Restez motivé pour continuer à vous entraîner

La fatigue mentale est au cœur de la motivation pour aller au gymnase et pousser fort à chaque entraînement. La façon dont le cerveau et le corps sont interconnectés suggère que le cerveau influence de nombreux marqueurs de la performance physique, notamment la puissance, l’endurance musculaire, le temps de réaction et la vitesse de traitement. Même la motivation à s’entraîner est régie par l’énergie mentale.

Notre objectif ici est de nous concentrer sur la fatigue mentale, sur la façon dont les scientifiques pensent que le cerveau fonctionne grâce à la fatigue et sur la façon dont vous pouvez exploiter la volonté et renforcer votre maîtrise de soi pour lutter contre la fatigue et suivre un programme d’entraînement.

Comprendre les causes de la fatigue mentale

Il est logique que la fatigue mentale influence des paramètres tels que le temps de réaction, la vitesse de traitement et la concentration. Plus surprenant, cela peut diminuer les performances d’endurance et de force. Dans une étude menée à la Michigan Technological University, lorsque les participants ont reçu des questions fatigantes mentalement alors qu’ils étaient en train de s’entraîner, les performances de force ont diminué de 10 à 66% et les performances d’endurance de 25%.[1]

Une revue de 2017 de 11 études analysant la fatigue mentale et les performances physiques a confirmé ces résultats.[2] Les auteurs ont identifié «un effort perçu supérieur à la normale» comme le coupable qui nuisait à la performance d’endurance.

Il y a deux explications possibles pour expliquer pourquoi cela se produit. La première est que plus vous êtes fatigué mentalement, plus le taux de signalisation est élevé, c’est-à-dire à quel point le cerveau parle aux muscles pour qu’ils fonctionnent. Cela vous fait sentir que vous devez travailler plus dur physiquement.

L’autre hypothèse est que le cerveau traite l’effort différemment lorsqu’il souffre de fatigue mentale, ce qui rend l’entraînement plus difficile qu’il ne l’est en réalité.

Par exemple, lorsque la sensation de fatigue – jambes brûlantes, respiration sifflante des poumons – est amplifiée, le cerveau décide que «cela suffit» et l’épuisement s’installe. Vous pouvez être physiologiquement bien et votre corps peut être capable de faire beaucoup plus, mais vous sont mentalement incapables d’aller plus loin.

Deux modèles de fatigue mentale

Il existe deux principaux modèles de fatigue mentale: le modèle du gouverneur central et le modèle psychobiologique.

Le modèle du gouverneur central suggère que le cerveau régule l’effort physique, contrôlant la production afin que vous ne puissiez pas menacer l’homéostasie sûre du corps. Ceci est une théorie descendante: le cerveau vous protège du mal, mais le fait inconsciemment.

Dans le modèle psychobiologique, les théoriciens observent que les gens font de l’exercice jusqu’à ce qu’ils éprouvent des niveaux élevés d’effort perçu, et ils arrêtent l’exercice sans réellement arriver à l’échec physiologique, souvent parce qu’ils croient que la tâche est physiquement impossible.[3] Cela se fait à un niveau conscient, en ce qui concerne la perception.

Les deux sont des modèles importants, bien que théoriques, de la fatigue mentale. Bien qu’ils ne soient pas d’accord sur certains aspects du comment et du pourquoi, ils s’entendent sur une vue d’ensemble: une fatigue mentale accrue entraîne une diminution des performances sportives.

La science de la volonté

Votre capacité à maintenir la maîtrise de vous-même et à vous entraîner, à terminer l’entraînement et à vous entraîner à l’épuisement physique est un facteur déterminant de votre réussite. Il peut également s’agir d’une ressource finie.

Selon le chercheur Roy Baumeister, la volonté et la maîtrise de soi sont limitées. En 1998, il a inventé le terme «épuisement de l’ego», qui suggère que la maîtrise de soi diminue avec le temps.[4] Cela a donné lieu à l’idée que la volonté peut être comme un réservoir. Chaque acte de maîtrise de soi pénètre dans le réservoir, ce qui laisse moins de maîtrise de soi disponible pour d’autres choses qui l’exigent.

Les gens ont du mal à garder la maîtrise de soi pendant de longues périodes de temps. Beaucoup de gens rejoignent une salle de sport ou commencent un programme d’exercice en janvier et se retrouvent à sauter des séances d’entraînement en février. Mais l’épuisement de la volonté ne se produit pas seulement sur des semaines ou des mois. Cela peut se dérouler au cours d’une journée; par exemple, quelqu’un qui mange rarement de la malbouffe, mais quand c’est le cas, c’est le soir et la nuit. Leur maîtrise de soi, qui a été exercée toute la journée, commence à échouer le soir; leur réservoir de maîtrise de soi est vidé, et il n’y a plus rien pour contrer la tentation.

Un autre modèle de motivation, la théorie de l’autodétermination, repose sur l’idée que la volonté est une ressource finie.

En 2007, les chercheurs Richard Ryan et Edward Deci ont déclaré que l’épuisement de l’ego est plus nuancé que ne le suggère Baumeister.[5] En se concentrant sur la «vitalité», un terme qu’ils utilisent pour désigner l’énergie physique et mentale, ils proposent que le degré d’épuisement de la vitalité et de l’énergie soit déterminé par la source de motivation du comportement. En d’autres termes, la clé est le pourquoi de ce que vous faites. Selon Ryan et Deci, la motivation intrinsèque (être la meilleure version de vous-même, avoir le respect de soi) n’épuise pas autant votre volonté que la motivation extrinsèque (votre apparence, ce que quelqu’un a dit de votre corps). Vous pouvez créer des réservoirs de volonté plus profonds en vous concentrant sur la motivation intrinsèque.

Conseils pour gagner en motivation à l’entraînement

Bien que les suppléments comme les nootropiques et l’ergogénique puissent améliorer les performances physiques, il existe des stratégies que vous pouvez utiliser pour obtenir cette poussée supplémentaire pour combattre la fatigue mentale et soutenir votre volonté sans suppléments. *

D’une part, les entraînements plus courts et plus intenses ne nécessitent pas autant d’énergie mentale que les entraînements plus longs. Vous pouvez minimiser l’effet de la fatigue mentale sur la performance de l’exercice par le type d’exercice que vous faites; par exemple, l’entraînement par intervalles de haute intensité, qui est une activité de haute intensité et de faible durée.

Une autre option si vous manquez de temps est de faire des sprints pendant 4 minutes. Vous faites huit sprints, tous dehors, pendant 20 secondes, avec 10 secondes de repos entre les sprints. Cela peut être un entraînement incroyablement difficile en moins de 5 minutes.

Vous pouvez également faire des choses pendant la journée de travail pour contrôler la fatigue mentale. Ceci est particulièrement important si vous prévoyez de faire de l’exercice après le travail. Avoir plus d’énergie mentale disponible à la fin de la journée peut améliorer votre entraînement et peut même faire une différence pour vous rendre à la salle de sport.

La consultante en performance Angie Fifer, Ph.D., suggère de prendre de courtes pauses tout au long de la journée et de «vous concentrer intensément pendant 20 minutes avec une pause de 5 minutes». Une étude de 2011 publiée dans la revue Cognition confirme que de brèves pauses mentales ralentissent la fatigue mentale.[6]

Lorsque vous prenez une courte pause, essayez de faire quelque chose de différent de votre travail. En d’autres termes, ne prenez pas une pause dans votre travail sur un ordinateur en regardant un smartphone. Mieux vaut aller faire une petite promenade à l’extérieur.

* Ces déclarations n’ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ce produit n’est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie quelconque. « 

Références

  1. Mehta, Ranjana. Relations entre la fatigue physique et mentale et l’exécution des tâches. Université technologique du Michigan.
  2. Van Cutsem, J., et al. (2017). Effets de la fatigue mentale sur les performances physiques: une revue systématique. Médecine du sport, 47 (8), 1569-1588.
  3. Smirmaul, BPC et coll. (2013). Le modèle psychobiologique: une nouvelle explication de la régulation de l’intensité et de l ‘(in) tolérance dans les exercices d’endurance. Journal brésilien d’éducation physique et de sport, 27 (2), 333-340.
  4. Baumeister, RF et coll. (1998). Épuisement de l’ego: le moi actif est-il une ressource limitée? Journal de la personnalité et de la psychologie sociale, 74 (5), 1252-1265.
  5. Deci, EL et Ryan, RM (2008). Faciliter une motivation optimale et un bien-être psychologique dans tous les domaines de la vie. Psychologie canadienne, 49 (3): 262-262.
  6. Ariga, A. et Lleras, A., (2011). De brèves et rares «pauses» mentales vous permettent de rester concentré: la désactivation et la réactivation des objectifs de la tâche préviennent les diminutions de vigilance. Cognition, 118 (3): 439-443.

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