Les recrues de la police passent des heures et des heures à courir. En fonction de l’académie et des officiers de formation, ces courses peuvent varier considérablement, allant d’un kilomètre vif à un kilomètre 7-10, presque toujours en formation. Une fois que les recrues ont obtenu leur diplôme et sont sorties dans la rue, elles développent une nouvelle relation avec la course à pied. Les officiers qui sont plus motivés dans leur formation ont du mal à concilier la course à distance avec les exigences du poste.
Peu importe ce que les films et la télévision voudraient vous faire croire, si votre poursuite à pied s’étend jusqu’à 1,5 miles ou plus, quelque chose a gravement mal tourné. La poursuite – et le combat qui suit – est plus susceptible d’être rapide, sale et violent, ce qui suggère que les sprints, la force limitée (la quantité de force que vous pouvez exercer dans un effort total) et l’entraînement au combat devraient avoir priorité plus élevée dans le gymnase. Pourquoi tant d’officiers en formation chaussent-ils encore leurs chaussures de course pour fouler le trottoir tous les jours? Limitent-ils leur capacité de survie au travail? Et comment cela s’applique-t-il aux civils à l’esprit de combat?
Josh Bryant, MS, CSCS, auteur de « Jailhouse Strong » et de plusieurs autres livres sur la force et le conditionnement, estime que la course a sa place, mais les athlètes tactiques – et ceux intéressés à s’entraîner comme eux – ont rapidement atteint un point de rendements décroissants quand il vient de «mettre des miles».
Le facteur d’efficacité
Quel que soit votre travail, la façon dont vous priorisez votre formation doit correspondre à vos objectifs de formation si vous vous attendez à voir des résultats. Si votre objectif est simplement de développer une bonne et solide base cardio, Bryant a de bonnes nouvelles pour vous.
«La santé cardiovasculaire et une bonne capacité aérobie peuvent être développées assez rapidement», dit-il. « En quelques mois d’entraînement, les personnes totalement sédentaires peuvent se débrouiller seules dans un 5K. »
Donc, mettre votre travail sur la route sera rentable assez rapidement, mais pour les athlètes tactiques, est-ce la meilleure utilisation du temps?
« Ces mêmes personnes se moqueraient de la plate-forme lors d’une rencontre de dynamophilie », a déclaré Bryant à propos de la foule du canapé au 5K. « La force limite est beaucoup plus difficile à développer que l’endurance cardiovasculaire. En fait, la force limite augmente l’endurance fonctionnelle. Si vous accroupissez 500 livres, vous ne serez pas aussi fatigué de traîner un suspect qui pèse 150 livres que si votre soulevé de terre était de 315 C’est parce que même si votre capacité aérobie est faible, vous travaillez à un pourcentage si bas de votre seuil de force limite. «
C’est vrai, être plus fort augmente par inadvertance votre base cardio. Selon une étude de 2007 comparant différents types de sprints de course, d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) – qui sont considérés comme plus anaérobies et plus puissants par nature – ont considérablement amélioré la VO2 max des sujets, qui est normalement considérée comme une variable importante pour les coureurs de fond .[1]
Donc, si vous consacrez quatre heures par semaine à l’entraînement, et que la course à pied consomme près de la moitié de ce temps, vous vous blessez potentiellement en termes de forme fonctionnelle au travail?
Cours, mais pas
« Je ne suis pas un grand fan de la course de fond pour les athlètes tactiques », dit Bryant. « Cela peut causer des problèmes de posture, détériorer la mécanique du sprint et entraîner des réactions hormonales défavorables. »
Le problème est que peu de recrues, voire aucune, apprennent réellement des schémas de marche appropriés pour une course de fond efficace, et qu’elles ont peu de temps ou de nourriture pour récupérer. Le résultat est un entraînement à volume élevé effectué fréquemment avec une forme incorrecte. Cela revient à être jeté au fond d’une piscine avant d’apprendre à nager, sans parler d’une recette pour les traumatismes dus au stress répétitif.
Bien que les longues courses puissent renforcer le caractère, elles peuvent avoir l’effet inverse sur le corps humain, laissant de nombreuses recrues se laver à cause des attelles de tibia, des tensions de la voûte plantaire, des cloques, des fractures de stress et d’autres problèmes. Malheureusement, la course à pied est tellement ancrée dans la culture des forces de l’ordre, et dans notre culture du fitness dans son ensemble, qu’il est peu probable que cette bonne nuit se déroule tranquillement.
Même ainsi, le type de développement de vitesse requis pour passer d’une vitesse nulle à une vitesse suspecte peut être entravé par une exécution lente pendant de longues périodes. Un adage de coaching classique à considérer: Entraînez-vous lentement, soyez lent.
L’alternative de course
«Plus de gens, y compris les flics, bénéficieraient des courses au tempo, de l’entraînement par intervalles et du travail aérobie, des choses comme le rucking et d’autres modalités à faible impact», dit Bryant.
Ce type d’entraînement améliore la force et la composition corporelle et prend généralement moins de temps que les longues courses. C’est plus facile pour le corps et peut offrir des avantages professionnels plus importants à l’athlète tactique. Mieux vaut se concentrer sur le renforcement de la force et rester maigre, ce qui vous permettra de développer une plus grande vitesse.
« Gardez à l’esprit que pour la personne moyenne, la meilleure façon d’augmenter la vitesse est d’augmenter son rapport force / poids corporel. Si vous ne vous accroupissez pas actuellement ou ne faites pas de soulevé de terre 2,5 fois votre poids corporel, vous deviendrez plus rapide en améliorant ce rapport. Cela peut se produire de deux manières: devenir plus fort et / ou réduire la graisse corporelle. «
Bryant a mené une enquête auprès de près de 200 agents des forces de l’ordre pour comprendre les exigences physiques du travail.
«La majorité des personnes interrogées portaient de 20 à 29 livres de charge externe», dit-il. « Certains officiers SWAT pesaient plus de 60 livres pendant les déploiements. Avoir une plus grande force et une hypertrophie rend les officiers plus compétents dans l’exécution de tâches professionnelles avec ces charges externes. »
Il pense qu’il est préférable que les agents des forces de l’ordre consacrent leur temps à développer leur vitesse et leur force, ce qui les rendra plus capables de faire face aux dangers rencontrés en service et avec beaucoup moins de risques de blessures paralysantes dans leur carrière.
«L’essentiel est que les officiers doivent être prêts à passer d’une sédentarité fondamentale à des mouvements multiples avec une force élevée en un instant», dit-il. « Il est rare qu’un policier doive courir au-delà de 100 mètres. Il vaut mieux se tromper du côté de l’entraînement comme un porteur de ballon de la NFL que de s’entraîner comme un coureur. »
Split pour la survie
Essayez cet exemple de fractionnement d’entraînement pour tirer le meilleur parti de la semaine de travail (et d’entraînement). Il est basé sur un horaire de travail à trois / quatre, typique des agents d’application de la loi. Vous gagnerez en force, en vitesse et en endurance sans vous exposer inutilement à des blessures excessives.
- Jour 1: L’entraînement en force
- Jour 2: Cardio Strongman
- Jour 3: En service / récupération active
- Jour 4: En service / récupération active
- Jour 5: En service / récupération active
- Jour 6: Formation combative
- Jour 7: Sprints / travaux accessoires
Jour 1: Musculation
Concentrez-vous principalement sur les mouvements composés lourds tels que les squats, les deadlifts, les pull-ups, les dips, les fentes, les step-ups et les overhead presses. Utilisez un gilet lesté de 20 à 30 livres pour les mouvements tels que les pull-ups, les creux et les step-ups afin de mieux imiter les exigences du port d’un gilet portant de l’équipement en service. Concentrez-vous sur la sortie de force maximale sur la partie positive de chaque répétition afin de recruter plus de fibres à contraction rapide. Choisissez un poids que vous pouvez gérer pendant environ 8 à 10 répétitions, mais arrêtez-vous avant l’échec à 6-8 répétitions et maintenez les périodes de repos à une minute ou moins, ce qui vous permettra d’effectuer plus de répétitions avec une bonne forme tout en augmentant votre taux métabolique. après l’entrainement.
Jour 2: Strongman Cardio
Il s’agit d’un type d’entraînement spécifique – et de plus en plus populaire -, mais nous l’utiliserons ici pour améliorer la forme fonctionnelle. Utilisez cette journée pour mélanger des exercices non conventionnels qui obligent votre corps à travailler en dehors de ses plans de mouvement typiques. Pensez aux pneus retournés, aux balançoires de luge, aux promenades d’agriculteurs, aux porte-valises, aux tractions de traîneau et aux promenades en brouette. Ces types de mouvements, généralement effectués pour le temps ou la distance, taxeront votre système nerveux central tout en aidant à stimuler votre métabolisme, à développer la force de tout le corps, à renforcer les muscles stabilisateurs et à faire frire votre tronc. Les supports, en particulier, aident à faire pousser vos pièges et à développer une force de préhension écrasante.
Jours 3 à 5: récupération active en service
La plupart des LEO travaillent trois jours de suite, nous allons donc l’utiliser comme récupération « active ». Les jours de patrouille doivent être passés à être aussi actifs que votre travail le permet, ce qui signifie sortir de votre voiture, prendre des battements de pieds, toujours choisir les escaliers et vous étirer le plus souvent possible. Si vous choisissez de combiner un entraînement supplémentaire un de ces jours, essayez quelques tours sur le sac lourd ou une séance de repos minimal et à volume élevé pour une partie du corps plus petite. Les deux sont des choix idéaux car vous pouvez les surmonter assez rapidement sans surcharger votre système nerveux central. La récupération est reine, surtout lorsque les symptômes de surentraînement comme la fatigue, la diminution de la force et l’insomnie peuvent avoir de graves conséquences au travail.
Jour 6: Formation Combatives
Que vous rouliez sur les tapis en cours de jujitsu, que vous vous entraîniez ou que vous frappiez le sac lourd, l’entraînement combatif est essentiel pour les LEO et les amateurs de fitness passionnés d’autodéfense. Au minimum, vous devriez pratiquer vos tactiques défensives une fois par semaine afin de développer et de maintenir ces compétences potentiellement vitales.
Jour 7: Sprints ou travail accessoire
C’est votre journée rapide. Les sprints vous aident à développer ou à maintenir votre masse musculaire tout en vous rendant sensiblement plus rapide. Bien que l’intensité soit relative – votre vitesse maximale sera différente de celle de votre partenaire d’entraînement – vous devriez vous concentrer sur 90 à 100% de votre vitesse maximale à chaque sprint. Utilisez des outils mentaux pour vous motiver; par exemple, «je dois attraper ce suspect armé avant qu’il n’atteigne l’école». Prenez soin de minimiser les blessures, y compris un échauffement général complet suivi d’un échauffement dynamique et d’un sprint léger avant de vous attaquer à vos sprints d’effort maximal. Pour un exemple de programme, essayez cet entraînement sprint de 30 minutes. Les sprints fourniront un énorme coup de fouet à votre programme tout en vous aidant à atténuer l’usure des longues courses monotones.
Découvrez le plan de remise en forme tactique le plus avancé du marché: un plan d’entraînement ACFT de 8 semaines. Il est conçu pour aider les soldats de l’armée à réussir le test brutal d’aptitude au combat de l’armée, mais il est également excellent pour préparer tout policier, pompier ou premier intervenant à tout ce que leur travail leur impose!
Référence
- Helgured, J., et al. (2007). Les intervalles aérobies à haute intensité améliorent le VO2max plus qu’un entraînement modéré. Médecine et science dans le sport et l’exercice, 39 (4), 665-71.