Qu’est-ce que l’haltérophilie olympique | Apprendre les remontées olympiques | Variations olympiques de levage | Levage olympique et musculation | Comment maîtriser les ascenseurs olympiques
La beauté de l’haltérophilie olympique est sa simplicité. Il n’y a que deux remontées mécaniques, donc si vous vous améliorez, vos règles s’améliorent. Mais l’inconvénient de l’haltérophilie, comme peut vous le dire toute personne qui a approfondi le sport, est que ces deux ascenseurs sont un défi sans fin, et développer votre expertise en eux est un projet d’années, pas de semaines ou de mois.
Êtes-vous tombé amoureux de l’arraché et de l’épaulé-jeté et êtes-vous prêt à voir jusqu’où vous pouvez les emmener ? Voici la technique, l’horaire et l’état d’esprit qui séparent les haltérophiles occasionnels du maître, de trois haltérophiles d’élite qui ont concouru sur la scène nationale et mondiale.
Voici vos professeurs
CJ Cummings
- Équipe olympique des États-Unis 2021
- 2xChampion du monde des jeunes
- 4xChampion du monde junior
- Détenteur du record américain et mondial
Brasseur Kristi
- Détenteur du record du monde des maîtres
- Champion du monde Masters 2021
Sarah Wright
- Championne nationale 49kg 2019
1. Maîtrisez votre position aérienne
L’arraché d’haltères est un exercice exigeant pour de nombreuses raisons, mais l’une des plus importantes est la combinaison spéciale de stabilité et de mobilité qu’il nécessite. Et non, il n’y a pas que les épaules. Vos hanches, vos chevilles… tout est mis à l’épreuve. Besoin d’une norme à viser ? En voici un : si vous voulez atteindre votre potentiel d’arraché, vous devriez probablement être capable de faire une presse Sots.
Pour faire cet exercice, vous avez besoin d’une excellente mobilité dans votre colonne thoracique, vos épaules, vos hanches, vos genoux et même vos chevilles. Et ils n’arriveront pas par accident. Comme le dit Kristi Brewer, « Les gens ne prennent pas le temps d’améliorer leur mobilité. Si vous voulez être meilleur en levage, cela devra être une priorité. »
Ces deux exercices font d’excellents échauffements ou travaux accessoires pour vous rapprocher :
- Presse Sots assis : Asseyez-vous sur une boîte ou un banc très bas avec vos talons fermement plantés sur le sol, les côtes vers le bas et le noyau serré. Ne laissez pas votre dos se cambrer lorsque vous appuyez sur la barre vers le haut.
- Presse kettlebell en squat : Certaines personnes n’arrivent tout simplement pas à mettre la barre derrière leur tête. Si c’est vous, utilisez deux kettlebells légers et appuyez depuis la position du rack avant.
Conseil de pro : Une paire de chaussures de levage à talons hauts rend ce levage plus maniable, en particulier si vos hanches ou vos chevilles vous retiennent.
Cependant, même les meilleures chaussures ne sont pas une excuse pour ne pas faire le travail. Trois des exercices préférés de Brewer sur lesquels se concentrer sont :
2. Maîtrisez votre premier tirage
Faire passer la barre du sol à la position du rack avant ou au-dessus de la tête exige plus que de la tirer aussi fort que possible du sol. Il doit y avoir un énorme transfert de puissance de votre corps à la barre. Faire cela exige des ischio-jambiers et des fessiers puissants, et de la stabilité dans votre cœur.
Effectuer des soulevés de terre arrachés et propres sont d’excellents moyens d’améliorer vos tractions et d’acquérir une meilleure maîtrise de la technique, mais rappelez-vous : ce n’est pas du powerlifting et le but n’est pas de soulever autant que possible.
« Au fil des ans », explique Sarah Wright, « je me concentre moins sur le poids sur ces ascenseurs, et plus sur la valeur réelle de la technique pour corriger les petits déséquilibres. »
Si vous venez d’un milieu de levage non olympique, le soulevé de terre propre peut sembler un mystère. Voici les principales différences à garder à l’esprit lorsque vous le faites.
- Utilisez une prise en crochet, avec votre pouce sur la barre et vos deux premiers doigts dessus.
- Gardez vos biceps face à face autant que possible, plutôt que face à l’avant.
- Vos hanches, vos genoux et vos épaules doivent se lever en même temps.
- Gardez votre dos plat et vos dorsaux engagés en tirant la barre vers vous.
- Appuyez sur le sol et gardez votre poitrine au-dessus de la barre aussi longtemps que vous le pouvez.
- Levez-vous en serrant fort vos fessiers.
3. Maîtrisez votre rack avant
La position du porte-bagages avant est un autre mystère de la mobilité qui peut empêcher les élévateurs OK de devenir de grands. Mais le résoudre est essentiel ! Lorsque vous avez un poids lourd sur vos épaules, vous devez être suffisamment confiant et « confortable » pour mobiliser la force nécessaire pour le mettre au-dessus de votre tête.
La meilleure façon de développer cette force, cette mobilité et ce confort ? Maintenez cette position pour le temps dans une prise isométrique. Désolé, pas désolé.
Pour obtenir tous les avantages, vous devrez vous préparer à charger la barre avec plus de 100 pour cent de votre poids propre, en la maintenant pendant au moins 15 secondes. Quelque part entre 103-118 pour cent ou plus. Ouvrir votre colonne thoracique contre un mur et étirer vos triceps autour de cet exercice peut également aider.
4. Maîtrisez votre ego
Voulez-vous aller lourd? Vous devez commencer la lumière. Désolé, cela est même vrai pour les personnes qui peuvent arracher 330 livres et nettoyer et jerk 420 à un poids corporel inférieur à 165, comme le détenteur du record du monde CJ Cummings. (Sérieusement, réfléchissez à quel point c’est lourd !)
Le membre pour la première fois de l’équipe olympique de Team USA a déclaré que poursuivre son maximum est la plus grande erreur que les gens puissent commettre en haltérophilie. « Les gens pensent qu’ils doivent être » à un certain niveau « ou atteindre un certain poids. Ils sont plus inquiets de ce que tout le monde soulève que de ce qu’ils soulèvent. »
Une façon de vous assurer de vous en tenir à des poids que vous pouvez contrôler ? Utiliser une calculatrice 1RM et traîner dans la zone idéale de 70 à 80% est un moyen. En voici une autre : ne terminez pas votre représentation après un épaulé-jeté. Overhead squattez-le! Il s’agit d’une technique courante que vous verrez sur le fil Instagram de CJ axé sur la formation.
Il n’est jamais facile de passer au-dessus de la tête, mais c’est plus confortable avec des bandages de poignet de qualité.
5. Maîtrisez votre emploi du temps
Oui, les ascenseurs olympiques peuvent faire partie d’une approche générale de l’entraînement axée sur la force ou la musculation. Mais si vous voulez maîtriser les remontées mécaniques, les faire une fois par semaine le jour des jambes ne vous y mènera pas. Voici comment ces haltérophiles d’élite planifient leurs levées :
Wright fait passer cette approche axée sur les compétences au niveau supérieur. Elle s’entraîne sept jours sur sept pendant une heure et demie à 3 heures, mélangeant des levées olympiques légères et lourdes avec des travaux d’assistance ciblés comme des nettoyages puissants et des squats arrière à barre haute. Mais ne laissez pas « l’assistance » vous faire croire que c’est léger !
6. Maîtrisez vos nerfs et faites une compétition
Si vous voulez voir où vous vous situez mentalement et physiquement, il n’y a pas de meilleur moyen que de faire une compétition d’haltérophilie. Cela vous donnera un but et une direction, et vous forcera à affronter vos faiblesses de front. Cela vous met également dans une communauté de personnes ayant la même passion que vous.
« J’aime l’énergie qui vient de la compétition, dit Brewer. « Et puis tous les gens. J’ai rencontré des gens du monde entier à cause de l’haltérophilie, je pense que c’est vraiment cool. »
Si vous essayez vraiment de maîtriser les remontées mécaniques, la compétition est essentielle. Sur la plate-forme, c’est juste toi contre la barre. Trouvez une rencontre locale ou régionale, relevez le défi et voyez de quoi vous êtes fait.