Les lève-personnes intelligents travaillent d'arrache-pied pour leurs énormes ascenseurs; de leur échauffement à la manière dont ils s’attaquent au chargement progressif, rien de tout cela ne se fait par accident. Quand ils se retrouvent sous la barre, leurs muscles et leur système nerveux sont prêts à fonctionner de manière mécanique et neurologique.
Mais qu'est-ce qui vient après cet ensemble de top lourd? Dans mes recherches personnelles sur le pic de force et sur ce que nous appelons les méthodes de potentialisation post-activation (PAP), j’ai trouvé que le point idéal pour la PAP était de 3 à 7 minutes, le temps que le système nerveux central (SNC) redevienne au niveau de référence précédent. excitation.
Vous pouvez faire beaucoup de choses en 3 à 7 minutes, mais comme le savent tous ceux qui ont déjà été entraînés "sur le nerf", quand le pic du système nerveux central est élevé, cela vous prépare également à vivre une vallée incroyable. Et pour de nombreux éleveurs, cette vallée frappe fort au moment où ils ont besoin de se libérer de leur force secondaire et de leur travail accessoire.
Si vous avez l’impression que tout ce que vous faites après un grand levage est un grand pas en avant, vous devriez alors envisager d’utiliser le dernier bit si votre fenêtre de force d’une nouvelle manière – avec un dropset à commande neurale.
Suivez-moi dans l'exécution de ce protocole après une séance de travail sous pression avec l'athlète Musculation-Experts et le compétiteur en physique des hommes NPC, Reuben Brooks. Et pour voir plus de techniques comme celle-ci qui martèlent vos muscles mais épargnent les articulations, consultez Unstoppable: Le guide ultime de la formation par le biais de blessures dans Musculation-Experts All Access.
Le Dropset Neural Drive
L'idée derrière ce protocole est d'étendre la durée excitable du SNC et de transférer cet état chargé neurologiquement vers le reste de votre séance d'entraînement. Voici comment ça fonctionne.
- Faites votre travail final, puis reposez-vous comme si vous faisiez un autre travail. Ne vous précipitez pas.
- Effectuer 2-4 singles en mode dropset. Commencez par le poids de la barre de jeu de travail, effectuez une opération unique, puis réutilisez le poids. Dénudez 20-30 pour cent du poids, reposez-vous environ 10 secondes et effectuez un autre single. Un observateur peut être extrêmement utile ici.
- Soulevez de manière aussi explosive que possible sur chaque représentant, en maximisant la vitesse de la barre.
Une fois l’ensemble du système de conduite neural terminé, enlevez le reste des poids du bar et reposez-vous pendant 2-3 minutes avant de passer directement à l’accessoire pour la journée. Ce dropset devrait avoir l’impression de vous stimuler, et non de vous annihiler.
Les points plus fins
Cela semble assez simple, non? Nettoyez vos poids tout en préparant votre système pour des performances continues. Mais vous feriez mieux de croire que cela peut être mal fait. Voici les détails à garder à l'esprit.
Ne vous précipitez pas
Après la dernière série de travaux haut de gamme sur vos levées de poids majeures, prenez votre période de repos normale (3 à 5 minutes, par exemple), puis appliquez le protocole de dropset. Vous voulez pouvoir vraiment donner du pouvoir à ces singles, alors laissez-vous le temps de récupérer avant de le faire! À cet égard, il est différent d’un dropset de style bodybuilding.
Gardez-le explosif
Votre dropset sera composé de 2 à 4 singles explosifs. Les répétitions simples seront complétées dans un style repos-pause, avec environ 10 secondes par répétition. Cela vous laisse le temps de vous débarrasser de vos haltères si vous vous entraînez seul ou de réétaler et de décompresser la barre en toute sécurité lorsque vous appliquez cette technique à n’importe quelle variation d’accrochage ou d’appuie-banc. Ce cluster de style repos-pause permet également au système nerveux central de se recharger et même de se composer entre les représentants.
Rack, puis dépouiller
Je ne recommande pas que vous fassiez l'astuce Instagram qui consiste à avoir une personne qui enlève des poids pendant que vous tenez la barre. Dénudez les poids pendant que la barre est bien fixée dans le rack, pour plus de sécurité et de meilleures performances. Stabiliser une barre asymétrique contre la tension de quelqu'un qui tire des plaques est une recette pour un désastre de blessure orthopédique, en particulier après le pic des grandes remontées mécaniques de la journée précédant le jeu de neurones.
En outre, du point de vue des performances, l’objectif de générer le système nerveux central exige de minimiser le temps sous tension pendant la chute, sans fatiguer davantage les stabilisateurs clés des mouvements qu’ils ne le sont déjà. Keep it simple: Re-rack la barre entre chaque goutte.
Utilisez des sauts de poids naturels
Vous devez éliminer environ 20-30% du poids total de la barre à chaque goutte. Pour les appareils de levage plus puissants utilisant plusieurs plaques de 45 livres sur un côté pour les gros mouvements, cela revient essentiellement à enlever une plaque par côté et par goutte.
Pour les joueurs avec moins de poids en barre, vous pouvez normaliser les largages en utilisant plusieurs assiettes de 10 ou 25 livres par côté lorsque vous atteignez vos poids extrêmes pour la journée.
Ne pas transpirer les pourcentages exacts
Tandis que le pourcentage de poids de barre tombé entre les séries sera idéalement d’environ 20-30%, je me rends compte que c’est le monde réel et qu’il est peu probable que même les plus fous du monde calculent leurs baisses lorsqu’ils éliminent la barre. Alors oui, approximer les gouttes et déchirer une ou deux assiettes à la fois, peu importe le poids réel de la barre, est également acceptable. Vous pouvez également supprimer des barres des formes de résistances adaptées, telles que des chaînes ou des bandes, puis continuer à réduire le poids de la barre.
Tant que la barre deviendra plus claire et qu'il n'y aura pas de chutes monumentales susceptibles de choquer le système nerveux central et les systèmes mécaniques (ce qui n'est pas le cas), la méthode fonctionnera toujours.
Utilisez un partenaire si vous le pouvez
Idéalement, je vous recommande de faire des dropsets à entraînement neural avec un ou plusieurs partenaires. Cela permet au leveur de rester mentalement engagé avec l'ensemble, tout en étant en mesure d'utiliser pleinement le temps de pause-repos pour recalibrer technique et effort. Les deux doivent être au plus haut niveau pour potentialiser le système nerveux de manière optimale.
Mais encore une fois, si vous êtes un garde forestier solitaire, ne précipitez pas le dépouillement des poids. Donner la priorité au mouvement de qualité explosive plutôt que de se précipiter à travers des représentants mal exécutés. 10-15 secondes supplémentaires ne vont pas annuler les avantages.
Pas plus de quatre gouttes
Avant de vous lancer dans cette méthode avec la mentalité «plus c'est mieux», je vous préviens de ne pas dépasser 4 répétitions au total dans le jeu de touches du lecteur neural. Le point d’exécution essentiel doit être placé sur la qualité, la vitesse et la production de force de chaque représentant exécuté de la manière la plus précise possible.
En d'autres termes, pas de broyage! Gardez-le à un représentant et résistez à la tentation de faire des gouttes prolongées où la fatigue et les pannes mécaniques sont inévitables. Gardez-le propre et rapide, et vous verrez la différence.
Si vous pouvez rester dans ces paramètres, vous verrez que tous les autres ascenseurs que vous faites pendant votre session en bénéficient.