Comment brûler les graisses tout en construisant du muscle | Nutrition à construire et à brûler | Hack vos entraînements pour construire et graver | Suppléments pour construire et graver
Devenir grand est une chose. Maigrir en est une autre. Et les deux ne se produisent tout simplement pas en même temps, du moins les commentateurs voudraient-ils vous le faire croire.
J’ai travaillé avec de nombreux culturistes et athlètes de force qui avaient besoin de conserver leurs muscles, voire de les développer, tout en brûlant les graisses. Et je les ai vus le faire. Mais ce n’est pas arrivé par hasard ou par raccourcis, il s’agissait de faire les bons choix encore et encore pendant longtemps.
Pour être clair, tout ici part du principe que les bases sont en place : vous mangez suffisamment de calories et de protéines et votre entraînement est conforme à l’objectif de brûler les graisses tout en développant vos muscles.
C’est compris? Alors voici comment vous devriez manger, des tranchées d’entraînement directement à la scène, ou simplement à votre selfie.
Gardez votre déficit calorique modéré
Vous ne pouvez pas ignorer ou tricher les calories. Mais cela ne signifie pas non plus que vous devez descendre le plus bas possible. Utilisez un calculateur de calories pour vous placer dans un léger déficit (généralement pas plus de 300 calories) pour entraîner une perte de poids. Essayez de perdre 0,5 à 1,0 livre par semaine, et pas plus. Soyez lent pour conserver vos gains !
Soyez conscient de vos glucides
Non, je n’ai pas dit « attention aux glucides ». Mais si vous voulez construire et brûler en même temps, je vous déconseille de consommer des glucides lorsque vous n’en avez pas besoin !
Les meilleurs moments pour vous donner de plus grandes portions de glucides sont avant et après les entraînements. C’est à ce moment-là qu’ils peuvent alimenter vos entraînements et se brûler. Le reste du temps, limitez-vous à pas plus de 25 à 35 grammes dans les autres repas et faites-en des glucides riches en fibres et à base de légumes.
Ne consommez pas de grandes quantités de graisses et de glucides ensemble
Ceci est quelque peu controversé en nutrition sportive, mais il existe des preuves que la combinaison de glucides et de graisses en grande quantité crée une réponse à l’insuline qui rend vos calories plus susceptibles de se transformer en graisse corporelle – et vous êtes plus susceptible d’avoir envie du même combo comme un médicament par la suite.
Encore une fois, cela ne signifie pas ne pas manger de macronutriments, mais ne les mangez pas ensemble en quantités énormes régulièrement. Quelques grammes de graisses saines avec des glucides complexes sont très bien.
Ma limite recommandée est d’environ 15 à 20 grammes de matières grasses pour 50 grammes de glucides consommés en une seule séance, ou environ 1 patate douce avec 1/2 avocat. Cela suppose que vous mangez toujours une quantité solide de protéines à chaque repas, bien sûr !
Mangez des protéines avant de vous coucher
Les athlètes ont besoin de plus de protéines que les non-athlètes. Les personnes qui suivent un régime ont besoin de plus de protéines que les autres. Les athlètes qui suivent un régime… voyez où cela va ?
Je ne vais pas vous donner un chiffre précis—c’est à ça que servent les calculatrices. Qu’il suffise de dire que beaucoup de gens dans cette position finissent par avoir l’impression de courir après les protéines toute la journée. C’est alors qu’il est utile d’utiliser cette vieille tradition de bodybuilder d’avoir des protéines de caséine avant de se coucher.
La science sur cette technique est solide. Il augmente la masse musculaire et les gains de force, mais améliore également la récupération de l’entraînement. Et comme le chercheur Dr Bill Campbell l’a montré dans des recherches sur des athlètes féminines, les protéines supplémentaires ne sont pas stockées sous forme de graisse. C’est à peu près aussi proche des calories gratuites (et des gains gratuits) que vous pouvez obtenir.
Rester simple. Environ 45 à 60 minutes avant de vous coucher, mangez 1 à 1,5 tasse de fromage cottage (2% de matières grasses ou moins) ou une cuillère de caséine dans un shake ou une flaque de protéines.
L’heure du coucher est devenue beaucoup plus appétissante. Consommez des protéines la nuit pour booster vos gains musculaires pendant que vous dormez !*
Mangez des agrumes
Beaucoup de gens entendent « contrôlez vos glucides » et pensent « coupez tous les fruits ». Pas moi! Les agrumes sont excellents car ils sont acides et augmentent moins l’insuline que la plupart des fruits typiques (à l’exception de l’ananas). De plus, ils contiennent des polyphénols tels que la naringine, présents dans les oranges et les pamplemousses, qui peuvent aider à la perte de graisse en prolongeant les effets de la caféine.
Soyez prudent en mangeant du pamplemousse avec des médicaments sur ordonnance, car cela peut avoir des effets secondaires négatifs. Le kiwi, la mangue et les fraises font également l’affaire en tant que bons fruits à faible teneur en insuline.
Renouveler plutôt que tricher
Lorsque les calories diminuent, il y a presque toujours un moment où vous avez vraiment l’impression d’avoir faim tout le temps et où la perte de poids ne suit pas. Lorsque cela se produit, il est temps de procéder à une « réalimentation ». Il ne faut pas le confondre avec un « repas de triche », qui est l’un de ces bains de sang riches en glucides et en graisses dont j’ai mis en garde plus tôt.
Une réalimentation n’est qu’un seul repas riche en glucides, souvent le double ou le triple de ce que vous mangeriez en une séance. Surtout lorsqu’elle est consommée 2 à 3 heures avant le coucher, cette approche augmente les niveaux de leptine, une hormone contrôlant l’appétit, et évite également le ralentissement métabolique. Beaucoup de gens considèrent cela comme la clé d’un régime réussi.
Soyons clairs sur une chose, cependant : Cela ne fonctionne toujours que si vous êtes cohérent avec ce que vous faites le reste de la semaine. Et avant d’atteindre ce sac de sucre, j’ajouterai que j’aime toujours me concentrer sur les glucides à digestion lente ou moyenne pour une réalimentation.
*Créatine en coupant ? Ouais! Il a été démontré qu’il aide à maintenir la force et les muscles pendant un régime. Prendre 5 grammes par jour, tous les jours. **