Lever lourd, bien manger, dormir suffisamment et prendre un jour de repos occasionnel sont des étapes importantes dans la construction musculaire. Mais même le régime et le programme d'entraînement les plus parfaits peuvent vous laisser coincé sur le redoutable plateau de musculation.
Heureusement pour vous, nous avons mis en place une liste des meilleurs suppléments qui vous aideront à pousser un peu plus fort dans la salle de gym pour vous aider à passer le plateau et à faire des gains.
1. Protéine de lactosérum
Une poudre de protéine de qualité devrait être un complément de base pour tout amateur régulier de gym. Outre son rôle dans la production d'enzymes et d'hormones, la protéine est essentielle pour accélérer le processus de renforcement et de renforcement musculaire. La protéine de lactosérum est particulièrement populaire en raison de sa teneur élevée en leucine. La leucine est un acide aminé clé qui déclenche la synthèse des protéines et aide à la réparation et à la récupération de vos muscles.
La recherche publiée dans le journal américain de la nutrition clinique a rapporté que la supplémentation de protéine de lactalbumine a abouti à des gains significativement plus grands dans la masse maigre de corps et la force comparés à un placebo. [1] Si vous cherchez à ajouter de la masse musculaire et tirer le meilleur parti de votre entraînement, viser un apport quotidien en protéines de 0,7-1,0 grammes par kilo de poids corporel. Boire un shake protéiné après votre entraînement peut vous aider à atteindre cette cible.
2. Monohydrate de créatine
Le monohydrate de créatine est le Michael Jordan de tous les suppléments: Il est simplement le plus grand, surclassant la concurrence dans sa capacité à augmenter la force et la taille des muscles. Mais contrairement à la Jordanie, cela ne coûte que quelques centimes par jour!
Pendant un exercice intense, votre corps repose principalement sur des réserves d'ATP (adénosine triphosphate) et de PCr (phospohocreatine) pour fournir de l'énergie. Mais votre corps utilise ces réserves rapidement, c'est pourquoi vous ne pouvez pas travailler à l'intensité maximale pendant très longtemps. C'est là que la créatine monohydrate entre en jeu.
Une supplémentation avec aussi peu que 3-5 grammes par jour a été montré pour augmenter les réserves de créatine dans le muscle. Plus de créatine signifie un accès plus long à l'ATP et au PCr. Cela se traduit par plus de répétitions par ensemble, des périodes de repos plus courtes et une tolérance accrue à l'entraînement avec le temps.
À court terme, la prise de monohydrate de créatine peut vous aider à obtenir une puissance et une puissance supérieures. À long terme, il stimule la croissance musculaire.
3. Betaine
Si la créatine est le Michael Jordan, envisager la bétaïne (AKA triméthylglycine) le Devin Booker de Supps. Comme la star montante de Phoenix Suns, la bétaine existe depuis plusieurs années, mais commence seulement à attirer l'attention, car elle montre sa valeur dans les formules de pré-entraînement.
La bétaïne semble agir en augmentant la libération de l'hormone de croissance et de l'IGF-1 tout en atténuant la libération induite par l'exercice d'hormones cataboliques comme le cortisol. L'effet global est d'augmenter la croissance musculaire et de diminuer la dégradation musculaire après l'exercice. [2] Puisque la bétaïne fonctionne à peu près comme le monohydrate de créatine, les chercheurs pensent que cela pourrait aussi stimuler la croissance musculaire à long terme.
Les participants à une étude de 2009 ont pris 1,25 grammes de bétaïne par jour pendant 14 jours. Comparativement aux participants qui ont pris un placebo, les membres du groupe bétaïne ont été capables de faire plus de répétitions, ce qui suggère que la bétaïne retarde la fatigue pendant les exercices de haute intensité. [3] Une augmentation du volume de levage à des intensités plus élevées entraînera une augmentation de la masse musculaire au fil du temps.
4. Malate de citrulline
Oublié par la L-citrulline et l'arginine, le malate de citrulline est un puissant stimulant de l'oxyde nitrique qui mérite plus d'attention. CM peut augmenter les niveaux d'oxyde nitrique (et par conséquent le flux sanguin) mieux que la L-citrulline ou l'arginine par eux-mêmes. Il peut également stimuler l'énergie et réduire la douleur en aidant à éliminer les sous-produits métaboliques qui s'accumulent pendant un exercice intense.
Et vous n'avez même pas besoin de charger de malate de citrulline pour voir les effets. Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé qu'une dose unique de malate de citrulline (8 grammes) était suffisante pour augmenter de manière significative le nombre de répétitions que les participants pouvaient compléter dans le développé couché. Mieux encore, les participants étaient moins endoloris par la suite. [4]
Alors, comment puis-je me faire prendre?
Avant de vous lancer dans l'achat d'un supplément, vous devez toujours être sûr de suivre un régime bien équilibré. Ensuite, si vos besoins alimentaires sont satisfaits et que vous cherchez à faire plus de masse, ces suppléments peuvent très bien aider à augmenter vos gains.
Lorsque vous achetez du lactosérum, recherchez des suppléments contenant au moins 20-25 grammes de protéines par portion, idéalement avec 3-5 grammes de leucine. Avec la créatine, il est préférable de rester avec le monohydrate de créatine d'origine et de consommer 5 grammes par jour. Vous n'avez pas besoin de beaucoup de bétaine pour voir les effets, donc tout ce qui est dans votre pré-entraînement fera probablement l'affaire. En ce qui concerne le malate de citrulline, recherchez un supplément contenant 6-8 grammes par portion.
Les références
- Cermak, N.M., de Groot, L.C., Saris, W.H., et van Loon, L.J. (2012). La supplémentation en protéines augmente la réponse adaptative du muscle squelettique à l'entraînement par résistance: une méta-analyse. L'American Journal of Clinical Nutrition, 96 (6), 1454 à 1446.
- Apicella, J. M., Lee, E.C., Bailey, B.L., Saenz, C., Anderson, J.M., Craig, S.A., … & Maresh, C.M. (2013). La supplémentation en bétaïne améliore la signalisation endocrinienne anabolique et Akt en réponse aux accès aigus de l'exercice. European Journal of Applied Physiology, 113 (3), 793 à 802.
- Hoffman, J. R., Ratamess, N.A., Kang, J., Rashti, S.L., et Faigenbaum, A.D. (2009). Effet de la supplémentation en bétaïne sur la performance énergétique et la fatigue. Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive, 6 (1), 7.
- Pérez-Guisado, J., et Jakeman, P. M. (2010). Le malate de citrulline améliore les performances anaérobies athlétiques et soulage les douleurs musculaires. Le Journal of Strength & Conditioning Research, 24 (5), 1215 à 1222.