Pendant des années, les gens ont cru à tort que les poids étaient pour les hommes et les appareils cardio pour les femmes. Quand j’ai commencé à soulever des poids il y a environ huit ans, la représentation féminine dans les sports de fer et dans la salle de musculation était rare. Plus récemment, cependant, la présence des femmes dans le jeu de fer est devenue difficile à manquer.
Une partie de la raison pour laquelle les femmes se sont historiquement tenues à l’écart des poids est qu’elles ont appris dès leur plus jeune âge que le nombre sur l’échelle devrait toujours avoir une tendance à la baisse. De plus, le standard de beauté de la société ne tenait tout simplement pas compte de la musculature.
Cela nous amène aux erreurs courantes que font les femmes au gymnase, dont la plupart sont liées à une incompréhension et à une sous-estimation des effets de l’entraînement en force sur le corps humain.
Erreur 1: éviter l’entraînement en résistance
La première chose que la plupart des nouvelles clientes me disent, c’est qu’elles ne veulent pas devenir trop volumineuses, comme s’il était facile de le faire! Il y a des gens qui passent toute leur vie à courir après les gains et la pompe insaisissable, pour vivre éternellement petit. Soulever de petits haltères roses pour gagner en force équivaut à faire des sauts pour améliorer votre temps de mile. Ça va pas marcher.
Alors, mettons les choses au clair une fois pour toutes. La seule façon dont vous finirez par avoir l’air volumineux est d’augmenter constamment votre apport calorique et de commencer à manger avec un surplus de calories, ou si vous prenez de la testostérone, l’hormone masculine de renforcement musculaire.
L’entraînement en résistance:
- Améliorez votre densité osseuse
- Vous faire sentir fort et confiant
- Augmenter la densité musculaire
- Vous permet d’aider les gens à déplacer des objets lourds aléatoires
L’entraînement en résistance ne:
- Augmentez votre risque de blessure
- Vous faire vous sentir mal dans votre peau
- Vous faire « ressembler à un homme »
- Transformez-vous en Hulk
Erreur 2: Faire trop de cardio pour toutes les mauvaises raisons
L’espoir avec beaucoup de cardio est que les dieux cardio vous aideront comme par magie à vous «tonifier». Pourquoi dois-je mettre cela entre guillemets? Parce que je cite des millions de femmes qui utilisent ce terme sans vraiment comprendre ce que cela signifie. Ce qu’ils veulent dire quand ils disent: «Je veux tonifier», c’est qu’ils veulent ajouter de la masse musculaire et diminuer la graisse corporelle. N’ayez pas peur de l’admettre! Le vélo elliptique, le vélo stationnaire et le StairMaster sont d’excellents équipements qui peuvent vous aider à dépenser une tonne de calories, mais ils ne façonneront pas vraiment votre corps comme vous l’imaginez. Non seulement cela, mais ils rendent plus difficile pour vous de développer le muscle qui donnera à vos bras et à vos fesses un aspect sculpté et ferme.
Erreur 3: Craindre l’intensité
La plupart des femmes font l’erreur de soulever trop de lumière pour trop de répétitions. Cela vaut mieux regarder des dessins animés et manger de la crème glacée, mais ce n’est pas l’utilisation la plus productive de votre temps.
Soulever des poids modérés à lourds devrait faire partie du plan d’entraînement de chacun pour de nombreuses raisons. C’est une partie nécessaire du processus pour devenir plus fort et construire de plus gros muscles. Il est normal de grogner, de crier, de transpirer et d’avoir un chignon en désordre lorsque vous êtes au gymnase. Il n’y a rien de plus stimulant que de posséder une barre lourde.
Encore une fois, soulever des poids lourds ne vous fera pas paraître volumineux; un excès de calories le fera.
Erreur 4: arrêter trop tôt
Les femmes sont bombardées par des photos avant et après sur Internet et dans les magazines féminins. Cette imagerie peut servir de motivation – «Hé, s’ils peuvent le faire, je peux le faire» – mais cela peut aussi conduire à la frustration. La comparaison est le voleur de la joie. Vivez votre propre voyage et acceptez la chronologie de votre propre corps. Tout le monde ne progresse pas au même rythme. Beaucoup d’entre nous sont impatients et perdons leur motivation quand nous ne voyons pas de résultats rapides et perceptibles et que nous commettons l’erreur d’abandonner ou de revenir à nos anciennes méthodes. Construire votre physique idéal prend du temps.
Mon mantra tout au long de ma carrière sportive a toujours été «Continuez à vous présenter». Quel que soit le résultat d’une session ou d’un bloc d’entraînement, peu importe ce que vous ressentez, vous vous présenterez prêt à faire le travail. La cohérence donne des résultats. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez jamais manquer des séances d’entraînement ou faire des erreurs dans votre alimentation. Vous avez juste besoin de vous y tenir à long terme. Prenez la décision consciente de vous améliorer plus souvent que les fois où vous choisissez le chemin de moindre résistance; ne succombez pas aux mensonges que votre cerveau vous dit sur ce que vous pouvez ou ne pouvez pas faire.
Erreur 5: Penser que vous devez vous entraîner tous les jours
L’idée selon laquelle vous devez vous entraîner sept fois par semaine pour que l’entraînement soit efficace est manifestement erronée. Beaucoup sont découragés de mettre les pieds dans le gymnase parce qu’ils ont l’impression que les résultats qu’ils recherchent nécessitent un effort surhumain. En termes scientifiques, cela s’appelle «paralysie par analyse» et fait référence à une situation dans laquelle les gens sont incapables de prendre une décision en raison d’une suranalyse des données ou d’une sur-réflexion sur un problème. Alors que certains d’entre nous choisissent d’en faire une carrière et que certains choisissent de sacrifier d’autres aspects de leur vie pour poursuivre leurs objectifs sportifs, nous ne sommes pas tous câblés de la même manière.
La vérité est que 2 à 3 séances de musculation par semaine au fil du temps amélioreront considérablement votre apparence et vos sensations. Concentrez-vous sur le progrès, pas sur la perfection. Décomposez vos décisions en petites étapes. Donnez la priorité à votre décision d’aller au gymnase et mettez-vous une certaine pression pour que vous suiviez. Démarrer de nouvelles routines et former de nouvelles habitudes n’est pas facile. La clé est de rendre ces habitudes impossibles à ignorer. Par exemple, laissez vos chaussures de sport à la porte et vos vêtements de sport dans le coffre de votre voiture.