Nick Collias: Salut tout le monde. Bienvenue dans un épisode des plus nutritifs de Le podcast Musculation-Experts. Je suis Nick Collias, elle est Heather Eastman et nous sommes heureux de vous entendre, comme toujours. Et nous sommes heureux d’avoir le Dr Jose Antonio qui nous rend visite aussi, de la Floride lointaine, allant jusqu’à Idaho, la première fois, je suppose?
Jose Antonio, Ph.D .: C'est la première fois que je vais dans la belle ville de Boise, bien que ce soit plutôt gris. J'ai l'habitude du soleil, des palmiers, des plages, des dauphins.
Entaille: Ceci est la façon dont il devrait être. Le soleil est l'ennemi.
Heather Eastman: Vous êtes dans le nord-ouest maintenant.
Entaille: Le Dr Antonio est le PDG et cofondateur de la Société internationale de la nutrition sportive, également professeur à la Nova Southeastern University en Floride, oui?
Jose Antonio, Ph.D .: C'est correct.
Entaille: Auteur d'une grande variété de travaux de recherche sur la nutrition, la supplémentation et l'une des voix les plus fortes qui défendent la défense des protéines et une alimentation riche en protéines.
Bruyère: Ouais.
Jose Antonio, Ph.D .: Suis-je si fort?
Entaille: Bruyant. Je pensais que vous portiez un t-shirt portant l'inscription «Defenders of Protein».
Jose Antonio, Ph.D .: Il dit P.
Entaille: Juste P?
Bruyère: Juste P.
Entaille: J'ai eu la chemise P. Les gens qui lisent régulièrement Musculation-Experts, ils adorent leurs macros, l’on entend dans les commentaires, non? C'est un groupe macro-conscient, en général. Quand vous parlez d'un régime riche en protéines, de quoi parlez-vous… d'un régime riche en protéines?
Jose Antonio, Ph.D .: C'est une bonne question. J'aime le fait que les gens soient obsédés par les macros, et en particulier les protéines. Comme vous le savez bien, ce qui est intéressant avec les protéines, c’est que vous avez probablement interrogé 5 000 personnes, 10 000.
Entaille: Facilement.
Jose Antonio, Ph.D .: La RDA pour les protéines, c'est quoi, Heather?
Bruyère: .8 grammes par …
Jose Antonio, Ph.D .: Sensationnel. Elle obtient un A plus. J'aime ça.
Entaille: J'allais dire ça.
Jose Antonio, Ph.D .: 0,8 grammes par kilo par jour, non? Ce qui est suffisant, je dirais, pour nourrir mon hamster.
Entaille: Qu'est-ce que c'est par livre?
Bruyère: Un kilo est-
Entaille: C'est-
Bruyère: … 2,2 livres?
Entaille: Droite.
Jose Antonio, Ph.D .: Très bien. Elle a fait attention en cours de sciences. J'aime ça. L'apport nutritionnel recommandé ou l'indemnité journalière recommandée est de 0,8 gramme par kilo. En fait, nous savons depuis probablement quatre ou cinq décennies que la RDA est beaucoup trop basse. Et, en fait, ce qui est intéressant, c’est que les cliniciens semblent s’en tenir à cette RDA et peut-être même un peu au-dessus. Mais ce qui est intéressant, c’est que si vous observez les athlètes, leur travail, leur entraînement et leur alimentation, ils mangent tous bien au-dessus de la RDA. Et vraiment, le problème était: qu'arrive-t-il dans votre corps si vous mangez bien au-dessus de la RDA? Cela a-t-il des conséquences sur la santé? Est-ce dangereux? Est-ce mauvais pour vos reins? Et les gens se sont donc disputés pour dire: "Quand l'apport en protéines devient-il élevé?" Et je l'ai toujours défini ainsi: vous devez atteindre au moins 1 gramme par livre ou 2,2 grammes par kilo, et une fois que vous dépassez ce seuil, nous le définirons comme étant élevé. Mais, à mes yeux, l’apport de base pour tous les athlètes devrait être d’environ 1 gramme par livre ou 2,2 grammes par kilo. Quelque chose en dessous, je définis comme un apport modéré.
Et cela s'applique, en fait, non seulement aux bodybuilders et aux athlètes de force / puissance, mais également aux athlètes d'endurance. Bien sûr, si vous ne vous entraînez pas, rien de tout cela ne s'applique.
Entaille: Maintenant, quelqu'un qui n'aime peut-être pas vraiment compter ou calculer ses macros, n'aime pas vraiment s'embêter avec des calories, s'il se contentait de s'embêter avec une chose et de dire: "D'accord. Tu sais quoi? Je suis seulement Je vais me concentrer sur la consommation d'un gramme par livre de poids corporel, ou de 20 grammes à chaque repas, ou quoi que ce soit d'autre, et laisser le reste de mon régime s'abîmer là où il le pourrait. ils peuvent, "que pourraient-ils faire avec cette approche?"
Jose Antonio, Ph.D .: En fait, une des choses que je dis à mes étudiants est que la nutrition ne devrait pas concerner les mathématiques. Je veux dire, vous ne devriez pas avoir à compter les glucides, la graisse, this-
Entaille: Droite.
Jose Antonio, Ph.D .: … et cela, et quel est le pourcentage de … est-ce que je frappe 40, 30, 30? Pour être honnête, je pense que c'est une perte de temps. Parce qu'en fin de compte, même pour les athlètes de haut niveau, si vous vous concentrez sur un chiffre et que ce chiffre correspond au nombre de grammes de protéines que vous obtenez par jour, si vous pesez 200 livres, visez-en 200. . Si vous atteignez 150, ce n'est pas terrible, peut-être devriez-vous le reprendre le lendemain. Et lorsque vous répondez chaque jour à vos besoins en protéines, vous devez vous contenter de reconstituer les glucides et les lipides. Et typiquement ce qui se passe est la suivante: disons que je travaille avec des athlètes d'endurance. Je dis: "D'accord, vous pesez 150 livres, vous êtes un triathlète, je veux que vous obteniez au moins 150 grammes de protéines, essayez de les répartir tout au long de la journée, assurez-vous d'obtenir des protéines après votre séance d'entraînement. le reste de votre alimentation avec des glucides et de la graisse. " Et généralement, avec les athlètes d'endurance, ils mangent tellement de volume de nourriture qu'il n'est pas difficile de se procurer des glucides et de la graisse. Les bodybuilders sont un peu délicats … enfin, pas délicats.
Bruyère: Nous sommes spéciaux.
Jose Antonio, Ph.D .: Ils sont étranges en ce sens que … en fait, si vous demandez à des bodybuilders, ils disent: "Eh bien, nous ne faisons pas de sport. Ce n'est pas un sport. Nous sommes juste là-haut dans nos sous-vêtements" –
Entaille: C'est un style de vie.
Jose Antonio, Ph.D .: Exactement, c'est un style de vie où vous posez dans vos sous-vêtements. Pour eux, c'est délicat car ils ne pratiquent pas vraiment un sport. Je demande toujours aux gens: "Quel est votre objectif? Essayez-vous de courir plus vite? Vous essayez de soulever plus de poids?" Mais si l'objectif est de paraître plus joli, il est beaucoup plus difficile de définir le point final, car qu'est-ce que l'enfer a l'air plus joli? En règle générale, vous gagnez du muscle, vous perdez de la graisse. Comment gagner du muscle, perdre de la graisse? Eh bien, pour gagner du muscle, soulevez des poids. Pour perdre de la graisse, mangez mieux. Et pour le bodybuilding, comme vous n'effectuez aucune tâche et que vous n'êtes pas jugé sur une tâche, la façon dont ils mangent n'est généralement pas celle qu'un athlète de performance mangerait.
Entaille: Droite.
Jose Antonio, Ph.D .: Par exemple, si vous êtes un secondeur dans la NFL, ces gars-là pèsent 250 ou 260 livres. Ils sont en fait construits comme des bodybuilders, mais ils doivent aller vite. La façon dont ils mangent devrait être différente de celle du gars debout sur scène qui est déchiré à 250 livres. La nutrition de bodybuilding, ou ce que j'appelle la nutrition physique, est très différente de ce que j'aime. En fait, je préfère la nutrition sportive, parce que vous vous entraînez pour un objectif mesurable.
Entaille: Droite.
Jose Antonio, Ph.D .: Et malheureusement, la musculation n'est pas vraiment mesurable. C'est …
Entaille: Sûr.
Jose Antonio, Ph.D .: … J'aime le gars avec les gros pectoraux, ou j'aime la fille avec le gros derrière, ou autre chose.
Bruyère: Oui.
Entaille: Maintenant, ce culturiste qui écoute peut-être cela, ils ont probablement entendu cette norme d'un gramme par kilo de poids corporel, et ils ont répondu: "C'est vraiment très bas".
Jose Antonio, Ph.D .: Ouais.
Bruyère: Droite.
Entaille: C'est très faible par rapport à certaines des recommandations formulées au fil des ans sur les programmes de notre site. Que se passe-t-il entre un gramme et deux grammes ou 2 1/2 grammes?
Jose Antonio, Ph.D .: C'est sacrément bon … oh, je … puis-je dire ça?
Entaille: Oui.
Bruyère: Enfer, ouais. Vous pouvez dire n'importe quoi…
Entaille: Dis ce que tu veux.
Jose Antonio, Ph.D .: C'est une sacrément bonne question. Voilà pourquoi, car il n'y a qu'un seul être humain sur la planète qui a fait des recherches sur les régimes hyperprotéinés. Tu sais qui c'est? Moi.
Entaille: J'ai pensé ainsi.
Jose Antonio, Ph.D .: Ah, vois.
Bruyère: Et nous lui parlons.
Jose Antonio, Ph.D .: À présent.
Entaille: Ressenti comme une question piège …
Jose Antonio, Ph.D .: En fait, un gramme par livre constitue la base. C'est la quantité minimale que vous devriez faire. Maintenant, je me souviens… il y a quatre ou cinq ans, j'ai eu une conversation avec l'un de mes étudiants, qui était un bodybuilder de loisir. Et juste pour les merdes et les rires … Je peux dire ça aussi, n'est-ce pas?
Entaille: Mm-hmm (affirmatif).
Jose Antonio, Ph.D .: Ouais. J'ai dit: "Hé, tu sembles manger beaucoup. Combien manges-tu?" Et il a parcouru le Rolodex dans sa tête, et il dit: "Da, da, da, da, laissez-moi calculer. Oh, je mange environ 300 grammes de protéines." Et j'ai sorti ma calculatrice. Je suis comme, "Vous obtenez presque trois grammes par kilo. Wow, c'est … c'est beaucoup."
Entaille: Droite.
Jose Antonio, Ph.D .: Et cela m'a fait penser à une idée. J'ai dit: "Comment se fait-il que personne n'ait jamais fait d'étude selon laquelle on demande à des gars et à des filles de soulever des poids de manger beaucoup de protéines?" Cela semblait simple et je comprends pourquoi personne ne l’a fait. Nous nous sommes lancés dans la première étude, au cours de laquelle des garçons et des filles qui portaient des poids prenaient deux grammes par livre. C'est 4,4 grammes par kilo, ce qui est beaucoup de manger.
Entaille: Combien de secousses?
Jose Antonio, Ph.D .: C'est presque tout secoue.
Bruyère: J'allais dire, car vous avez écrit un article dans lequel vous avez recommandé d'essayer d'obtenir autant de protéines que possible dans des aliments entiers.
Jose Antonio, Ph.D .: Oh, je recommande toujours ça. Mais il y a un point où, une fois que vous mangez suffisamment d'aliments entiers, vous ne voulez plus rien manger.
Entaille: Juste secoue la tête.
Jose Antonio, Ph.D .: Et ce qui est intéressant … nous l'avons fait, et j'y viendrai, nous avons fait le … c'était 2 grammes par livre ou 4,4 grammes par kilo. Nous l'avons fait pendant deux ou huit semaines et nous n'avons pas modifié leur formation. Nous étions comme: "D'accord, ne changez pas votre entraînement. Le but est simplement d'obtenir beaucoup de protéines." Et ils ont dû le faire avec des shakes, parce que c'est … Je ne veux pas dire que c'est impossible à faire avec de la nourriture, mais à moins de rester à la maison et de ne pas avoir d'emploi et de manger du poulet toute la journée-
Entaille: Droite.
Jose Antonio, Ph.D .: … ça ne se passe pas.
Entaille: Réglez l'alarme pour 2:00 a.m.-
Jose Antonio, Ph.D .: Exactement.
Entaille: … et le boire. C'est la seule …
Jose Antonio, Ph.D .: Vous devez littéralement être un mangeur professionnel, ce qui est fou. En fait, ils ont tous dit qu'ils devaient trouver un moyen de se mettre à manger, ce qui signifiait prendre une secousse pour atteindre les 4,4 grammes par kilo. Et ce qui s’est passé après huit semaines, lorsque nous avons compilé les données, je pense que nous avons terminé avec 50 sujets, nous avons trouvé quelque chose d’intéressant. Le groupe qui a mangé beaucoup de protéines, il n'a pas pris de poids, il n'a pas gagné de muscle, il n'a pas pris de graisse. Rien ne s’est passé, ce qui est vraiment intéressant, et nous pouvons entrer dans des mécanismes si vous le souhaitez, entrez dans ce domaine scientifique. Mais les gens se disaient: "Comment pouvez-vous manger autant de protéines sans grossir?" Eh bien, il y a des choses qui arrivent à votre corps lorsque vous consommez des protéines, mais la chose clé que nous avons constatée est que la limite supérieure, semble-t-il, pour l'apport en protéines nécessaire pour, disons, gagner de la masse corporelle maigre pourrait être comprise entre 2 et 2,5 grammes. par kilo, ce qui représente un peu plus d'un gramme par livre.
Maintenant, est-ce un gaspillage de faire plus que cela? La réponse à cette question est non, car vous l'utilisez toujours, mais il ne peut pas être utilisé pour la construction musculaire. Il est utilisé pour autre chose. Nous menons actuellement une étude d'un an auprès de femmes formées pour savoir ce qui se passe lorsqu'elles consomment environ 2,8 à 2,9 grammes par kilo par jour, en examinant leurs os, parce que les cliniciens disent toujours que, " Oh, tu manges beaucoup de protéines, c'est mauvais pour tes os. "
Entaille: Droite.
Jose Antonio, Ph.D .: "Ça déminéralise." C'est juste un pot de merde, mais ils le disent tout le temps, et je me dis, "Pourquoi les protéines déminéraliseraient-elles vos os?" Et nous sommes en fait à mi-chemin de l'étude. Nous avons six mois de données. En fait, je l'ai présenté lors d'une conférence en Floride la semaine dernière et rien. Les athlètes féminines peuvent manger beaucoup de protéines et vos os vont bien. C'est absolument bien.
Entaille: Les protéines devraient-elles seulement être considérées comme des calories gratuites?
Jose Antonio, Ph.D .: Ugh, les protéines devraient-elles être des calories gratuites? Eh bien, posez-le de cette façon. Il est très difficile de grossir si la seule chose sur laquelle vous suralimentez est la protéine. Et je pense… du moins, c'est ce que disent nos données, et d'autres données, peut-être pas sur des athlètes aussi bien entraînés, suggèrent la même chose. Mais ce qui est intéressant avec les protéines, c’est que nous connaissons tous l’effet thermique de l’alimentation, votre public le sait très bien, mais il ya aussi une autre chose que cela pourrait affecter. C'est ce qu'on appelle NEAT, thermogenèse sans activité physique.
Donc, si vous mangez beaucoup de protéines, peut-être que cela vous obligera, pour une raison quelconque, à bouger. Et nous ne parlons pas d'exercice formel, nous parlons simplement de mouvement. La thermogenèse sans activité physique pourrait être agitée. Cela pourrait être marcher au lieu de rester debout. Cela pourrait être de prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur ou de l'escalator.
Entaille: Être comme ça parce que tu as des pets de protéines?
Jose Antonio, Ph.D .: Ça pourrait être ça. Hey, chaque fois que vous déplacez sa thermogenèse non-exercice-activité. En termes simples, il est toujours préférable de bouger que de ne pas bouger et que l'exercice ne soit pas formel.
Bruyère: Intéressant.
Entaille: Lorsque les gens parlent de protéine, vous pensez protéine de lactosérum ou forme de poudre en poudre. Est-ce que la même chose s’appliquerait à quelqu'un qui consomme seulement des protéines à base de légumes? Je suis un grand fan d'un shake protéiné végétal, je dois le dire. Cela ressemble plus à de la nourriture. Il y a les fibres, les nutriments et toutes ces autres choses. Beaucoup concordent assez bien avec le profil des acides aminés de nos jours. Est-ce tout aussi bien quand on y pense?
Jose Antonio, Ph.D .: Ok, protéine végétarienne … l'un de nos sujets était un culturiste végétarien. Il devait faire six à huit shakes par jour pour obtenir son apport en protéines.
Bruyère: Juste pour avoir la protéine.
Jose Antonio, Ph.D .: Je veux dire, je ne sais pas comment tu fais ça.
Entaille: Droite. Ooh, ça fait beaucoup de shakes.
Jose Antonio, Ph.D .: Même si vous pouviez faire le lactosérum et la caséine, cela ne ferait que secouer beaucoup. Est-ce faisable? Oui, c'est absolument faisable. Toutefois, lorsque vous effectuez des études comparatives directes entre les protéines à base de lait et celles à base de végétarien, les protéines à base de lait obtiennent toujours de meilleurs résultats. Cependant, vous pouvez compenser le manque de qualité des protéines végétariennes en augmentant le volume. En termes simples, si vous en buvez assez, peu importe. Vous en obtenez beaucoup. Mais, je sais que j’ai travaillé avec beaucoup de femmes plus petites, des athlètes d’endurance, qui… leur apport en nourriture n’est peut-être pas tout à fait suffisant. La qualité des protéines qu’ils absorbent devient d’une importance capitale. Mais quand vous avez affaire à des gars qui consomment beaucoup de nourriture, cela n'a probablement pas d'importance, car ils consomment tellement de protéines.
Entaille: OK Vas y.
Bruyère: Eh bien, j'allais dire … Je suis intéressé parce que beaucoup de ces nouveaux bodybuilders étudient vraiment la science derrière leurs macros. Ils obtiennent ce que les protéines ont, et vraiment … dans vos études, avez-vous examiné la façon dont les deux autres macronutriments interagissent vraiment avec les protéines, si vous consommez des protéines dans un repas riche en gras ou si vous consommez des protéines? dans un repas riche en glucides? Parce que j'entends beaucoup parler de gens qui essaient de vraiment faire appel à la science. Et c’est ce qui fait du bodybuilding un art et une science à certains égards, ce que les gens sont… ils essaient vraiment de réduire à néant cet évasif…
Entaille: le repas est une telle chose.
Bruyère: Chose tu sais?
Jose Antonio, Ph.D .: Et en réalité, ce que vous avez demandé ferait une étude scientifique très compliquée, et c’est pourquoi personne ne l’étudie. Vraiment, les études que j'ai faites étaient assez simples. Ne changez pas votre régime. Nous allons juste jeter une tonne de protéines sur le dessus.
Bruyère: Une tonne de protéines.
Jose Antonio, Ph.D .: Lorsque vous commencez à manipuler des glucides, des lipides et des protéines, vous entrez maintenant dans un domaine où la conformité devient un problème majeur dans ces études. En fait, c'est pourquoi vous voyez rarement des études sur le régime cétogène. Pourquoi? Parce que la conformité est difficile comme l'enfer. Je veux dire, qui veut manger 70% de graisse? Donc, toutes ces études sur l'alimentation, je félicite tout scientifique qui veut le faire, parce que je ne le ferais pas. Je veux dire, j'appelle mes études des études sur les régimes riches en protéines, mais en réalité, ce sont vraiment des études sur les suppléments riches en protéines. Maintenant, quand vous regardez les ratios de glucides, de graisse et de protéines … encore une fois, pour la musculation parce que, comme vous l'avez mentionné, c'est vraiment plus un art qu'une science … beaucoup de choses fonctionneront pour réduire le gras corporel . Pour moi, gagner du muscle est plus une fonction de l'entraînement plus un régime, alors que perdre de la graisse corporelle est probablement plus une fonction du régime seul. Cela joue probablement un rôle plus critique.
Et je vais vous dire ceci: si vous prenez, voyons, un régime faible en gras, riche en glucides ou un régime riche en graisses et faible en glucides et que vous faites en sorte que l'apport en protéines soit identique, la perte de graisse sera identique. Les protéines sont le facteur clé de la perte de graisse. Ce n'est pas "Eh bien, j'ai laissé tomber mes glucides" ou "j'ai laissé tomber ma graisse." Peu importe si vous laissez tomber votre graisse ou vos glucides. C'est la protéine qui est le conducteur.
Bruyère: Vous ne voyez pas souvent le régime alimentaire faible en protéines.
Jose Antonio, Ph.D .: Alors… exactement! Tu as raison. Bien, en fait-
Entaille: Il existe des régimes faibles en protéines.
Jose Antonio, Ph.D .: Pas exprès. Le régime cétogène est un peu faible en protéines.
Bruyère: C'est faible en protéines, oui.
Jose Antonio, Ph.D .: C'est pour ça que ça craint.
Bruyère: Vous devez être, parce que c'est-
Entaille: Ils l'appellent protéine modérée.
Bruyère: Protéine modérée.
Entaille: J'ai regardé un documentaire sur le jeûne par intermittence où un type était engagé dans un régime pauvre en protéines et qu'il mangeait tout simplement ce bol de framboises géant. Il lui fallait toute la journée pour manger ce bol de framboises géant.
Jose Antonio, Ph.D .: C'est fou.
Bruyère: Et vous avez abordé, et vous … vous avez dit, démystifié le tout, "C'est mauvais pour vos reins. C'est mauvais pour vos os." Sans aller trop loin dans la science, pouvez-vous nous donner un petit aperçu de la raison, car nous en entendons beaucoup parler. "Oh, c'est mauvais pour tes reins. Oh, c'est, tu sais, ça va lixivier le calcium de tes os."
Jose Antonio, Ph.D .: Eh bien, le mal pour vos reins. J'ai entendu ça à l'école supérieure quand … Mon Dieu, qui était président? Ronald Reagan. Tu te souviens que Ronald Reagan était président?
Entaille: Je me souviens de ce gars.
Jose Antonio, Ph.D .: De retour en classe
Entaille: École primaire pour moi.
Jose Antonio, Ph.D .: Mais je me souviens que mon professeur avait dit: "Si vous mangez trop de protéines, c'est mauvais pour les reins." C'est même dans les manuels scolaires, en fait. En fait, cela se trouve toujours dans les manuels scolaires, ce qui est un peu gênant. Mais l’idée est la suivante: lorsque vous consommez des protéines, elles doivent être décomposées. Les déchets sont de l'urée, qui contient de l'ammoniac. Tu dois faire pipi dehors, non? Il doit sortir de votre corps par vos reins. Et l’idée était: "Eh bien, vous devez surcharger vos reins parce que vous mangez toute cette protéine, vous devez vous débarrasser de l’urée", et l’idée selon laquelle "Eh bien, vos reins ne peuvent pas supporter la charge. endommager vos reins. " Eh bien, cela a autant de sens que: "Eh bien, vous ne devriez pas faire de cardio-training parce que cela stressait le cœur, et vous savez ce qui se passe, le cœur doit pomper plus, il doit … plus battre." Même truc idiot. Les médecins des années soixante et soixante-dix disaient: "Ouais, ne faites pas autant d'exercice. C'est mauvais pour votre cœur."
Pourquoi? Parce que l'exercice est une contrainte sur votre coeur. Mais devinez quoi, garçons et filles? Tout ce que vous faites à votre corps, votre corps s'y adapte. Si vous exercez plus, votre coeur devient plus fort. Si vous soulevez plus de poids, vos muscles deviennent plus gros. Si vous mangez plus de protéines, vos reins font un excellent travail en éliminant l'urée. C'est ce que fait ton corps. C'est comme dire: "Hé, je vis dans le sud de la Floride. Je transpire tout le temps. Hé, mes glandes sudoripares travaillent dur. Peut-être que c'est mauvais pour mes glandes sudoripares." Je veux dire, c'est le genre de raisonnement idiot que vous voyez. Et ceux-ci ne sont pas… Je veux dire, ceux-ci sont éduqués… J'allais dire: «Ce sont des gens intelligents. Eh bien, je me souviens de mon-
Entaille: Éduqué.
Bruyère: Éduqué. Ils sont éduqués.
Jose Antonio, Ph.D .: Non, mais mon père disait: "Ce n'est pas parce qu'ils sont éduqués qu'ils sont intelligents."
Entaille: Droite.
Jose Antonio, Ph.D .: Vous avez beaucoup de bêtes éduquées qui disent que vos reins sont surchargés de travail parce que vous devez vous débarrasser de ces déchets. Bien devinez quoi? Tu bois du café, non?
Bruyère: Thé.
Jose Antonio, Ph.D .: Oh, du thé. En buvant du liquide, vos reins vont travailler plus fort, vous savez quoi? Tu dois aller aux toilettes. Eh bien, ça doit être mauvais pour vos reins, non? C'est donc ce raisonnement bizarre que je vois principalement parmi les cliniciens … ça me fâche un peu l'enfer, parce que je l'entends depuis trois décennies maintenant et que c'est bizarre.
Entaille: Mais il y a un certain attrait qui va au-delà de "Oh, vous savez, j'essaie de défendre vos intérêts."
Bruyère: J'allais dire …
Entaille: Il y a quelque chose dans le régime alimentaire riche en protéines que les gens … associent à quelque chose.
Bruyère: Tous ceux qui sont allés au gymnase et ont senti cette odeur d'ammoniac de ce type qui avait un peu trop de protéines.
Entaille: Eh bien, ce n'est pas ce que je disais. Quelle est la résistance? Quelle est la résistance aux protéines, cependant?
Jose Antonio, Ph.D .: Eh bien, c'est différent. Ils pue juste. Mais non, c'est intéressant. Il y a ce sentiment étrange anti-protéines que vous voyez … en fait, vous allez sur les médias sociaux et, pas que je sois surpris, mais je vais voir des soi-disant experts, des gens qui sont formés en nutrition, bla … bla-bling sur les dommages de la protéine, et y compris la chose de déminéralisation des os. Et qu'est-ce qui est encore plus énervant à propos de ça, devinez quoi? Nous pouvons réellement mesurer l'os. Pourquoi ne faisons-nous pas simplement que les gens, les gars et les filles qui mangent beaucoup de protéines, mesurent leur densité minérale osseuse. C'est bien. Et au cours des six mois de données que nous avons collectées jusqu’à présent à mon université du sud de la Floride, la Nova Southeastern University, ces filles, elles sont… une de mes filles, elle est une athlète physique, elle est passée à 4,8 grammes par an. kilo. J'ai eu un athlète d'endurance monter à environ 3,1 grammes par kilo. Rien n'est arrivé à leurs os. Les données suggèrent plutôt que l'augmentation de l'apport en protéines augmente la densité minérale osseuse de la colonne lombaire. C'est le bas du dos.
Si quelque chose … Il y a deux choses qui pourraient arriver: premièrement, rien ne se passera. Ou deux, il pourrait augmenter légèrement la densité minérale osseuse. C'est juste bizarre. J'ai rencontré ce sentiment anti-protéines, et je vais même le rendre plus large. On constate généralement chez les nutritionnistes cliniciens un sentiment d'anti-supplément, et je pense en partie qu'ils ne connaissent pas l'athlétisme. Ils ne savent pas ce que font les athlètes. Et deuxièmement, je pense qu’il existe un biais inhérent à la manière dont ils sont formés en nutrition clinique, ce qui est très différent de la nutrition sportive.
Entaille: Sûr.
Jose Antonio, Ph.D .: Et c'est juste bizarre. Je veux dire, pour moi et mes amis, et vous rencontrerez beaucoup de mes amis quand ils entreront ici, nous en rions. C'est comme: "Hé, c'est vraiment drôle." Mais les gens prennent ça très au sérieux.
Entaille: Droite. Droite. Je me demande parfois si c'est simplement que le mot protéine est associé pour toujours aux lutteurs professionnels dans l'esprit des gens comme-
Bruyère: Droite.
Entaille: … si je donne la priorité aux protéines, cela signifie donc que je deviens un bodybuilder, le crime ultime.
Jose Antonio, Ph.D .: Non, en fait c'est probablement assez proche de la vérité, parce que c'est vrai. Les protéines et les suppléments sont presque toujours associés d’abord à la musculation et ensuite à d’autres athlètes qui font des choses.
Entaille: Droite.
Jose Antonio, Ph.D .: Mais c'est toujours la musculation d'abord. Quel est le problème avec les bodybuilders?
Entaille: Droite.
Jose Antonio, Ph.D .: Ils veulent juste être jolie.
Entaille: Droite. Et nous avons eu des gens venir-
Bruyère: Il n'y a rien de mal à ça.
Entaille: … ou tout simplement … nous avons récemment publié des articles qui disaient en substance "Au-delà de 35 ou 30 ans, vous devez être un bodybuilder sans vergogne". Vous pouvez y résister toute votre vie, mais atteignez ce stade et le muscle et les protéines doivent être vos priorités.
Bruyère: En fait, dans l'article que j'ai mentionné plus tôt, vous avez parlé des hommes et des femmes âgés qui constituent le groupe d'âge qui doit consommer plus de protéines.
Jose Antonio, Ph.D .: Oui, car les données montrent que les hommes et les femmes âgés deviennent en réalité moins sensibles aux protéines. Leurs apports doivent en réalité augmenter.
Bruyère: Intéressant. Très intéressant. Chaque fois que nous parlons de l'indemnité journalière recommandée, j'essaie toujours de recommander aux gens que c'est la ligne minimale. C'est au moins autant. Parce que vous entendez les gens dire: "Eh bien, je ne soulève pas de poids. Je ne cours pas les marathons. Je n'ai pas besoin de manger plus que cela. Vous savez, je vais bien." Vous soutenez qu'il y a un cas pour le Joe moyen qui est assis là à regarder le football?
Jose Antonio, Ph.D .: Et, en fait, il y avait une étude qui venait de sortir là où ils avaient eu … Ce sont des hommes et des femmes de 60 à 80 ans, et ils étaient tous … ils les ont séparés dans le groupe RDA, 0,8 grammes par kilo, et deux fois la RDA, ce qui pour moi n’est pas encore très élevé. C'est 1,6 grammes par kilo. Et juste le simple fait d'augmenter l'apport en protéines chez les femmes âgées de 60 à 80 ans, il a élevé leur masse maigre. Mais voici l'argument que j'entends … eh bien, ce n'est même pas un argument. Ce sont des gens qui tirent de la hanche et qui se disent: "Bon, d'accord, ils ont donc gagné en masse corporelle maigre. Alors quoi? Je veux dire, ils ont entre 60 et 80 ans." Eh bien, une des choses … si jamais tu finis dans un hôpital … dis-le ainsi. Ne pas finir à l'hôpital allongé dans son lit-
Entaille: Je ferai de mon mieux.
Jose Antonio, Ph.D .: … parce que tu vas gaspiller comme n'importe quoi.
Entaille: Droite.
Jose Antonio, Ph.D .: Si vous perdez de la masse maigre lorsque vous êtes allongé dans un lit d'hôpital, c'est l'un des prédicteurs de la mortalité et de la morbidité. Vous allez … vous ne voulez pas perdre de masse corporelle maigre. Le simple fait de garder la masse maigre avec l'âge … et vous n'avez pas à être "un culturiste" en tant que tel, vous devez simplement déplacer votre corps … est une bonne chose. Et les protéines aident.
Entaille: En bougeant votre corps, vous revenez à NEAT. Je voulais revenir un peu sur cela, car vous avez laissé entendre qu'il existait un lien entre la thermogenèse sans activité physique et les protéines. Je ne comprenais pas très bien quel était le lien.
Jose Antonio, Ph.D .: C'est parce que beaucoup d'entre nous ne le comprennent pas. Nous sommes tous dans le même bateau. Maintenant, voici ce qui est intéressant: les chercheurs en obésité, au lieu de se concentrer sur … eh bien, laissez-moi revenir en arrière. Si vous ne faites que changer vos habitudes d’exercice, il est très difficile de perdre du poids. Si vous changez d'exercice et de régime, il devient plus facile de perdre du poids. Mais la partie exercice est peut-être la partie sur laquelle nous ne devrions pas nous concentrer, en particulier avec le surpoids. Ce pourrait être la partie activité non-exercice. Parce qu’en réalité, la plupart d’entre nous travaillons entre 30 et 90 minutes peut-être. Cela dépend de ce que vous faites. Mais qu'en est-il du reste de la journée? À moins que vous n'occupiez un poste de bureau où vous restiez assis sur votre bureau et à taper toute la journée, vous devriez peut-être vous lever et bouger. Tu devrais peut-être marcher. Peut-être que c'est bon de bouger. Tout mouvement est bon. Et ce qui est intéressant, c’est qu’ils ont comparé des études comparant activité physique et activité physique… et qu’il faut au contraire rayer la thermogenèse sans activité physique, et qu’il pourrait y avoir autant de différence que 2 000 calories.
Cela signifie qu'il y a des gens qui restent littéralement assis sans bouger toute la journée et d'autres personnes comme toi, "Gah, veux-tu rester tranquille?" Mais ce sont les personnes qui ne seront pas grosses à mesure qu’elles vieillissent. Imagine ça. Une différence de 2000 calories par jour. À quoi est-ce égal? Cela équivaut à courir 20 miles. Qui diable court 20 miles? Eh bien, les marathoniens et personne, à part ça. La thermogenèse sans activité physique pourrait jouer un rôle important. Et disons que ce n'est pas en 2000. Peut-être qu'en bougeant vous brûlez trois à quatre cents calories supplémentaires chaque jour. C'est toujours égal à courir trois ou quatre milles.
Entaille: Ensuite, peut-être que ces personnes absorbent aussi plus de protéines parce qu’elles ont le besoin supplémentaire de toute cette activité?
Jose Antonio, Ph.D .: Non, semblait-il … Je pense que l'idée est que la protéine elle-même peut vous prédisposer à bouger davantage. Et laissez-moi vous dire que je n'ai pas mentionné… quelques-uns des étranges… pas étranges, les effets secondaires attendus de ces régimes riches en protéines. Je me souviens de ce sujet féminin, une petite fille, elle a dit: "Mon Dieu, je suis juste chaude tout le temps, comme pour la température." Elle dit: "Je transpire la nuit. Je dois rester au lit et allumer le ventilateur parce que, littéralement, j'aime la transpiration avant de m'endormir." Elle mangeait … Je veux dire, parce qu'elle suivait un régime riche en protéines. Et c'était un extrême. Je veux dire, tout le monde a dit qu'ils se sentaient chauds, mais cette personne en particulier, je me suis dit "Waouh".
Entaille: Vapeur littéralement?
Jose Antonio, Ph.D .: Littéralement. Elle est comme: "Je ne fais que transpirer toute la journée." Et c’est pourquoi il est si difficile pour vous de consommer des protéines grasses, car votre corps n’a plus qu’à le brûler. Et aussi, l'autre effet étrange avec les protéines, c'est que ce n'est pas le cas … Les gens aiment, "C'est beaucoup de calories en plus." Eh bien, ce n'est pas comme si cela stimulait votre appétit de manière à ce que «maintenant je veux un beignet» ou «maintenant je veux du poulet frit» ou quelque chose du genre. Je pense qu'à long terme, cela pourrait finir par émousser un peu votre appétit. Vous finissez par ne pas manger ou envie de malbouffe. Je pense que c'est ce qui se passe avec beaucoup de gens.
Entaille: Intéressant. Je trouve que quand j'ai un shake après un entraînement, cela ne fait que me rendre plus affamé.
Jose Antonio, Ph.D .: Vraiment?
Bruyère: Pourrait être le sucre dans le shake.
Entaille: Cela pourrait juste être que j'ai vraiment faim, je ne sais pas.
Bruyère: Je trouve que lorsque vous mâchez réellement des protéines … parce qu'en tant que culturiste, vous mangez a-
Jose Antonio, Ph.D .: Droite.
Bruyère: … beaucoup de poulet et beaucoup de choses qui doivent être mâchées.
Jose Antonio, Ph.D .: Cela vous fatigue.
Bruyère: Vous arrivez à un point où vous ne voulez plus manger, et-
Jose Antonio, Ph.D .: Est-ce après une séance de cardio ou de musculation?
Bruyère: Tous les deux.
Entaille: Tous les deux.
Jose Antonio, Ph.D .: Oh, ce n'est pas grave.
Entaille: Je suis juste généralement un individu affamé.
Bruyère: Les culturistes mangent tout le temps. Eh bien, l'un des-
Entaille: Il est assis là-bas à penser: «Je pense qu’il a un cancer. Je pense qu'il a une tumeur. "
Bruyère: L'une des questions que l'on nous pose souvent est la suivante: "Quelles sont certaines des meilleures sources de protéines alimentaires?" Et depuis que nous vous avons ici et que vous êtes-
Entaille: Et la réponse est clairement les œufs.
Jose Antonio, Ph.D .: J'aime les oeufs. Non, les œufs sont bons.
Entaille: Elle me vend des oeufs.
Jose Antonio, Ph.D .: Oh.
Bruyère: J'ai beaucoup de poulets à la maison.
Entaille: Elle a les œufs.
Jose Antonio, Ph.D .: Vous faites pousser des poulets?
Bruyère: Je fais.
Jose Antonio, Ph.D .: Elle vous vend les œufs, puis elle tue les poulets et vous vend du poulet. Non.
Entaille: Elle est un meurtrier.
Jose Antonio, Ph.D .: En fait, les protéines d'origine animale sont les meilleures. En fait, si je choisissais une source unique, je dirais toujours que vous ne pouvez pas battre le poisson, car vous obtenez également beaucoup de graisse saine. C'est une excellente source de protéines et une excellente source de graisse. Mais les protéines seules, les œufs et les protéines à base de lait semblent donner de meilleurs résultats. Si vous examinez la synthèse des protéines musculaires, qui est … avouons-le, c'est ce dont la plupart des auditeurs se soucient –
Entaille: Droite.
Jose Antonio, Ph.D .: … il s'agirait d'œufs et de lait, ou de protéines à base de lait. Ce serait la protéine de lactosérum, la protéine de caséine, des choses comme ça. Après cela, ce serait du bœuf, du poulet et du porc. Je dirais que les protéines végétariennes tomberaient après les protéines animales, mais encore une fois, vous pourriez compenser le manque … Je ne veux pas parler de manque de qualité. Cela ressemble plus aux niveaux plus bas de certains des acides aminés essentiels comme la leucine, vous pouvez simplement compenser cela en augmentant le volume que vous consommez. Si votre shake post-entraînement est à 20 grammes de distance, vous pourriez probablement en consommer de 25 à 30 grammes de protéines de soja, de riz ou de pois, etc. Mais les œufs et le lait sont excellents.
Bruyère: Parce que c'est une autre question que nous avons, is-
Entaille: Lacto-ovo.
Bruyère: … "I'm a vegetarian, what do I eat?" And so you're saying eggs and milk are way up there, so even if you're a vegetarian and you don't eat meat, if you eat eggs and milk you can still be okay?
Jose Antonio, Ph.D.: Wait, if you're vegetarian, can you have eggs?
Nick: You can be a lacto-ovo vegetarian.
Jose Antonio, Ph.D.: That's like a-
Heather: Traditional vegetarian is-
Jose Antonio, Ph.D.: That's like a quasi-vegetarian.
Heather: Correct. What we think of as a vegan is a real vegetarian-
Jose Antonio, Ph.D.: Ah
Heather: … and then, vegetarians are usually ovo-lacto vegetarians.
Jose Antonio, Ph.D.: Ah
Nick: They get to have cheese, which makes them happier.
Heather: Some of them cheat. They're ovo-lacto pescatarians. They eat fish, too.
Jose Antonio, Ph.D.: Oh.
Heather: Je connais.
Jose Antonio, Ph.D.: Now, that's real cheating.
Heather: Je connais.
Nick: Fish don't have souls. That's the difference.
Jose Antonio, Ph.D.: Or feet? Is that … it's the feet part?
Nick: They have a foot thing, those vegetarians.
Heather: “There’s no feet, it's okay to eat.”
Jose Antonio, Ph.D.: It's interesting when I say, you know what? Fish, that's still skeletal muscle, 'cause all you're eating is skeletal muscle. Like, "Well, doesn't have a hoof."
Jose Antonio, Ph.D.: Chickens don't have hooves. Just odd.
Heather: Doesn't have a cute face.
Jose Antonio, Ph.D.: That's true.
Nick: One other thing that I kept on seeing associated with you online is the Antonio adage, which is, "If it helps or has a neutral effect, try it."
Jose Antonio, Ph.D.: Just frickin' do it.
Nick: Droite. And I want to help people figure out how to put this into action, because everybody fancies themself an expert right now. And we've added so many references to so many articles, because people want to see them. Everybody wants to go click and look at their little abstract or read the whole damn study and figure out themselves how to put it into action in their life.
Jose Antonio, Ph.D.: Droite.
Nick: How do you put that into action, that adage?
Jose Antonio, Ph.D.: Well, what's interesting is, if you go outside of these supplements that have the most research: protein, creatine, caffeine, beta-alanine, there's this laundry list of supplements where hmm, there's not a lot of data, but there is data. For instance, branched-chain amino acids, citrulline, taurine-
Jose Antonio, Ph.D.: There's all sorts of them. People say, "Well, should I take it?" And I always say, "Well, the adage is, 'If it helps or has a neutral effect, try it'." Or the other one, which is … I'll make an allusion to a book I was just reading. I don't know if you guys are fans of the Jack Reacher series, but-
Nick: I've read a couple of those, sure.
Jose Antonio, Ph.D.: I love Lee Child's Jack Reacher series. I was reading his latest book, and there was a great saying in it. It was … and I was thinking, "Wow, this applies to supplements." "It works more than never, but less than always." And that really applies to a lot of supplements. More than never, less than always. Branched-chain amino acids. I remember getting in a discussion with a friend of mine. They're like, "Well, of course, branched chains suck, because why don't you just have whey protein, 'cause whey stimulates muscle protein synthesis better than branched chains?" I'm like, "You're absolutely right, it does. However, they're not mutually exclusive propositions." Can branched-chain amino acids stimulate MPS or muscle protein synthesis? Yeah, but not as much. Again, it's more than never but less than always. Also, branched-chain amino acids have a role in lowering delayed-onset muscle soreness. And, believe it or not, 99.9 percent of athletes who do a performance sport don't want to be sore. That's a reason to take branched chains.
Vous savez quoi? I don't want to be sore, 'cause when I go to batting practice next day, it's hard to swing a bat when your lats are sore. Every supplement has its role or value. There just has to be context to it. And I think a lot of people make the mistake of conflating everything with bodybuilding nutrition when, in fact, there are people who just want to do a triathlon faster. I mean, there are people who buy products at Musculation-Experts who maybe don't want to gain lean mass, they just want to perform better. And you gotta take that in account. But the idea that if it helps or has a neutral effect, or if it's more than never and less than always, applies really to a lot of things. 'Cause even caffeine, which I love … I love caffeine and I love creatine … there are non-responders to caffeine and creatine. But again, what's the worst thing that can happen? Well, here's what interesting, now that we have data on it. Worst thing for creatine non-responders is a non-response. Ça a du sens.
Well, now we're finding out that caffeine, there's a gene for caffeine, that you're either a fast or slow metabolizer. And oddly enough, we're finding out that if you're a slow metabolizer it may actually hinder performance. It gets a little tricky. And people say, "Well, caffeine's a drug. It's not technically a food substrate like creatine. Now, does the adage apply? “If it helps or has a neutral effect?” Well, oddly enough, with caffeine I think there's a self-selection factor. People figure out, they’re like… And I remember, I thought people would be lying to me. They're like, "Ah, when I take caffeine nothing happens. I don't feel anything. In fact, sometimes I feel worse." I'm like, "You gotta be lying. That's baloney." And now the data on this gene for caffeine, it's like, wow, slow metabolizers of caffeine actually perform exercise worse, which is … I'm like wow, that's really odd. I mean, what other genetic factors influence exercise performance as it applies to nutrition?
Nick: Intéressant. They're worse in that they are too jittery to perform, to hold the barbell, or-
Jose Antonio, Ph.D.: No. Actually, time trials on a cycle. The responders do better cycling, there's a group that are neutral, and then there's actually a small group that gets worse, which I find really odd. But I guess, that's when you hear people say, "Hey, caffeine does nothing for me," and I'm like, "You're lying. It's gotta do something for you. It does something to me." Every morning. I need it.
Nick: How much we talking about here?
Jose Antonio, Ph.D.: A lot.
Nick: A lot.
Jose Antonio, Ph.D.: I got up at 3:45 to come here.
Heather: That's what I'm more interested in is the high dosage of caffeine. What's the lethal dose there?
Jose Antonio, Ph.D.: Well, actually there's data on caffeine overdose, roughly … I think the lowest I've seen is, you could die on 10 grams, which is 10,000 mg.
Heather: Yep.
Jose Antonio, Ph.D.: Even some guy apparently wanted to take 20,000 mg. Why, I don't know, but he ended up in the emergency room.
Heather: That's crazy.
Nick: How do you control the experiment that is your life when you want to figure out if something is working? Say that you buy a bottle of branched-chain amino acids or glutamine, and you want to be able to tell, "Okay, is this the thing that's actually making a difference?"
Jose Antonio, Ph.D.: And the easy answer to that is, you actually don't know, 'cause there is a placebo effect. In fact, the placebo effect is real. Let me tell you a quick story. This one study where they told the subjects, "You'll get a placebo, middle dose caffeine, high dose caffeine," but they told them, they said, "Okay, now you're getting a placebo. Oh, now you're getting a high dose. Now, you're getting the middle dose," but they actually got the placebo every time. Subjects performed better when they knew they were getting more caffeine, just because they were told. The idea that there's a true placebo effect is real. But here's the kicker: When you compare a supplement to a placebo, which is almost every study, and the supplement does better, then there is a real effect. Now, how do you know personally if there's an effect?
Well, if you're in a podium sport or a finish line sport … because you run faster, bike faster, swim faster or jump higher-
Nick: Feel better at the end of the face, that's what I feel like …
Jose Antonio, Ph.D.: That's another one, you feel better at the end of the race. If you're in a physique sport, you don't know. It's a guess because it's how you look.
Heather: Well, and that's exactly why this sport has so many followers with so many different ideas, and … everyone's a researcher now. They're pulling up their own study or their own proof of whatever they think is correct.
Jose Antonio, Ph.D.: Droite.
Heather: And I always turn to the placebo effect as, "Hey, even if it's just a placebo, that's still an effect."
Jose Antonio, Ph.D.: It's still an effect.
Heather: It's still, you know?
Jose Antonio, Ph.D.: It's a good effect.
Nick: One thing I wanted to ask you is, once upon a time and still … I would say still now, it was all about, "What is in your pre-workout? What is in your post? It's like, "Ooh, look, we have citrulline, ooh, look, we have probiotics in your multivitamin, but it's these tiny little dustines-
Jose Antonio, Ph.D.: Droite.
Nick: And now, everybody's into transparency and clinical doses. Does it end up being much better in the age of the clinical dose?
Jose Antonio, Ph.D.: What's the question again?
Nick: Je ne sais pas. It seems like some supplement companies are all about how much rather than just what now. Does it end up being demonstrably better?
Jose Antonio, Ph.D.: I think … well, there's a saying in the drug industry or pharmacy, it's drug, dose, duration. In this case, it's supplement, dose, duration. But you can't do three S's or … whatever. Drug, dose, duration. Supplement, what's the dose, what's duration? And dose is key. I mean, a lot of products are under dosed, and that can be a problem. Now, if they're under dosed, could you take them long enough to get a dose? Ah, conceivably you could.
Nick: Droite.
Jose Antonio, Ph.D.: But let's take the simple one, caffeine. You have to dose properly to get an effect with caffeine, and the low end of the dose is about 3 mg per kg. Anything less than that, you probably won't get an effect. In that case, dosing is key. An amino acid like L-citrulline, dosing is key. You need to get gram amounts of it, not milligram amounts. If you look at some of these pre-workout products, it's milligram amounts. I think it's important that you work with a dose that at least shows some clinical promise. Otherwise, it is, it's kind of a fairy dusting, which is not fair to the consumer.
Nick: Droite. Droite. And where do you think timing fits in the priorities, then, if somebody is trying to get the most of a supplement that they spent their money on?
Jose Antonio, Ph.D.: Timing in general, or …
Nick: Oui. Let's talk about protein timing in particular. You think, "Okay, here's … you know, I've got my amount that I'm aiming for"-
Jose Antonio, Ph.D.: Droite.
Nick: … "and the sources that I'm aiming for." At what point do you need to start to get strategic about timing? Oh, I have to get it before or after my workout …
Jose Antonio, Ph.D.: Droite. Well, I think the challenge with timing is that the original timing studies were actually on carbohydrate, not protein. And we do know that particularly if you do prolonged cardio or you do two-a-days, the timing becomes critical because you gotta recover for the next training bout-
Nick: Droite. Droite.
Jose Antonio, Ph.D.: … which is in the same day. A lot of elite endurance athletes do that. Football players do it when they do two-a-days and things like that. Now, in terms of protein timing, this is where it gets tricky, and I think there's been a lot of confusion. Let's say you need 200 grams of protein a day or 200-pound male or female, and you split it up during the day. Now, what do you do post workout? The recommendation I give is, we'll get 20 to 40 grams of protein a day. And I remember, a couple years ago, people were saying, "Oh, the timing, it doesn't matter, blah, blah, blah. You could just go home, hang out, take a shower, and then you could eat your protein later, because what matters is total protein per day," which is correct. Total protein matters per day, but you still have to distribute it. But that's not even the argument I would make. The argument I would make is this: Are you ever helped by not eating? Does not eating ever help you? The answer's no, it never helps you. Why would anyone choose to not eat? If you're done your workout and you're driving home … let's say you got a 30-minute drive home or whatever. I mean, here you probably have a three-hour drive home. Je rigole.
Nick: 30 minutes.
Jose Antonio, Ph.D.: 30 minutes. Why not do the shake immediately post workout? Because not doing the shake confers zero benefit. And this is where I differ from a lot of scientists: I tend to take … not I tend, I do … I take a very pragmatic approach to this. It's like, is there a benefit or not benefit to doing? If the benefit is marginal, it's still a benefit. If there's a benefit to not eating, well, then, I'd like to know what that benefit is, because I haven't found it yet, and that's where the protein timing issue gets really muddled in that people are like, "Oh, it doesn't matter what I do." Well, no, it does matter what you do, because not eating confers nothing.
Nick: No, I like that approach. I mean, the thing I tell people is, "If it's an effective part of your ritual-"
Jose Antonio, Ph.D.: Oui.
Nick: "… if having your post-workout shake helps you remember to have a shake period, then …"
Heather: C'est vrai.
Jose Antonio, Ph.D.: … it helps you remember to eat protein.
Nick: Then get in that anabolic window unapologetically at that point, right?
Jose Antonio, Ph.D.: Droite. But no, here's what's funny: The anabolic window, let's say, stretches for hours, right? And the idea was, well, because the anabolic window could stretch for hours, it doesn't matter what you do immediately post workout; when, in fact, that's the wrong way of thinking. Well, to me, it's the wrong way of thinking. The right way to look at it is, well, if the anabolic window is that long, take advantage of every frickin' part of the window.
Nick: Droite.
Heather: C'est vrai.
Jose Antonio, Ph.D.: Why would you ignore it?
Heather: Load up at the beginning of the window.
Nick: Get two meals in it.
Jose Antonio, Ph.D.: Droite.
Nick: Exactement.
Heather: You touched on that recommendation that we hear a lot, that 20 to 40 grams per meal.
Jose Antonio, Ph.D.: Droite.
Heather: Another question that we get asked all the time is, how much is too much to eat in any one sitting when it comes to protein?
Jose Antonio, Ph.D.: D'accord. Bonne question. How much is too much to eat? The answer to that is, nobody really knows.
Heather: Ah
Jose Antonio, Ph.D.: That's why … we know the minimum to stimulate muscle protein synthesis. I'd say go with the 20 grams. That'll work for most guys and girls. The maximum is unknown but, again, if … let's say you're dealing with a … let's deal with the extreme, the 400-pound sumo wrestler. 400 grams of protein. He's gotta eat a lot. He's splitting up his protein throughout the day. Is he gonna go by 30 grams a meal?
Nick: Droite.
Jose Antonio, Ph.D.: He'd be eating 35 meals. Je veux dire, allez. And even take an NFL lineman who weighs 300 pounds. To get 300 grams of protein, 30 grams a meal? I mean, you’re crazy. And here's the thing: I mean, I don't want to get into a lot of hard-core biology, but think of this from an evolutionary standpoint. Human beings evolved, basically, to withstand starvation. And then they would gorge, if food was plentiful. Now, imagine you've been starving for two days. You finally catch a deer. You want to eat, and your caveman buddy says, "You know what? 30 grams of protein, that's it. Stop." And you're hungry. You just want to eat and eat and eat. You want the whole deer leg. It makes sense, from a biological standpoint, that your body can take in and utilize a lot of protein, certainly a lot more than 30 grams. That's nothing. That's a chicken breast. I mean, that's nothing. I go to Popeye's, have chicken breast, wings and legs and …
Nick: Droite. It's doing something. We just don't necessarily know what the rest of the protein is doing?
Jose Antonio, Ph.D.: Well, you're utilizing it for something. And here's the thing: If humans have adapted to survive famine … and obviously, none of us undergo famine, but what happens when it's feast, you starve, you feast, you starve? There's gotta be a mechanism for your body to utilize 100 grams of protein in one sitting. Otherwise, we'd all be dead as a species.
Nick: Droite. Droite.
Heather: Welp, that makes perfect sense.
Nick: Now, you talked about high protein for the person who's 60 to 80. I also saw on your Instagram feed the other day something about creatine for the person who's 60 to 80. I know you're a big defender, or champion of creatine as a supplement.
Jose Antonio, Ph.D.: I love creatine.
Nick: Do you think we're getting to the point where the research is stacking up it's going to be considered a vitamin at some point, or is it too tainted as a sports supplement still?
Jose Antonio, Ph.D.: I don't think it'll be considered a vitamin, because technically you don't need it-
Nick: Droite. Droite.
Jose Antonio, Ph.D.: … and you don't get a deficiency symptom. However, it may actually be healthier than taking a vitamin. My wife and I used to coach travel softball down in south Florida, and when my kids were young they played softball for about seven, eight years. I had my daughter, who was a pitcher, take creatine when she was little. I mean, 'cause it's a power sport. Everyone should take creatine from a very young age to very old age, and I always say even if you don't care about the muscle stuff, 'cause a lot of people like, "Well, I'm not a bodybuilder," blah, blah, blah. C'est très bien. Take it for your brain. There's good data showing that it helps memory. It serves as a fuel, actually, for your brain. That is reason enough alone to take it. In fact, there's data that suggests that for … if you compete in a sport where head trauma is a possibility … soccer, the fight sports, mixed martial arts, boxing, football … take creatine for your brain. It protects it.
Heather: Intéressant. Now, just out of curiosity, 'cause you said, at the very beginning, that you discourage treating food like math or doing math to try to figure out what to eat.
Jose Antonio, Ph.D.: Nutrition should not be about mathematics.
Heather: That's what you said. If someone is not a food-scale person, they're not weighing every single calorie-
Jose Antonio, Ph.D.: Moi.
Nick: Me, too.
Heather: Can you … how would you … what kind of signs would you look for that hey, maybe I need to increase the protein, hey, maybe I'm getting a little too high. Are there certain signs, symptoms that people can look for?
Jose Antonio, Ph.D.: Well, to me, I think it's a question of … if you make the right food choices, you actually don't even have to count protein grams. I think if most people, let's say, eat three meals a day and then have two snacks … technically, that's five meals a day … but let's say in each of those meals they get 20 grams of protein. That is actually enough for most people, and guys, the serving size will be greater than, let's say, girls. And the emphasis would be on whole foods and whole protein and things like that. And if you need to do one shake post workout, that, to me, is fine. And you don't have to count anything. You're just looking at the kinds of foods you eat. What's interesting is, a lot of people even have a hard time with that. That's some simple stuff.
Heather: You’ll notice someone get cranky 'cause they don't have enough sugar, but people get cranky if they don't have enough protein. Maybe you?
Jose Antonio, Ph.D.: I get cranky if I don't have enough coffee and white rice. Those are two of my favorites there. People think … you know, it's funny, on Twitter … it's really funny … this guy accused me of being anti-carb. They’re like, "You do all this protein research. You're such an anti-carb person." I'm thinking, "Has he ever sat down and had dinner with me?" I eat like a bowl of rice. I grew up eating rice all day. I was like, "This guy's crazy. He's crazy."
Nick: One other thing I wanted to ask. The winds of favor are always blowing for or against one supplement or the other. It seems like branched-chain amino acids are really popular, and then there'll be a community that's totally anti. And glutamine is one that we hear about all the time, where it was the be-all, end-all. And now, when you run a glutamine piece, everybody says, "Glutamine is an absolute scam." Now, you-
Jose Antonio, Ph.D.: I don't know if I'd use arnaque.
Nick: Or, "It does nothing unless you're a burn patient," is what we always hear.
Jose Antonio, Ph.D.: What if you're a burn patient?
Nick: Right, exactly. But you've written in defense of glutamine in the past, and I wanted to know where you stand on that particular supplement, 'cause it's one that bodybuilders are notorious for taking.
Jose Antonio, Ph.D.: You know what's interesting about glutamine, I actually published a review paper on it probably 20 years ago, saying that it had a role with mainly protecting the immune system. Now, I've always put a caveat to using glutamine, and the caveat is this: Unless you're training your ass off, it's not gonna do anything. When I say training your ass off, is it the equivalent to you running 50 to 80 miles a week. So… and it's easy to quantify endurance stuff, because it's mileage. I don't know how you quantify that with bodybuilding. Is it more volume, more sets, are they doing two-a-days? If you're training your butt off, then maybe glutamine will help just from the standpoint of protecting your immune system. And now that we're learning more about how your immune system is affected by your gut and your gut bacteria and all that stuff that I don't understand … I'm trying to understand it … maybe glutamine plays a role, because it serves as fuel for your GI tract or your intestine. I wouldn't discount it.
I would just say it's … again, it's context. It serves a use for a small subset of athletes who work their tail off. I would say if you're grandma walking your poodle three times a week for 30 minutes in Boca Raton, Florida, you don't need glutamine.
Nick: Unless you're also a burn victim, right?
Jose Antonio, Ph.D.: If your dog's a burn victim-
Nick: Droite.
Jose Antonio, Ph.D.: … then give the dog glutamine.
Nick: Are there any other supplements like that, that come to mind where you think, "You know what? It has value, but maybe only if you are really pushing it.”
Heather: Only if you're in this top one percent.
Jose Antonio, Ph.D.: Well, I think branched chains are one of those, has limited value. But, again, if not being sore is something you're trying to avoid, you don't want to be sore, I think it has utility there. A lot of the single amino acids like just leucine alone, taurine alone, I mean, there's data that show it can help either with muscle protein synthesis or with performance or something. But again, the utility is limited, but it doesn't mean it's useless. And I think it's weird, in this industry and sometimes in the science industry, people paint this black and white or … it's a zero-sum game. Well, if you do this you can't do that.
Well, I remember, when I gave my talk on protein, one of the criticisms was, "Well, if you eat a high-protein diet, it limits the intake of fiber," and I'm thinking, "How the hell does it do that? So if I eat a steak, I can't have broccoli with it?" This either/or mentality not only exists with clinicians, but it even exists with scientists sometimes. It's the, "Don't take branched chains, 'cause whey protein's better." Well, it depends what your goal is. And I guarantee you that, if you're riding a bike for four hours, you're not sucking down whey protein. Well, maybe you are, but you'll be throwing up. You're probably taking a branch chain amino acid cocktail with caffeine and sugar or whatnot. Context is critical for a lot of these supplements.
Nick: Absolument. Branched chain amino acids and endurance athletes have an interesting relationship, too. I feel I don't know a lot of endurance athletes who take them religiously, but after I started working here I remember thinking, "Bodybuilding and branch chain amino acids doesn't really make sense," because they're getting so much protein. But for an endurance athlete, branch chain amino acids seem to make a lot more sense.
Jose Antonio, Ph.D.: It does. In fact, that's where I've seen … oddly enough, in south Florida, most of its use. And usually as something they consume during, particularly, a bike ride. It's hard to do it during a run, because you'd have to carry stuff. I mean, runners-
Nick: I chew them during mountain races.
Jose Antonio, Ph.D.: Ooh.
Nick: It tastes like shit. But I find them incredibly effective as just a-
Heather: He's a weirdo. It's okay.
Nick: Or I'll swallow a capsule, or if my throat's really dry-
Jose Antonio, Ph.D.: During?
Nick: … 'cause I'm thirsty, I'll just … during a race.
Jose Antonio, Ph.D.: Then you chug it?
Nick: There's little pills.
Jose Antonio, Ph.D.: Oh, you don't even wash it down-
Nick: I'll try, but depends on how much water I have.
Nick: Exactement.
Jose Antonio, Ph.D.: Oh, wow. Intéressant.
Nick: But, I mean, within the context of competition or long training, you think that's the place where that can be most beneficial?
Jose Antonio, Ph.D.: I think it is. Or within the … competition, hard training, because the next day you don't want to be crazy sore.
Nick: Droite.
Jose Antonio, Ph.D.: That way, you could go out and bike or swim or whatever you're doing.
Nick: Droite. And the soreness connection is one that we have used a lot over the years in articles here. Is that … how do you benefit from that? It's not like taking Tylenol or something …
Jose Antonio, Ph.D.: Droite. Well, the NSAIDs are different, because the NSAIDs may actually inhibit recovery long term.
Nick: Droite.
Jose Antonio, Ph.D.: Whereas branched chains could help. For instance, you say you compete in mountain bike racing?
Nick: No, just trail running.
Jose Antonio, Ph.D.: Trail running or stuff like that?
Nick: You could call it competing. I usually come in last …
Jose Antonio, Ph.D.: Well, hey, you're still racing.
Heather: But he does it.
Jose Antonio, Ph.D.: In south Florida, I actually … I'll use the word compete … I race in standup paddling races. They range anywhere from three miles. The longest race I've done is a race around Key West Island. It took almost three hours to do. You're pretty beat up. And even training for it, you get beat up. And the last thing you want to be … at least for me, and maybe it's a personal thing … to me, being sore carries no value, 'cause it inhibits the way you train. And I think when physique athletes think of soreness, they think of, "Oh, I worked out hard, I feel good-"
Heather: Growth.
Jose Antonio, Ph.D.: "… it's good." And there is some evidence to show that damage is needed for producing hypertrophy, whereas for 99% of sports, it's not important. You don't want to be sore, because it inhibits the way you practice. Whether you're playing basketball, volleyball, football, rugby, lacrosse, being sore is a bad thing, actually, particularly when you're practicing a skill. And to me, one of the hardest skills is either pitching a baseball or hitting a baseball.
Nick: Terrible at both of them.
Jose Antonio, Ph.D.: Well, if you're sore, then you're gonna be really bad at both of them.
Nick: Exactement.
Jose Antonio, Ph.D.: Those are some circumstances or sports where it would be quite helpful.
Nick: And if somebody's looking to capitalize on it, is it important to take it before?
Jose Antonio, Ph.D.: I think before and/or during would help. And I think, again, the dosing is probably more important. I would say 5 to 15 grams, and just play around with the dosing. You can probably figure out what works best for you. Because I think one of the things people don't take in account is GI distress. Lot of people … like for instance, for me, pre-workout, I actually can't take anything other than caffeine. Anything else, I get an upset stomach. To me, I'm not taking protein, I'm not taking branched chains or anything like that. But in the middle of something, I can consume stuff. For whatever weird reason, I don't get an upset stomach. But if I do it right before, 20 to 30 minutes before, I'm like, "Uh, I just don't …"
Nick: Even electrolytes or something?
Jose Antonio, Ph.D.: Yeah, it's … I gotta be in the middle of it, for some reason. And obviously people experiment and they figure this out.
Nick: Sûr. I'd like to have a big sandwich, like a really long hoagie.
Jose Antonio, Ph.D.: Is there at least one gram per pound of protein?
Nick: Absolument. I order it special …
Jose Antonio, Ph.D.: Good. Then you're on track.
Nick: Anything else, Heather?
Heather: No, I think he answered all the questions, yeah.
Nick: We've covered an incredible amount of information here. Thank you for coming and talking with us.
Jose Antonio, Ph.D.: Well, thank you.
Heather: Je vous remercie.
Jose Antonio, Ph.D.: Je vous remercie.
Nick: And we'll see if we can … where do people find you online if they want to get in touch?
Jose Antonio, Ph.D.: Well, you can find me online. Actually, I'm the CEO of the International Society of Sports Nutrition. Website is ISSN.net, and you can find me online there. You can get my email. But I do want to say, our 15th annual conference, it's all sports nutrition, little bit of exercise training, is June 7th to 9th, Clearwater Beach, Florida, next year. If you want to go to the beach, 'cause I've seen the beaches here, they're not so pretty.
Nick: We have a beautiful river.
Heather: Oui. Oui.
Jose Antonio, Ph.D.: You got a nice river. Come to Clearwater Beach next June, and it's sports nutrition science for 2-1/2 full days. It's a lot of fun, and if you've ever been to a science conference, one of the first things people say is, "God, science people are boring as hell. It's just boring, boring, boring." Our conference is not boring. You'd love it.
Nick: Highly caffeinated conference?
Jose Antonio, Ph.D.: It's highly caffeinated, highly boozed up, highly proteined up.
Heather: High protein.
Nick: Oh, wow.
Jose Antonio, Ph.D.: Protein boost caffeine.
Nick: It's your T-shirt, right?
Jose Antonio, Ph.D.: It’s our tagline.
Heather: There you go.
Nick Collias: You might get decent attendance with that tagline. Génial. Dr. Antonio, thank you very much.
Jose Antonio, Ph.D.: Je vous remercie.
Heather Eastman: Je vous remercie.
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