Tout ce que tu as besoin de savoir

Votre alimentation a tendance à évoluer avec le nombre de bougies sur votre gâteau d'anniversaire. Par exemple, à l'adolescence et au début de la vingtaine, vous pourriez probablement manger chez Taco Bell plusieurs fois par semaine tout en restant assez maigre. Cela change au cours de vos années 30 et 40. Après 50 ans, beaucoup de gens commencent à perdre leurs calories en réponse à un métabolisme de plus en plus lent.

Cela a du sens – à la surface, de toute façon.

Bien que la réduction des calories puisse vous aider à maintenir votre poids, est-ce que réduire votre apport énergétique est la meilleure option pour votre santé globale? Pas nécessairement, surtout si la coupe de calories implique de consommer moins de protéines. Les protéines favorisent la santé musculaire et la croissance, ce qui aide votre corps à rester fonctionnel à tout âge. C'est aussi ce qui aide à maintenir la santé des tissus, y compris les cheveux, les dents et les ongles. Les sous-unités protéiques appelées acides aminés font partie intégrante des molécules de signalisation et représentent la moitié de toutes les hormones.

La recherche suggère que l'augmentation de l'apport en protéines avec l'âge peut aider à la gestion du poids et à la réduction de la masse grasse. Cela est dû au taux métabolique accru et à la satiété accrue résultant de la consommation de suffisamment de protéines.[1,2]

Le temps du père n'aime pas le muscle, malheureusement

Dans votre trentaine, votre masse musculaire commence à diminuer naturellement; après 50 ans, cette baisse ne fait que s'accélérer. Cependant, une consommation adéquate de protéines, associée à un entraînement en résistance, ralentit considérablement la perte de masse musculaire liée à l'âge et augmente la force chez les individus de tous les âges.[3]

À mesure qu'il vieillit, le corps humain a besoin de plus de protéines pour répondre aux mêmes exigences physiologiques. Comment savoir si vous consommez suffisamment de protéines? La gamme de distribution acceptable de macronutriments (AMDR) pour les adultes va de 10 à 35% de la consommation totale de calories par jour.[4]

Les directives diététiques de l'Organisation mondiale de la santé, de l'Université des Nations Unies et des États-Unis d'Amérique recommandent environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour les adultes. Cela se traduit par environ 0,36 gramme par livre. L'apport nutritionnel recommandé (ANR) pour les adultes de plus de 18 ans ne représente que 46 grammes par jour pour les femmes et 56 grammes par jour pour les hommes.[5,6]

Selon ces directives, un adulte de 180 livres (82 kg) n'aurait besoin que d'environ 65,6 grammes de protéines par jour. Cela ne représente que 13% environ des calories d'un régime de 2 000 calories. Cela tombe au bas de la gamme AMDR mentionnée ci-dessus.

Alors, pourquoi les recommandations RDA sont-elles si basses? Pour commencer, beaucoup de ces recommandations existent depuis plus de 70 ans et sont basées sur les besoins minimaux en protéines pour éviter la malnutrition.[7] Par exemple, si vous calculez les besoins en protéines à l'aide de la plage de 10 à 35% préconisée par la directive AMDR, les besoins quotidiens en protéines varient de 50 à 175 grammes de protéines par jour, sur la base d'un régime standard de 2 000 calories.

Ainsi, bien que la fourchette acceptable pour les adultes de plus de 18 ans soit comprise entre 50 et 175 grammes de protéines par jour, la RDA actuelle pour les protéines n’atteint guère cette fourchette pour l’adulte moyen.

Quelles sont les recommandations pour les adultes actifs plus âgés?

N'oubliez pas que ces recommandations ne reflètent pas l'évolution des besoins en macronutriments associés à l'âge et ne prennent pas en compte les besoins supplémentaires en protéines des personnes qui font de l'exercice régulièrement.[8,9]

Les recommandations générales en matière de nutrition sportive pour les athlètes sont d'environ 1 à 2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour, ou de 82 à 164 grammes de protéines par jour pour un adulte de 180 livres.[10]

Sachant tout cela, il semble raisonnable de dire que les adultes plus âgés pourraient bénéficier d'un apport en protéines plus élevé, en particulier s'ils sont physiquement actifs, y compris l'exercice régulier.

Les femmes vieillissantes ont-elles des besoins en protéines différents de ceux des hommes vieillissants?

Le besoin global de protéines supplémentaires au cours des dernières années est encore plus prononcé chez les femmes. Des recherches incluant plus de 300 participants âgés (âge moyen de 72 ans) indiquent que les femmes qui consomment entre 0,8 et 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour ont tendance à avoir moins de problèmes de santé que celles qui consomment moins de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour.[11]

La consommation de protéines est un facteur de risque modifiable de la sarcopénie (perte de masse musculaire) chez les personnes âgées. Les protéines contribuent également à améliorer la densité osseuse, à renforcer la résistance et à améliorer la santé globale.[11, 15-17] Étant donné que l'ostéoporose est une préoccupation majeure pour les femmes vieillissantes par rapport aux hommes, une densité et une force osseuses améliorées seraient également bénéfiques pour le maintien de la masse musculaire et la santé en général.

Y a-t-il des risques associés à un régime riche en protéines, en particulier pour les personnes âgées?

La principale objection à l'augmentation des protéines dans le régime alimentaire est la crainte que l'apport élevé en acides aminés ne stresse ou n'endommage les reins.

Il est vrai que les personnes souffrant d’insuffisance rénale doivent éviter une consommation excessive de protéines. Cependant, les recherches conduites sur des individus en bonne santé présentant une fonction rénale normale, d'âge, de sexe et de statut d'entraînement différents ne semblent pas corroborer la crainte qu'un apport élevé en protéines ne provoque des lésions rénales.[8,12-14]

En outre, les études visant à évaluer la forme physique, la performance et la fonction musculaire de plus de 50 populations confirment systématiquement l'augmentation de l'apport en protéines à raison de 1,0 à 1,2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour.[5,8]

En outre, les recherches indiquent que les personnes souffrant de maladies aiguës ou chroniques peuvent également bénéficier d'un apport en protéines supérieur à celui de la RDA.[8,12] Cela semble suggérer que même les personnes âgées sédentaires qui ne s'entraînent pas pourraient bénéficier d'une consommation plus élevée de protéines, à condition que leur fonction rénale soit normale.

Qu'est-ce que cela signifie exactement pour vous?

Il est difficile de déterminer exactement la quantité de protéines dont une personne a besoin au cours d'une journée en se basant uniquement sur des gammes. C'est pourquoi il peut être plus efficace de viser un objectif précis (nombre de grammes) de protéines par jour pour atteindre vos objectifs de composition corporelle.

La recommandation en protéines approximative pour une personne de 100 livres reflète étroitement la RDA, mais comme la plupart des humains adultes pèsent plus de 100 livres, leur apport en protéines peut devoir augmenter pour maintenir la masse musculaire, les capacités physiques ou les deux, surtout après 50 ans. .

Les shakes protéinés sont-ils sans danger pour les adultes plus âgés?

Oui. En fait, la supplémentation en protéines peut apporter d’énormes avantages aux personnes âgées qui ont du mal à atteindre les objectifs en matière d’apport protéique avec des aliments entiers seulement.

À mesure que nous vieillissons, la diminution de l'appétit peut également rendre difficile la réalisation des objectifs en protéines par le seul régime alimentaire – une autre raison pour laquelle il peut être nécessaire de prendre des suppléments de protéines et de shakes protéinés.[18]

Quelle poudre de protéine convient le mieux aux personnes âgées?

Une gamme de suppléments de protéines peut aider les individus à satisfaire leurs besoins spécifiques en protéines. Trouver un supplément de protéines qui correspond à votre style de vie et à votre régime alimentaire demande quelques efforts. Mais si l’alternative à la supplémentation en protéines ne parvient pas systématiquement à atteindre les objectifs protéiques quotidiens, il est vivement conseillé d’ajouter un supplément.

Lorsque vous recherchez des suppléments, recherchez des marques réputées avec une liste d'ingrédients courte et compréhensible. Vous devriez être capable de reconnaître et de comprendre la composition d’une poudre de protéine.

La source d'une poudre de protéine donnée peut affecter son efficacité et son coût. La protéine de lactosérum, par exemple, provient du lait et un grand nombre d'essais de recherche ont démontré l'innocuité et l'efficacité de ce dernier.[19]

Les arômes, les textures et les prix des suppléments protéiques sont également des facteurs importants à prendre en compte.

Références

1. Leidy, H. J., Clifton, P., Astrup, A., Wycherley, T., Westerterp-Plantenga, M., Luscombe-Marsh, D., … & Mattes, R. (2015). Le rôle des protéines dans la perte de poids et le maintien. Le journal américain de la nutrition clinique, 101 (6), 1320S-1329S.
2. Halton, T. L. et Hu, F. B. (2004). Les effets des régimes riches en protéines sur la thermogenèse, la satiété et la perte de poids: un examen critique. Journal de l'American College of Nutrition, 23 (5), 373-385.
3. Campbell, W.W. & Leidy, H.J. (2007). Protéines alimentaires et effets de l'entraînement en résistance sur la composition musculaire et corporelle chez les personnes âgées. Journal de l'American College of Nutrition, 26 (6), 696S-703S.
4. Rafii, M., K. Chapman, R. Elango, W. W. Campbell, R. O. Ball, P. B. Pencharz et G. Courtney-Martin (2015). Les besoins en protéines des hommes âgés de> 65 ans déterminés par l'indicateur La technique d'oxydation des acides aminés est supérieure au besoin moyen actuel estimé, 2. The Journal of Nutrition, 146 (4), 681-687.
5. Département américain de la santé et des services sociaux. (2017). Directives diététiques pour les Américains 2015-2020. Skyhorse Publishing Inc.
6. Organisation mondiale de la santé et Université des Nations Unies. (2007). Besoins en protéines et en acides aminés en nutrition humaine (Vol. 935). Organisation mondiale de la santé.
7. Wolfe, R. R., Cifelli, A.M., Kostas, G. et Kim, I. Y. (2017). Optimisation de l'apport en protéines chez l'adulte: interprétation et application de l'apport nutritionnel recommandé par rapport à la plage de distribution acceptable des macronutriments. Advances in Nutrition, 8 (2), 266-275.
8. Bauer, J., G. Biolo, T. Cederholm, M. Cesari, A. J. Cruz-Jentoft, J. E. Morley, … et R. Visvanathan (2013). Recommandations fondées sur des preuves pour un apport optimal en protéines alimentaires chez les personnes âgées: exposé de position du groupe d'étude PROT-AGE. Journal de l'association américaine des directeurs médicaux, 14 (8), 542-559.
9. Campbell, W.W., Trappe, T.A., Wolfe, R.R., & Evans, W.J. (2001). L'apport nutritionnel recommandé en protéines peut ne pas être suffisant pour permettre aux personnes âgées de conserver leurs muscles squelettiques. Les revues de gérontologie série A: sciences biologiques et sciences médicales, 56 (6), M373-M380.
10. Thomas, D. T., Erdman, K. A. et Burke, L. M. (2016). Déclaration commune du Collège américain de médecine sportive. Nutrition et performance sportive. Médecine et sciences dans les sports et l'exercice, 48 (3), 543-568.
11. Vellas, B.J., Hunt, W.C., Romero, L.J., Koehler, K.M., Baumgartner, R.N. et Garry, P.J. (1997). Changements dans l'état nutritionnel et les schémas de morbidité chez les personnes âgées autonomes: une étude longitudinale de 10 ans. Nutrition, 13 (6), 515-519.
12. Deutz, N. E., Bauer, J., Barazzoni, R., Biolo, G., Boirie, Y., Bosy-Westphal, A., … & Singer, P. (2014). Apport en protéines et exercice pour une fonction musculaire optimale avec le vieillissement: recommandations du groupe d'experts ESPEN. Clinical Nutrition, 33 (6), 929-936.
13. Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Orris, S., Scheiner, M., Gonzalez, A. et Peacock, C. A. (2015). Un régime riche en protéines (3,4 g / kg / j), associé à un programme d'entraînement intensif en résistance, améliore la composition corporelle chez les hommes et les femmes en bonne santé formés – enquête de suivi. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 12 (1), 39.
14. Antonio, J., Peacock, C.A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B. et Silver, T. (2014). Les effets d'une alimentation riche en protéines (4,4 g / kg / j) sur la composition corporelle chez les individus entraînés par la résistance. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 11 (1), 19.
15. Houston, D.K., Nicklas, B.J., Ding, J., Harris, T.B., Tylavsky, F.A., Newman, A.B., … et Health ABC Study. (2008). L'apport en protéines alimentaires est associé au changement de masse maigre chez les adultes plus âgés vivant dans la communauté: étude Health, Aging and Body Composition (Health ABC). Le journal américain de la nutrition clinique, 87 (1), 150-155.
16. Kerstetter, J.E., Looker, A.C., et Insogna, K.L. (2000). Faible teneur en protéines et faible densité osseuse. Calcified Tissue International, 66 (4), 313-313.
17. Scott, D., L. Blizzard, J. Fell, G., Giles et G. Jones (2010). Associations entre l'apport nutritionnel en nutriments, la masse musculaire et la force chez les personnes âgées vivant en communauté: étude de la cohorte Tasmanian Older Adult Cohort. Journal de la société américaine de gériatrie, 58 (11), 2129-2134.
18. Pilgrim, A., S. Robinson, A. Sayer et H. Roberts (2015). Un aperçu du déclin de l'appétit chez les personnes âgées. Personnes âgées en soins infirmiers, 27 (5), 29.
19. Keri Marshall, N. D. (2004). Applications thérapeutiques de la protéine de lactosérum. Revue de médecine alternative, 9 (2), 136-156.