Vous pouvez utiliser de nombreuses techniques pour intensifier vos entraînements. Faire des sur-ensembles, raccourcir votre période de repos, suivre un entraînement en grappes ou des ensembles d'échelles sont des moyens tout à fait valables de vous faire travailler plus fort. Les Dropsets sont une technique particulièrement efficace. Avec les jeux de gouttes, vous effectuez un exercice sur l'échec ou sur le point d'échouer, mais au lieu de vous arrêter et de vous reposer, vous continuez en réduisant votre poids et en faisant plus de répétitions.
Les dropsets sont populaires parmi les bodybuilders depuis plus d'un demi-siècle en raison de la façon dont ils permettent aux leveurs de dépasser ce qui serait autrement leur point d'échec. Cependant, pour certains bodybuilders, l’idée d’essayer d’ajouter de la masse musculaire en réduisant la charge, même à la fin d’un set, n’a tout simplement pas été calculée. Pour eux, il doit y avoir un meilleur moyen d'étendre leurs ensembles.
Entrez le concept de "dropsets mécaniques".
Dropsets réguliers par rapport aux Dropsets mécaniques
Avec les dropsets, vous allez "au-delà" en faisant exactement le même exercice, mais en réduisant le poids pour obtenir plus de répétitions. Avec les dropsets mécaniques, la charge reste la même, mais l'exercice change légèrement. Les deux techniques peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de vos muscles, et les deux conduisent à une plus grande croissance musculaire. De nombreux élévateurs constatent simplement que la variété mécanique les y amène plus rapidement.
J'ai constaté que, alors que la plupart des rats de gymnastique connaissent l'existence de jeux de gouttes, ils sont beaucoup moins nombreux à être conscients de cet autre type de jeu de gouttes. C'est dommage, car ce type de dropset permet d'ajouter une nouvelle taille lorsque rien ne semble fonctionner.
Voici 10 groupes de gouttes mécaniques spécifiques, chacun conçu pour une partie du corps spécifique. Donnez à chacun un essai et voyez s'ils fonctionnent pour vous. Quand ils le font, commencez à les ajouter à votre horaire d'entraînement.
10 jeux de pistes mécaniques pour le gain musculaire
1. Front Squat to Squat (quads, fessiers, bas du dos)
C’est un simple sur-ensemble, mais c’est probablement le plus exigeant physiquement des 10 énumérés ici. Les squats avant travaillent les cuisses un peu différemment des squats standard du dos. Avec le poids placé devant vous, à travers vos clavicules, vous êtes obligé de rester plus verticalement – sinon, la barre tombera et tombera devant vous. Cette position verticale du torse impose plus de stress à vos quads, les obligeant à travailler plus fort.
Faites 10-12 répétitions de squats avant et portez le poids. Remettez-vous immédiatement sous la barre, mais cette fois-ci placez-vous à travers vos pièges pour les squats du dos. Reculez et élaborez 10 à 12 répétitions supplémentaires. Dans cette position, le bas du dos et les fessiers contribuent davantage au mouvement, entraînant les quads plus loin dans l'épuisement et stimulant la croissance.
2. Presse à table ferme pour presse à table (pecs, triceps)
Cet ensemble utilise un principe de progression très similaire à celui des squats avant et réguliers. En rapprochant votre main, le développé couché devient un mouvement composé extrêmement efficace pour les triceps. Je recommande d'utiliser une machine Smith pour plus de commodité ici. Appuyez sur 8-10 bonnes répétitions sur le grip serré, en serrant vos triceps pour tout ce qu'ils valent.
Une fois que vous avez rencontré un échec, mettez la barre en place, déplacez vos mains à la largeur des épaules et effectuez environ 10 pressions au banc traditionnelles. La poignée large déplace vos pectoraux beaucoup plus puissants dans une meilleure position de levier, vous permettant ainsi de continuer à jouer. Au moment où vous échouez sur cette seconde moitié du set, vos triceps devraient être gonflés comme des ballons.
3. Assis à l'élévation latérale debout (deltoïdes)
Les soulèvements latéraux des deltoïdes latéraux sont généralement effectués debout, ce qui conduit souvent à une forme discutable, comme dans le vieux "soulèvement" des lifters utilisant l'élan et d'autres groupes musculaires pour augmenter les poids.
Pour éliminer la tricherie de cet exercice et activer pleinement vos deltoïdes internes, commencez par faire des augmentations latérales en position assise. Ne 10-12 représentants de ces, puis se lever et faire 10-12 autres. En doublant ces augmentations, mais en les faisant varier, vous pouvez travailler plus fort. Cela signifie que plus de fibres musculaires seront déchirées puis reconstruites plus grosses et plus épaisses lors de la récupération.
4. Courbure dos à mur contre courbure debout (biceps)
S'il y a un exercice debout où la forme est ignorée plus souvent que les soulèvements latéraux, c'est la courbe. Les lève-personnes se balancent, se balancent et poussent leurs hanches vers l'avant comme Elvis pour lever un poids lourd. Parfois, ces boucles ressemblent davantage à une propreté et à une secousse olympiques.
À l'époque, ils participaient à des compétitions "d'ascension bizarre", et la base était la boucle. Ce qui le rendait "strict", c'était que le dos de l'élévateur devait être à plat contre un mur ou un poteau. Voilà comment vous allez commencer ce dropset mécanique. Parce que vous ne pouvez ni vous balancer ni tricher, vous ne pourrez pas utiliser votre poids normal au curling. Si vous utilisez habituellement 100 livres, vous devriez être capable de gérer 60 à 70 livres pour 10 à 12 représentants. Cela peut sembler gênant, puisque vous n’avez probablement jamais fait de boucles aussi strictement auparavant en position debout. Mais cette gêne est ce que l'on ressent pour ne pas tricher.
Une fois que vous ne pouvez pas obtenir un autre représentant, éloignez-vous du mur et continuez pour le plus grand nombre de représentants possible. Si vous ne pouvez pas avoir au moins 8, prenez quelques respirations et essayez à nouveau. Comme vous le découvrirez, ces dropsets mécaniques vont vraiment brûler votre biceps par un chalumeau.
5. Inclinez les haltères vers les courbes debout (biceps)
Tout le monde veut de plus gros biceps, non? Alors, voici un autre duo tueur à essayer pour eux. D'abord, allongez-vous sur un banc incliné et enroulez deux haltères simultanément. Obtenez un étirement complet au bas de chaque représentation et soulevez les haltères jusqu'au point où ils sont encore sous l'effet de la gravité. Monter jusqu'aux delts donne à vos biceps un repos que nous ne voulons pas.
Lorsque vous atteignez un échec à environ 10 répétitions, levez-vous et continuez à avancer. Pour un bonus supplémentaire, si tortueux, utilisez des bras alternés lorsque vous ne pouvez plus avoir de représentants utilisant les deux bras à la fois.
6. Lat Tirez vers le bas pour Tirez vers le bas / Rangée (Lats)
Pourquoi ne pas transformer un style de triche courant en un jeu étendu efficace pour votre lats? Un grand nombre de leveurs s’appuieront sur les tirages latéraux pour pouvoir supporter plus de poids, transformant ainsi l’exercice en un mouvement hybride situé entre un tirage vertical et un tirage horizontal. Repensons cela en faisant des arrachements latéraux stricts, en gardant le torse droit et en tirant jusqu'aux clavicules dans une ligne droite verticale.
Une fois que vous avez eu un échec à 10 ou 12 répétitions, inclinez-vous de 30 à 45 degrés par rapport au sol et faites 10 à 12 répétitions de plus, cette fois en vous dirigeant vers votre pectorale médiane. Votre haut du dos doit être pompé et serré après 3-4 tours.
7. Trempette verticale à Trempette penchée en avant (triceps, poitrine)
Tout comme le développé couché peut cibler plus de triceps ou de pectoraux en fonction de l'espacement des mains, les trempettes travaillent plus de triceps ou de poitrine en fonction de l'angle de votre torse. Si vous préférez de véritables baisses de barres, faites-les. Sinon, utilisez une machine à immersion assise.
Commencez avec votre torse dans une position parfaitement droite, les coudes serrés contre votre corps. Pendant 10 à 12 répétitions, vous devriez le sentir principalement dans vos triceps. Une fois que vous êtes sur le point d’échouer, penchez-vous vers l’avant pour apporter vos pectoraux et charnières à la fête. Parce que ces deux muscles sont temporairement à la fois plus frais et plus forts, ils peuvent vous aider à enfoncer vos triceps dans le sol, les forçant à travailler plus fort pour la suivre.
8. Reverse Curl to Curl (Biceps)
Vous ne voyez pas trop de gens faire des boucles inversées, ce qui est dommage. C'est une excellente variation lorsque vous souhaitez travailler la tête externe ou longue du biceps, le brachial et les extenseurs de l'avant-bras. Je soupçonne que certains leveurs motivés par l’égoïsme craignent cet exercice parce qu’ils ne peuvent pas soulever autant de poids qu’avec des boucles classiques. Eh bien, c’est ce qui en fait le point de départ idéal pour ce dropset mécanique.
Une fois que vous avez retiré 10 à 12 répétitions de cette variation inverse, retournez vos mains et continuez pendant 10 à 10 autres répétitions. Beaucoup de gens trouvent qu'un EZ-bar est mieux que des haltères ou des haltères pour cet exercice, mais c'est à vous de décider. Quel que soit l'équipement que vous choisissiez, l'ensemble de vos biceps et avant-bras devrait être serré, douloureux et gonflé de sang à la fin de cet ensemble.
9. Décalage des triceps par en dessous (Triceps)
Voici encore un dropset mécanique pour vos triceps. Les renversements se font avec une prise en main. Cette adhérence inversée est l’un des rares moyens de cibler efficacement la tête longue du triceps, qui prend sa source à l’arrière de l’aisselle. Comme avec les boucles inversées, vous ne pourrez probablement pas gérer autant de poids qu'avec une poussée vers le bas de la main. Faites les deux variations sans autre mouvement corporel en dehors de la partie inférieure de vos bras, et vous verrez ce que je veux dire.
La différence de position de prise rend dans ce cas est encore plus dramatique, donc le même poids sera probablement trop léger une fois que vous retournerez vos mains pour les abaissements réguliers des triceps. Pas de soucis! Vous êtes à une station de câble avec une pile de poids, alors enfoncez la goupille dans quelques trous de plus et vous êtes prêt à partir.
10. Barbell plié au-dessus à haussement d'épaules (Lats, pièges)
Ce dropset mécanique fonctionnera à la fois vos lats et vos pièges. Commencez par des rangées d'haltères courbées. Évitez la tentation de vous tenir trop droit, ce qui peut transformer ces lignes en quelque chose entre une ligne et un haussement d'épaules. Tu vas faire des haussements d'épaules dans une minute de toute façon.
Travaillez pour maintenir votre torse à un angle ne dépassant pas 45 degrés du sol et tirez vers vos abdominaux inférieurs. Une fois que vous avez échoué à environ 10 répétitions, tenez-vous droit, passez directement à des haussements d'épaules et menez-les à l'échec. Obtenez une gamme complète de mouvements lorsque vous haussez les épaules et ne vous inquiétez pas si vos représentants dépassent la plage des 10-12. L'amplitude des mouvements pour les haussements d'épaules est si courte que les représentants plus expérimentés sont souvent plus productifs de toute façon. Utilisez des sangles pour sécuriser votre prise, car vous tenez une barre lourde pendant au moins 20 répétitions.
À la fin de ce jeu de gouttes mécanique, tout votre dos devrait se sentir gonflé et gonflé!