Pendant une pandémie comme celle que le monde connaît actuellement, d’innombrables personnes sont coincées à la maison avec un équipement d’exercice minimal. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas faire de bons entraînements et améliorer votre physique. Voici 20 stratégies efficaces pour augmenter l’intensité de votre entraînement sans ajouter plus de résistance externe.
1. Faites un travail axé sur le négatif
La partie négative ou excentrique d’un exercice est la partie où le muscle s’étire sous contrôle. Ralentir la course négative entraîne une augmentation des dommages aux fibres musculaires et des douleurs dans la fenêtre après un entraînement. De plus, vous êtes toujours plus fort sur la partie excentrique que sur la partie concentrique ou positive d’un exercice, donc ralentir le mouvement excentrique vous permet de développer plus de force et de contrôle sans laisser la gravité vous tirer vers le bas. Mettre l’accent sur le négatif crée du temps sous tension, ce qui est important pour la croissance musculaire.
En effectuant un exercice, faites durer la partie excentrique pendant 3 à 5 secondes; par exemple, sur les pompes, prenez 5 secondes pour abaisser votre torse au bas du mouvement, puis remontez.
2. Prenez des pauses plus courtes entre les séries
Réduisez simplement vos intervalles de repos réguliers. Au lieu de vous reposer pendant 90 secondes, réduisez-le à une minute.
Une autre option est d’effectuer deux exercices l’un après l’autre sans repos entre eux, puis de se reposer avant le prochain jeu double, au lieu de faire des séries droites de chacun avec un repos après chaque série. Par exemple, vous pouvez faire un ensemble de pompes suivies immédiatement d’un ensemble de lignes inversées.
3. Effectuer un travail unilatéral
Passez des exercices bilatéraux (les deux membres à la fois) aux exercices unilatéraux (un membre à la fois). Cela vous permet de faire ressortir les faiblesses et les déséquilibres physiques et d’améliorer la symétrie musculaire. Par exemple, au lieu d’effectuer des squats, faites des split squats bulgares; au lieu de deadlifts, faites des deadlifts à une jambe; au lieu de rangées, effectuez des rangées à un bras.
4. Créez des leviers plus longs
Placez la résistance plus loin du muscle qui travaille. Plus la résistance est éloignée, plus l’exercice devient difficile. Par exemple, lors d’un pont de fessier, au lieu de placer l’haltère juste en haut de vos cuisses, placez-le loin de vos hanches ou à l’extrémité des cuisses; lors d’une marche latérale, au lieu de placer la bande au-dessus de vos genoux, placez-la sous vos genoux au niveau de vos chevilles; pendant une planche, au lieu de placer vos coudes sous vos épaules, plantez-les à l’extérieur des épaules.
5. Augmentez votre amplitude de mouvement
Lorsque vous augmentez votre amplitude de mouvement au-delà de ce que vous pouvez contrôler, vous stimulez plus de fibres musculaires. Par exemple, au lieu de ponts fessiers, essayez de faire des poussées de hanche; au lieu de split squats, faites des split squats surélevés.
6. Augmentez vos répétitions
Faire plus de répétitions avec la même quantité de poids est un excellent exemple de surcharge progressive. Donc, si vous avez l’habitude de travailler dans la plage de 6 à 10 répétitions, augmentez vos répétitions à 10-15 tout en gardant le même poids. L’adaptation à la nouvelle gamme de répétitions devrait conduire à une nouvelle croissance musculaire.
7. Devenez instable
Je fais référence à vos entraînements, bien sûr. Plus votre corps a de points de contact avec le sol, plus vous avez tendance à être stable. Ainsi, si vous réduisez les points de contact ou rétrécissez la base de support, vous aurez moins de stabilité, ce qui augmentera l’intensité de l’exercice. Un bon exemple est la rangée à un bras de chien d’oiseau.
8. Utilisez des techniques à haute intensité
Les agrafes de musculation telles que le pré-échappement, les répétitions forcées, les dropsets et les pauses-repos ont leur réputation pour une raison. Ce sont des techniques éprouvées qui augmenteront le flux sanguin dans le muscle et vous permettront de faire plus de travail dans un temps donné.
Si vous êtes intéressé par le pré-échappement, consultez Living Large avec Jay Cutler, qui est un grand fan de la technique. Project Mass fait un grand usage des répétitions forcées et les dropsets font partie intégrante de Maximum Muscle. Quant au repos-pause, Shortcut to Size exploite cette technique au maximum.
9. Faites des impulsions et des pauses
Ajouter des impulsions ou des pauses pendant un exercice augmente le temps sous tension et oblige votre corps à travailler plus fort dans une position désavantageuse. Par exemple, faites une pause ou une double impulsion au bas d’un squat ou ajoutez une pause au bas d’un push-up.
10. Changez votre prise
Essayez différentes poignées pour modifier légèrement l’exercice et stimuler différentes fibres; par exemple, une prise par le dessous, une prise par-dessus, une prise mixte, une prise neutre ou une prise en dessous. Cette infime différence d’exécution peut rendre un exercice plus difficile.
11. Effectuez 1-1 / 2 répétitions
Lors de l’exécution de 1 1/2 répétitions, vous ajoutez une amplitude de mouvement partielle à une amplitude de mouvement complète pour effectuer une seule répétition. Par exemple, sur les deadlifts de sumo avec haltères, abaissez complètement l’haltère, étendez vos hanches et amenez l’haltère au-dessus de vos genoux, redescendez complètement, puis étendez complètement vos hanches lorsque vous revenez au départ. positionner.
12. Améliorez votre efficacité d’exercice
Il est maintenant temps d’améliorer votre technique d’exercice. Une meilleure technique signifie plus de stimulation des muscles que vous essayez de développer.
13. Entraînez-vous plus fréquemment
Plus d’entraînement signifie plus d’occasions de stimuler la croissance musculaire. La recherche a montré que l’entraînement d’un groupe musculaire 2 à 3 jours par semaine est supérieur à l’entraînement une fois par semaine.
14. N’effectuez pas de répétitions en alternance
Pendant l’entraînement unilatéral, n’alternez pas les répétitions d’un côté à l’autre dans un ensemble. Au lieu de cela, effectuez toutes les répétitions d’un côté, puis toutes les répétitions de l’autre côté. L’alternance des répétitions sur les côtés gauche et droit donne à vos muscles une chance de se reposer après chaque répétition, ce qui est le contraire de ce que vous voulez si vous essayez de rendre l’entraînement plus difficile. Afin d’augmenter l’intensité de l’entraînement, vous voulez vous rapprocher de l’échec sur chaque série.
15. Changer l’ordre des exercices
Effectuer vos exercices dans un ordre différent fournit un autre nouveau stimulant pour la croissance. Supposons que vous soyez habitué à effectuer vos exercices pour le jour de poussée dans cet ordre: presse pectorale, presse unilatérale au-dessus de la tête, push-up, élévation latérale, mouche arrière-delt, extension du triceps au-dessus de la tête. Vous pouvez faire en sorte que le même entraînement se sente complètement différent en changeant l’ordre comme suit: presse unilatérale au-dessus, élévation latérale, mouche arrière-delt, presse thoracique, extension du triceps au-dessus de la tête, push-up. La différence est que vous avez le plus d’énergie pour les exercices qui viennent en premier dans l’entraînement.
16. Changez la répartition de votre entraînement
La division de votre corps – ou son absence – est un autre facteur d’entraînement que vous pouvez modifier pour déclencher une nouvelle croissance. Si vous avez l’habitude de faire un fractionnement supérieur-inférieur, essayez un entraînement complet du corps. Si vous avez l’habitude de faire des entraînements pour tout le corps trois fois par semaine, passez à deux entraînements du haut du corps et deux du bas du corps par semaine.
17. Ajouter des bandes ou des curseurs
Les bandes de résistance et les curseurs sont d’excellents gadgets pour augmenter l’intensité de l’exercice sans ajouter de résistance. Vous pouvez boucler une bande au-dessus de vos genoux pendant les squats ou les poussées de hanche ou effectuer des deadlifts roumains glissants au lieu de vos RDL réguliers. Vous serez surpris de voir à quel point ces exercices peuvent être difficiles une fois que vous ajoutez une autre couche de difficulté.
18. Changez votre positionnement
Changer votre posture ou votre position corporelle lors d’un exercice le change de la même manière que le fait de changer votre prise – cela apporte un nouveau stimulus. Au lieu de faire des pressions sur les épaules en position assise, essayez des pressions sur les épaules debout. Au lieu de deadlifts à position décalée, essayez les deadlifts à une jambe, et ainsi de suite. Même une petite différence dans la position ou la position du corps peut faire une différence significative dans la quantité que vous pouvez soulever.
19. Utiliser des charges décalées
Les charges décalées mettent à l’épreuve la force et la stabilité de votre tronc ainsi que la stabilité lombo-pelvienne. Ils sont également un excellent moyen d’améliorer les déséquilibres entre les côtés du corps. Une charge décalée est celle qui est plus lourde d’un côté du corps que de l’autre lors d’un mouvement bilatéral – sur les deadlifts de valise et les squats décalés, par exemple. Si votre corps n’est pas habitué à ce type d’entraînement, ce sera un défi pour vous.
20. Essayez différentes variantes d’exercice
Il existe des centaines de variations pour chaque exercice. Si vous modifiez vos exercices selon les stratégies décrites ci-dessus, il n’y a pas de fin au nouveau stimulus de croissance que vous pouvez introduire dans vos muscles.