Vous essayez de composer votre alimentation en fonction de votre physique ou de vos objectifs sportifs? Ensuite, vous devez connaître votre dépense énergétique quotidienne totale actuelle (TDEE) ou le nombre de calories que vous brûlez chaque jour. Mangez plus que cette quantité et vous pouvez vous attendre à prendre du poids. Mangez moins que cette quantité et vous vous préparerez à perdre du poids.
Cette calculatrice vous donnera une estimation personnalisée en fonction de votre âge, de votre corps unique et de votre niveau d’activité. Cette dernière partie est cruciale! Si vous travaillez debout tous les jours et que vous vous entraînez dur 5 fois par semaine, le nombre de calories que vous brûlez sera radicalement différent de celui d’une personne qui travaille derrière un bureau et s’entraîne 3 jours par semaine.
Une fois que vous avez votre numéro, vous pouvez l’utiliser pour déterminer le nombre de calories à consommer quotidiennement pour perdre ou prendre du poids, ou pour maintenir votre poids.
Homme Femme
Pieds mètres
Livres kilogrammes
Sédentaire (peu ou pas d’exercice)
Légèrement actif (exercice léger / sports 3 à 5 jours par semaine)
Modérément actif (exercice / sports modérés 3 à 5 jours par semaine)
Très actif (exercice intense / sport 6 à 7 jours par semaine)
Très actif (exercice intensif / sports 6 à 7 jours par semaine, plus travail physique)
Calculer
Ce nombre représente le nombre approximatif de calories que vous brûlez chaque jour, ou ce que l’on appelle les calories «d’entretien». Voici vos prochaines étapes pour ajuster votre poids:
1. Choisissez un plan d’entraînement.
Un programme bien conçu est un élément essentiel pour transformer des nombres difficiles comme les calories en résultats pour le corps dur! Voici les plans de perte de poids les plus populaires de BodyFit:
2. Calculez votre ratio de macronutriments.
Votre TDEE est un numéro précieux à connaître, mais il ne prend pas en compte vos objectifs! Le calculateur de macronutriments de Musculation-Experts fournira une recommandation calorique personnalisée pour la perte de poids, le gain ou l’entretien, ainsi que le nombre précis de macronutriments de protéines, de graisses et de glucides constituant ces calories.
3. Renseignez-vous sur les meilleurs suppléments de perte de graisse et de gain de poids.
Les suppléments peuvent vous aider à accélérer vos résultats une fois que vous avez mis en place vos calories et votre entraînement. Krissy Kendall, Ph.D., partage ses recommandations pour la perte de graisse dans l’article «5 façons d’améliorer votre jeu de suppléments de perte de graisse». Vous cherchez à gagner? Essayez les «8 suppléments de musculation éprouvés pour la croissance et la force musculaire».
4. Rejoignez une communauté de fitness.
Depuis plus de 10 ans, les membres de BodySpace s’entraident pour construire leur meilleur corps. Rejoignez une communauté de fitness qui sait ce qu’il faut pour changer!
Apprenez quel objectif et quel niveau d’activité choisir
Quel objectif et quel niveau d’activité dois-je choisir?
Niveau d’activité
Ce choix doit refléter la quantité d’activité dans votre vie en fonction de la façon dont vous faites de l’exercice et de l’activité physique de votre vie et / ou de votre travail. Les chercheurs en nutrition conviennent que les estimations de calories devraient prendre davantage en compte que la quantité d’exercice que vous faites. Voici comment déterminer ce qui vous convient:
- Sédentaire: Vous travaillez à un bureau et vous ne faites pas beaucoup de travaux ménagers, de marche ou d’exercice.
- Légèrement actif: Vous ne faites pas beaucoup d’exercice, mais vous vous promenez 1 à 3 fois par semaine et êtes debout pour faire le ménage pendant une partie de la journée.
- Modérément actif: Vous faites de l’exercice 3 à 5 fois par semaine et restez en mouvement tout au long de la journée avec des activités sans exercice.
- Très actif: Vous faites de l’exercice intensément ou pratiquez des sports vigoureux presque tous les jours.
- Extra actif: Vous faites de l’exercice intensément ou pratiquez des sports vigoureux presque tous les jours, y compris occasionnellement «deux par jours». Vous travaillez également physiquement ou êtes debout la plupart du temps.
Les calculatrices TDEE sont-elles précises?
Un calcul TDEE n’est qu’une estimation. Après tout, le nombre de calories que vous brûlez est différent chaque jour! Mais pour de nombreuses personnes, il est suffisamment proche pour les aider à faire des choix plus éclairés sur la façon dont ils mangent. Utilisez la calculatrice TDEE pour commencer à suivre vos calories, puis ajustez vos calories à la hausse ou à la baisse en fonction de l’évolution de votre poids au fil du temps
Pour en savoir plus sur toutes les idées fondamentales de la nutrition et comment adapter votre alimentation à vos objectifs, plongez dans le cours Fondements de la nutrition de fitness de Musculation-Experts.
Comment utilisez-vous votre TDEE pour perdre du poids?
Pour perdre du poids, vous devrez manger moins de calories que vous n’en brûlez. La recherche montre que quelque 80 à 90 pour cent de TDEE est un «déficit calorique» suffisant pour perdre du poids de manière durable et en toute sécurité.
Pour déterminer votre nombre, utilisez le calculateur de calories de Musculation-Experts.
Comment utilisez-vous votre TDEE pour prendre du poids?
Pour ajouter du poids musculaire, vous devrez manger plus de calories que vous n’en brûlez. Dans le guide «Comment gagner du poids musculaire», le physiologiste de l’exercice Krissy Kendall, Ph.D., recommande de commencer à 500 calories au-dessus de votre TDEE, puis de l’augmenter au besoin. C’est également le nombre recommandé par le calculateur de calories de Musculation-Experts.
Les protéines sont votre ami hypocalorique pour la perte de poids et le gain musculaire. Secouez-vous après l’entraînement ou à tout moment de la journée comme substitut de repas. – Voir tout
Soyez systématique sur vos résultats
Une fois que vous savez combien de calories vous brûlez, il est temps d’adopter le même type de méthode stratégique pour le reste de votre entraînement et de votre nutrition. Ces calculatrices populaires peuvent vous aider à composer votre approche!