Il existe deux types de personnes à Muscle Beach Venice: celles qui travaillent et celles qui regardent. Pourquoi le second groupe ne participe-t-il pas à l'action? Ils sont nerveux, ils sont intimidés et ils ne sont tout simplement pas prêts – pas encore. Mais avec ces neuf mouvements, ils pourraient l'être.
Vous cherchez votre prochain objectif en matière de force et de condition physique? Devenez bon – pas seulement compétent, mais vraiment bon – lors de ces neuf mouvements. Ensuite, lorsque vous arrivez à la plage, vous serez prêt et capable de vous présenter au bar. Et en plus, vous aurez un physique prêt à vous montrer là aussi.
1. Corde à sauter
Pourquoi apporter une corde à une salle de sport en plein air telle que Muscle Beach Venice? Parce que c’est l’échauffement ultime pour courir, jouer, soulever, à peu près tout. Il augmente la température de votre corps tout en stimulant la coordination et la conscience corporelle, au moment où vous avez le plus besoin de ces choses. Cela pousse également le sang sur presque toute la musculature du bas du corps, ainsi que sur le noyau, le haut du dos et les épaules, surtout après avoir commencé à travailler plus fort ou à l'aide d'une corde légèrement plus lourde.
la corde à sauter est excellente: il est presque impossible de faire avec une mauvaise posture. Sérieusement! Vous êtes une baguette dès le départ. On ne peut pas en dire autant de la course à pied, du cyclisme ou de la plupart de ce qui est qualifié de «forme physique»
Oh, et ça brûle une tonne de calories. Il y a ça.
Combien: Comme échauffement, vous pouvez accomplir beaucoup de choses en ne faisant que 2 à 4 minutes de sauts, en alternant des sauts à double et à un pied à pas égal. Si vous avez une horloge, alterner toutes les 30 secondes est une bonne chose. Sinon, vous pouvez faire tous les 20 sauts. Si vous êtes assez bon pour faire des croisements et des doublés, alors faites-le.
2. Bear Crawl on Stairs
La rampe est un autre excellent exercice corporel qui a connu une résurgence chez les non-bébés au cours des dernières années. Vous verrez des combattants le faire, des membres du mouvement fonctionnel le faire et même des joueurs d'élite. Alors… pourquoi le faire dans les escaliers? Laissez-nous compter les chemins.
Premièrement, même avec le défi supplémentaire de monter, vous pouvez ramper dans les escaliers plus rapidement et de manière plus sportive que sur le sol. Bien sûr, vous le comprendrez quelques fois au début, mais très vite, vous serez un professionnel.
Deuxièmement, ramper sur le sol finit généralement par être limité par la force ou l'endurance du haut du corps. Ramper dans les escaliers demande plus de jambes, ce qui vous permet de faire plus de travail et de vous donner davantage de défis cardiovasculaires. Mais ne vous inquiétez pas, vos épaules et votre dos auront toujours leur part.
Il y a beaucoup d'autres choses à aimer à propos de ramper, mais plutôt que de lire à ce sujet, essayez simplement.
Combien: Mélangez 1-2 volées d'escaliers dans des circuits de force, ou faites-le pour le temps, disons 30 secondes allumées, 30 secondes éteintes. Mais rappelez-vous: rampez, marchez. Ramper est une recette pour les dents perdues.
3. Pull-ups
Si vous avez besoin d'un "pourquoi" pour les pull-ups, il vous suffit d'aller voir un athlète de Muscle Beach chaque jour. Ils traitent les tractions comme une forme d'art et leur dos montre ce que peuvent faire des années de maîtrise du poids corporel.
Alors, parlons comment. Vous avez un monde de choix. Les bases: tractions à poignées neutres, mentons, tractions à la largeur des épaules, tractions à poignées larges et, si vos épaules ne vous dérangent pas, tractions à la nuque. Niveau suivant: tractions en L-sit, tractions pondérées, tractions d'archer, tractions de machine à écrire, tractions très lentes ou super rapides, représentants avec des pauses à tous les points et traction dans l'air -UPS. Au-delà de cela, continuez à vous embrouiller et à relever de nouveaux défis.
Combien: Les pull-ups peuvent être formés à la force, à l'explosivité ou à la taille, selon la variété et l'étendue des rep manipuler. C'est à vous de voir, mais en règle générale, arrêter un représentant ou deux avant un échec, ou à un effort de 80%, sur la plupart des plateaux, vous permet de faire plus de travail total.
4. Medicine Ball Slam
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi on appelle cela un ballon médicinal? Parce qu’il remonte à Hippocrate, l’ancien médecin grec, qui avait soi-disant invité ses patients à lancer des balles en cuir lesté dans le cadre d’une rééducation. Alors oui, c'est la vieille école et puis un peu plus.
Mais qu'est-ce que la balle a à vous offrir? Un peu comme une corde à sauter, c’est un mouvement qui exige que vous utilisiez simultanément toutes sortes de muscles supérieurs, inférieurs et inférieurs. Mais contrairement au saut à la corde, vous produisez quelque chose proche du maximum d'effort et d'explosivité sur chaque représentant. Et oui, pour être clair, c'est amusant – mais cela prépare également votre système nerveux à une action sérieuse dans le reste de votre entraînement, surtout si vous vous entraînez le haut du corps.
Combien: Do 2 -3 séries de 5 répétitions, reposant juste assez entre les répétitions pour vraiment exploser dans chacune d'elles. Si vous voulez faire du chelem, surveillez votre visage et vos bijoux de famille. Sinon, vous pouvez faire des slams arc-en-ciel sur le côté, ou simplement lancer une balle médicale avec quelqu'un pendant quelques minutes.
5. Trempette
Les athlètes de Muscle Beach Nutrition disposent d’un arsenal complet de variétés de trempettes. Une fois que votre épaule et votre force principale atteignent un certain niveau, le ciel est la limite. Ce que toutes les variétés partagent, c’est qu’ils sont des bâtisseurs irréels de la poitrine et des triceps, et qu’il ne vous faut que quelques bars pour aller en ville. De même que le pull-up, c'est un mouvement sournois de base, surtout si vous le faites sur les anneaux.
Combien: Cela dépend vraiment de vos capacités. La réponse facile est de 2 ou 3 séries de répétitions quasi maximales ou, si vous êtes prêt pour une vraie plaisanterie, une série de 50 minutes de pause-repos. secondes et répétez jusqu'à ce que vous atteigniez 50. Décomposez-le comme vous le souhaitez, mais faites-le.
6. Prise en charge des vélos supportés
Quelle différence le déplacement de ce mouvement du sol vers les barres parallèles (ou, dans un pincement, un coin surélevé) fait une différence. Cela ressemble plus à une élévation alternée du genou, et votre noyau remarquera instantanément le simple changement consistant à se déplacer complètement contre la gravité plutôt que plutôt comme une sorte de sorte contre la gravité. Pour plus de plaisir, maintenez-les appuyés de vos mains, comme la position la plus haute d'une trempette, en appuyant fermement sur le support et en gardant les bras tendus et les omoplates déprimées.
C'est un excellent moyen de travailler le serratus anterior, un muscle important. pour la santé des épaules, il s’agit également de l’une des caractéristiques distinctives du corps d’âge d’âge Muscle Beach. C'est ce petit groupe de "doigts" horizontaux sur le côté de votre cage thoracique, entre les pectoraux et les abdominaux. Oui, vous savez que vous le voulez.
Combien: Faites 2-3 jeux jusqu'à ce que vous les détestiez.
Lunge on Stairs
Voici le monteur d'escalier du pauvre et c'est aussi le mouvement sur cette liste qui vous fera boiter demain. Vous pouvez ajouter du poids si vous le souhaitez, comme un sac de sable, une barre lumineuse ou un lapin de plage niché dans vos bras, mais c'est bien difficile sans eux.
Vous pouvez les effectuer comme des montées d'escaliers ou bien comme des marches- UPS. De toute façon, vos quads et vos fesses seront instantanément en alerte. Si vous prenez la route progressive. Gardez l'excentrique gentil et lent, et ceux-ci vous donneront tout ce que les squats font.
Combien: Faites 2-3 séries jusqu'à ce que ça soit vraiment nul, et faites quelque chose comme 10-12 minutes d’affilée juste parce que.
8. Push-up
Vers les années 1980 environ, le développé couché est devenu la mesure officieuse de ce qui fait l'homme au gymnase, mais sur la plage, le push-up a toujours régné de façon suprême. Peu importe qui vous êtes et quel que soit le moment de votre parcours de forme physique, vous pouvez tirer parti de la possibilité de garder un certain type de pompes dans le mélange.
Pourquoi? Ne nous attardons pas sur la science, mais des pompes profondes en plein ROM sont excellentes pour la santé des épaules, pas seulement pour la construction des muscles de la poitrine, des épaules, des triceps… et du noyau et du haut du dos, et ce serratus dont nous parlions à propos de plus tôt. Le banc ne peut pas dire ça! Cela fait des tractions les meilleures préparations pour le banc, et elles (et les trempettes) sont également le meilleur finisseur les jours de poitrine ou de haut du corps.
Combien: Une fois que vous pouvez faire 30 à la chute d'un chapeau – et nous sommes généreux là-bas, parce que beaucoup d'anciens écoliers traceraient la ligne à 50 ou 60 ans – vous pouvez devenir fous avec les pompes de Spiderman, les pompes à un bras et tout ce que vous pouvez imaginer
9. Pole Climb
Voici le vrai secret d'un initié d'un athlète de Muscle Beach: un corps qui vaut la peine d'être enlevé pour une chemise n'est pas seulement construit avec des rangées ou des tractions, il est construit avec des tirages sous tous les angles. Vous voulez une preuve? Essayez une montée de poteau en angle, ou son cousin encore plus tristement célèbre de la plage, la montée de corde. Ensuite, voyez où et quand vous aurez mal demain. La réponse sera probablement "partout" et "à chaque fois que je prends une respiration". Mais un peu comme si vous rampiez, si vous ajoutez un peu d'influence simienne à votre entraînement, vous constaterez peut-être que tout devient plus fort, plus grand et plus dur à cuire.
. Respectez-le, améliorez-vous et faites-le dans les limites du raisonnable.
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