouent un rôle dans ce qui constitue un pourcentage de graisse corporelle sain pour vous. Quelques-uns incluent votre sexe, votre activité physique, votre type de corps, votre génétique et vos tendances naturelles, ainsi que votre âge.
Pour citer l’exemple le plus évident, les femmes ont une fourchette beaucoup plus large pour ce qui est considéré comme un niveau de graisse corporelle sain, car elles ont besoin de plus de graisse corporelle que les hommes pour soutenir leurs fonctions reproductives respectives.
Quelle est ma graisse corporelle idéale?
Pour trouver ce qui convient le mieux à la plupart des gens, commençons par jeter un coup d’œil à l’une des échelles de graisse corporelle les plus populaires, de l’American Council of Exercise (ACE):
Femmes
- Graisses essentielles: 10-13%
- Athlètes: 14-20%
- Remise en forme: 21-24%
- Acceptable: 25 à 31%
- Obésité: plus de 31%
Hommes
- Graisses essentielles: 2-5%
- Athlètes: 6-13%
- Remise en forme: 14-17%
- Acceptable: 18-24%
- Obésité: plus de 25%
Vous pouvez discuter des catégories et de leurs limites, mais c’est une échelle «assez bonne» pour la grande majorité des gens.
Graisse essentielle
Si vous recherchez un «ne jamais aller plus bas que ce pourcentage à moins que votre vie en dépende», la catégorie de graisse essentielle est votre ligne. Les graisses essentielles font partie intégrante d’un corps sain pour vivre et fonctionner. Nous ne parlons pas ici de poignées d’amour; c’est le type de graisse qui joue un rôle majeur dans la régulation de la température, l’absorption des vitamines, la régulation hormonale et le maintien de la cohésion de votre corps.
Où trouve-t-on les graisses essentielles? Il se trouve dans le cerveau, la moelle osseuse, les nerfs et les membranes qui protègent vos organes.
Donc, quand quelqu’un dit: «Ma graisse corporelle était de 2% sur une scène de musculation» (Croyez-moi, continuez à écouter les conversations de fitness assez longtemps et vous entendrez quelque chose de proche.), Vous pouvez leur dire en riant que ce n’est pas possible . Tu serais mort.
Athlète
Si vous êtes assez sage pour ne pas vouloir fouiller dans les graisses essentielles, «athlète» est tentant, non? Mais l’athlète est assez proche de cette norme «déchiquetée de manière non durable» dont j’ai parlé plus tôt. Il y a une bonne raison pour laquelle on l’appelle athlète: vous devez travailler vos fesses, au gymnase ou sur le terrain, pour traîner avec une graisse corporelle comme celle-là.
Cela peut être sain pour une période de temps limitée – disons, pendant la saison de compétition – mais disons simplement qu’il y a des périodes hors saison pour une bonne raison.
Aptitude
Nous parlons maintenant. Pour un homme avec une génétique moyenne et un mode de vie sain, 14 à 20% est une bonne graisse corporelle durable. Il est suffisamment maigre pour montrer une définition musculaire décente, mais suffisamment élevé pour que vous puissiez développer votre force et vos muscles et profiter de votre vie sans régime strict.
Pour une femme, une fourchette similaire serait d’environ 21 à 28%. C’est sain et réaliste si vous faites de l’exercice régulièrement et que vous mangez assez bien. Et le meilleur de tous, vous pouvez y rester avec des stratégies de remise en forme équilibrées et raisonnables telles que:
- 3-4 séances d’entraînement de force par semaine, 30-45 min. par jour, plus une quantité similaire de cardio
- Privilégier les aliments riches en protéines et en protéines, en visant à manger 1 gramme par kilo de poids corporel par jour
- Suite à une décomposition macro non extrême comme 40% de protéines, 40% de glucides, 20% de graisses saines
Acceptable / Obésité
Alors… et si vous êtes au-dessus de ces lignes de « fitness »? Est-ce que cela vous rend inapte, en mauvaise santé ou en quelque sorte moins une personne? Absolument pas.
Vous pouvez être carrément «acceptable» et être en bonne santé et actif. Même si vous êtes dans la classe «obésité», cela ne signifie pas que vous êtes condamné à mourir jeune. Considérez-le comme une occasion de faire le point sur votre vie, de regarder ce que vous aimeriez changer et de vous y diriger. Mais si vous cherchez à vous fixer un objectif de remise en forme transformationnel, ne vous sentez pas comme «athlète», alias «déchiré», est la terre promise.
J’aime penser de cette façon: l’objectif devrait toujours être: « Comment puis-je être en bonne santé tout en maintenant une graisse corporelle raisonnable qui soutient mes objectifs de forme physique. »
N’oubliez pas ce mot «raisonnable». Mangez bien, faites de l’exercice régulièrement, remplissez votre vie d’activité et vous pourrez trouver votre niveau et y rester.
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